Als je heupen voortdurend strak zijn, welkom bij de club. Bent u bereid iets te doen om het probleem op te lossen? We hebben hieronder de beste kontoefeningen voor strakke heupen verzameld, want laten we eerlijk zijn, we kunnen allemaal wel wat hulp gebruiken op deze afdeling.
Lees verder om de belangrijkste oorzaken van strakke heupen te leren kennen, hoe uw heupen uw bilspieren beïnvloeden (en vice versa), en welke bilspieroefeningen u kunt doen om de heupen te versterken en wat verlichting te vinden.
namen voor fictieve steden
Wat veroorzaakt strakke heupen?
Strakke heupen kunnen door talloze verschillende dingen worden veroorzaakt, gecertificeerde trainer Sara Pools , krachtcoach en oprichter van online coachingprogramma Tussen 2 Kettlebells , vertelt SelfGrowth. De intensiteit van de activiteit, de frequentie, hoe vaak u beweegt in uw dagelijks leven, de heupstructuur en de lengte van de ledematen zijn allemaal verschillende variabelen die het gevoel van beklemming in uw heupen kunnen beïnvloeden.'
Hoewel de zijkant van je heupen zeker strak kan aanvoelen, hebben de meeste mensen het vaak over strakke heupbuigers als ze het over strakke heupen hebben. Dit zijn de spieren aan de voorkant van je bekken en bovenbeen waarmee je je heupen kunt buigen (denk aan: je been optillen als je een oefening met hoge knieën doet). U kunt een beklemmend gevoel aan de voorkant van de heupen voelen wanneer u uitvalt of zelfs wanneer u opstaat na een lange tijd zitten. Of je merkt misschien dat je pas kunt squatten als je dijen evenwijdig aan de vloer zijn als de juiste vorm beschouwd .
Een strak gevoel aan de voorkant van de heup wordt vaak veroorzaakt door een gebrek aan kracht in vergelijking met de rest van de spieren, zegt Polacco. Dit kan te wijten zijn aan meer zitten. Zitten op zichzelf is niet per se slecht, voegt ze eraan toe. Maar als SelfGrowth heeft dit eerder gemeld Als u langere tijd zit zonder op te staan en te bewegen, kan dit grote schade aanrichten aan uw heupbuigers. De spieren blijven urenlang in dezelfde positie, waardoor ze zwakker worden en ze heel strak aanvoelen als je probeert op te staan en ze te strekken of oefeningen doet die aan het eind van de dag enige heupflexibiliteit vereisen.
Hoe beïnvloeden strakke heupen de bilspieren?
Je bilspieren zijn een spiergroep die tegenovergesteld is aan de heupbuigers; ze werken in feite direct tegenover hen. Dus wanneer uw heupbuigers worden ingekort, worden uw bilspieren verlengd. Zoals SelfGrowth eerder heeft gemeld: als uw bilspieren langer zijn dan ze zouden moeten zijn, kunnen ze niet zo gemakkelijk samentrekken. Dit kan ervoor zorgen dat andere spieren meer werk moeten doen dan nodig is om het gebrek aan bilkracht te compenseren.
Als de bilspieren niet sterk zijn, hebben andere spieren in de heupen de neiging het gebrek aan kracht in de bilspieren te compenseren, waardoor ze strak en overbelast kunnen raken, vertelt geregistreerde klinische inspanningsfysioloog Kelly Drew aan SelfGrowth. Het kan ook potentiële blessures veroorzaken in de kleinere spieren die nu harder moeten werken dan waarvoor ze zijn ontworpen, omdat de almachtige bilspieren niet hun gewicht trekken.
Om goed te kunnen bewegen hebben we sterke bilspieren nodig. De bilspieren houden je heupen, dijen en bekken in de juiste positie tijdens het hardlopen en tijdens oefeningen zoals squats en lunges. Ze zorgen er ook voor dat uw knieën tijdens deze oefeningen niet te ver naar voren, naar achteren of naar de zijkant gaan, waardoor de knie onnodig wordt belast en kniepijn kan ontstaan. Strakke heupen en zwakke bilspieren kunnen het moeilijk maken om oefeningen met de juiste vorm uit te voeren.
Hoe kunnen biloefeningen strakke heupen repareren?
Natuurlijk kunnen heupstrekkingen de strakheid van de heupbuigers helpen verlichten, maar ze zijn slechts een deel van de oplossing. Sterke bilspieren zijn de sleutel tot gelukkige heupen. Dit is waarom: wanneer je de bilspieren samentrekt, worden je heupbuigers een beetje losser (probeer het nu meteen om te voelen waar we het over hebben). Dus als je de bilspieren versterkt, ontlast je tegelijkertijd die strakke heupen Ook wat druk wegnemen van de andere kleinere spieren die werken om het onderlichaam te bewegen en te stabiliseren. Over het algemeen werkt alles beter als je je bilspieren wat liefde toont.
