Benen, armen, armen, benen, Ik herhaalde het in stilte tegen mezelf terwijl de muziek schetterde en een coach instructies in een microfoon schreeuwde. Ik zat op een roeimachine, slechts 10 minuten na mijn eerste Orangetheory-les, en mijn favoriete roeimotto hield me gefocust - en afgeleid van hoe bezweet ik al was. Terwijl ik naar de rij loopbanden voor me keek en naar de krachttrainingsvloer achter me, die ik allebei zou gebruiken voordat de les voorbij was, wist ik dat het niet eenvoudiger zou worden, maar dat was het wel. ben er niet echt boos over.
Dit was mijn eerste kennismaking met de bruisende boetiekfitnessketen Orangetheory, die in 2010 in de buitenwijken van Zuid-Florida begon en nu meer dan 1.200 studio's heeft in de VS (in alle 50 staten, met hogere concentraties in grotere steden) en locaties in 22 landen. Maar ondanks het grote bereik wist ik vóór mijn eerste les heel weinig over wat ik van Orangetheory kon verwachten.
Ik wist dat de les van een uur cardio- en krachtwerk omvatte, en dat de les verdeeld was over roeiers en loopbanden en een krachttrainingsvloer. Ik wist ook dat er een toegewijde gemeenschap van leden was, en ik had veel vrienden die praatten over de training van de dag, die in elke studio hetzelfde is.
ideeën voor afspeellijstnamen
Ik had ook gehoord dat het zo was moeilijk , en op dat moment op de roeier wist ik dat ik het goed had gehoord. Omdat je tijdens Orangetheory-trainingen een hartslagmeter draagt, kun je op elk moment zien op welk percentage van je geschatte maximale hartslag je werkt. Ik gebruikte dit als een soort verantwoordingssysteem om mezelf eraan te herinneren wanneer ik wat harder kon pushen. Als gevolg hiervan was mijn eerste Orangetheory-les de meest uitdagende training die ik in een tijdje had gedaan - en ook de meest lonende. Ik vertrok met vermoeide spieren en een gevoel van voldoening waar ik verslaafd aan was. Dat was nog maar een paar maanden geleden, en sindsdien ben ik een vaste klant van Orangetheory geworden; Twee dagen per week ging ik de studio in.
Maar ik herinner me nog steeds de kriebels vóór de training vóór mijn eerste les. Elke keer dat je een nieuwe workout probeert, vooral een met zo'n hechte gemeenschap van fans, kan het ook een beetje lijken alsof je de nieuwe jongen op school bent, waar iedereen de essentie kent behalve jij. (Wat is eigenlijk een splatpunt?)
Om je een beter idee te geven van wat er gaat gebeuren, zijn hier een paar dingen die je moet weten vóór je eerste Orangetheory-les.
1. Tijdens de les draag je een hartslagmeter om te meten hoe hard je werkt.
Orangetheory is opgebouwd rond het concept van op hartslag gebaseerde training; het idee is om in de gaten te houden op welk percentage van uw maximale hartslag u werkt. Hoewel uw waargenomen inspanning (RPE, of hoe hard u denkt dat u werkt) een goede manier kan zijn om tijdens een training met uw lichaam in contact te komen, kunt u met een hartslagmeter uw inspanning in cijfers kwantificeren. Tijdens uw training kunt u uw hartslag in realtime zien op een scherm dat in de kamer is gemonteerd.
Er zit een addertje onder het gras: om de eerste schatting van uw maximale hartslag te krijgen, gebruikt Orangetheory de Tanaka-vergelijking, die 208 min 0,7 keer uw leeftijd is. (Dus tijd voor een opfrisser van de wiskunde: als je 21 jaar oud bent, schat de Tanaka-methode je maximale hartslag op 208-0,7x21, oftewel ongeveer 193 slagen per minuut.) Het punt is dat de Tanaka-vergelijking – net als alle andere formules die worden gebruikt om de hartslag te schatten, zijn gemaakt als een algemene methode voor het voorspellen van de hartslag bij gezonde volwassenen op basis van leeftijd. Als uw maximale hartslag om welke reden dan ook afwijkt van het gemiddelde (misschien vanwege uw fysieke activiteitenniveau, uw geslacht of beide), houdt deze formule daar uiteraard geen rekening mee, wat betekent dat u uiteindelijk harder kunt werken ( of niet zo hard) om een bepaald percentage van je maximum te halen. Voor de meeste mensen is dit niet echt een groot probleem, maar het is de moeite waard om er rekening mee te houden.
Na twintig trainingen gebruikt Orangetheory gegevens uit uw eerdere sessies om uw maximale hartslag opnieuw te schatten met behulp van een eigen formule, die volgens het bedrijf de nauwkeurigheid verhoogt. Het idee is dat na 20 Orangetheory-trainingen de nieuwe schatting van uw maximale hartslag waarschijnlijk dichter bij uw werkelijke maximale hartslag zal liggen. (Houd er echter rekening mee dat zelfs als u een hartslagmeter draagt, u een schatting krijgt van uw maximale hartslag, zegt Yuri Feito, Ph.D., universitair hoofddocent bewegingswetenschappen aan de Kennesaw State. Universiteit.)
