De waarheid over je lichaam dat in de ‘hongermodus’ gaat

Als er een lijst met stadslegendes over voedingswaarde zou bestaan, zou het idee dat je lichaam gemakkelijk in de hongerdoodmodus kan terechtkomen, daar hoog bovenaan staan. Als ik wat dieper inga, heb ik het specifiek over de vaak herhaalde overtuiging dat als je je calorie-inname (of zelfs snel) voor een dag of meerdere dagen beperkt, je stofwisseling een klap krijgt omdat je lichaam in zo- ‘hongermodus’ genoemd en doet er alles aan om energie te besparen.

Dit is de deal: als je over dit concept leest of hoort, komt dat meestal omdat iemand probeert uit te leggen waarom het drastisch verminderen van calorieën om af te vallen een slecht idee is. De hongermodustheorie stelt dat crashdiëten niet alleen gevaarlijk is, maar ook contraproductief. Je probeert af te vallen, maar je vertraagt ​​feitelijk je stofwisseling, waardoor het nog moeilijker wordt om je doelen te bereiken! Helaas is het idee dat een crashdieet je metabolisme vertraagt, hoewel goed bedoeld, niet echt een nauwkeurige weergave van de wetenschap. Ik zal het waarom in meer detail bespreken. Maar er is nog iets anders waar ik het over ga hebben: crash-diëten of jojo-diëten of het drastisch verminderen van calorieën om af te vallen is absoluut nog steeds een slecht idee, en ook contraproductief. Gewoon... niet vanwege het metabolisme. Laten we erop ingaan.

Het concept van de uithongeringsmodus is verwarrend, want ja, het is een ding: als je niet genoeg eet, zal je lichaam, als reactie op de lage inname van brandstof, waarschijnlijk calorieën opslaan die het anders zou verbranden. Maar de hongermodus is geen altijd aanwezige dreiging die om elke hoek op de loer ligt en wacht tot je een maaltijd overslaat, zodat deze in een versnelling kan komen en je stofwisseling kan verstoren.

Vaak denken mensen dat ze in de hongerdoodmodus terechtkomen als ze een maaltijd overslaan of een dag vasten, en dat is echt niet het geval, in Philadelphia gevestigd Vreugde Dubost , Ph.D., RD, vertelt SelfGrowth. Tenzij iemand een langdurig, nijpend gebrek aan toegang tot voedsel heeft of een eetstoornis zoals anorexia heeft, is het erg moeilijk om in te gaan op wat Dubost beschrijft als een volledige klinische hongersnood.

lof om God te aanbidden

Rachele Pojednic, Ph.D., assistent-professor op de voedingsafdeling van Simmons College en stafwetenschapper aan het Beth Israel Deaconess Medical Center, is het daarmee eens. Er is een verschil tussen de populaire perceptie van de hongerdoodmodus met betrekking tot de dieetcultuur en het daadwerkelijk honger lijden, vertelt ze aan SelfGrowth.

Wanneer iemand lang genoeg een caloriearm dieet volgt om daadwerkelijk honger te lijden, is er geen specifieke caloriedrempel of tijdsduur voordat dit gebeurt omdat het zo individueel is, leggen de experts uit, maar het duurt zeker langer dan een dag zonder voedsel – er vinden een paar fysiologische processen plaats.

Om te beginnen kunnen uw insuline- en glucosewaarden in de war raken. Insuline is een hormoon dat glucose (bloedsuiker) vanuit de bloedbaan naar de lichaamscellen transporteert, waar het wordt opgeslagen als glycogeen voor later gebruik als energie. Als de insuline laag is, blijft de glucose in uw bloed. Dit gebeurt bij hongersnood, zodat je meer bloedglucose beschikbaar hebt voor snelle energie, legt Pojednic uit. Je lichaam zal ook een proces gaan versterken dat bekend staat als lipolyse, of afbraak vet om vetzuren vrij te maken voor energie. Bovendien zul je eiwitreserves, meestal spieren, afbreken voor een andere energiebron, legt Dubost uit, en grote mineraalverliezen ondergaan die de elektrische systemen van je lichaam, zoals je hart, beïnvloeden. Symptomen van dit alles kunnen zwakte, apathie, geheugenverlies en spierkrampen zijn.

Als je voldoende toegang hebt tot voedsel, is het heel moeilijk om jezelf in deze modus te brengen, omdat je uiteindelijk altijd wel iets zult kunnen eten, zegt Pojednic.

Deskundigen raden aan om elke drie tot vier uur te eten voor optimale energie en gezondheid. De hongermodus treedt op de lange termijn op, dus af en toe een maaltijd overslaan heeft geen blijvende invloed op uw stofwisseling. Lukraak maaltijden overslaan kan echter nog steeds op een andere manier uw gewicht beïnvloeden.

De neiging aan de andere kant van [het overslaan van maaltijden] is overcompensatie, zegt Pojednic. Je gaat geen uitgebalanceerde, gezonde maaltijd eten; je gaat waarschijnlijk iets eten dat niet bijzonder goed voor je is, of het is een enorme portie. Je kunt er ook hongerig van worden, wat slecht nieuws is.

Fascinerend genoeg blijkt uit onderzoek dat het overslaan van maaltijden in de vorm van intermitterend vasten (IF), een gestructureerde methode waarbij dagen waarop je minder (of niets) eet, wordt afgewisseld met dagen waarop je normaal eet of wat je maar wilt, gunstig kan zijn voor de gezondheid en het gewichtsverlies. . Er is interessante opkomende wetenschap over intermitterend vasten en caloriebeperking, zegt Pojednic.

