Dit is wat schuimrollen eigenlijk doet als het zo pijn doet

Rol door de pijn. We hebben het allemaal gedaan, omdat het zo'n pijn doet dat ik wil stoppen, maar ik weet dat als ik stop, ik er op een of andere manier spijt van zal krijgen. Misschien vóór een run, na een bijzonder slopende hijssessie , of op onze herstel dagen . We zullen onze spieren tot onderwerping rollen, denken we. Waarom? Nou ja, omdat het hoort, en iets over fascia. En verklevingen. En strakke spieren. Ja, dat klopt... toch?

Het punt is dat de meesten van ons die ijverig een schuimroller gebruiken, dit doen omdat ons is verteld dat we dat moeten doen. Misschien merk je zelfs dat je spieren beter lijken te voelen als je dat doet, dus blijf ermee doorgaan, want waarom niet? Maar heeft u zich wel eens afgevraagd wat foamrollen eigenlijk doet en of het ook echt werkt zoals u denkt dat het zou kunnen?

Om je te helpen erachter te komen wat er werkelijk aan de hand is als je ineenkrimpt van genot, hebben we wetenschappelijke tijdschriften doorgenomen en gesproken met enkele van 's werelds toonaangevende experts op het gebied van schuimwalsen. Dit is wat u moet weten over de populaire warming-up- en hersteltactiek.

Op dit moment suggereert het beperkte onderzoek dat er is dat foamrollen het meeste kan doen van wat je hoopt, zoals je lichaam opwarmen voor een training, je helpen herstellen van een training, of gewoon strakke, pijnlijke spieren losmaken, Pablo B. Costa, Ph.D., universitair hoofddocent kinesiologie aan de California State University, Fullerton, en lid van de onderzoekscommissie van de National Strength and Conditioning Association, vertelt SelfGrowth.

Een kleine, bijvoorbeeld 16-persoonsstudie 2018 van de Universiteit van Stirling in Groot-Brittannië ontdekte dat het na het rollen van schuim minder inspanning kostte voor een spier om een ​​bepaalde hoeveelheid kracht te produceren. De bevindingen versterken eerdere (nogmaals, vrij kleine) studies waarin mensen meldden dat ze zich minder vermoeid voelden als ze schuim rolden als onderdeel van hun warming-up.

Ondertussen is er een onderzoek van acht personen in de Tijdschrift voor atletische training suggereert dat schuimrollen na een training vertraagde spierpijn kan helpen verminderen en daardoor uw prestaties bij latere trainingen kan verbeteren. Wat je prestaties tijdens de ene training negatief beïnvloedt, is immers vaak het feit dat je spieren nog steeds pijnlijk zijn van de vorige, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., directeur prestatiediensten bij het Hospital for Special Surgery in New York Stad, vertelt SelfGrowth.

En een uitgebreide recensie gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie concludeerde dat schuimrollen op korte termijn een toename van het bewegingsbereik bevordert. Volgens de Mille toont onderzoek consequent aan dat foamrollen de spierflexibiliteit kan vergroten, wat betekent dat u zich minder strak voelt en uw trainingen waarschijnlijk in een betere, efficiëntere en veiligere vorm kunt uitvoeren.

auto's met letter d

Zoals je waarschijnlijk hebt gemerkt, zijn dit allemaal hele kleine onderzoeken – en Lewis J. Macgregor, Ph.D., inspanningsfysioloog en hoofdauteur van de studie van de Universiteit van Stirling, legt uit dat ondanks het feit dat de meeste fysiotherapeuten, inspanningsfysiologen , en fitnesstrainers suggereren vurig foamrollen, maar als het gaat om het vaststellen van de voordelen, zijn we er gewoon nog niet.

Het is moeilijk te zeggen waarom wetenschappelijk bewijsmateriaal achterblijft bij de populariteit, zegt Macgregor. Ik veronderstel dat het gebruikelijk is dat het veel tijd kost om het onderzoeksniveau op te bouwen dat nodig is om solide bewijs te leveren voor welke techniek of interventie dan ook.

Vertaling: Het duurt lang en vereist veel verschillende stappen om tot conclusies en aanbevelingen te komen die breed kunnen worden gegeneraliseerd. Toch is foamrollen een aanbevolen aanbeveling voor het opwarmen vóór een training, het verbeteren van de mobiliteit en het helpen bij pijn, dankzij wat professionals hebben waargenomen dat het in klinische omgevingen kan doen.

De leidende is gericht op myofasciale ontspanning. Maar wat is fascia – en waarom zou je het willen loslaten?

betekenis naam julia

Denk aan fascia als het worstomhulsel dat elke spiervezel, elk orgaan, elke zenuwvezel, elk bot in het menselijk lichaam omringt, zegt De Mille. De analogie is niet zo ver weg. Is het je ooit opgevallen dat er een dunne, bijna doorzichtige laag weefsel op je kipfilets zit? Dat is fascia, zegt De Mille.