Dat gezegd hebbende, tenzij je een competitieve atleet bent en precisie daarom erg belangrijk is om het meeste uit je trainingen te halen (in welk geval je waarschijnlijk niet afhankelijk bent van een fitnessketen voor je training), krijg je waarschijnlijk een goed genoeg benadering met commerciële trackers. Dat blijkt uit een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in de Tijdschrift voor gepersonaliseerde geneeskunde, alle zeven in de handel verkrijgbare polshartslagmeters die werden getest (inclusief versies van de Apple Watch, Fitbit Surge en Samsung Gear) vielen binnen een acceptabel foutbereik (van 2% tot 7%).
De boodschap is: gebruik de cijfers als leidraad, maar laat je niet te veel meeslepen, zegt Feito.
2. Uw hartslagmeter bepaalt hoe u splatpunten verzamelt.
In elke les is het doel om minimaal 12 splatpunten te verdienen, en elk splatpunt weerspiegelt één minuut die je hebt besteed aan werken op 84% van je (geschatte) maximale hartslag of hoger.
naam aap
Op het scherm worden uw hartslagniveaus weergegeven in drie hoofdzones: groen, oranje en rood. De groene zone is 71% tot 83% van uw maximale hartslag, wat zou moeten aanvoelen als een uitdagende maar comfortabele basislijn. De oranje zone is 84% tot 91% van uw maximale hartslag, en dat is waar het ongemakkelijk wordt (op een goede manier). De rode zone is 92% of hoger, wat dicht in de buurt komt van de maximale inspanning die u kunt leveren. Met andere woorden: 12 splatpunten staan gelijk aan 12 minuten doorgebracht in de oranje en rode zones samen.
Het idee achter het doel van 12 minuten is het stimuleren van overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC). Dit wordt ook wel het afterburn-effect genoemd, omdat uw lichaam nog steeds in een hoger tempo energie verbruikt (dat wil zeggen calorieën verbrandt), zelfs nadat de training voorbij is, terwijl uw lichaam eraan werkt om terug te keren naar een rusttoestand. Een vergelijking die ik graag gebruik is dat wanneer je een cake aan het bakken bent, deze nog een korte tijd gaar is nadat je hem uit de oven hebt gehaald, vertelt Eli Ingram, coach en regionaal fitnessdirecteur bij Orangetheory, aan SelfGrowth. Het lichaam is hetzelfde.
Nogmaals, er zijn hier enkele kanttekeningen. Eerst en vooral is er geen EPOC-schakelaar die wordt ingeschakeld wanneer je de 12-minutengrens bereikt met een bepaald percentage van je maximale hartslag, zegt Feito. Het is ook vermeldenswaard dat het EPOC-effect niet zo groot zal zijn als wat u tijdens uw training zelf doet – en mensen hebben de neiging het effect ervan te overschatten. Bovendien is EPOC iets dat je waarschijnlijk al ervaart na je trainingen, vooral als ze op HIIT zijn gebaseerd.
Dat gezegd hebbende, kan de 12-splat-puntenrichtlijn nog steeds een geweldige doelpaal zijn om je op de been te houden. Het is een motiverend hulpmiddel waarmee mensen ergens naartoe kunnen werken, zegt Feito.
3. De les wordt meestal verdeeld over de roeier, de loopband en de krachttrainingsvloer.
Er zijn een paar verschillende lesformaten, maar over het algemeen breng je ongeveer een derde van je tijd door op elk station: bij een 3G-training is er altijd één groep op elk station, terwijl een 2G-training (of Orange 60) een iets flexibeler (hoewel je over het algemeen op een bepaald moment in elke les op de roeier, de loopband en de vloer zult zitten).
Het vloergedeelte kan bestaan uit TRX-riemen, banken, halters, weerstandsbanden met lus en andere apparatuur, zegt Ingram. Welke apparatuur je gebruikt, hangt af van de training die dag, zegt hij. Voordat je met het vloergedeelte begint, zal de coach elke oefening demonstreren, en er is een videoscherm met een GIF van de oefeningen en hoeveel sets en herhalingen je van elke oefening moet doen.
Op de loopband zal uw coach u aangeven wanneer u aan uw basis-, push- en all-out-tempo moet werken. Dit zijn snelheden en hellingen die u zelf bepaalt op basis van of u wilt powerwalken, joggen of rennen. Orangetheory biedt algemene richtlijnen voor elk. Hardlopers worden bijvoorbeeld aangemoedigd om hun basistempo in te stellen op een helling van 1% en 9,8 km/uur of hoger. Je push-tempo is 1 tot 2 km/uur sneller dan je basistempo, en je totale tempo is 2 of meer km/uur sneller dan je basistempo. Afhankelijk van de training kan het loopbandgedeelte een combinatie van sprints, heuvelklimmen en steady-state duurlopen omvatten.
