Het hele concept van drie vierkante maaltijden per dag zou je dat kunnen doen geloven ontbijt lunch En diner binnen 24 uur al het voedsel moet leveren dat je nodig hebt. In werkelijkheid is dat natuurlijk niet vaak het geval. Soms merk je dat je een hapje nodig hebt om door te kunnen gaan – en voordat we verder op dit onderwerp ingaan, willen we duidelijk zijn dat daar op zichzelf niets mis mee is. Zelfs dieet cultuur beschouwt tussendoortjes vaak als iets negatiefs – op zijn best een ongebreidelde daad van gulzigheid en in het slechtste geval een teken van morele zwakte – het grijpen naar een eetbare opkikker als de hongergevoelens toeslaan, is de normaalste zaak van de wereld.
Ik heb letterlijk een shirt met de tekst ‘Snacks zijn erg belangrijk voor mij’ Vincci Tsui RD een gecertificeerde intuïtieve eetadviseur gevestigd in Canada vertelt SELF. Afgezien van de grapjes is het heel normaal dat we tussen de maaltijden door honger hebben, dus tussendoortjes zijn een belangrijk onderdeel van het eetpatroon. Emily Van Eck MS RDN zegt een diëtist-voedingsdeskundige uit Austin. In feite zouden de meeste mensen er baat bij hebben om op zijn minst een of twee snacks per dag te eten, merkt Tsui op. Overslaan kan zelfs negatieve gevolgen hebben, zoals het moeilijk maken om te concentreren en te veel eten bij de volgende maaltijd.
Maar tegelijkertijd zorgen sommige van uw tussendoortjesgewoonten er misschien niet voor dat u zich zo goed voelt als u anders zou kunnen doen. De verkeerde motieven voor het timen van het soort voedsel hoeveelheid van voedsel – elk van deze kan mogelijk uw kerndoelen ondermijnen: uzelf overhouden tot uw volgende maaltijd, afleiding wegnemen, zodat u zich kunt wijden aan de taak die voor u ligt en vreugde brengen in het dagelijkse werk in de vorm van een zoete traktatie (of een hartige!). In feite kunnen de verkeerde keuzes voor tussendoortjes ervoor zorgen dat u zich over het algemeen slechter voelt dan toen u begon – het laatste wat u wilt.
Om deze barrières voor maximaal genot te helpen wegnemen, vroegen we Van Eck en Tsui naar de meest voorkomende snackfouten die ze tegenkomen in hun dagelijkse werk en wat ze zouden adviseren om in plaats daarvan te doen. Over het algemeen zijn er een paar grote gebieden met verbeterpunten, zegt Van Eck. Door deze informatie te verstrekken, proberen we u niet te ontmoedigen om tussendoortjes te nemen (in feite zult u zien dat onze eerste tip het tegenovergestelde aanmoedigt!) maar stellen we eerder veranderingen voor die u kunnen helpen zich zo gevoed en vervuld mogelijk te voelen. Lees verder voor de volledige lijst - en veel snackplezier!
bijnaam natario
1. Nooit snoepen.
Dit is iets dat ik zo vaak zie in mijn werk met klanten, zegt Van Eck. Zoals we eerder vermeldden, karakteriseert de dieetcultuur tussendoortjes vaak als een soort morele mislukking en het kan ongelooflijk moeilijk zijn om daarvan af te zien, gezien alle schadelijke invloeden om ons heen. (Victoria's Secret uit de jaren 80 adverteert iemand? Of recenter GLP-1-advertenties …overal?)
automerken met de letter e
Dieetcultuur zorgt er heel goed voor dat we het gevoel krijgen dat we geen dingen moeten eten die buiten de drie vierkante maaltijden per dag vallen [foto], zegt Van Eck. Realistisch gezien loopt uw eetlust echter niet altijd perfect synchroon met die tijdlijn. Soms is een maaltijd kleiner of minder bevredigend. Soms heb je geen tijd om te eten. Soms factoren zoals drinken uitdroging of fysieke activiteit kan meer honger veroorzaken. En soms heb je natuurlijk gewoon zin in een tussendoortje, zegt Van Eck – op zichzelf een prima reden. Er is niets mis met iets tussen je maaltijden door, ondanks wat de dieetcultuur je vertelt. Zoals eerder vermeld zouden de meeste mensen er volgens Tsui baat bij hebben om op zijn minst een of twee snacks per dag te eten niet als je er überhaupt een hebt, kan dit meer kwaad dan goed doen. (Heb je een aantal smakelijke maar toch bevredigende opties nodig om in te slaan? Bekijk de winnaars van SELF's 2025 Pantry Awards hier !)