Binnen de spier bestaat deze fascia uit meerdere lagen. Ten eerste wikkelt het zich rond elke individuele spiervezel of cel. Vervolgens wikkelt het zich rond bundels spiervezels, fasciculi genaamd. Ten slotte wikkelt het zich om het hele spierlichaam. Samen hechten deze fascialagen niet alleen hun vorm aan de spieren, maar hechten ze zich ook aan pezen en botten om je te helpen trekken, duwen, hurken, rennen, fietsen, wat je ook maar wilt doen.

Het punt is dat de spierfascia op zichzelf behoorlijk stevig en niet erg buigzaam is, zegt Costa. Dat zou theoretisch het bewegingsbereik kunnen beperken, of je het gevoel van stijve, strakke spieren kunnen geven.

Dat geldt vooral als de vezels waaruit je spierfascia bestaat zogenaamde verklevingen of triggerpoints vormen, zegt de Mille. In het ideale geval glijden al deze vezels gemakkelijk langs elkaar heen terwijl je beweegt, zoals zijdezacht haar, maar soms kunnen deze vezels lijken op haar waar wat ijs in zit en het zit allemaal aan elkaar vast. Experts zeggen dat deze kluwen in de fascia om verschillende redenen kunnen ontstaan, zoals spierblessure, inactiviteit, ziekte, ontsteking of trauma. Om welke reden dan ook bindt het weefsel aan elkaar, verliest het zijn elasticiteit en vormt het strakke weefselbanden die pijnlijk kunnen zijn, zegt de Mille. Myofasciale vrijlating kan helpen deze vezels te scheiden en de integriteit van het weefsel te herstellen.

De spierfascie vertoont een thixotropisch gedrag (de wetenschap zegt: schud de ketchupfles om hem vloeibaar te maken), waarbij hij, wanneer hij wordt bewogen, soepeler en soepeler wordt, zegt hij. Hij legt uit dat het uitoefenen van druk en het bewegen van de fascia, zelfs microscopisch, ervoor kan zorgen dat de fascia, en dus de spieren, loskomen, ontspannen en flexibeler worden.

Ondertussen kan schuimrollen ook je trainingen verbeteren door je spieren letterlijk te verwarmen. De wrijving die wordt veroorzaakt door het rollen van schuim op gerichte spieren kan ook helpen de temperatuur van de fascia en spieren te verhogen, zegt Costa. Het opwarmen van uw spieren vóór het sporten helpt de weefsels en gewrichten los te maken en het bewegingsbereik te vergroten, waardoor u tijdens uw training beter kunt bewegen en u tegen blessures kunt beschermen.

Na de training kan het verhogen van de bloedtoevoer naar de weefsels die u zojuist hebt gebruikt de hersteltijd helpen versnellen, zegt Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medeoprichter van Behandelingen op maat Fysiotherapie , vertelt SelfGrowth. Sterker nog, het is een van de de beste manieren om die aanhoudende pijn na de training te helpen minimaliseren bekend als spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS.

Macgregor stelt echter dat foamrollen helemaal niet gaat over myofasciale vrijgave, maar over neurologische veranderingen in de spieren zelf.

Het lijkt waarschijnlijker dat, wanneer we schuimrollen, ingebedde zenuwreceptoren in dat gebied worden gestimuleerd, in plaats van dat er structurele veranderingen optreden, zegt hij. Dit kan nog steeds leiden tot een waargenomen 'loslatend' effect, het gevoel dat mensen zoeken als ze schuimen. Hoewel hij zegt dat wetenschappers nog steeds alleen maar kunnen speculeren over de exacte mechanismen, is het mogelijk dat schuimrollen receptoren activeert die met de hersenen praten, en de hersenen reageren door de spiercellen te instrueren om de boel min of meer los te maken.

tatacaw

de Mille, die gelooft dat het waarschijnlijk is dat de voordelen van foamrolling voortkomen uit myofasciale afgifte en neurologische veranderingen die samenwerken, voegt eraan toe dat foamrolling kan werken door je zenuwstelsel te helpen de pijnsignalen van de spier te verminderen. (Dat is het idee achter de populaire TheraGun en andere soortgelijke zelfmassagehulpmiddelen.)

Wanneer je druk uitoefent op deze verharde weefselbanden, stimuleer je de pijnreceptoren die daarin samengedrukt zijn, zegt de Mille.

