Schermtijd voor het slapengaan kan de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden, maar er zijn manieren om technologie 's avonds te gebruiken zonder een goede nachtrust in gevaar te brengen.
Van het smartphone-alarm dat ons wakker maakt tot de nachtelijke Netflix-binge op onze computers: digitale apparaten zijn ingebed in onze dagelijkse routines. En voor velen van ons staan onze schermen aan onze zijde vanaf het moment dat we wakker worden totdat we in slaap vallen.
Velen van ons behandelen onze apparaten als een verlengstuk van onszelf, altijd binnen handbereik. Maar er is een groeiende zorg: zouden onze digitale rituelen voor het slapengaan onze slaap kunnen stelen? Spelen onze schermen een rol in onze rusteloze nachten?
Eenvoudige tips voor een betere slaap
namen met dubbele betekenis
Dr. Mathew Walker
Neurowetenschapper en slaapexpert
Hoe beïnvloedt de schermtijd voor het slapengaan de slaap?
De wetenschap heeft enkele antwoorden over de manier waarop het gebruik van onze apparaten voordat we naar bed gaan onze slaap beïnvloedt, en ze zijn behoorlijk overtuigend.
Schermtijd voor het slapengaan verhoogt de blootstelling aan blauw licht
Schermen zenden blauw licht uit, bekend om te onderdrukken melatonineproductie – een hormoon dat cruciaal is voor het reguleren van de slaap.
Schermtijd voor het slapengaan kan uw humeur beïnvloeden
Gebruik van sociale media is gelinkt tot depressie, angst en slechte slaapkwaliteit. Maak van uw slaapkamer een sociale media-vrije zone.
Schermtijd voor het slapengaan kan de hersenen overstimuleren
Als je door het nieuws scrollt (of doomscrollt) of lacht om memes, worden je hersenen gestimuleerd. In plaats van te ontspannen en zich voor te bereiden op rust, is hij bezig met het verwerken van alle informatie, waardoor de overgang naar slaap moeilijker wordt.
Uw apparaat kan ervoor zorgen dat u langer wakker blijft
De digitale wereld is aanlokkelijk: de algoritmen zijn ontworpen om te weten wat uw aandacht vervolgens zal trekken. Zo wordt dat ‘een laatste’ filmpje vaak tien, waardoor je bedtijd steeds later opschuift. Wanneer u herhaaldelijk minder uren slaapt dan uw lichaam nodig heeft, loopt u het risico een slaaptekort op te bouwen, wat na verloop van tijd mentale en fysieke gevolgen kan hebben.
Schermtijd voor het slapengaan kan uw slaap-waakcyclus verstoren
Na verloop van tijd kan overmatig schermgebruik het natuurlijke slaap-waakritme van ons lichaam verstoren. Ook bekend als uw circadiane ritme, is het de manier waarop uw lichaam u vertelt wanneer u wakker moet worden of tot rust moet komen, waardoor u 's nachts slaperig en overdag alert wordt. Maar met schermen in de mix worden de zaken verstoord. Op de langere termijn kan dit leiden tot slapeloosheid, dus u kunt het beste bewust proberen uw slaapschema aan te passen.
Studies hebben gevonden dat vooral smartphonegebruik zowel de slaapduur als de kwaliteit kan verminderen. Hoewel de inhoud van de telefoon ons verslaafd kan houden, kan het begrijpen van de effecten van het licht achter het scherm ertoe leiden dat u betere nachtelijke keuzes maakt. En voor de tv-verslaafden onder ons: avondtelevisie is niet veel beter .
Als het tijd is om 's avonds tot rust te komen, overweeg dan een geleide meditatie zoals Soothing the Body for Rest met Dr. Eric López Ph.D.
6 tips voor het gebruik van technologie 's nachts
Het kan lastig zijn om de juiste balans te vinden met de schermtijd. Aan de ene kant heb je het gemak en de vreugde van technologie (wie houdt er niet van een puppyvideo laat op de avond?), maar aan de andere kant heb je te kampen met de slaapverstorende effecten ervan.
Hoewel het nuttig is om je technologiegebruik vóór het slapengaan te beperken, is er ook niets mis met het gebruik van slaapgerichte technologie zoals witte ruis of een slaapverhaal om je te helpen in bed te komen. Houd er rekening mee dat u bewust bezig bent met uw oefeningen en bekijk de onderstaande richtlijnen om u te helpen de balans te vinden.