2. Je schuldig voelen over het door jou gekozen tussendoortje.
Nog een ander voorbeeld van de lange schaduw die de dieetcultuur werpt, is dat er veel schaamte gepaard gaat met verschillende soorten ‘junkfood’, zegt Van Eck. Als je zin hebt in een suikerkoekje boven een stuk bleekselderij of een brownie boven een peer, voel je je misschien slecht over jezelf – beschaamd, zelfbewust en ja beschaamd – maar je hebt niets verkeerds gedaan. Binnen de grotere context van je dieet past alle voeding met mate, zegt Van Eck. Je hoeft je niet schuldig te voelen als je eet.
Welk type snacker ben jij?Doe deze quiz om uw eetstijl te ontdekken, en wij geven u een idee voor een gezond tussendoortje op basis van uw voorkeuren.
3. Vermijd tussendoortjes 's avonds.
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat je na 19.00 of 20.00 uur niets meer mag eten. maar het idee dat er een bepaald tijdstip van de dag is waarop je moet stoppen met eten omdat je lichaam er anders geen gebruik van maakt, is onjuist, zegt Tsui. Hoewel we duidelijk niet fysiek actief zijn tijdens het slapen, gebruikt ons lichaam dat voedsel nog steeds als brandstof om onze hersenen en organen te laten functioneren, zodat het nauwelijks wordt verspild. Bovendien is het, afhankelijk van je schema, misschien niet logisch om jezelf iets te ontzeggen. Als er veel tijd zit tussen het avondeten en het naar bed gaan (stel dat je om 17.00 uur eet en rond middernacht naar bed gaat), is de kans groot dat je weer honger zult hebben tegen de tijd dat je hoofd het kussen raakt – in dat geval moet je jezelf niet beperken in het snacken.
Dat gezegd hebbende, merkt Tsui op dat eten te dicht bij het naar bed gaan een aantal echte nadelen kan hebben waar je je bewust van wilt zijn, zoals maagzuur En slaapverstoringen . In het bijzonder adviseren deskundigen vaak om niets te eten binnen ongeveer drie uur nadat u gaat slapen (ongeacht of dat voor u gebeurt, of het nu 21.00 uur of 02.00 uur is). Bepaalde voedingsmiddelen veroorzaken eerder problemen, waaronder pittige en vette producten, citrusvruchten, tomaten, thee, cacao, koffie en alcohol, dus u wilt deze indien mogelijk vermijden. Gedachteloos eten en te veel eten kunnen ook een risico vormen, omdat mensen de neiging hebben om te snacken om andere redenen dan honger 's nachts, bijvoorbeeld uit gewoonte en verveling. Probeer, met deze kanttekeningen in gedachten, te experimenteren om erachter te komen wat het beste voor u werkt – en let vooral op de signalen van uw lichaam. Te kort voor het slapengaan eten kan je slaap verstoren, maar honger kan dat ook zijn.
4. Je verlangens negeren.
Als we teruggaan naar het ethos van de dieetcultuur dat morele waarden toekent aan voedsel, proberen sommige mensen hun verlangen naar slechte dingen te stillen met goede alternatieven – bijvoorbeeld door te kiezen voor een appel of een appel. banaan terwijl ze eigenlijk chips willen. Er is slechts één probleem: het goede alternatief bevredigt u misschien niet echt omdat het vervult die specifieke wens niet volgens Van Eck. Als je merkt dat je snack niet echt aanslaat, kan het zijn dat de snack niet echt het voedsel is waar je naar op zoek bent op het moment dat ze dit toelicht. Misschien ben je op zoek naar iets dat zacht en zoet is, maar het enige wat je hebt is zoute popcorn, die noch zacht noch zoet is. Het is dus nuttig om accuraat op dat verlangen te reageren.
