Als u een bureaubaan heeft, is de kans groot dat u elke dag meer dan acht uur in uw stoel zit. Als u zo nu en dan opstaat, merkt u misschien dat uw heupen een beetje pijnlijk zijn en dat uw heupbuigers een beetje strak zijn. Nou, het is niet alleen jouw verbeelding; het is zeer waarschijnlijk dat je kont pijn doet als je veel zit. Hoewel al dat overmatig typen en weinig bewegen misschien goed is voor je carrière, is het niet zo goed voor je kont.
Maar zeg uw dagelijkse baan niet op: er zijn stappen die u kunt nemen om al die tijd aan uw keister te besteden gevoelloos worden of je pijn doen. Als je kont pijn doet tijdens het zitten, zijn deze tips iets voor jou.
Als je zit, werken je billen helemaal niet.
Als je de hele dag zit, worden je bilspieren feitelijk uitgeschakeld, zegt Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. en mede-oprichter van Behandelingen op maat Fysiotherapie , vertelt SelfGrowth. Omdat je bilspieren invloed hebben op je heupbeweging, bekkenrotatie en bekkenstabiliteit, is wat slecht is voor je billen eigenlijk slecht voor je hele lichaam. Alles is immers met elkaar verbonden. En aangezien je bilspieren verantwoordelijk zijn voor zoveel beweging in je dagelijkse leven en trainingen, loont het om ze gezond te houden.
Een inactieve gluteus kan de houding verstoren en rugpijn veroorzaken.
Als je langere tijd zit, vooral als je een slechte houding hebt (wat, zo merkt Giordano op, de overgrote meerderheid van ons doet), worden je heupbuigers strakker en voorkomen ze activering van de bilspieren. Wanneer dit gebeurt, kan je bekken niet naar voren draaien, waardoor compressie in de onderrug ontstaat, wat tot rugpijn kan leiden, zegt Giordano. Als dit niet wordt gecontroleerd, kan dit na verloop van tijd leiden tot chronische pijn. Het is uiteraard niet waarschijnlijk dat u na een paar weken of maanden het grootste deel van de dag zitten, enige negatieve effecten ervaart. Maar na een tijdje begint het toch op te tellen.
Het kan zelfs pijn in andere delen van het lichaam veroorzaken.
Als de heupen of bilspieren niet goed werken, kan dit de impactkracht tot aan de knieën en enkels vergroten, zegt Giordano. Wanneer de grote spier (de kont) zijn gewicht niet trekt, verplaatsen de druk en kracht zich naar deze zwakkere plekken. Het is oké dat spieren elkaar helpen. Er zijn tal van oefeningen waarvoor een hoofdspier nodig is, maar er zijn ook een aantal andere oefeningen die kunnen helpen. Maar wat we niet willen is dat andere spieren meespelen, omdat de belangrijkste gewoon niet activeren of zwak zijn geworden.
Een zwakkere kont kan uw trainingen verstoren.
Geremde gluteusspieren zullen niet goed vuren, en na verloop van tijd zullen ze zwakker worden als ze niet regelmatig worden geactiveerd. Dit wordt spieratrofie genoemd en kan al het harde werk dat je hebt gedaan om een sterke, stevige billen op te bouwen, ongedaan maken. Om nog maar te zwijgen van het feit dat die squats veel moeilijker aanvoelen dan vroeger. En niet moeilijk op de goede manier, ik heb mijn training verpletterd, moeilijk in de zin dat je de kracht en/of mobiliteit mist om bepaalde bewegingen in goede vorm uit te voeren, vooral naarmate je verder komt in je training en behoefte hebt aan om jezelf harder te dwingen om door te gaan.
Om de effecten van zitten te minimaliseren, begint u met uw houding.
Stel uw stoel zo in dat uw heupen iets boven uw knieën liggen en uw voeten plat op de vloer rusten. Zorg ervoor dat uw onderrug wordt ondersteund, door een stevige rugleuning of een kussen. Houd uw schouders ontspannen, maar rechtop, en hoofd recht over de schouders. Uw computerscherm moet zich op ooghoogte of iets daaronder bevinden. Als het te laag is, buigt uw hoofd naar voren. Uw ellebogen moeten zich ongeveer op tafelhoogte bevinden en zorg ervoor dat u zo dicht bij uw bureau zit dat u niet naar het toetsenbord reikt. Als je merkt dat je met een goede houding begint, maar in de loop van de dag begint te hangen en te vouwen, bouw dan een aantal pauzes in je dag om rond te lopen en jezelf te resetten.
En regelmatige trainingen kunnen al dat zitten ook tegengaan.
Zolang je die bilspieren buiten je dagelijkse werk activeert, hoef je je niet echt zorgen te maken. En er zijn meer dan een paar manieren om uw bilsparende oefeningen binnen te krijgen.
- Giordano raadt Pilates aan om je kern te versterken en je houding te verbeteren.
- Barrelessen die zich richten op de heupen en bilspieren zijn ook geweldig voor iedereen die de hele dag zit om die spieren aan te vuren en sterk te houden.
- Je kunt deze billentraining met 10 bewegingen proberen, waarvoor alleen een weerstandsband nodig is.
- Deze 15 minuten durende dumbbell-training zal ook je billen trainen
- Bewaar deze biloefeningen thuis in je ~achterzak~.
- Je kunt ook gewoon wat bilspieren in je stoel knijpen, zegt Giordano, waarbij je de bilspieren activeert door ze gewoon samen te knijpen.
Als u zich strak voelt, gebruik dan een schuimroller op uw heupbuigers, quads en billen een of twee keer per dag, om de pijn te verlichten en de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten.
