Havermout krijgt heel veel liefde tijdens het ontbijt: het is snel te bereiden, boordevol voedingsstoffen, en er zijn een heleboel manieren om het interessanter te maken . Maar de waarheid is dat het vaak tekortschiet in één heel belangrijke categorie: eiwitten.
Eiwit doet zoveel voor je lichaam, van het herstellen van de spieren na het sporten tot het vol en tevreden houden. En het is vooral belangrijk om dit 's ochtends in te vullen, zodat u klaar bent voor een solide en productieve dag die voor u ligt. Rhyan Geiger, RDN , een in Phoenix gevestigde geregistreerde diëtist en oprichter van Phoenix Vegan Dietitian, vertelt SelfGrowth. Hoeveel je er precies van moet eten als ontbijt varieert (het hangt af van zaken als je genetische samenstelling, activiteitsniveau en grootte), maar over het algemeen moet je ernaar streven om ongeveer 15 tot 20 gram van het spul in elke maaltijd binnen te krijgen. zegt.
Koreaanse vrouwelijke namen
Hoewel haver zeker meer van dit spul bevat dan sommige andere granen (sorry, rijst), kunnen mensen vinden dat de vijf gram per portie van een half kopje op zichzelf niet genoeg is om dat doel te bereiken en hongergevoelens af te weren. Het goede nieuws? Vanwege hoe gemakkelijk havermout zich aanpast aan verschillende smaakprofielen en texturen, is het eigenlijk niet zo moeilijk om dat aantal eiwitten te verhogen: je hebt gewoon een paar trucjes in je achterzak nodig, of eiwit poeder of andere mix-ins. Probeer enkele van deze eiwitrijke havermoutideeën eens uit en we garanderen dat je volgende kom tevreden zal zijn.
1. Kook het met andere granen en zaden.
Het combineren van haver met een ander, winterhard graan is een gemakkelijke manier om meer eiwitten toe te voegen – plus andere voedingsstoffen zoals vezels – en je maaltijd qua textuur interessanter te maken. Maxine Yeung, MS, RD , oprichter van De Wellness-klopper , vertelt SelfGrowth. Als u slechts een vierde kopje farro toevoegt, kunt u minstens drie of vier gram extra verdienen, en andere granen zoals gerst en quinoa kunnen een soortgelijke bult veroorzaken. Als u dit wel doet, kan uw ontbijt ook gekker, aardser en taaier worden, maar het verandert niets aan het effect dat uw gebruikelijke invoegtoepassingen creëren, of dat nu ahornsiroop, gedroogd fruit, notenboter of al het bovenstaande is. Het enige nadeel is dat je rekening moet houden met een langer kookproces als je het op de kookplaat kookt, maar je kunt dat voorkomen door je ontbijt een nacht in een slowcooker te laten stoven of door de snelkookfunctie op een slowcooker te gebruiken. Instant pot.
2. Of meng er wat zaden door.
Als je weinig tijd hebt en niet de slowcooker-route wilt volgen, kun je misschien eiwitrijke zaden proberen. Dit verandert niets aan de kooktijd van haver en geeft je vergelijkbare voordelen met minder werk. Cara Harbstreet, MS, RD , van Straat slimme voeding , vertelt SelfGrowth. Hennepharten bevatten bijvoorbeeld ongeveer drie gram eiwit per eetlepel, en ze hoeven niet eens gekookt te worden om gegeten te worden. Er is geen speciale voorbereiding nodig, omdat deze kleine zaadjes erin kunnen worden gemengd of erover kunnen worden gestrooid, zegt ze. Toegevoegde bonus: ze hebben een neutrale, bijna nootachtige smaak die past bij haver, fruit, noten of bakkruiden die je zou kunnen gebruiken om je kom op smaak te brengen, legt ze uit.
3. Maak het hartig.
Haver hoeft niet zoet te zijn; hartige bowls krijgen eindelijk meer aandacht, wat geweldig is omdat ze een uitstekende gelegenheid bieden om een eiwitrijke havermout te creëren. Eiwitrijke ingrediënten hebben de neiging meer naar de zoute kant te neigen dan zoete voedingsmiddelen, waardoor ze een natuurlijke aanvulling zijn op een kom haver die meer aan de hartige kant is, legt Yeung uit.
Laat je inspireren door een andere ontbijtfavoriet en beleg je haver met spek of ontbijtworst met ahornsiroop voor een zoet-hartige combinatie, zegt Yeung. Als alternatief kun je het plantaardig houden En eiwitrijk door je kom te beleggen met een knapperige, gekruide tofu-scramble, zegt Geiger. Zelfs een kaasachtige, op risotto geïnspireerde havermout of een congee-achtig gerecht boordevol umami is mogelijk met de juiste techniek.
