De plank ziet er uit als een gemakkelijke oefening, je beweegt tenslotte niet eens tijdens de oefening. Maar er komt meer kijken bij het maken van een plank dan je misschien denkt.
Zodra je de beweging onder de knie hebt en leert hoe je plank met de juiste vorm moet maken, zul je een heel belangrijke stap zetten basis voor krachttraining die u kunnen helpen vooruitgang te boeken, zowel tijdens uw training als daarbuiten. Je kunt niet alleen op de plank voortbouwen met moeilijkere variaties en progressies, maar de zet zal ook dienen als basis voor een aantal andere populaire oefeningen (de opdrukken (bijvoorbeeld) die u kunt toevoegen aan uw krachttrainingsroutine.
Maar voordat we ingaan op hoe je een plank moeilijker kunt maken, is hier alles wat je moet weten over het beheersen van de traditionele plank.
Wat is een plank en welke spieren werken ermee?
Als mensen plank zeggen, bedoelen ze meestal de onderarmplank, waarbij je ellebogen en onderarmen op de grond liggen, in plaats van wanneer je handpalmen op de grond liggen (zoals bij het begin van een push-up). Dat heet een hoge plank.
Ongeacht welke soort, de plank wordt beschouwd als een isometrische beweging, wat betekent dat je spieren worden uitgedaagd met een statische samentrekking (dat wil zeggen, geen beweging) in plaats van een beweging die ze door de verlengings- of samentrekkingsfasen heen loodst. Het helpt je dus kracht op te bouwen terwijl je bezig bent. probeer uw hele lichaam stabiel te houden, Steph Dorworth , DPT, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, vertelt SelfGrowth.
En als je een plank met de juiste vorm uitvoert, bouw je kracht op in talloze verschillende spieren. Dat komt omdat een plank dat niet is zojuist een buikspierbeweging - er zijn een aantal spieren voor nodig om samen te werken. Wanneer u bijvoorbeeld een plank doet, rekruteert u feitelijk uw rectus abdominis (de spieren die verticaal langs de voorkant van uw buik lopen), uw dwars op de buik (de diepe kernspieren die uw wervelkolom stabiliseren), en de spieren rond uw bekkengebied, zoals uw heupen en bilspieren, evenals de spieren die uw schouders stabiliseren.
Wat zijn de voordelen van planken?
Planken zijn een serieus fundamentele zet, ACE-gecertificeerde personal trainer Sivan Fagan , vertelt CPT, eigenaar van Strong With Sivan, aan SelfGrowth. Dat komt omdat ze worden beschouwd als een kernoefening tegen beweging, wat betekent dat je spieren moeten werken om weerstand te bieden aan beweging in plaats van daadwerkelijk beweging te creëren.
Er zijn verschillende manieren waarop je lichaam beweging weerstaat, maar de traditionele onderarmplank werkt specifiek anti-extensie, omdat al die hierboven genoemde spieren echt moeten vuren om te voorkomen dat je lumbale wervelkolom kromtrekt of hyperstrekt, zegt Fagan.
Anti-bewegingsoefeningen zoals planken zijn van cruciaal belang om u te helpen leren hoe u uw kern kunt gebruiken en een neutrale wervelkolom kunt behouden terwijl u traint. Dit helpt niet alleen om de plank zelf effectiever te maken, maar het dient ook als een belangrijke basis voor vrijwel elke andere krachttraining die je gaat doen. Denk eens aan wanneer u een overhead-press uitvoert: uw kernspieren moeten vuren om u stabiel te houden terwijl u de gewichten boven uw hoofd brengt.
Planken helpen je ook om uithoudingsvermogen op te bouwen, omdat je de beweging een bepaalde tijd probeert vol te houden. Het is echter belangrijk op te merken dat het langer vasthouden van een plank niet noodzakelijkerwijs beter is. Als je een plank correct uitvoert, zal zelfs een relatief korte tijdsduur (bijvoorbeeld 20 seconden) een uitdaging zijn. Het is het beste om vanaf korte tijd geleidelijk omhoog te werken, en de beweging af te korten als je voelt dat je vorm begint te verslechteren (bijvoorbeeld als je heupen beginnen te zakken of je schouders rond beginnen te worden).
Ten slotte helpen planken ook je houding te verbeteren, omdat je je tijdens de beweging goed bewust moet zijn van de positionering van je lichaam. Als je een plank met de juiste vorm maakt, concentreer je je erop je schouders naar beneden en naar achteren te houden, zegt Dorworth.
Het werkt echt die geest-spierverbinding om je lichaam stil te houden in een isometrische positie, zegt ze.
Wat is de juiste manier om een plank te maken?
Om het meeste uit de onderarmplank te halen, is het erg belangrijk dat je de tijd neemt om te leren hoe je een plank op de juiste manier uitvoert. Dit zorgt ervoor dat je de spieren traint die je wilt laten werken – nogmaals, je kernspieren, schouderstabilisatoren, bilspieren en zelfs je quads – en dat je andere spieren niet overbelast, zegt Dorworth.
Plaats eerst uw ellebogen op een oefenmat of yogamat direct onder uw schouders en laat uw onderarmen op de grond rusten. Veel mensen houden hun handen in vuisten, maar sommigen leggen ze plat op de grond – hoe dan ook is prima. Dan ga je op je tenen staan en houd je lichaam van top tot teen in een rechte lijn, zegt Dorworth.
