De beste manier om eindelijk de hoofdstandhouding onder de knie te krijgen, volgens een yoga-instructeur

Ah, de ongrijpbare hoofdstand. Het kan de houding zijn die mensen in de eerste plaats naar yoga trekt, of die hen helemaal afstoot omdat ze het nooit willen proberen.

Zeker, de hoofdstandhouding kan zijn om te buigen op je Instagram, maar yoga als geheel, en de hoofdstand in het bijzonder, gaat echt over zoveel meer dan er uitzien als een stoere kerel. Er is een ongelooflijke hoeveelheid concentratie, geduld, evenwicht, nederigheid, kracht, adem en controle die gepaard gaat met het vinden van de weg naar het balanceren op je hoofd - wat zich allemaal ook buiten de mat vertaalt.

Maar zoals je waarschijnlijk kunt zien als je alleen maar naar foto's van de hoofdstandhouding kijkt, is het niet bepaald eenvoudig om uit te voeren. Als gevolg hiervan bestaat er ook een risico op letsel als je het proces overhaast en jezelf daarboven probeert te werpen. En veel mensen proberen precies dat te doen, door zich een weg te banen naar een hoofdstand.

Dus laten we dit uit de weg ruimen. Alsjeblieft, ik smeek je, trap niet naar een hoofdstand! Als yoga-instructeur ben ik als een gebroken record in mijn lessen wat dit betreft: als je mijn studenten vraagt ​​wat mijn belangrijkste regel is als het gaat om de hoofdstand, zullen ze luid en in koor antwoorden: niet schoppen! Om een ​​aantal redenen sta ik schoppen niet toe, waarvan de belangrijkste is dat het blessures kan veroorzaken. Opstaan ​​brengt inherent momentum met zich mee, en momentum wanneer iemand op zijn hoofd probeert te balanceren – dat uiteraard aan zijn nek en een deel van zijn ruggengraat vastzit – is slechts een recept voor nee, nee en nuh-uh. Hoofd- en rugletsel kunnen zeer gevaarlijk zijn en op de lange termijn schade veroorzaken. Naast dat het risico op blessures toeneemt, betekent het vertrouwen op momentum ook dat u mogelijk niet de juiste controle, kracht of mobiliteit in uw kern of bovenlichaam heeft om in de optimale positie te komen om naar de hoofdstand te gaan. Meestal trappen mensen omdat ze zichzelf anders niet kunnen oprichten.

Dus als trappen niet meer mogelijk is, wat is dan de beste manier om op te staan? Het antwoord is geleidelijker: ik leer de hoofdstand zoals het mij is geleerd, door deze op te delen in een reeks progressies. Deze progressies zijn van cruciaal belang om je weg naar boven en naar beneden te kunnen beheersen, en ze zijn op verschillende manieren nuttig. Deze progressies versterken de juiste plaatsen om uw lichaamsgewicht ondersteboven te ondersteunen, zorgen ervoor dat u zich op uw gemak voelt in waarschijnlijk onbekende posities (ondersteboven en hoofd op de grond), verminderen angst en bouwen vertrouwen op.

Ja, dit kan betekenen dat u de eerste keer dat u het probeert of de honderdste keer dat u het probeert, niet in een hoofdstand gaat staan. Dat is oké! Sterker nog, ik heb de eerste drie tot vier jaar dat ik yoga deed niet eens enige vorm van hoofdstand geprobeerd. Toen ik eenmaal de moed had verzameld om het te proberen, kreeg ik niet goed les, dus ik had geen idee hoe ik het lichaam moest beheersen en was nog bijna een jaar doodsbang voor de pose. Toen leerde ik de manier waarop ik het hier ga benadrukken, en het veranderde alles.

Dus als je geïnteresseerd bent om je op te werken naar een hoofdstand, probeer dan deze hoofdstandprogressies eens. Onthoud gewoon wat ik altijd tegen mijn leerlingen zeg: je kunt (en moet) absoluut ergens onderweg stoppen als je dat wilt of nodig hebt, bijvoorbeeld als je enige druk voelt in je nek of hoofd, als je schouders vermoeid zijn, als je last hebt van vermoeidheid. duizelig, als er angst binnensluipt, of als je gewoon het gevoel hebt: nee, dit is niet voor mij vandaag. Het kan ook nuttig zijn om het te proberen met een geregistreerde yoga-instructeur.