1. Creëer een schermvrije zone (of blijf in ieder geval luisteren in plaats van naar je telefoon kijken)
Houd bij voorkeur schermen uit uw slaapkamer. Dit helpt je hersenen te signaleren dat de slaapkamer een plek is voor ontspanning en slaap. De uitzondering hierop kan zijn als u uw apparaat gebruikt om u slaapgerichte inhoud te bieden, zoals een Slaapverhaal, soundscape of omgevingsgeluid zoals witte ruis om u te helpen slapen.
White Noise Ocean Surf is een van onze favorieten. Het combineert witte ruis en een vredig oceaangeluid.
2. Stel een technologie-avondklok in
Probeer uw apparaten minstens een uur voor het slapengaan weg te leggen, tenzij u alleen audio-inhoud gebruikt (daarover later meer). We weten dat het moeilijk is om je telefoon neer te leggen, maar het is de moeite waard.
auto's met letter e
Zet je favoriete slaapverhaal op, zoals The Hound of Baskervilles. Leg vervolgens uw telefoon neer.
3. Gebruik blauwlichtfilters
Veel apparaten bieden instellingen of apps die de blootstelling aan blauw licht tijdens de avonduren verminderen. Je kunt ook externe filters en een hippe blauwlichtfilterbril krijgen.
4. Houd een licht aan
Vermijd het gebruik van schermen in volledige duisternis, omdat het contrast tussen een helder scherm en een pikdonkere kamer de ogen kan belasten. Als u uw apparaat absoluut moet gebruiken, dimt u de helderheid en zet u een zachte lamp aan.
oude aanbidding lof
5. Probeer op audio gebaseerde mindfulness-oefeningen
Er zijn tal van mindfulness-oefeningen die u kunnen helpen beter te slapen. U kunt uw apparaatgebruik wijzigen en rustgevende audio omarmen in plaats van visuele activiteiten. U kunt overwegen naar muziek te luisteren, een ademhalingsoefening te doen of te ontspannen met een rustige meditatiesessie.
met Chibs Okereke combineert progressieve spierontspanning en de 4-7-8 ademhalingstechniek om u te helpen rustig weg te dromen.
6. Houd u aan een ondersteunende bedtijdroutine
Creëer een ritueel dat je hersenen vertelt dat het tijd is om tot rust te komen. Dit kan zijn: naar muziek luisteren, een fysiek boek lezen, een dagboek bijhouden over je dag, diepe ademhalingsoefeningen doen of kamillethee drinken.
Door een paar gewoonten aan te passen en nieuwe te introduceren, kunnen we genieten van de digitale wereld en toch essentiële slaap krijgen.
Veelgestelde vragen over schermtijd voor het slapengaan
Is schermtijd goed voor het slapen gaan?
Schermtijd kan de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden. Elektronische schermen, vooral smartphones en computers, zenden blauw licht uit. Dit soort licht kan de productie van melatonine in uw lichaam verstoren, een hormoon dat de slaap reguleert. Dus terwijl het bijwonen van een tv-programma of het lezen van een e-boek ontspannend kan zijn, kan de blootstelling aan blauw licht het daarna lastiger maken om in slaap te vallen.
Hoe lang voordat ik naar bed ga, moet ik stoppen met de schermtijd?
Als u schermgerelateerde activiteiten minstens een uur voor het slapengaan pauzeert, krijgen uw hersenen de kans om tot rust te komen en geeft u uw lichaam een signaal dat het tijd is om te slapen. Als u die buffer echter opvoert naar 90 minuten of 2 uur, kunnen de voordelen nog groter zijn.
Is schermtijd slecht voor kinderen voordat ze naar bed gaan?
Kinderen zijn mogelijk zelfs gevoeliger dan volwassenen om de tijd voor het slapengaan te controleren. Schermen kunnen de geest van een kind stimuleren, waardoor het lastiger wordt om tot rust te komen. Bovendien kan het blauwe licht hun natuurlijke slaapcyclus verstoren. Voor kinderen kan het opzetten van een schermvrije bedtijdroutine een verschil maken, zodat ze de diepe, rustgevende slaap krijgen die ze nodig hebben om te groeien en te bloeien.
Hoeveel uur voor het slapengaan moet je tv kijken?
TV kijken kan iets anders zijn dan bijvoorbeeld scrollen door je telefoon. Televisies, vooral moderne, hebben mogelijk minder blauw licht dan kleinere apparaten. De inhoud die u bekijkt, kan uw hersenen echter ontspannen of stimuleren. Als je thrillers boordevol actie kijkt, schakel dan over naar iets rustigers als het bedtijd nadert. Idealiter schakelt u uw tv een uur voor het slapengaan uit, zodat u voldoende tijd heeft om tot rust te komen zonder schermen. Maar onthoud: iedereen is anders, dus experimenteer om erachter te komen wat het beste voor u werkt!
