Als je nog nooit intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) hebt geprobeerd, is het een serieuze overweging waard. Waarom? Kortom, HIIT, dat bestaat uit uitbarstingen van cardio- en krachtoefeningen met hoge intensiteit, afgewisseld met korte perioden van herstel, is een geweldige manier om in een korte tijd een grote training te krijgen met meerdere voordelen.
Eerst een beetje over wat HIIT eigenlijk is . HIIT is een bepaald type training: je kunt een training met hoge intensiteit of een intervaltraining doen zonder dat het HIIT is. Een HIIT-training doet betekent dat je een cardiotraining doet die korte uitbarstingen van hard werken omvat, maar de sleutel is dat je tijdens die uitbarstingen jezelf met bijna maximale inspanning inspant (meer over wat dit eigenlijk betekent hieronder). Tussen deze intense intervallen door vertraag je of rust je een korte periode uit om je voor te bereiden op het volgende inspanningsinterval. HIIT-trainingen kunnen ook krachttrainingstrainingen zijn, maar de inspanning en snelheid waarmee je de oefeningen doet, maakt de training ook tot een cardiotraining.
Voordat je aan boord van de HIIT-trein stapt, zijn er bepaalde dingen die je moet weten: van specifieke vaardigheden die je vooraf onder de knie moet krijgen en hoe je het juiste niveau van de les kiest, tot je kleding, wat je tijdens de les zelf kunt verwachten, hoe je je daarna zou kunnen voelen, en meer. Als u uzelf vooraf van deze belangrijke informatie voorziet, kunt u beoordelen of HIIT de juiste training voor u is, en zo ja, hoe u er een veilige, effectieve en plezierige ervaring van kunt maken.
Hier delen drie HIIT-instructeurs en een inspanningsfysioloog deze belangrijke details over hoe je HIIT kunt doen.
1. Er zijn basisoefeningen met lichaamsgewicht waarmee u vertrouwd moet zijn voordat u aan uw eerste HIIT-les begint.
Hoewel je geen hardcore sportschoolbezoeker hoeft te zijn om HIIT te proberen – verre van dat zelfs – vergroot je je kansen op een veilige training en haal je het meeste uit je ervaring als je je op je gemak voelt met bepaalde bewegingen die dienen als de basis voor veel van waar HIIT omheen is gebouwd.
Deze omvatten de vaardigheden om: goed te hurken zonder pijn, 30 seconden op één been te balanceren met je ogen dicht zonder te wiebelen, een plank 30 seconden vast te houden, een eenvoudige push-up te doen en te lopen of rennen zonder knie- en/of rugpijn , inspanningsfysioloog Rachel Straub , C.S.C.S., vertelt SelfGrowth. Je moet ook begrijpen wat het betekent om je kern te gebruiken, en hoe je een heupscharnierende beweging moet maken, aangezien dit twee veel voorkomende elementen zijn in HIIT. Riley O'Donnell , gecertificeerde personal trainer en HIIT-instructeur bij NYC's Fhitting-kamer , vertelt SelfGrowth. Kortom, het kennen van enkele basisoefeningen met lichaamsgewicht zal veel helpen.
Als je niet weet hoe je deze basisoefeningen moet doen, laat dan een personal trainer je vorm evalueren voordat je meedoet aan HIIT, zegt Straub. Ook op het gebied van trainingslessen is HIIT geavanceerder, zegt Straub, dus als je echt geen ervaring hebt met trainen (wat natuurlijk prima is), concentreer je dan op het opbouwen van je conditie en kennis van de juiste trainingen. bewegingstechnieken met oefeningen met een lagere intensiteit, zoals persoonlijke trainingssessies, voordat u overgaat op HIIT. Het is belangrijk om de basis van de bewegingen onder de knie te hebben voordat je aan een training begint waarbij je de oefeningen snel of terwijl je vermoeid bent (en waarschijnlijk beide) moet uitvoeren. Als u niet weet hoe u in dergelijke omstandigheden de juiste vorm kunt behouden, vergroot u de kans op blessures.
vrouwelijke hondennamen
2. Het loont de moeite om je onderzoek te doen voordat je een beslissing neemt.
Omdat er zoveel verschillende soorten HIIT-studio's zijn, sommige met beter opgeleide instructeurs en lessen dan andere, loont het om je onderzoek te doen voordat je voor een les betaalt. Zoek online beoordelingen van lessen, suggereert O'Donnell, en bel studio's om een beter beeld te krijgen van hun aanbod. Vraag naar de referenties van hun instructeurs. Het is een goed idee om instructeurs te vinden die ook gecertificeerde personal trainers zijn.