Helaas zijn veel van de beste oefeningen voor je bilspieren, zoals squats en lunges, moeilijk uit te voeren als je heupen strak zijn. Bij veel voorkomende bilspieroefeningen is het nodig dat je buigt op een manier die niet comfortabel is (en zelfs pijnlijk kan zijn) als je strakke heupen hebt.
De oplossing: onderstaande billenoefeningen die je ook kunt doen als je heupen strak zijn. Op deze manier kun je nog steeds je bilspieren versterken, wat hopelijk ook zal helpen om een deel van de heupdichtheid te verlichten en de cyclus van strakke heupen, zwakke billen te doorbreken.
De beste billenoefeningen voor strakke heupen
Als je heupen strak aanvoelen tijdens squats en lunges, probeer dan de onderstaande biloefeningen toe te voegen aan je fitnessroutine. Ze zijn allemaal goede opties voor mensen met strakke heupen, waardoor je de oefeningen in goede vorm kunt uitvoeren en je resultaten kunt maximaliseren.
De onderstaande zetten worden gedemonstreerd Nikki Pebbles (GIF 1), een AFAA- en NCCPT-gecertificeerde personal trainer en groepsfitnesstrainer in New York City die regelmatig fiets- en danscardio geeft; Shauna Harrison (GIF 2), een in de Bay Area gevestigde trainer, yogi, academicus op het gebied van de volksgezondheid, advocaat en columnist voor zelfgroei; Amanda Wieler (GIF 3), een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en gastheer van de Grond bedekken podcast; Grace Pulliam (GIFS 4 en 5), een aerial yoga- en vinyasa yogaleraar in New York City; Hejira Nitoto (GIF's 6 en 9), een moeder van zes kinderen en een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van een fitnesskledinglijn, gevestigd in Los Angeles; Harlan Kellaway (GIF 7), een transbodybuilder gevestigd in Queens, New York; En Sara Taylor (GIF 8), personal trainer en oprichter van het virtuele fitnessprogramma voor grote maten Fitness door Sarah Taylor .
1. Glutesbrug
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar en de handen langs je lichaam, zoals afgebeeld. (Als je bij deze beweging gewicht wilt gebruiken, kun je in elke hand een halter houden en de gewichten recht onder je heupbeenderen laten rusten.) Dit is de startpositie.
- Span je bilspieren en buikspieren aan en duw door je hielen om je heupen een paar centimeter van de vloer te tillen, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd een seconde vast en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
- Voer 8-12 herhalingen uit.
De bilspierenbrug is een heupextensieoefening die voornamelijk de bilspieren versterkt en tegelijkertijd uw hamstrings en kernspieren activeert. Ook voel je een fijne rek aan de voorkant van je heupen.
namen met dubbele betekenis
2. Deadlift met één been
- Ga met je voeten bij elkaar staan en houd in elke hand een halter voor je benen. Dit is de startpositie.
- Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen en terwijl u uw rechterknie licht buigt, til uw linkerbeen recht achter uw lichaam op, scharnierend op de heupen om uw romp evenwijdig aan de vloer te brengen, en laat het gewicht naar de grond zakken.
- Houd uw rug plat. Aan de onderkant van de beweging moeten je romp en linkerbeen bijna evenwijdig aan de vloer zijn, met het gewicht een paar centimeter van de grond. (Als uw hamstrings strak zijn, kunt u uw been mogelijk niet zo hoog optillen.)
- Houd uw kern strak, duw door uw rechterhiel om rechtop te staan en trek het gewicht terug naar de startpositie. Breng uw linkerbeen terug naar uw rechterbeen, maar probeer het grootste deel van het gewicht op uw rechtervoet te houden.
- Pauzeer daar en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling.
- Doe 8-12 herhalingen op één been, wissel dan en herhaal op het andere been.
De deadlift met één been versterkt de gehele achterkant van het lichaam, gericht op de bilspieren en hamstrings. Als eenzijdige oefening voegt het ook een extra core-stability-uitdaging toe.
3. Opvoeren
- Ga voor een stevige kist of trede staan, met de handen langs uw lichaam en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Stap met je linkervoet op je box en volg dan met je rechtervoet. Pauzeer even wanneer beide voeten op de box staan, op heupbreedte uit elkaar.
- Breng uw linkervoet gecontroleerd terug naar de grond en stap vervolgens met uw rechtervoet naar de grond om terug te keren naar uw startpositie. Dit is 1 herhaling.
- Ga door met herhalen aan dezelfde kant voor 8-12 herhalingen, wissel dan van kant en doe nog eens 8-12 herhalingen.