1. Onderarmplank

• Begin op handen en knieën en laat dan zakken naar je onderarmen, zodat je ellebogen zich direct onder je schouders bevinden en je onderarmen evenwijdig aan elkaar zijn. Leg je handen in elkaar, pink op de grond en druk je onderarmen en handen in de mat.
• Til uw knieën van de grond en zet uw voeten naar achteren, zodat uw benen recht en volledig gestrekt zijn.
• Houd uw kern, billen en quads strak en vermijd het buigen van uw rug. Denk aan de lengte – stel je voor dat je tegelijkertijd vanaf de kruin van je hoofd naar buiten strekt via je hielen.
  Houd uw nek in een neutrale positie door naar de vloer te staren.
• Houd deze positie 30-60 seconden vast. (Je kunt het langer volhouden als je wilt, maar als je 30 seconden worstelt, blijf dan bij deze stap voordat je verder gaat.)

Zelfs deze eerste progressie kent een regressie als je die nodig hebt. A onderarm plank Je kunt dit op je tenen doen (zoals afgebeeld), of je kunt op je knieën vallen. Dit lijkt veel op een onderarmplank die je waarschijnlijk gebruikt tijdens je krachttraining, maar in plaats van je armen gescheiden te houden, vouw je in plaats daarvan je handen samen. Zo hebben we ons voorbereid op een hoofdstand.

2. Onderarm Plank Walk-up

• Begin in de plankpositie van de onderarm met uw handen in elkaar gevouwen.
• Verplaats uw gewicht naar uw schouders en onderarmen terwijl u uw heupen naar het plafond buigt (dolfijnhouding).
• Met kleine stapjes breng je je tenen dichter bij je ellebogen, terwijl je gelijkmatig ademhaalt.
• Ga door gedurende 30-60 seconden.

Als je een onderarmplank met controle kunt uitvoeren, kun je doorgaan naar de onderarmplank. Je kunt oefenen met omhoog lopen en teruglopen naar de plank, of je kunt de dolfijnhouding vasthouden. Uiteindelijk zul je ver genoeg naar boven kunnen lopen, zodat je heupen zich over je schouders stapelen. Dit is belangrijk omdat we het lichaam willen trainen in zowel kracht als mobiliteit om in de juiste gewrichtsstapelpositie te komen voor het moment dat we daadwerkelijk beginnen met het neerleggen van het hoofd. Bonus: dit is geweldig kernoefening en nuttig buiten het oefenen van de hoofdstand.

3. Ga op de grond

• Begin op een mat in tafelbladpositie, met je knieën onder je heupen, je tenen op de grond en je hielen tegen elkaar. Breng je onderarmen naar de mat, ellebogen onder je schouders en vingers in elkaar gevlochten.
• Beweeg je bovenlichaam langzaam naar voren en breng de bovenkant van je hoofd (niet je voorhoofd) naar de grond. Open je gevouwen handen net wijd genoeg zodat je de achterkant van je hoofd in je handen kunt houden.
• Duw de vloer weg met je onderarmen en handen, zoals bij een onderarmplank, en blijf gelijkmatig ademen.
• Ga door gedurende 3-5 ademhalingen.

Ik vertel mijn leerlingen altijd dat het als volwassenen heel ongebruikelijk is om je hoofd op de grond te leggen, en dat alleen al kan deze stap heel intimiderend maken. Daarom scheid ik deze stap, zodat je je op je gemak kunt voelen met hoe je je voelt met je hoofd naar beneden, zonder er echt veel gewicht op te leggen. Het is hier belangrijk om te oefenen met het wegduwen van de vloer met je onderarmen en handen, omdat dit het gewicht/de druk van je hoofd en nek weghoudt. Hoe sterker onze basis is met onze onderarmen, hoe minder ons hoofd feitelijk gewicht draagt.

4. Eén knie tegen de borst

• Begin in een onderarmplank. Plaats vervolgens uw hoofd op de grond, met de bovenkant van uw hoofd naar beneden en de achterkant van uw hoofd in uw handen.
• Start de snoekwandeling en druk uw onderarmen en handen stevig in de vloer.
• Als je je heupen over je schouders kunt buigen, blijf dan je handen stevig in de grond drukken en trek je rechterknie naar je borst, terwijl je je linkervoet op de grond houdt.
• Houd 3 tot 5 ademhalingen (of minder) vast en voel hoe je kern samentrekt om je rechterknie stevig tegen je borst te houden. Knijp je rechterhiel in je rechterbilspier.
• Laat je rechtervoet op de grond los en herhaal dan aan de andere kant.
• Als je een pauze nodig hebt, kom dan helemaal naar beneden en reset voordat je aan de andere kant begint.

