Als je een sterke kern wilt, moet je werken alle je kernspieren. Dat is de reden waarom oefeningen voor de dwarse buikspieren zo belangrijk zijn, omdat veel mensen de neiging hebben om die diepe kernspieren te vergeten wanneer ze zich op hun buikspieren concentreren.
Ook al zijn er een ton Van de geweldige buikspieroefeningen die er zijn, geven velen de voorkeur aan je rectus abdominis (de spieren die verticaal aan de voorkant van je buik lopen) of aan je schuine buikspieren (die langs de zijkanten van je buik lopen). Maar als u zich concentreert op uw transversale buikspieren, die zich onder uw schuine buikspieren bevinden, kunt u een goed uitgebalanceerde kernkracht opbouwen.
De dwarse buikspier is een intrinsieke kernstabilisator, wat betekent dat het je kern en wervelkolom helpt stabiliseren om je lichaam correct te laten functioneren, Cori Lefkowith, in Orange County, Californië gevestigde personal trainer en oprichter van Het herdefiniëren van kracht , vertelt SelfGrowth.
Deze spier is de diepste van de buikspieren en wordt vaak de korsetspier genoemd, omdat hij zich om je zij en ruggengraat wikkelt, legt Lefkowith uit. (Het hecht echter niet echt aan je ruggengraat.)
bijnamen voor vriendje
Sterke dwarse buikspieren spelen ook een belangrijke rol bij het veilig houden van uw rug wanneer u grote, samengestelde bewegingen uitvoert tijdens uw training, zoals deadlifts of squats, zegt de in Baltimore gevestigde personal trainer. Sivan Fagan , eigenaar van Strong With Sivan, vertelt SelfGrowth. Om deze bewegingen uit te kunnen voeren, moet je alle spieren van de kern samentrekken om de stijfheid van de wervelkolom te behouden, zegt ze. Beschouw de dwarsrichting als een ingebouwde riem, dus door deze samen te trekken, kunt u de juiste druk in de kern behouden.
Het stabiliseren van uw wervelkolom zorgt er ook voor dat de beweging bij deze bewegingen uit uw heupen komt, en niet uit uw rug. Dit vertaalt zich ook in blessurepreventie in uw dagelijks leven, bijvoorbeeld wanneer u een tas met boodschappen optilt of iets van de vloer opraapt: als u uw romp kunt ondersteunen en vanuit uw heupen kunt bewegen, vermindert u uw risico op letsel aan uw lumbale wervelkolom, zegt Fagan.
Hoe u uw transversale buikspieren activeert
Het kan moeilijk zijn om te herkennen wanneer je daadwerkelijk stabiliserende spieren activeert, zoals de dwarse buikspieren, legt Lefkowith uit. Terwijl je vrij snel kunt zien wanneer je een aantal van je andere spieren gebruikt (als je bijvoorbeeld de fietscrunches goed uitvoert, voel je het vrij snel in je schuine buikspieren), kan het heel moeilijk zijn om te weten of je spant de diepe spieren aan die je niet kunt zien of voelen.
Lefkowith biedt twee suggesties om ervoor te zorgen dat u zich op de belangrijke maar verborgen spieren richt. Als je erover nadenkt om je buik uit te hollen en je navel naar je ruggengraat te trekken, kun je leren de spier op de juiste manier aan te trekken, zegt ze. Je kunt ook proberen je schrap te zetten om het werkend te krijgen. Je weet dat je je kern aanspant en je dwarse buikspieren correct samentrekt als je je maag aanspant alsof je je voorbereidt op een stomp in de darmen, zegt Lefkowith. Die reflexieve aanscherping activeert uw buikspieren op de juiste manier.
Probeer dat gevoel te creëren de volgende keer dat je kern- of compoundoefeningen doet. Omdat deze spier vaak wordt verwaarloosd, moet je echt een mentale en fysieke inspanning leveren om hem te activeren, voegt ze eraan toe.
De beste oefeningen voor de dwarse buikspieren
1. Dood insect
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond en je benen in een tafelbladpositie (knieën 90 graden gebogen en gestapeld over je heupen). Dit is de startpositie.
- Strek uw rechterbeen langzaam recht uit, terwijl u tegelijkertijd uw linkerarm evenwijdig aan de vloer boven uw hoofd laat vallen. Houd beide een paar centimeter van de grond. Knijp in je billen en houd je kern de hele tijd aangespannen, met de onderrug tegen de vloer gedrukt.
- Breng uw arm en been terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant en strek je linkerbeen en je rechterarm uit.