Als je weet dat je misschien extra aandacht van de instructeur nodig hebt en/of wilt (of dat nu in de vorm is van persoonlijke morele ondersteuning of bewegingsaanpassingen), vraag dan hoe groot de klassen doorgaans zijn om te begrijpen wat voor soort één-op-één lessen zijn. één aandacht die je zou krijgen, suggereert O'Donnell.
3. Je kleding moet comfortabel en functioneel zijn.
Als je een sportspecifiek type HIIT doet, zoals een fiets- of hardlooples, kies dan kleding die geschikt is voor die activiteit (bijvoorbeeld een gewatteerde fietsbroek en schoenplaatjes, hardloopschoenen en een stevige sportbeha), Tony Vidal , C.S.C.S., een in New York gevestigde mastertrainer die HIIT en andere lessen geeft met de fitness-app KNAL , vertelt SelfGrowth.
Voor algemenere HIIT-lessen kun je het beste een sportbeha kiezen die ondersteunend is, aangezien je tijdens de les waarschijnlijk veel zult bewegen. Ondersteunende sportschoenen worden ook aanbevolen, en het is vooral geweldig als ze zijn ontworpen voor zijwaartse bewegingen in plaats van alleen maar te rennen (vraag uw plaatselijke schoenenwinkel naar dit soort opties, ook wel crosstrainers genoemd).
Wat je top betreft, kies voor materiaal dat vocht goed absorbeert, zoals een katoen-polyestermix, Maryam Zadeh, gecertificeerde personal trainer en oprichter van het in Brooklyn gevestigde bedrijf HIIT DOOS, , vertelt SelfGrowth. Anders lig je in het zweet, zegt ze. Voor je billen zijn zowel korte broeken als leggings geschikt, zolang ze maar comfortabel zitten en je voldoende bewegingsvrijheid bieden, hoewel leggings wellicht hygiënischer zijn omdat bij HIIT-lessen vaak tijd op de grond wordt doorgebracht, zegt Zadeh. Als je voor leggings gaat, zorg er dan voor dat deze van het soort zijn dat je niet voortdurend omhoog hoeft te lopen, voegt O'Donnell toe. Je wilt vergeten dat ze er zijn, legt ze uit. (Bekijk hier de leggings die de SelfGrowth's Fitness Awards hebben gewonnen voor de beste workouts met hoge impact.)
Amerikaanse vrouwelijke namen
Je moet ook een fles water en een handdoek meenemen voor je zweet (hoewel sommige sportscholen handdoeken verstrekken, dus het is de moeite waard om dit van tevoren te vragen).
4. Het is waarschijnlijk een goed idee om te beginnen met een les van 30 minuten en van daaruit verder te werken.
HIIT-lessen variëren in duur: sommige duren slechts 30 minuten of minder, en sommige duren maximaal 80 minuten of langer. Als je helemaal nieuw bent, begin dan met een les van ongeveer 30 minuten, zegt Straub. Je moet langzaam beginnen, legt ze uit. Als je 30 minuten kunt volhouden zonder oververmoeid te raken (dat wil zeggen, zonder dat je spieren het begeven vanwege een gebrek aan spieruithoudingsvermogen), kun je overwegen de duur te verlengen, zegt ze. Dat gezegd hebbende, langer is niet noodzakelijkerwijs beter. Je kunt beter vaker naar kortere lessen gaan dan één dag per week naar een langere les, zegt Straub. Deze consistentie zal uw lichaam helpen zich beter aan te passen aan HIIT en de kans op blessures verkleinen.
Let bij het kiezen van je klas op klassen met het label beginners- of gemiddeld niveau, zegt Zadeh. Veel sportscholen zullen dit onderscheid in hun beschrijvingen hebben, en als je het niveau van een les niet kunt zien op basis van de online beschrijving, bel dan gewoon de sportschool en vraag ernaar. De mensen bij de receptie zouden u op een beginnersvriendelijke optie moeten kunnen wijzen.
