9 dingen die u anders kunt doen als u regelmatig traint, maar niet de gewenste trainingsresultaten ziet

Trainingsresultaten betekenen verschillende dingen voor verschillende mensen; iedereen heeft immers verschillende redenen om te trainen. Misschien wilt u gewoon uw hart gezond houden, meer energie hebben en uw algehele ziekterisico verminderen. Of misschien heb je een specifiek doel, zoals trainen voor een race, een zwaardere deadlift, afvallen of spieren opbouwen. Vooral de laatste twee, die je kunt bereiken door je lichaamssamenstelling te veranderen (hoeveel vet en spieren je hebt), kunnen lastig zijn.

Als het uw doel is om uw lichaamssamenstelling te veranderen (niet dat we suggereren dat dit zou moeten gebeuren, maar... als weet dat veel factoren een rol spelen bij het afvallen, het verbranden van vet of het opbouwen van spieren. Uw genetica speelt een belangrijke rol in uw huidige lichaamssamenstelling en hoe moeilijk het is om deze te veranderen. Factoren als slaap, stress, hormonen en uw fitnessgeschiedenis spelen ook een rol. Dat wil niet zeggen dat het onmogelijk is – alleen dat het heel, heel moeilijk kan zijn. Dus als u niet de gewenste resultaten bemerkt, besef dan dat het maanden kan duren om uw spieromvang of lichaamsvetpercentage te veranderen. Misschien ben je op de goede weg en moet je gewoon op koers blijven.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat uw doelen realistisch en haalbaar voor u zijn. De resultaten die u wil is misschien niet redelijk gezien uw genetica of de hoeveelheid tijd en energie die u aan training en voeding moet besteden. In dit geval kan het nuttig zijn om uw doel iets aan te passen naar iets dat beter haalbaar is.

Dat gezegd hebbende, begrijpen we dat het frustrerend kan zijn om uren in de sportschool door te brengen – plus mentale en emotionele energie – en na maanden hard werken geen zichtbare resultaten te zien. Hoewel sommige factoren (zoals hormoongerelateerde gezondheidsproblemen) mogelijk door een arts moeten worden aangepakt voordat u verandering kunt zien, zijn er enkele dingen die de meeste mensen kunnen doen om voorbij een obstakel te komen en dichter bij hun doelen te komen.

Vooral gewichtsverlies wordt door zoveel meer factoren beïnvloed dan alleen dieet en lichaamsbeweging. Slecht slapen kan uw inspanningen om af te vallen op een aantal manieren saboteren. Een tekort aan slaap heeft invloed op de hormonen die de eetlust onder controle houden, waardoor u wordt aangezet tot tussendoortjes en u wordt aangezet tot snelle energie, meestal hoogcalorische, suikerhoudende en vette voedingsmiddelen. Een gebrek aan slaap kan ook uw stofwisseling vertragen, waardoor u simpelweg te weinig energie overhoudt om te trainen. Een ontspannend bedtijdritueel instellen, elektronica buiten de slaapkamer laten en na 14.00 uur stoppen met cafeïne. Het zijn allemaal eenvoudige manieren om uw slaapgewoonten te verbeteren.

'Als je iemand bent die elke keer hetzelfde doet en dat al jaren doet, dan moet je het omdraaien', zegt Chelsea Aguiar, oprichter van Athaya-fitness , vertelt SelfGrowth. Wanneer uw lichaam aan dezelfde bewegingen gewend raakt, hoeft het zich niet langer aan te passen om bij te blijven. 'Tijdens lichaamsveranderingen en veranderingen in de lichaamssamenstelling past je lichaam zich aan. Als u vooruitgang probeert te boeken, wilt u altijd dat uw training uitdagend aanvoelt. Zodra het comfortabel wordt of je het gevoel hebt dat je kunt uitrollen, maakt je lichaam geen aanpassingen', legt Aguiar uit. De manier om je lichaam te dwingen zich aan te passen is door buiten je comfortzone te treden.