Natuurlijk hangt dat tot op zekere hoogte af van het exacte doel van je verlangen, aangezien de meeste experts adviseren om snacks met veel natriumsuikers en verzadigd vet te beperken (hoewel aan de andere kant jezelf volledig beroven een averechts effect op je kan hebben door problemen als eetbuien te veroorzaken). Uiteindelijk is het belangrijk om een evenwicht te vinden – het vinden van een gulden middenweg tussen wat qua voedingswaarde het beste voor je is en wat je lichaam eigenlijk wil.
autonamen met en
5. Het negeren van voedingsmake-up.
De meest voorkomende snacks hebben één grote valkuil: ze zijn rijk aan koolhydraten maar niet veel anders. Producten als chips, crackers, pretzels en popcorn bevatten vaak veel koolhydraten, wat geweldig is voor die snelle energieboost, maar vaak niet erg vullend zegt Tsui – een groot probleem als je tussendoortjes eet om de honger tussen de maaltijden door te stillen, zoals mensen vaak doen. In plaats van alleen op deze producten te vertrouwen (of ze helemaal uit te sluiten), raadt Tsui aan om ze te combineren met een bron van eiwit vet of vezel om de kloof te helpen overbruggen. Deze drie voedingsstoffen helpen de spijsvertering te vertragen, waardoor de tevredenheid toeneemt, legt ze uit. Denk aan: gewone combo's zoals kaas en crackers, fruit en noten, chips en guac of chips en salsa. Als je in de stemming bent voor een vlezigere medley die meer een minimaaltijd is (probeer dat vijf keer snel te zeggen!) kun je je snack zelfs uitbreiden tot iets dat lijkt op een TikTok-meisjesdiner door een charcuterie-achtige spread samen te stellen volgens Van Eck. Op deze manier zegt ze dat we niet wegnemen wat vaak als ongezond of junky wordt beschouwd, maar er juist op voortbouwen om de voedingswaarde te verhogen en ervoor te zorgen dat je langer tevreden blijft. Bovendien kan de toegevoegde voedingswaarde u zelfs helpen aan uw algehele aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen belangrijke voedingsstoffen zoals vezels (waarvan meer dan 90% van de Amerikanen niet genoeg eet, zegt Tsui).
6. Tussendoortjes met onregelmatige tussenpozen.
In plaats van op willekeurige momenten gedurende de dag te snacken, raden Van Eck en Tsui aan om regelmatige tussendoortjes in je schema in te bouwen, om precies te zijn elke drie tot vier uur. Omdat dit bereik normaal gesproken de tijd is die het voedsel nodig heeft om door ons spijsverteringsstelsel te gaan en langs de maag te gaan, zegt Van Eck dat deze maatregel zal helpen intense hongergevoelens te voorkomen, waardoor je impulsief kunt handelen en naar alles kunt grijpen wat voorhanden is. Hierdoor vergroot je de kans dat je een tussendoortje kiest waar je later spijt van zult krijgen. Als we hongerig worden, belemmert dat echt ons vermogen om daadwerkelijk te stoppen en te denken: ‘Wat voelt mij op dit moment goed, wat klinkt mij op dit moment aantrekkelijk?’, dus het is gemakkelijk om uiteindelijk het eerste te pakken dat er goed uitziet, zegt Van Eck. Maar als we dat reguliere voedsel kunnen inbouwen, kunnen we voorkomen dat dit gebeurt. Volgens Tsui betekent dat voor de meeste mensen een snackpauze tussen lunch en diner (en/of na het diner). Voor sommigen is een ochtendsnack ook nuttig! voegt ze eraan toe. Als uw schema het moeilijk maakt om een of meer van deze intervallen te halen, doe dan uw best om van tevoren te plannen: u kunt eerder op de dag een grotere snack nemen als u last heeft van middagvergaderingen of maaltijdbereiding een draagbaar exemplaar om onderweg te eten als je bijvoorbeeld op reis bent.