4. Voeg een klassieke en romige snack toe.
Zowel kwark als yoghurt zijn op zichzelf al heerlijk, maar deze twee ingrediënten verdienen ook een plekje in je volgende kom haver. Harbstreet raadt aan cottage cheese toe te voegen, omdat slechts een half kopje maar liefst 12 extra gram eiwit toevoegt. Het is mild maar enigszins zuur als het eenmaal is gemengd, en de zoutheid van kwark kan helpen de te zoete smaken van fruit, bruine suiker, honing, ahornsiroop of andere zoetstoffen in evenwicht te brengen, legt ze uit.
namen van afspeellijsten
Voor de kwark-aversie kun je overwegen om in plaats daarvan yoghurt toe te voegen. Geiger zegt dat zelfs niet-zuivelproducten tot 12 gram eiwit per portie van een half kopje kunnen toevoegen en lang niet zo krachtig van smaak zullen zijn als zijn kaasachtige tegenhanger. Bestrijk het met een scheutje honing en gesneden amandelen voor een traktatie die doet denken aan baklava.
betekenis naam julia
5. Ga naar tofu.
Tofu in haver lijkt misschien niet zo natuurlijk, maar klop er niet op voordat je het probeert, zegt Harbstreet. Zijden tofu presteert bijvoorbeeld op dezelfde manier als kwark of yoghurt in havermout, en voegt in één keer romigheid en drie tot vier gram eiwit per portie toe. Bovendien doet het dat allemaal zonder echte zuivelproducten, waardoor het uitstekend geschikt is voor mensen die melk vermijden vanwege een allergie of intolerantie. Maak je ook geen zorgen over hoe dit de algehele smaak zal beïnvloeden. De andere kruiden, mixen en toppings die je gebruikt, maskeren de toch al subtiele smaak van tofu.
6. Kook in eiwit.
De meeste smaak van eieren komt van de dooiers, dus als je alleen het eiwit toevoegt, krijg je geen havermout met eiersmaak, maar krijg je wel vergelijkbare hoeveelheden eiwitten, zegt Yeung. Alles bij elkaar zullen twee eiwitten het eiwitgehalte van een gerecht als dit met wel zeven gram verhogen. (Of, als je een doos met dit spul koopt, zijn er met slechts twee eetlepels al drie nodig.) Mensen aarzelen misschien om deze route te kiezen, omdat ze bang zijn voor een rommelige, klonterige textuur en een scheet, Ehm, een zwavelachtige geur, maar door haver op laag vuur te koken en voortdurend te roeren, voorkom je dat, legt ze uit. Het resultaat? Een donzige, meringue-achtige kom haver die goed werkt met zoete en hartige mix-ins.
7. Probeer een andere melk…of elk melk.
Kiezen voor een eiwitrijke kookvloeistof in plaats van water is een snelle manier om de macronutriënt te verhogen zonder de smaak of de bereidingswijze echt te veranderen. Als je geen problemen hebt met zuivel, zegt Harbstreet dat het het proberen waard is. Met acht gram per kop presteert melk beter dan zuivelvrije alternatieven voor eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen, legt ze uit.
Als dat voor jou geen optie is, is sojamelk een van de zeldzame zuivelalternatieven die zich zonder verrijking kan meten met het echte spul, zegt ze, en bevat ongeveer zes gram eiwit per portie van één kopje. Als u het gebruikt in plaats van haver-, rijst- of amandelmelk (die allemaal tussen de één en drie gram per portie bevatten), krijgt u zonder extra inspanning meer eiwitten.
8. Open een blik bonen.
De RD's waarmee we spraken waren het er allemaal over eens: bonen en haver zijn een onbezongen combinatie waar we allemaal meer over zouden moeten praten. Zowat elke peulvrucht past in een kom hartige haver, van een Mexicaans geïnspireerde versie met pico de gallo, zwarte bonen en cheddarkaas, tot een mediterrane riff met knapperige kikkererwten, romige tzatziki en kruiden zoals dille, Harbstreet zegt.
Maar als je de smaak van je haver puur wilt houden omdat je van plan bent het zoeter te maken, dan kun je dat ook met bonen doen. Witte bonen zijn neutraal van smaak en romig, waardoor ze een perfecte aanvulling zijn op havermout, zegt Geiger. Pureer een half kopje ervan en voeg het toe aan je haver terwijl het kookt; hierdoor worden ze naadloos verborgen en wordt er ook negen gram eiwit toegevoegd. Van daaruit kun je zo ongeveer alles toevoegen wat je lekker vindt – van bruine suiker en gehakte noten tot pindakaas en cacaopoeder – en je zult de bonen nooit meer opmerken.
shekinah aanbidding tv
9. Roer er een bolletje notenboter door.
Bij twijfel kan het nooit kwaad om je favoriet toe te voegen noten boter tot havermout, zegt Harbstreet. Hoewel de exacte hoeveelheid eiwit in verschillende opties varieert, is het een betrouwbare manier om op zijn minst een paar extra grammen binnen te krijgen. Pindakaas en amandelboter – twee van haar favoriete producten – bevatten bijvoorbeeld allebei zeven gram eiwit in een portie van twee eetlepels. Ze geven haver ook een dikkere, romigere textuur en een aardse smaak die goed past bij alles, van jam tot ahornsiroop. Om nog maar te zwijgen: deze truc werkt goed met een groot aantal anderen op deze lijst, dus gebruik er gerust meer dan één tegelijk om ervoor te zorgen dat je haver je altijd dat goede, volle gevoel geeft.