Deze step-up is een samengestelde beweging die zowel de quads als de bilspieren helpt versterken. Als je heupen te strak zijn om heel hoog op te treden, neem dan een kortere stap die voor jou haalbaar voelt en verhoog de hoogte naarmate je sterker wordt en de strakheid vermindert.
4. Brandkraan
- Begin in een handen en voeten positie met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Zonder uw heupen te verschuiven, tilt u uw linkerknie opzij. Houd uw kern ingeschakeld zodat uw lichaam niet opendraait met uw knieheffing.
- Keer langzaam terug naar je startpositie voor 1 herhaling.
- Doe 12-15 herhalingen aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant.
De brandkraan richt zich op de buitenste heup- en bilspieren, met name de gluteus medius, een kleine bilspier die helpt het been weg te brengen (abductie genoemd) van de middellijn van het lichaam. Om dit nog uitdagender te maken, wikkelt u een weerstandsband rond beide benen, net boven de knieën.
5. Ezelschop
- Begin in een houding op handen en voeten, met je polsen onder je schouders, knieën onder je heupen en je kern aangespannen.
- Schop je rechtervoet omhoog en richting het plafond, waarbij je je bilspieren aanspant en je hamstrings gebruikt om je voet omhoog te trekken.
- Houd uw kern aangespannen, zodat u stabiel blijft en niet naar links kantelt; en stop met tillen voordat u uw onderrug buigt. Onthoud: dit is een krachtoefening, geen flexibiliteitsoefening.
- Breng uw been terug naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
- Doe 12-15 herhalingen.
De ezeltrap richt zich op de grootste spier in de kolf, de gluteus maximus. Om deze beweging moeilijker te maken, wikkelt u een weerstandsband boven beide knieën.
6. Hamstringkrul
- Leg een weerstandsband rond de zolen van beide voeten. Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je benen gestrekt en je armen voor je gevouwen.
- Betrek uw bilspieren en krul één been omhoog richting uw achterwerk. Zorg ervoor dat u het andere been stil houdt.
- Laat het been langzaam terugzakken naar de startpositie. Dit is 1 herhaling
- Voer 8-12 herhalingen uit op één been en herhaal dit op het andere been.
Hamstringcurls strekken de voorkant van de heupen en quads uit en versterken de hamstringspieren. De bilspieren werken ook hard als stabiliserende spieren om de heupen tijdens de beweging op hun plaats te houden.
7. Heupstoot
- Ga op de grond zitten met je rug naar een bankje. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupafstand van elkaar. Laat uw bovenrug op de rand van de bank rusten en til of schuif de stang langzaam over uw benen en laat hem in de plooi van uw heupen rusten. De platen (als u ze gebruikt) moeten op de vloer rusten.
- Rijd door je hielen om je heupen naar het plafond te tillen, terwijl je je bovenrug op zijn plaats op de bank houdt.
- Pauzeer en span je bilspieren bovenaan aan.
- Laat je achterste in een langzame en gecontroleerde beweging naar de grond zakken. Dit is 1 herhaling.
- Voer 8-12 herhalingen uit.
De heupstoot is een van de beste bilspieroefeningen die je kunt doen. Met de stuwende beweging kunt u de volledige heupstrekking bereiken, waarbij u de bilspieren over hun volledige bewegingsbereik traint, en u kunt deze oefening gemakkelijk laden zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over beperkende factoren zoals grijpkracht.
8. Deadlift
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, de knieën licht gebogen. Houd een gewicht (kettlebell of halter) in elke hand op uw dijen.
- Scharnier op je heupen en buig lichtjes op je knieën. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en de gewichten moeten je schenen bereiken.
- Houd je kern strak en duw je hielen omhoog om rechtop te staan. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl je trekt.
- Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dit is 1 herhaling.
- Voer 8-12 herhalingen uit.
De deadlift is een heupscharnierende beweging die zich richt op uw hamstrings en bilspieren. Het activeert ook uw rug- en kernstabilisatorspieren.
9. Zijwaartse beenheffing
- Leg een weerstandsband boven je knieën. Ga op je rechterzij liggen, met je benen gestrekt en je rechterelleboog onder je rechterschouder. Plaats uw linkerhand voor uw lichaam voor extra ondersteuning. Buig uw onderbeen zodat uw knie een hoek van 90 graden vormt.
- Til uw bovenbeen 45 graden op en laat het vervolgens langzaam zakken. Houd uw kern de hele tijd betrokken. Dit is 1 herhaling.
- Voer 12-15 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Deze beenlift richt zich op de buitenste heupen en bilspieren, met name de gluteus medius. Als je een beginner bent, probeer dit dan eerst zonder band.