Dit is een geweldige manier om te leren hoe je je kern goed kunt gebruiken, vooral als je je concentreert op kortere, intensere houdingen, zegt Lefkowith.
- Plaats uw onderarmen op de grond, ellebogen direct onder uw schouders, handen naar voren gericht, zodat uw armen evenwijdig zijn.
- Strek je benen achter je uit, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Stop je stuitje en betrek je kern, billen en quads.
- Houd hier een bepaalde tijd vast.
Deze werken aan de kernstabiliteit en activeren de bilspieren terwijl je aan je buikspieren werkt, zegt Lefkowith.
- Begin op je handen en knieën in tafelbladpositie met je polsen gestapeld onder je schouders en je knieën gestapeld onder je heupen.
- Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren, waarbij u een platte rug behoudt en uw heupen in één lijn houdt met de vloer. Denk erover na om met uw voet naar de muur achter u te rijden.
- Span je buikspieren aan en trek je rechterelleboog en linkerknie naar binnen zodat ze elkaar ontmoeten nabij het midden van je lichaam.
- Keer de beweging om en strek uw arm en been weer naar buiten.
- Herhaal deze beweging gedurende een bepaalde tijd en herhaal dan met de andere arm en been.
- Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd, houd ze dicht bij je oren.
- Span je buikspieren aan om je onderrug in de grond te drukken.
- Richt je tenen, knijp je dijen samen, knijp je bilspieren in en til je benen van de grond.
- Til uw schouders van de grond en houd uw hoofd in een neutrale positie, zodat u uw nek niet overbelast. Je benen en middenrug moeten beide van de grond zijn, en je moet de vorm van een banaan hebben, met alleen je lage rug en heupen op de grond.
- Houd deze positie gedurende de voorgeschreven tijd vast.
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je benen gestrekt en je armen op de grond langs je lichaam.
- Til beide benen omhoog richting het plafond en laat ze halverwege zakken, zodat ze in een hoek van ongeveer 45 graden staan.
- Krul je hoofd omhoog en til je armen een paar centimeter van de vloer, terwijl je je handpalmen naar beneden houdt.
- Beweeg je armen een paar centimeter op en neer terwijl je 5 tellen inademt en 5 tellen uitademt.
- Herhaal dit ademhalingspatroon 10 keer (voor een totaal van 100 ademhalingen) terwijl je deze positie vasthoudt.
Door van een plank naar een zijplank te gaan, train je ook je kern met anti-laterale flexie (waarbij je weerstand biedt tegen zijwaarts buigen), zegt Fagan.
- Begin op een hoge plank met je handpalmen plat, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders direct boven je polsen gestapeld, de benen achter je uitgestrekt en je kern en bilspieren ingeschakeld. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Draai uw hele lichaam naar rechts in een zijplank, zodat uw rechterschouder boven uw rechterpols ligt en uw linkerhand naar het plafond is uitgestrekt. Pauzeer hier even en keer dan terug om te beginnen. Dat is 1 herhaling.
Elke deadlift-variatie zal daadwerkelijk je dwarse buikspieren trainen, zegt Fagan. Kies voor een extra kernbonus een eenzijdige versie, zoals een deadlift met één been, om aan het anti-rotatieaspect te werken.
tatacaw
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, de knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand bij uw dijen.
- Scharnier op je heupen en buig lichtjes op je knieën. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en de gewichten moeten je schenen bereiken.
- Houd je kern strak en duw je hielen omhoog om rechtop te staan. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl je trekt.
- Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dit is 1 herhaling.
Net als bij de deadlift zal elke vorm van squatvariatie je dwarse buikspieren trainen, zegt Fagan. Je kern moet strak en betrokken blijven terwijl je met het gewicht naar beneden gaat en weer omhoog duwt.
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar buiten gedraaid, een gewicht in beide handen voor je zodat het verticaal hangt.
- Betrek uw kern en houd uw borst omhoog en plat terwijl u uw gewicht op uw hielen verplaatst, uw heupen naar achteren duwt en uw knieën buigt om in een hurkzit te zakken.
- Rijd door je hielen om te gaan staan en knijp je bilspieren bovenaan in voor 1 herhaling.
De bovenstaande bewegingen worden gedemonstreerd Rachel Denis (GIF's 1, 3 en 8), een powerlifter die concurreert met USA Powerlifting; Amanda Wieler (GIF's 2, 4, 5 en 6), een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en medeoprichter van Formation Strength; En Shauna Harrison (GIF 7), een in de Bay Area gevestigde trainer, yogi, academicus op het gebied van de volksgezondheid, pleitbezorger en columnist voor Zelfgroei.