Maar hier gaat het om. Ze zegt dat schuimrollen geen pijn mag doen – en dat is een gevoel dat ook door Costa en Macgregor wordt herhaald. Spierpijn door inspanning zal meer uitgesproken aanvoelen als je druk uitoefent op het gevoelige gebied, maar het rollen van schuim zelf zou helemaal geen pijn moeten doen, zegt Macgregor. Ik denk dat het gevaarlijk is om aan te nemen dat als foamrollen pijnlijk is, dit betekent dat het ‘werkt’.

Als het pijnlijk is, kunnen er een paar dingen aan de hand zijn. Het kan zijn dat u te hard drukt (waarschijnlijk) en daadwerkelijk schade veroorzaakt (relatief onwaarschijnlijk), dat u een bestaande ernstige spierbeschadiging of -blessure heeft (redelijk onwaarschijnlijk, maar laat u nakijken door een arts als u vermoedt dat u echt gewond bent), of bent het rollen van tissues zou je niet moeten zijn (zeer waarschijnlijk), zegt Costa. Als u plotselinge, scherpe pijn ervaart of na een paar dagen niet begint te verbeteren, kan dit over het algemeen een teken zijn dat u daadwerkelijk gewond bent en dat u contact moet opnemen met een arts.

Hij en de Mille leggen bijvoorbeeld uit dat mensen graag op een foamroller klimmen om hun IT-band uit te rollen, die langs de zijkant van de dij loopt van de knie tot de heup, en supergevoelig is voor foamrolling. Maar de pijn die je voelt bij het rollen van de band is eigenlijk je lichaam dat je smeekt om te stoppen.

De IT-band is slechts een grote, lange band van bindweefsel, dus het rollen ervan zal het niet noodzakelijkerwijs ‘loslaten’, zegt De Mille.

grappige kippennaam

Giordano herhaalt dat je nooit je IT-band moet rollen. Vooral omdat het tijdverspilling is en waarschijnlijk niet de oorzaak van het probleem wordt aangepakt. Als je IT-problemen hebt, komt het waarschijnlijk uit je heup, zegt Giordano. Hij stelt voor om in plaats daarvan schuim op de heup te rollen en een aantal heupoefeningen in je routine op te nemen om de heup te stabiliseren en de druk op de IT-band te verminderen.

Blijf altijd, altijd, altijd je spieren rollen, in plaats van ligamenten zoals je IT-band of gewrichten zoals je knieën of ellebogen, zegt de Mille. Je moet ook je onderrug overslaan, zegt Giordano. Als je je onderrug schuimt, kan dit ertoe leiden dat de spieren rondom [de wervels] verkrampen, zegt hij. Het risico is groter dan de potentiële beloning, aangezien dit deel van je wervelkolom sowieso behoorlijk niet-mobiel is.

Blijf bij je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, vallen en lats. Je kunt het vlees van je schouders lichtjes oprollen, maar je moet het eigenlijke gewricht vermijden. Hetzelfde geldt voor je armen en ellebogen.

Voor de beste resultaten stelt De Mille voor om een ​​bijna dagelijkse strategie te volgen. Net als bij alle andere oefeningen moet je immers consistent zijn om de beste resultaten te krijgen. Macgregor merkt op dezelfde manier op dat de effecten van foamrollen van korte duur lijken te zijn, dus vandaag rollen zal je volgende week niet noodzakelijkerwijs helpen. Probeer te rollen voor en na de training, of gewoon wanneer u zich strak voelt.

Giordano stelt voor om 30 seconden te besteden aan elke plek die je wilt rollen. Als je meer tijd hebt om eraan te besteden, stelt Costa voor om drie sets van 30 seconden te doen, met 10 seconden rust ertussen, voor elke spiergroep die je probeert te trainen.

Tijdens die periodes raadt De Mille aan om de spier die je aan het rollen bent in drie segmenten te verdelen: onder, midden en boven. Geef elke sectie een paar passen, ga door naar de volgende, en nadat je ze allemaal hebt geraakt, polijst je de boel op door de hele lengte van je spier wat meer liefde te geven.

Onthoud aan het eind van de dag dat foam rolling, net als elke andere herstelmethode voor trainingen, moet worden gebruikt als hulpmiddel om u te helpen zich beter te voelen tijdens en na de training. Dat betekent dat u uw rolgewoonten kunt en moet aanpassen aan wat voor u het beste werkt. Maak je dus geen zorgen over het volgen van een strikt schema; begin met rollen wanneer je het gevoel hebt dat je het nodig hebt of gewoon wanneer je tijd hebt, en ga vanaf daar verder, afhankelijk van wat goed voelt.

Foamrollers om te proberen

Amazon Basics ronde schuimroller met hoge dichtheid

OPTP Lo Rox uitgelijnde schuimroller

TriggerPoint Grid-schuimroller

Rollga schuimroller