5. Hoewel HIIT-trainingen intens zijn, mogen ze niet intimiderend zijn.
Volgens de ervaring van O’Donnell is algehele intimidatie de grootste factor die mensen ervan weerhoudt om met HIIT te beginnen. Haar oplossing? Maak je geen zorgen over wat de persoon naast je aan het doen is, zegt ze. Je zult zoveel verschillende soorten mensen en fitnessniveaus zien in HIIT. Gebruik dat als motivatie in plaats van als intimidatie.
En in plaats van je overweldigd te voelen door de training als geheel, kun je je concentreren op het doorlopen van elke reeks van 30 seconden, zegt Zadeh.
6. Kom vroeg en stel jezelf voor aan de instructeur.
Kom een paar minuten van tevoren naar de les en zeg hallo tegen de instructeur. Laat ze weten dat het je eerste keer is. Deze persoonlijke connectie zal je later in de les goed van pas komen. Elke keer als ik iemand ontmoet die daar voor de eerste keer is, zal ik hem in de gaten houden en ervoor zorgen dat het goed met hem gaat, zegt O’Donnell.
lof om God te aanbidden
Terwijl je met de instructeur praat, moet je hem ook op de hoogte stellen van eventuele blessures, aandoeningen en/of beperkingen die je hebt, zegt Vidal. Een dynamische instructeur moet de klas kunnen opschalen of verkleinen, legt hij uit. (Meer over HIIT doen met blessures hieronder.)
7. Stel vragen of zorgen op de hoogte.
Als je tijdens de les niet zeker weet hoe je een bepaalde beweging moet uitvoeren of als je in de war bent door een specifieke instructie, kun je het gerust aan de instructeur vragen, zegt Vidal. Aanpassingen voor oefeningen moeten altijd worden onderzocht. Als je instructeur niet bereid lijkt je te helpen, moet je een andere instructeur proberen totdat je een goede match hebt gevonden.
Dat gezegd hebbende, kun je niet van een trainer verwachten dat hij al je zwakke punten kent, zegt Straub. Je moet zelf wel enige praktijkkennis hebben. Als je het gevoel hebt dat je geen goed idee hebt van wat je fysiek wel en niet kunt doen, probeer dan persoonlijke trainingssessies voordat je voor HIIT gaat.
8. Wees bereid om jezelf echt onder druk te zetten (uiteraard binnen redelijke grenzen).
Of je nu voor het eerst begint of een HIIT-liefhebber bent, het is zwaar werk, zegt Zadeh. Tijdens de uitbarstingen met hoge intensiteit zou je jezelf tot 80 tot 90 procent van je maximale inspanning moeten dwingen, zegt O'Donnell. Dit harde werk maakt HIIT tenslotte zo effectief. Hoewel de instructeur je (hopelijk) de hele les zal aanmoedigen, is het ook aan jou om jezelf naar het juiste niveau te tillen. Je moet jezelf [tot op zekere hoogte] motiveren, zegt O’Donnell.
Toch zul je jezelf niet de hele tijd tot het uiterste drijven. HIIT is ontworpen om rusttijd in te bouwen, legt O’Donnell uit. Deze downtime, hoe kort ook, kan starters in verwarring brengen, zegt ze. Het doel van deze rustperioden is dat u voortdurend een sterke inspanning kunt leveren tijdens de gedeelten met hoge intensiteit.
Ook als je het gevoel hebt dat je jezelf in de weg zit te veel – als je bijvoorbeeld niet alleen moeizaam ademt, maar ook moeilijk voelt, of als je je oververhit voelt – is dit waarschijnlijk een teken dat je te veel en te snel doet, zegt Vidal. Als dat het geval is, bel dan terug. Je kunt pauzes nemen wanneer dat nodig is, zegt Vidal. Het feit dat je in een groep traint, betekent niet dat iedereen precies hetzelfde zou moeten doen.
9. Probeer verschillende instructeurs, klassen en studio's uit om erachter te komen wat het beste voor jou werkt.
Bop rond totdat je vindt wat werkt, zegt Zadeh. Als je lessen vindt op een voor jou geschikte locatie en op een voor jou geschikt tijdstip, gegeven door een instructeur die je leuk vindt, en op het juiste niveau voor jou, is de kans groter dat je terug blijft gaan, legt ze uit.