Soms kan het aanpassen van je favoriete training (en het toevoegen van een aantal compleet nieuwe oefeningen) een verschil maken. 'Bij Flywheel waar ik lesgeef, bijvoorbeeld, als je dezelfde RPM [of snelheid] doet maar de intensiteit verhoogt, is het een andere training', zegt een beroemde trainer Lacey Steen , vertelt SelfGrowth. 'Als je de snelheid op de loopband met één of twee [mijl per uur] verhoogt, wordt het een andere training.' Zwaarder tillen dan normaal, of langer trainen, kunnen ook nuttige veranderingen zijn. Aguiar voegt hieraan toe: 'Zorg ervoor dat je slechts één ding tegelijk verandert en wees heel specifiek.' Als je het gewicht dat je tilt verhoogt, voeg dan ook geen herhalingen toe. 'Kies één ding: duur, intensiteit of belasting. Maak maximaal twee kleine aanpassingen, maar je wilt nooit te veel dingen tegelijk veranderen, anders loop je het risico iets te doen dat ver boven je mogelijkheden ligt.'

Actief herstel is elke training waarbij u in beweging komt, maar uw spieren toch volledig laat herstellen. Dit is belangrijk zodat uw lichaam de vruchten kan plukken van de training zonder al te veel opgebrand te raken. Langzaam rennen, lange wandelingen en yoga zijn allemaal geweldige vormen van actief herstel. Dit is een geweldige manier om uw lichaam in beweging te houden (en meer calorieën te verbranden dan wanneer u een volledige rustdag zou nemen), terwijl u uw lichaam en geest toch de broodnodige pauze geeft van inspannende activiteiten.

'Voeding staat op nummer één, ongeacht welke vorm van gewichtsverlies of lichaamssamenstelling dan ook', benadrukt Aguiar. Ze is niet de enige die dit zegt: elke afslankcoach of trainer zal je hetzelfde vertellen. Nieuwer voedingsonderzoek benadrukt dat het niet alleen gaat om hoeveel je eet, maar ook om wat je eet. Concentreer u op het eten van onbewerkt voedsel en gooi voorverpakte dingen weg die vaak zijn verwerkt en meer toegevoegde suikers en minder voedingsstoffen bevatten. De beste manier om gezond en uitgebalanceerd te eten? Kook zo vaak mogelijk zelf.

Er zijn verschillende problemen met het tellen van calorieën voor gewichtsverlies. Ten eerste kan het vervelend en tijdrovend zijn om elke afzonderlijke hap te volgen. Bovendien is het ongelooflijk ingewikkeld om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, en de meeste formules zijn onnauwkeurig. Een betere oplossing voor veel mensen is om rekening te houden met de portiegroottes. Eerlijk gezegd kan het heel moeilijk zijn om de portiegroottes onder controle te houden, vooral als je uit eten gaat in een restaurant en twee keer zo groot wordt geserveerd als een gezonde portie. Hier volgen enkele tips om uw porties onder controle te houden. (En ter herinnering: als u een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, overleg dan met uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg voordat u uw eetgewoonten verandert.)

Gezond, volledig voedsel en minder toegevoegde suikers eten is belangrijk, maar dat geldt ook voor balans. Als je zegt dat je nooit meer een glas wijn of een koekje zult drinken, kun je alleen maar falen. Sommige mensen vermijden ontberingen door 'cheat days' te plannen (meestal één dag per week) waarop ze vrijwel alles eten wat ze willen, maar voor de meeste mensen is dat misschien niet de beste strategie. Probeer in plaats daarvan elke dag het 80/20-principe te volgen: 80 procent van wat je eet moet gezond, voedzaam en vullend zijn, maar 20 procent van je calorieën kan afkomstig zijn van minder gezond voedsel dat je lekker vindt, zodat je je niet ontnomen. Lees meer over waarom cheat days niet werken en waarom elke dag moderatie een betere strategie is.

Dit klinkt misschien contra-intuïtief, maar als je zo vaak traint dat je een opgebrand gevoel krijgt, haal je misschien niet echt veel uit sommige van die trainingen. Fitnessprofessionals benadrukken hoe belangrijk het is om een ​​pauze te nemen, zodat je lichaam goed kan herstellen en je voldoende energie hebt om weer voluit aan je volgende training te kunnen beginnen. Als je elke dag naar de sportschool gaat en je uitgeput voelt, neem dan een dag vrij, rust wat uit en kijk of je tijdens je volgende training meer energie en uithoudingsvermogen hebt.

Het vinden van een training die je echt leuk vindt en waar je plezier in hebt, zal je op talloze manieren ten goede komen. Een paar grote: de kans is veel groter dat je het volhoudt, en je maximaliseert de stressverlichtende eigenschappen van lichaamsbeweging. 'Er is een verschil tussen fitheid voor resultaten en fitheid voor plezier, en ik denk dat het hebben van een echt gezonde balans tussen de twee de sleutel is voor duurzame gezondheid en vooruitgang', zegt Aguiar.