De coach zal u ook door het roeigedeelte van de training leiden, waarbij u mogelijk de tijd of afstand moet roeien (bijvoorbeeld een roei van één minuut of 150 meter), en hoeveel moeite u daarvoor moet doen. elk gewenst moment. Het kan ook zijn dat u van de roeier stapt voor lichaamsgewicht- of medicijnbaloefeningen.
4. Trainingen zijn gericht op uithoudingsvermogen, kracht of kracht.
Het doel hiervan is om verschillende conditiemetingen te doen en te voorkomen dat uw lichaam aan een bepaalde training gewend raakt. Bij een krachttraining gebruik je zwaardere gewichten en minder herhalingen, zegt Ingram. Op de loopband, voegt hij eraan toe, werk je met hogere hellingen om je achterste ketting of de achterkant van je lichaam (zoals je bilspieren en hamstrings) te versterken.
Bij een duurtraining gebruiken we lichtere gewichten met hogere herhalingen, waardoor het vermogen van het lichaam om langere tijd te presteren wordt uitgedaagd, legt Ingram uit. Deze lessen vertegenwoordigen ook langere inspanningen op de loopband om de aerobe capaciteit te helpen vergroten. (Je zult dus niet zoveel korte intervallen tegenkomen op de loopband.)
Ten slotte heb je op krachtdagen minder hersteltijd en gebruik je een mix van verschillende gewichten op de krachtvloer, en gebruik je ook verschillende intervalsnelheden op de loopband en roeier. Dit type training vraagt van het lichaam om sneller te herstellen en tegelijkertijd de behendigheid en stabiliteit te verbeteren, zegt Ingram.
Fred Flintstone pop-funko
5. Je moet een half uur vóór je eerste les aanwezig zijn.
Orangetheory vraagt alle nieuwe deelnemers om 30 minuten vóór hun eerste les aanwezig te zijn. Het basisidee is dat je je van tevoren op je gemak voelt met de ruimte en de apparatuur, zodat je niet met een zenuwachtig en verward gevoel de klas in wordt gegooid. Je hebt ook voldoende tijd om je te vestigen, het benodigde papierwerk in te vullen en kennis te maken met de ruimte.
Gedurende deze tijd neemt de coach je privé mee naar de studio om je door de apparatuur te leiden, tips voor de les te geven en je fitnessdoelen te leren kennen, zegt Ingram. Ze zullen u voorbereiden op uw hartslagmeter en u voorbereiden op de juiste roeivorm, zodat u klaar bent om te gaan wanneer de training roeien vereist.
6. Je wilt comfortabele trainingskleding dragen en gehydrateerd verschijnen.
Orangetheory is een training met hoge intensiteit, dus hydrateer voor de les en neem je waterfles mee. (Een goede algemene regel is om te drinken één tot twee kopjes water vooraf tijdens uw training, en blijf uiteraard tijdens uw training nippen.)
Wat uitrusting betreft, is rekbare, vochtafvoerende stof een must, omdat je zeker zult gaan zweten, zegt Ingram. Wat je ook draagt tijdens het hardlopen of naar de sportschool, het zou voldoende moeten zijn. Het kan ook handig zijn om een handdoek mee te nemen, aangezien deze niet op iedere locatie aanwezig is.
7. Doe het rustig aan tijdens je eerste les: iedereen beweegt in zijn eigen tempo.
Het kan verleidelijk zijn om tijdens je eerste les all-in te gaan om die splatpunten te verzamelen, maar geef jezelf de kans om je aan te passen aan de training.
Begin langzaam: je hoeft niet op de eerste dag op je maximale inspanningsniveau te presteren, zegt Ingram. In volledige transparantie weet je niet wat je basis-, push- of totale inspanning zal zijn totdat je vijf tot zes lessen hebt bijgewoond. Zijn advies? Begin niet aan de training met verwachtingen over uw prestaties. Doe gewoon je best, luister naar je coach en probeer jezelf uit je comfortzone te duwen (wat dat ook voor jou is).
8. Blijf na de les even hangen om één-op-één opnieuw contact op te nemen met je coach.
Na de les neemt je coach je mee door een aantal cool-down-oefeningen, waarna hij of zij opnieuw contact met je opneemt over hoe je je voelde tijdens de training. [Zij] zullen uw trainingssamenvatting uitleggen en wat alle cijfers, kleuren en zones betekenen, zegt Ingram. Je kunt ze nog meer vragen stellen en ze kunnen je advies geven over je volgende les, zegt hij.
Verwant:
- Mijn 8 favoriete hacks om groepsfitnesslessen te volgen zonder de volledige prijs te betalen
- Nieuw bij yoga? 12 dingen die u moet weten voordat u aan uw eerste les begint
- 13 dingen die u moet weten voordat u zich aanmeldt voor uw eerste HIIT-workoutles
