Misvattingen over eiwitten zijn er in overvloed hoeveel daarvan heb je nodig op een dag naar de beste bronnen die er zijn, waarvan de laatste belangrijk is als je het echt probeert maximaliseer uw inname van de macro . Dat komt omdat er een heleboel voedingsmiddelen zijn die vaak worden aangeprezen als eiwitrijk zijn niet de beste manieren om het te krijgen.
Het belangrijkste probleem hier is dat veel van deze zogenaamde ‘eiwitrijke’ voedingsmiddelen secundaire eiwitbronnen zijn. Sapna Peruvemba MS RDN oprichter van Gezondheid door Sapna vertelt ZELF. Terwijl ze dat wel bevatten sommige van de allerbelangrijkste macro is het grootste deel van hun samenstelling eigenlijk afkomstig van andere, zoals vet of koolhydraten. Dus als je hoopt dat één enkel ingrediënt het grootste deel van het zware werk zal doen, wil je misschien wat zorgvuldiger naar je opties kijken. Veel van deze eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten eigenlijk niet genoeg om zonder iets anders aan de aanbevolen 15 gram per maaltijd te komen.
Dat betekent niet dat deze voedingsmiddelen minder een plekje op je bord verdienen – vet ondersteunt de celgroei en helpt ons andere voedingsstoffen zoals vitamine A en E te absorberen en koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam – maar als je je concentreert op eiwitdoelen (of je nu je spieren wilt helpen herstellen na een training of gewoon om te voorkomen dat je maag uren voor de lunch gaat grommen!) kun je ze beter als behulpzame hulpjes beschouwen in plaats van als de centrale held op zichzelf. Hier negen voedingsmiddelen die vaak ten onrechte worden geïnterpreteerd als boordevol eiwitten, plus enkele door deskundigen goedgekeurde manieren om ze te versterken.
1. Pindakaas
Een snelle scroll van GymTok doet je geloven dat pindakaas het uithangbord is plantaardige eiwitbronnen . In werkelijkheid is de nootachtige spread vooral een geweldige bron van gezonde vetten ; het eiwitgehalte is een magere vier gram per eetlepel, zegt Peruvemba.
Amerikaanse vrouwelijke namen
Het bezuinigen op eiwitten betekent echter niet dat het aan smaak ontbreekt, dus blijf het uitlepelen. Gebruik het gewoon om een maaltijd af te ronden die baat zou kunnen hebben bij een paar extra grammen van de macro, zegt ze. Dat kan zijn in een smoothie waar al behoorlijk wat van zit (bijvoorbeeld in de vorm van yoghurt of volle melk) of in hartige gerechten als tofu-curry of soep.
2. Chiazaden
Vier gram in twee eetlepels is niet niets, maar het betekent ook niet dat je het moet doen chiazaadpudding is de vegetarisch vriendelijk eiwitrijk ontbijt je dacht misschien dat het zo was. En dat is vooral het geval als je de zaden in een zuivelalternatief zoals amandel- of havermelk laat weken Wendy Lopez MS RD de medeoprichter van Diabetes digitaal een virtueel voedingsadviesplatform voor mensen met prediabetes en diabetes vertelt SELF.
Maar chiazaden hebben naast eiwitten nog veel meer voordelen (het opmerkelijke hoge vezelgehalte is een van de belangrijkste voordelen). Laat je ochtendpudding dus niet in de steek. Geef het liever een vloeistof die aan je eiwitbehoefte voldoet, zegt ze.
Als u geen probleem heeft met zuivel, overweeg dan om dit te gebruiken ultragefilterde melk die bijna twee keer zoveel eiwitten bevat als de traditionele soort (en bijna geen lactose) Cara Harbstreet MS RD van Straat slimme voeding vertelt ZELF. Of roer een kwart kopje Griekse yoghurt in met gewone oude volle melk voordat je het aan je zaden toevoegt. Of probeer een ander plantaardig alternatief. Sojamelk bevat bijvoorbeeld ongeveer zeven gram eiwit per kopje, wat in combinatie met twee eetlepels chiazaad en twee bolletjes pindakaas (voor zowel de smaak als een paar extra gram eiwit) je veilig voorbij de aanbevolen 15 gram per maaltijd zal brengen.
3. Pistachenoten
Pistachenoten (en allerlei soorten noten) zijn voornamelijk vetbronnen waar voor de goede orde een beetje eiwit doorheen is gemengd. Met de groene noot hoor jij zullen krijgen iets meer eiwitten dan bij andere varianten (zes gram per portie van een ons, vergeleken met slechts vier gram in dezelfde hoeveelheid walnoten) en ze zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam nodig heeft om de macro te synthetiseren, zegt Harbstreet. Het is niets om mee te spotten, want dit kan een waardevolle bron zijn van plantaardige eiwitten, hart-gezonde vetten, vezels en smaak, maar pistachenoten mogen waarschijnlijk niet worden beschouwd als ‘eiwitrijk’ voedsel.
Overweeg om ze toe te voegen aan een gerecht waar al eiwitten aanwezig zijn – of misschien een paar gram tekortschieten, zegt Peruvemba. Dat kan bovenop een salade zijn die ook eieren en edamame bevat, of in een romige linzensoep die kan profiteren van de knapperigheid en het extra eiwit.
4. Quinoa
Natuurlijk is quinoa er één van granen met het hoogste eiwitgehalte die er zijn, maar in het grote geheel van eiwitrijk voedsel bevat het eigenlijk geen ton. De reputatie komt van het feit dat het acht gram per portie van één kopje bevat en dat het een compleet eiwit in tegenstelling tot veel andere granen zegt Lopez. Maar je moet niet verwachten dat het alleen aan je eiwitbehoeften zal voldoen. Zelfs als je het combineert met één ei en een portie gebakken groenten, krijg je in totaal nog steeds maar ongeveer 14 gram per maaltijd binnen.