Zorg ervoor dat je je kern aanspant (denk aan het naar het plafond trekken van je navel), je bilspieren en quads activeert en je erop concentreert dat het gewicht gelijkmatig over je lichaam wordt verdeeld.
Als je eenmaal boven bent, zijn er enkele belangrijke aanwijzingen die je in gedachten moet houden: ten eerste moet je je ogen op de grond gericht houden – kijk naar een plek tussen je handen. Dit voorkomt dat u uw nek omhoog draait.
Dit betekent dat je wervelkolom in een neutrale, normale uitlijning kan blijven, zegt Dorworth.
Concentreer u op het naar achteren en samenknijpen van uw schouderbladen (u wilt dat ze adduceren of samenkomen in de richting van de middellijn van uw lichaam, in plaats van abduceren of wegtrekken). Dit voorkomt dat uw schouders of bovenrug rond worden – een van de grootste plankfouten die Dorworth bij cliënten ziet. Als u de neiging heeft dit te doen, voelt u de plank mogelijk meer in uw schouders dan gelijkmatig over uw lichaam verspreid.
Je wilt er ook voor zorgen dat je heupen waterpas blijven. Mensen hebben de neiging om hun heupen op te trekken of hun kont naar buiten te steken, bijna alsof ze een Yoga-pose voor de Neerwaartse Hond willen doen. Meestal komt dat omdat ze nog niet de kernkracht hebben om die neutrale positie te beheersen, zegt Dorworth. (Als dat het geval is, concentreer u dan op het omhoog trekken van uw navel, wat kan helpen uw heupen meer naar achteren te kantelen.)
En ten slotte: adem. Mensen hebben de neiging hun adem in te houden als ze een isometrische samentrekking uitvoeren, maar je wilt er zeker van zijn dat je diep en regelmatig ademhaalt terwijl je een plank aan het doen bent, zegt ze.
Heb je dat allemaal opgeschreven? Zo ja, dan ziet dit er zo uit:
Hoe kun je een plank gemakkelijker of moeilijker maken?
Een van de redenen dat een plank zo’n veelzijdige oefening is, is omdat er een aantal plankprogressies en -regressies zijn die het moeilijker of gemakkelijker kunnen maken.
Laten we zeggen dat een gewone onderarmplank te moeilijk is om mee te beginnen. Als dat het geval is, kun je eerst wat eenvoudigere plankvariaties proberen. Gewoon op je knieën gaan wanneer je een onderarmplank doet, kan helpen, omdat je de hefboomarm korter maakt en je lichaam minder belast, zegt Dorworth. Een andere optie is om een hoge plank te maken, maar om je handen op een stevige kist of trede te leggen: hoe hoger je handen, hoe gemakkelijker de beweging zal zijn. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de beweging, kunt u geleidelijk kortere oppervlakken proberen totdat u er klaar voor bent om het vanaf de vloer te doen.
stad met de letter k
Er zijn ook plankvariaties die de oefening moeilijker kunnen maken. U kunt bijvoorbeeld een zijplank proberen, waarbij u aan één kant steunt, om meer uitdaging te creëren voor uw schuine buikspieren (de spieren langs de zijkanten van uw buik), terwijl u de isometrische factor behoudt. Meer geavanceerde progressies van de plank omvatten een aantal soorten bewegingen, hoewel je kernspieren nog steeds moeten vuren om je tijdens de plank stabiel te houden.
Deze plankoefeningen zijn moeilijker omdat je een aantal contactpunten met de grond wegneemt. Voorbeelden van deze progressies zijn onder meer plankjacks (waarbij je romp stil blijft maar je benen in en uit bewegen als een springjack), schouderkranen (je begint op een hoge plank en raakt je hand aan je tegenoverliggende schouder) en laterale plankwandelingen. (je loopt met je armen en benen naar de zijkant).
Hoe kun je planken gebruiken tijdens je trainingen?
Planken, of plankvariaties, zijn geweldige oefeningen om één tot twee keer per week in je trainingen op te nemen, maar als het je doel is om er specifiek beter in te worden, wil je dat misschien verhogen naar twee tot drie, zegt Dorworth.
Teken je planken tegen het einde van je training, zegt ze. Je wilt je grote, samengestelde bewegingen (denk aan squats, deadlifts, overhead presses of rows) vroeg in je training uitvoeren, wanneer je spieren fris zijn en je je nog steeds energiek voelt.
Voor wat extra motivatie (en enkele voorbeelden van volledige trainingen waarbij planken worden gebruikt), bekijk je deze lichaamsgewicht-rug- en core-routine om je houding te verbeteren, een circuit voor je benen, core en schouders, of deze Tabata-stijl routine om je spieren te trainen. hele lichaam. En om er zeker van te zijn dat u het meeste haalt uit welke variant u ook kiest, kunt u deze inleiding over hoe u planken effectiever kunt maken, opslaan in uw bladwijzers.
Verwant:
- Hoe je een deadlift correct uitvoert
- 26 kernoefeningen Toptrainers zweren bij
- Een buikspiertraining van 8 minuten die u in uw woonkamer kunt doen