Als je je knie naar binnen trekt, is het belangrijk om erover na te denken om hem naar je borst te brengen in plaats van naar het plafond; dat geeft je zin om te trappen.

5. Eivorm

• Begin in de opstelling van één knie naar de borst om één been in uw borst te krijgen. Zorg ervoor dat je heupen over je schouders vallen en dat je niet veel gewicht in je hoofd voelt.
• Houd de ene knie vastgelijmd aan je borst en hiel om te bilspieren, kom op de tenen van de voet die nog op de grond staat.
• Als je kern en armbasis hier echt het werk doen – wat we willen! – zul je voelen dat de tenen van de voet die op de grond staat, het gevoel krijgen dat hij net van de vloer zweeft. Als dit gebeurt, breng dan die knie naar je borst en de hiel naar je bilspieren om je eivorm te vormen.
• Houd 3-5 ademhalingen (of langer) vast en laat dan één voet tegelijk zakken. Rust in de kinderhouding.

Het is belangrijk om te oefenen met het in- en uitstappen van deze vorm voordat u de benen omhoog brengt. Het zorgt er niet alleen voor dat je de juiste spieren activeert, maar het leert je ook om met controle naar beneden te komen. Het is gemakkelijk om een ​​beetje in paniek te raken als je eenmaal op je hoofd balanceert. Als je de eivorm haalt, gefeliciteerd, dit is een hoofdstand! Niemand zei dat je benen recht omhoog moesten zijn om een ​​hoofdstand te kunnen vormen. Je balanceert op je hoofd.

Als dit allemaal niet gebeurt zonder te trappen, ga dan terug naar één knie tegen de borst en stop daar voorlopig. Door dit te beheersen, wordt uw lichaam comfortabeler tijdens het hele proces.

6. Eén been omhoog/beide benen omhoog tot aan de hoofdstand

• Vanuit de eivorm drukt u uw onderarmen nog steviger op de mat en begint u één been de lucht in te strekken, terwijl u het andere been stevig tegen uw borst houdt. Dit biedt een beetje tegenwicht, wat sommige mensen makkelijker vinden.
• Om beide benen omhoog te proberen (zoals afgebeeld), knijpt u uw binnenkant van de dijen samen en strekt u beide voeten tegelijkertijd uit naar het plafond. Terwijl uw benen zich beginnen te strekken, spant u uw bilspieren aan en trekt u uw bekken iets naar binnen. Vergeet niet met uw onderarmen te blijven drukken om het gewicht uit uw hoofd te houden.

Probeer deze stap als (en alleen als) je de eivorm kunt maken zonder te trappen. Denk tijdens deze laatste progressie aan de stapeling van uw gewrichten: terwijl uw benen zich recht uitstrekken, knijpt u echt in uw binnenkant van de dijen en steekt u uw bekken iets naar beneden. Concentreer u op uw ademhaling en houd uw geest kalm. Als je niet gewend bent ondersteboven te zijn, is het normaal dat je even in paniek raakt. Breng één knie tegelijk naar beneden als je je in paniek voelt. Dit is de reden waarom je de voorgaande stappen zo vaak hebt geoefend. Deze laatste twee stappen zijn vaak de meest uitdagende om consequent vooruitgang te boeken. Blijf gewoon oefenen.

Deze progressies kunnen je helpen om een ​​hoofdstand te bereiken, als je dat graag wilt leren. Maar onthoud: hoewel de hoofdstand een geweldige pose is, is er geen beloning voor het bereiken ervan. Het doel van yoga is niet om een ​​hoofdstand vast te leggen. En als je het niet kunt krijgen, is dat prima. Het betekent niet dat je slecht bent in yoga; zoiets bestaat niet. Waar je ook bent, hoe lang het ook duurt om je hoofdstand te vinden, of zelfs als je nooit een enkele hoofdstand doet, er valt zoveel wijsheid te winnen door te eren waar we zijn en waar we nog naartoe kunnen streven.

Verwant:

• 13 Rekoefeningen voor de onderrug, geïnspireerd door yoga, om pijn in de onderrug te verlichten
• 8 staande yogahoudingen om balans en kracht op te bouwen
• Een backbend-yogaroutine voor beginners die je gemakkelijker in de houdingen brengt