Het verdient nog steeds een toppositie in je voorraadkast: het bevat vijf gram vezels per kopje en is een plantaardig compleet eiwit. Combineer het met andere eiwitbronnen om er het maximale uit te halen, zoals in een hartige bonenstoofpot of als basis voor het opzuigen van een rijke saus van een smaakvolle tofu- of tempeh-roerbak.
5. Eieren
We hebben het al eerder gezegd en we zeggen het nog een keer: Eieren bevatten niet zo veel eiwitten zoals je misschien gelooft. Nog steeds als we denken aan klassieke primaire bronnen staan vlees, vis, zuivel en eieren waarschijnlijk bovenaan de lijst. Maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat je van elk eiwit slechts zes gram binnenkrijgt, zegt Harbstreet (hoewel ze nog steeds een waardevolle en complete eiwitbron zijn). Om dat in perspectief te plaatsen, zou je er drie moeten eten om de eiwitaanbeveling per maaltijd te overtreffen.
Een hardgekookt ei openbreken voor het ontbijt en verder gaan met je ochtend is verleidelijk, vooral als je weinig tijd hebt, maar als je dat doet, zul je waarschijnlijk sneller honger krijgen dan je zou willen. Dat betekent echter niet dat je ze moet opgeven. Houd in plaats daarvan eieren bij de hand eiwitrijk tussendoortje of combineer ze met een andere eiwitbron voor een complete maaltijd. Dat kunnen twee roereieren zijn met een kwart kopje Griekse yoghurt, wat een paar gram toevoegt En maak ze luchtiger. Of voeg een gepocheerd ei toe aan een salade waar ook edamamekaas en bonen in zitten, drie andere eiwitrijke ingrediënten. Je kunt deze origineel ook proberen recepten voor eierhapjes die andere ingrediënten aan de mix toevoegen om ervoor te zorgen dat uw eindproduct minimaal 15 gram eiwit bevat.
6. Kikkererwten
Wij van SELF zijn beroemd fans van kikkererwten vooral vanwege hun vezelrijke inhoud en het feit dat ze eindeloos veelzijdig zijn. Dat gezegd hebbende, laat hun eiwitgehalte een beetje te wensen over: je krijgt slechts zeven gram van het spul uit een portie van een half kopje, zegt Peruvemba.
auto's met letter w
Ook hier is de truc om van de eiwitvoordelen van een ingrediënt als dit te profiteren, het te combineren met ander eiwitrijk voedsel voor een volledig bevredigende maaltijd, of er alleen van te genieten, maar dan in de vorm van een snack. Peruvemba houdt van hummus met friet of groenten. Als je het combineert met een kopje quinoa plus kruiden en groenten, kom je ook stevig boven de 15 gram eiwitgrens uit.
7. Yoghurt
Yoghurt kan een goede bron van eiwitten zijn, maar het hangt ervan af welke je kiest, zegt Peruvemba. Traditionele yoghurt bevat bijvoorbeeld iets minder dan zes gram per portie van 150 gram, terwijl je met dezelfde hoeveelheid Griekse yoghurt meer dan het dubbele krijgt.
Toch voegt ze eraan toe dat het een goed idee is om het te combineren met ander voedsel, aangezien eiwitten en vetten het enige zijn dat je echt uit yoghurt haalt, hoe lekker het ook is. Het toevoegen van vezels en complexe koolhydraatrijke ingrediënten zoals noten, zaden en fruit zorgt ervoor dat je lekker vol blijft tot je volgende maaltijd. Kunnen wij dit voorstellen hartige, eiwitrijke Griekse yoghurtkom dat is binnen 10 minuten klaar?
8. Spruitjes
Groenten bevatten over het algemeen niet veel eiwitten, zegt Harbstreet. Maar sommigen vinden het leuk spruitjes hebben iets meer dan andere – in dit geval drie gram per portie van één kopje. Dat is niet niets, maar het is ook geen ton.
Voeg ze dus toe aan een maaltijd waar al eiwitten in zitten (denk aan een gebakken kipschotel of bij een salade met kaaseieren en edamame). Op die manier krijg je een beetje meer van die essentiële voedingsstof binnen – en kom je iets dichter bij je doel elke dag meer groenten eten zegt ze.
9. Bottenbouillon
Een grote mythe in de voedingswereld is dat je hele maaltijden kunt vervangen door alleen maar bottenbouillon te drinken – dat deze vloeistof op de een of andere manier alle eiwitten zal leveren die je nodig hebt om je vol te voelen, maar dat is gewoon niet waar; het is op zichzelf geen geschikte maaltijd, zegt Harbsteet.
creatieve barnamen
Hoewel de exacte hoeveelheid eiwit varieert afhankelijk van het merk, bevat de gemiddelde bottenbouillon slechts 10 gram eiwit per anderhalve kop. Dat is niet al te armoedig, maar het is niet het snelle oplossingselixer dat veel voorstanders beweren dat het is wat zij eraan toevoegt. In plaats van het alleen te drinken, profiteer je veel meer van het eiwitgehalte door het te combineren met andere eiwitrijke ingrediënten, of je het nu gebruikt om quinoa te koken in een stoofpot met bonen of als basis voor een rijke pastasaus.
Verwant:
- Zijn eiwitshakes eigenlijk goed voor je?
- Hoe je een bos eiwit aan een ontbijtgranen kunt toevoegen zonder de smaak te verstoren
- 31 eiwitrijke diners die heerlijk smaken en u vol houden
Ontvang meer van de geweldige etensinhoud van SELF rechtstreeks in uw inbox .
