Als je na een korte pauze weer naar de sportschool gaat, kan het voelen alsof je voor de allereerste keer gewichten gaat heffen. En als je ooit hebt geprobeerd te rennen nadat je een tijdje vrij hebt genomen, weet je hoe pijnlijk dat kan zijn. De verandering is reëel en behoorlijk ontmoedigend – fysiek En geestelijk. Maar hoeveel brengt dat u werkelijk van uw fitnessdoel af? En hoe lang is te lang voordat je al dat harde werk hebt verstoord?
Dit is wat er met je lichaam gebeurt als je van de trainingswagen valt (hey, het leven gebeurt) en hoeveel vooruitgang je werkelijk verliest.
Het overslaan van trainingen voor een paar dagen, of zelfs een week, zal echt niet veel opleveren.
Soms heeft uw lichaam het zelfs nodig. 'Voor de meeste mensen die regelmatig sporten en een matig tot solide conditieniveau hebben [je traint vier tot zes keer per week], is een week vrij een gelegenheid om een pauze te nemen en lichaam en geest op te frissen,' Cris Dobrosielski CSCS, CPT , adviseur en woordvoerder van Amerikaanse Raad voor Oefening en oprichter van Monumental Results Inc., vertelt SelfGrowth. En ervan uitgaande dat u er geen gewoonte van maakt, hoeft u zich geen zorgen te maken dat u uit vorm raakt.
Het grootste risico bij het nemen van een week vrij is eigenlijk meer mentaal. 'Voor de beginner is de trainingsroutine van groot belang, en voor deze persoon kan het moeilijker zijn om gemotiveerd te raken na een week vrij', zegt Steve Ball, Ph.D. , staatsspecialist en universitair hoofddocent voeding en inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Missouri. 'Sommigen zijn ermee gestopt en beginnen nooit meer opnieuw.'
Maar binnen ongeveer twee weken na inactiviteit begint de aërobe conditionering merkbaar af te nemen.Aërobe oefeningen (bijvoorbeeld een lange, gemakkelijke run) trainen uw hart en longen. ‘VO2 max meet feitelijk het vermogen van een persoon om zuurstof op te nemen, te transporteren en vervolgens te gebruiken tijdens inspanning’, legt Tara Plusch uit, senior geregistreerde klinische inspanningsfysioloog bij het NYU Langone Medical Center. Beschuit Rehabilitatie . Hoe meer u traint, hoe efficiënter uw longen en hart worden in het leveren van verse zuurstof en bloed aan uw lichaam tijdens het sporten, en hoe beter uw VO2 max.
Wanneer u stopt met trainen, beginnen zowel de VO2 max als het vermogen van het hart om het bloed efficiënt rond te pompen, af te nemen. Het exacte percentage zal variëren, maar uit onderzoek blijkt dat u na ongeveer twee weken inactiviteit enkele veranderingen zult opmerken. 'Zijn getoond bij duursporters is er na vier weken [inactiviteit] een afname van 20 procent in VO2', zegt Plusch. 'Er zijn onderzoeken die aantonen dat zelfs na twaalf dagen de VO2 max met zeven procent afneemt.' Als het om de gemiddelde sportschoolbezoeker gaat, zeggen experts dat je die veranderingen rond de twee weken begint te voelen. (Maar Ball merkt op dat meetbare detraining voor sommigen zelfs al 10 dagen na het stoppen van de training kan beginnen.)
Als het om krachttraining gaat, is detraining niet zo opvallend.Er is veel tegenstrijdig onderzoek als het gaat om het verliezen van spiermassa, omdat de percentages zullen variëren op basis van je leeftijd, geslacht en je beginnende spiermassa, wat enorm zal verschillen als je een duursporter bent versus een powerlifter.
Maar voor een regelmatige sporter die een paar keer per week traint, zal het nemen van wat vrije tijd doorgaans niet echt tot veel verlies leiden. 'Kracht en spiermassa veranderen in een paar weken heel weinig, dus er gebeurt niet veel', zegt Dobrosielski. 'Iemand die een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa heeft opgebouwd, kan er vier tot tien weken mee bezig zijn en er nog steeds goed uitzien, en terugkomen en redelijk goed presteren.' Dus hoewel er sprake is van een achteruitgang, is deze minder substantieel dan bij uw cardiovasculaire conditie. Onderzoek suggereert dat de spierkrachtvezels na een maand inactiviteit onveranderd blijven, maar dat je mogelijk een verlies aan sportspecifieke kracht ziet.
Maar het is volkomen normaal dat u zich zwakker voelt (daarom wilt u uw trainingsroutine weer oppakken nadat u vrij heeft genomen). Zowel je geest als je spieren worden na een pauze een beetje van de wijs gebracht. Er is coördinatie en letterlijk spiergeheugen nodig om te tillen, dus als u zich niet synchroon en niet zo zelfverzekerd voelt, kan het tillen van zware gewichten nog moeilijker aanvoelen.
Hoe fitter u bent, hoe eerder u tekenen van detraining zult opmerken. Maar hoe kleiner de kans dat u teruggaat naar waar u begon.Lijkt oneerlijk, toch? Maar omdat je lichaam beter is aangepast aan een constante training op een hoger niveau, zul je veel eerder verschil merken dan iemand die onregelmatiger of met een veel lagere intensiteit traint. En dit geldt voor zowel aërobe activiteit als krachttraining.
'De beter getrainde hardloper zal in de eerste één tot drie weken enige aerobe daling zien', zegt Dobrosielski. Maar hoewel je het in eerste instantie meer zult merken, zullen de verliezen na die eerste daling geleidelijker zijn dan bij een beginner. 'Iemand die minder getraind is, zal in die eerste periode van één tot drie weken niet veel verandering laten zien, maar na vier tot acht weken is de kans groter dat dat fitnessvermogen of aerobe vermogen weer nul wordt.' Intensievere sporters kunnen verwachten dat hun verliezen na ongeveer vier tot zes weken zullen afnemen, waardoor hun vaardigheden veel langer boven de basislijn blijven dan die van beginners.
Factoren zoals leeftijd en geslacht kunnen ook van invloed zijn op de mate waarin u minder traint, bijvoorbeeld bij oudere vrouwen zijn getoond om sneller spiermassa te verliezen dan andere demografische groepen.
Het is beter om een paar korte, intensieve trainingen te volgen dan deze helemaal over te slaan.Ja, iets kleins is beter dan niets, als je kunt. Zelfs als u niet teruggaat naar nul, kunnen uw verliezen aanzienlijk zijn. Een aerobisch fitte atleet zou binnen een paar maanden een daling van 25 procent kunnen ervaren ten opzichte van zijn fysieke topniveau (bij metingen met markers zoals VO2), zegt Ball. 'Normaal gesproken geldt: hoe langer de pauze, hoe groter het effect. Bovendien duurt het vaak langer om het terug te krijgen dan de tijd dat je vertrok.'
Dus in plaats van een paar weken of maanden aan lichaamsbeweging over te slaan, raadt Dobrosielski aan om het aantal sessies dat je registreert terug te brengen, maar je intensiteit te verhogen op de dagen waarop je kunt trainen. 'Als je weinig tijd hebt, werk dan gewoon. een beetje moeilijker op de dagen dat je naar de sportschool kunt gaan', stelt hij voor. Uiteindelijk wil je streven naar een uitgebalanceerde trainingsroutine ( hier is hoe dat eruit ziet ) die je lang kunt volhouden. Dus als je je schema zo nu en dan moet aanpassen om je eraan te kunnen houden, is dat prima. Spring gewoon terug als je kunt.
Sociaal imago: Bravo