Er zijn ook zoveel variaties op HIIT, voegt Vidal toe, van lessen in bootcamp-stijl en op fietsen gerichte HIIT, tot kracht- en conditiesessies, hardloopspecifieke lessen en meer. Het neemt echt zoveel vormen aan, zegt hij, en daarom kan het nuttig zijn om verschillende soorten HIIT uit te proberen om te zien wat het beste voor je werkt voordat je eraan begint.
10. Geef uw lichaam voldoende tijd om tussen de lessen door te herstellen.
Over het algemeen raadt Straub HIIT-nieuwkomers aan om twee tot drie keer per week les te volgen, en minstens één (idealiter twee) vrije dag tussen de sessies door te nemen. Je spieren hebben tussen de 24 en 48 uur nodig om te herstellen na een zware inspanning. Het is dus belangrijk om rustdagen in te bouwen.
Als je te moe bent als je weer naar de les gaat, zal je vorm wankelen, zegt Straub. En als uw vorm wankelt, is de kans groter dat u zichzelf verwondt.
Het is normaal dat u pijn voelt spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) tussen HIIT-sessies. Als dat jou overkomt, probeer dan andere vormen van lichte oefeningen met weinig impact, zoals wandelen en stretchen, beveelt Straub aan. Als uw pijn binnen een normaal bereik ligt, zou deze beter moeten voelen met dat soort lichte bewegingen. Als het niet verdwijnt, moet je die dag niet naar HIIT gaan, adviseert ze. Als u voelt dat de pijn toeneemt slechter Bij lichte inspanning kunt u last krijgen van een verrekking en/of scheuring in een spier. In dat geval moet u de training helemaal staken en een arts raadplegen als de klachten ernstig genoeg zijn.
En als je na HIIT pijn voelt in je gewrichten en ligamenten (in plaats van alleen algemene pijn in de spieren), is dat een teken dat je mogelijk gewond bent geraakt, zegt Vidal. Pijn in de onderrug en/of nek zou normaal gesproken niet moeten voorkomen bij HIIT, zegt Vidal, en zou een teken kunnen zijn dat je tijdens de les de verkeerde spieren gebruikte, in welk geval je een instructeur moet vragen om je formulier te controleren.
11. Als je doorgaat met HIIT, weet dan dat het nooit gevoel zal hebben Dat eenvoudig.
Burpees, planken en squats zijn nooit gemakkelijk, zegt Zadeh, en HIIT zal van nature nooit een wandeling in het park zijn, zelfs niet voor de meest fitte mensen onder ons. Dat gezegd hebbende, met de juiste instructeur en de juiste klas, zou je je binnen drie lessen comfortabeler en zelfverzekerder moeten voelen bij de meeste bewegingen, zegt Zadeh. Als je je na drie sessies helemaal verloren of in de war voelt, kan dat een teken zijn dat je een andere instructeur, klas of studio moet proberen.
12. Plan niet om HIIT tot jouw doel te maken alleen vorm van oefening.
HIIT is een geweldig hulpmiddel in de fitnesstoolbox, maar zou niet je enige hulpmiddel moeten zijn, zegt Vidal. Als onderdeel van een goed afgerond oefenprogramma is het belangrijk om tijd vrij te maken voor herstellend werk en herstel, zegt hij.
autonamen met en
Bovendien is het vanwege het hoge tempo en de hoge intensiteit van HIIT geen geweldige plek om de bewegingstechniek onder de knie te krijgen, zegt Vidal. In plaats daarvan is het een geweldige plek om te oefenen. Dat is de reden waarom het nemen van de tijd om buiten de les aan de vorm van basisoefeningen te werken, of het nu met een personal trainer is of in een les met een lagere intensiteit, je kan helpen veilig te blijven en uiteindelijk je prestaties bij HIIT te verbeteren.
13. Weet ten slotte dat HIIT niet voor iedereen is.
Als je HIIT eens goed probeert en er gewoon niet van geniet, is dat ook goed. Als het je niet bevalt, ga dan niet terug, zegt Zadeh. Met zoveel verschillende manieren om te zweten en je lichaam uit te dagen, kun je ontdekken wat voor jou werkt. Het lijkt misschien alsof HIIT-lessen overal de line-ups van gymlessen in beslag nemen, maar het feit dat het een trend is, betekent niet dat je het moet doen.