Het onderzoek is beperkt, maar als het goed wordt uitgevoerd, lijkt intermitterend vasten veelbelovend voor gewichtsverlies. Bijvoorbeeld een recensie uit 2015 in Moleculaire en cellulaire endocrinologie analyseerde 40 onderzoeken naar intermitterend vasten en ontdekte dat mensen 7 tot 11 pond verloren gedurende 10 weken IF. Veel van de onderzoeken hadden betrekking op vastenperiodes van één tot zeven dagen, maar het is de moeite waard om op te merken dat de meeste mensen die IF beoefenen hun dagen van vasten afwisselen met dagen van eten, of één of twee dagen per week vasten en de rest van de tijd regelmatig eten.

Afhankelijk van de duur van het vasten kan het ernstig genoeg zijn om een ​​hongersnood te veroorzaken. Maar de theorie is dat mensen die intermitterend vasten hoe dan ook uiteindelijk toch minder calorieën eten, waardoor gewichtstoename wordt vermeden.

Dat betekent niet dat u voor uzelf een intermitterend vastenplan moet opstellen; als u dit wilt uitproberen, kunt u het beste eerst met een arts of een geregistreerde diëtist praten. (En als u een eetstoornis heeft, moet u altijd uw arts raadplegen voordat u uw eetgewoonten verandert.)

bijnamen voor games

Bij een jojo-dieet wordt herhaaldelijk gewicht gewonnen en verloren, meestal als gevolg van het aan- en afbouwen van intensieve diëten. Op de lange termijn zal deze praktijk, of gewoon consequent zijn te weinig calorieën eten want je lichaam kan met je stofwisseling rotzooien. Ik zie mensen proberen hun calorie-inname terug te brengen tot minder dan 1.000 calorieën per dag, en dit kan zeer schadelijk zijn voor hun stofwisseling en voor hun algehele gezondheid, zegt Pojednic.

Wanneer u veel gewicht verliest, vertraagt ​​uw stofwisseling automatisch omdat uw lichaam minder energie nodig heeft om te functioneren. Wanneer je weer normaal gaat eten (of te veel eet), werk je met een lagere stofwisseling, wat kan leiden tot gewichtstoename, vooral als je je eigen persoonlijke hongermodus-drempel hebt overschreden en je lichaam nu zoveel mogelijk energie wil binnenkrijgen. Je lichaam probeert te behouden wat het kan, zegt Dubost. Dit proces wordt alleen maar intenser naarmate je ouder wordt en je stofwisseling op natuurlijke wijze vertraagt, voegt ze eraan toe.

Er is geen gemakkelijke manier om te bepalen welk niveau van jojo-dieet of caloriebeperking zal resulteren in metabolische veranderingen, zegt Dubost – het hangt allemaal af van je individuele lichaam. Deskundigen raden echter over het algemeen aan dat vrouwen niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten om ondervoeding te voorkomen. En als u erg actief bent, heeft u mogelijk honderden calorieën meer nodig om te voorkomen dat u te weinig eet, hoewel dat sterk varieert, afhankelijk van uw activiteitenniveau.

Een jojo-dieet of het anderszins ernstig beperken van calorieën zijn over het algemeen slechte ideeën, niet alleen omdat ze je stofwisseling kunnen verstoren. Als u uzelf van voedsel berooft, wordt uw lichaam belast, en op de lange termijn kan dit uw risico op problemen met bloeddruk, cholesterol en diabetes vergroten, naast andere gezondheidsproblemen. Het zal waarschijnlijk ook tot eetbuien leiden, omdat het gewoon niet duurzaam is. In plaats daarvan, als je probeert je eetgewoonten te veranderen, maak dan een keuze kleine levensstijlaanpassingen waaraan u zich daadwerkelijk kunt houden, is de beste manier om dit aan te pakken. Op die manier vermijd je de vreselijke gevoelens die kunnen optreden als je jezelf dwingt minder te eten dan je nodig hebt: chagrijnig, ongelukkig en regelrechte ellende. Het is niet nodig om jezelf zo te behandelen!

auto met de letter s

Aandacht besteden aan uw hongersignalen is de sleutel. Het gaat niet alleen om eten als je die drang voelt, zegt Pojednic. De keerzijde is dat je let op wanneer je vol zit en alleen genoeg eet totdat je het gevoel hebt dat je verzadigd bent.

Gezien onze gemakkelijke toegang tot heerlijk eten, is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan. Mindful eten kan helpen. Dat geldt ook voor het eten van vezelrijk voedsel zoals volle granen, fruit en groenten, samen met voedsel dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten; dit alles zal je helpen een verzadigd gevoel te krijgen en je gezondheid te verbeteren.

Als het gaat om actief zijn, is krachttraining een geweldige manier om spieren op te bouwen metabolisch actiever dan vet Dit betekent dat het toevoegen van spiermassa kan helpen uw metabolisme hoog te houden. Als je niet veel spieren hebt, heeft je lichaam niet zoveel energie nodig om te functioneren, dus hoeft je stofwisseling niet zo hard te werken. Maar het gaat niet alleen om krachttraining. Actief zijn in het algemeen is uiterst belangrijk voor je gezondheid, dus het is belangrijk om een ​​trainingsmethode te vinden waar je van houdt, zegt Dubost.

Misschien vindt u dit ook leuk: 12 gezonde voedingsmiddelen die u altijd in uw voorraadkast moet bewaren