7. Rechtstreeks uit de zak eten.
Als je tijdens het tussendoortje je hand keer op keer in een zak chips of popcorn steekt, kan het gemakkelijk zijn om je inname uit het oog te verliezen en ongemakkelijk vol te raken, zoals Van Eck het zegt. Dat gevoel dat te vol is om te bewegen zorgt er niet alleen voor dat je je beroerd voelt, maar het kan ook je eetschema in de war brengen, waardoor je mogelijk het voedzamere voedsel wordt ontzegd dat je waarschijnlijk bij een echte maaltijd (zoals een diner) zou eten, dus het is absoluut geen wenselijk resultaat. Om dit te voorkomen stelt Van Eck voor om je snack op een bord of in een kom te serveren – niet omdat je jezelf beperkt tot alleen wat je hebt ingeschonken, maar om een soort controlepunt in te bouwen, zegt ze. Als u dit controlepunt heeft, kunt u er gemakkelijker aan denken om routinematig uw niveau van volheid en tevredenheid te beoordelen, zodat u bewuster kunt zijn over hoeveel u eet.
vrouwelijke hondennamen
8. Voortdurend tussendoortjes.
Aan de andere kant van het spectrum van nooit-snackers staan altijd-snackers: mensen die de hele dag grazen maar nooit aan tafel gaan om een goede maaltijd te eten (of niet genoeg honger hebben om veel te eten als ze dat wel doen), aldus Tsui. Hoewel deze gewoonte vaak het gevolg is van een druk werk- of schoolschema, waardoor het moeilijk is om speciale maaltijden te plannen, kan het schadelijk zijn vanuit voedingsoogpunt: wat er uiteindelijk gebeurt, is dat de voedselvariatie vaak beperkt is tot voedingsmiddelen die heel weinig voorbereiding vereisen, wat het moeilijker kan maken om aan de voedingsbehoeften te voldoen, zegt Tsui. Bovendien kan het voortdurend eten van kleine hoeveelheden voedsel minder bevredigend zijn dan het in één keer eten van een grote hoeveelheid voedsel. Op deze manier kan iemand de signalen van honger of volheid kwijtraken, omdat hij zichzelf nooit toestaat hongerig of vol te worden, zegt Tsui. Als dit op jou lijkt, maar je echt geen tijd hebt voor een goede maaltijd, waar dan ook op de dag, raadt Tsui aan om je dieet nader te onderzoeken (en misschien zelfs een diëtist te raadplegen) om te bepalen of je voldoende eet en aan je voedingsbehoeften voldoet.
9. Een tussendoortje gebruiken als vervanger voor een andere vorm van zelfzorg.
Dit is een grote. Tussendoortjes kunnen rustgevend zijn op momenten van spanning en turbulentie – de termen troostvoedsel en stress-eten bestaan immers niet voor niets – maar Van Eck waarschuwt ervoor om er niet op te leunen om het gat te dichten als er een betere oplossing zou kunnen zijn. Heel vaak is tussendoortjes onze manier om met een stressvolle dag of een overweldigd gevoel om te gaan, zegt ze. Voedsel is tenslotte geruststellend, voedsel is gemakkelijk toegankelijk, terwijl andere vormen van coping-mechanismen dat misschien niet zijn. Neem daarom even de tijd om erover na te denken Waarom je zin hebt in een tussendoortje als je merkt dat je ernaar grijpt - en of je er misschien op vertrouwt als noodoplossing voor een groter probleem. Soms is het nuttig om bij jezelf na te denken en te vragen: ‘Oké, wil ik een tussendoortje of wil ik eigenlijk een andere manier om mezelf te kalmeren? Ben ik gestrest? Ben ik moe? Ben ik opgebrand?’, zegt Van Eck. Is er eigenlijk nog een andere zelfzorgactiviteit waar we naar verlangen en vervangen we die gewoon door een tussendoortje?’ (In welk geval mindfulness-strategieën je kunnen helpen die dwang te overwinnen, volgens Harvard-gezondheid .) Soms eten we uit emotie – en dat is oké. Wees je er gewoon van bewust wanneer het gebeurt, zodat je ook aan je diepere behoeften kunt voldoen.
Verwant:
- 5 vezelrijke snacks die u tevreden houden tussen de maaltijden door
- 22 eiwitrijke snackideeën die u gemakkelijk samen kunt gooien
- Wat gebeurt er in je lichaam als je snakt naar die zoete lekkernij
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
