Deze elliptische trainingen zullen u daadwerkelijk laten genieten van het gebruik van de elliptische trainer

De elliptisch is een geweldig apparaat met weinig impact dat je in vrijwel elke sportschool kunt vinden. Zeker, het is een geweldige optie. Maar elke keer in hetzelfde tempo trappen kan waanzinnig saai worden - en steeds weer dezelfde beweging doen is geen effectieve manier om je conditie te verbeteren of af te vallen.

De elliptische trainer is een cardioapparaat, dus de grootste voordelen zijn het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid en het verbranden van calorieën. Maar om beide dingen te zien, moet je je lichaam voortdurend op nieuwe manieren uitdagen. 'Variatie is super belangrijk in je trainingen, zodat je lichaam zich altijd aanpast en sterker wordt', Lindsey Corak, trainer bij Lifetime Athletic Boston Metro West , vertelt SelfGrowth.

grappige kippennaam

Na verloop van tijd, je hart past zich aan aan de eisen die eraan worden gesteld door meer bloed rond te pompen, waardoor uw spieren sneller meer zuurstof kunnen krijgen. Deze veranderingen maken uw hart sterker en beter toegerust om een ​​grotere werklast aan te kunnen, zoals zwaardere oefeningen. Deze veranderingen verbeteren uw prestatievermogen als het gaat om taken, zoals hardlopen of HIIT-trainingen, die een efficiënt, sterk hart vereisen.

Er zijn enkele eenvoudige manieren om uw elliptische training te veranderen, zodat uw lichaam de extra uitdaging krijgt die het nodig heeft om verandering teweeg te brengen. Dit kun je doen door de helling te verhogen of door de snelheid te variëren. Elk van deze verhoogt de intensiteit van de training, zegt Corak. Bovendien, als je intervallen van lagere en hogere intensiteit in de mix gooit, laat je je hart raden en moet je voortdurend hard werken om de veranderingen bij te houden.

Als het verbranden van calorieën uw doel is, is het verhogen van de intensiteit de beste manier om dit efficiënt te doen. Hoe harder u werkt, hoe meer zuurstof uw lichaam moet verbruiken. Hoe hoger uw zuurstofverbruik, hoe hoger de MET, of het metabolische equivalent, van de training. Een hogere MET = meer verbruikte energie, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand. De exacte calorieverbranding varieert van persoon tot persoon, en het verbranden van calorieën is niet eens een trainingsdoel voor iedereen – er zijn zoveel goede redenen om te trainen naast het verbranden van calorieën – maar als je meer probeert te verbranden, is het verhogen van de intensiteit een goed idee. een goede methode.

We spraken met drie fitnessexperts over manieren om het branden op de elliptische trainer echt te voelen, en werkten met hen samen om 10 nieuwe trainingen te creëren. Elke training heeft een iets andere focus, van heuvels tot sprints tot het hele lichaam, en varieert in lengte van 10 tot 20 minuten. Ze brengen allemaal veranderingen in helling, weerstand en intensiteit met zich mee, om uw tijd op de machine te maximaliseren.

Allison Berry, een personal trainer bij Kraken , creëerde deze training door de helling de hele tijd op negen te houden, en daarna mengde ze een combinatie van voorwaartse en achterwaartse beenrotaties. Je benen bewegen dus eerst tegen de klok in en dan met de klok mee. 'Je traint de spieren en core van het onderlichaam heel grondig. En het middelste gedeelte van 'geen handen' voegt een beetje extra nadruk op het onderlichaam toe', vertelt Berry aan SelfGrowth.

'Deze training omvat een scala aan hellingen en weerstanden op de elliptische trainer, zodat je tegen de tijd dat je klaar bent een breed spectrum aan inspanningsniveaus hebt doorlopen', zegt Berry. Elke drie minuten verandert uw weerstands- en hellingsniveau, totdat u helemaal tot een helling van 15 procent werkt. Morgen zul je zeker de achterkant van je benen voelen.

Deze 20 minuten durende intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) van Cindy Lai, trainer bij Cindy Lai Fitness en Sterke trainer , omvat een mix van hoge en lage intensiteiten om je hart echt uit te dagen. HIIT-trainingen omvat het afwisselen tussen snelle, intense uitbarstingen van inspanning en korte herstelperioden met lage intensiteit. Het doel van dit type training is om je hartslag snel te verhogen en de calorieverbranding te maximaliseren tijdens deze korte periodes van superintensief werk.

Lai's training volgt deze formule: 20 seconden aan (of hard), 10 seconden uit (of gemakkelijk). Deze gemakkelijke herstelintervallen zijn essentieel om uw lichaam voor te bereiden op het intensieve werk. Bovendien dwingt de constante verandering in de hartslag uw hart echt om zich aan te passen.

Deze 15 minuten durende training van Rachel Mariotti, Tier III en Personal Trainer + Precision Running Coach bij Equinox , richt zich op uw slagen per minuut, wat een maat is voor hoe snel uw voeten roteren. Stel uw helling in op 5 procent en voer vervolgens drie ronden van afwisselende weerstand uit, gevolgd door een minuut herstel indien nodig. Voeg gerust een langere warming-up en cool-down toe als je dat nodig hebt.

Tijdens de warming-up kunt u afwisselend vooruit en achteruit trappen om uw lichaam gereed te maken voor beide richtingen. En doe voor elk 'hands off'-onderdeel alsof je aan het rennen bent en zwaai je armen langs je lichaam, op deze manier gebruik je je kern om in balans te blijven, zegt Lai.

Spring op de elliptische trainer en doe mee aan deze 17 minuten durende routine van Steven Bronston, trainer bij Levensduurfitness . Als deze niveaus te gemakkelijk aanvoelen, kun je er gerust mee spelen. Verhoog het niveau naar waar jij je prettig bij voelt, terwijl je nog steeds wordt uitgedaagd, zegt Bronston.

Probeer te beginnen bij 3 en naar 5 te springen, of begin bij 4 en spring naar 6. Elk getal zou met hetzelfde bedrag moeten stijgen, dus je hebt nog steeds de ups en downs van de niveaus. Bij elke sprong omhoog zou je de moeilijkheidsgraad moeten voelen toenemen, en bij elke regressie zou je de moeilijkheidsgraad moeten voelen dalen, zodat je kunt herstellen.

Voor deze 30 minuten durende training van Mariotti kun je de helling voor de hele routine op vijf zetten. Je baant je een weg door drie sets sprints. Als je de behoefte voelt om een ​​uitdaging toe te voegen, probeer dan tijdens de herstelperioden alleen je benen te gebruiken.

Tijdens deze 25 minuten durende training van Bronston baan je je een weg door een reeks niveaus, zowel in voorwaartse als achterwaartse pedaalrichting. Achterwaartse bewegingen kunnen moeilijker blijken te zijn dan voorwaartse bewegingen, dus vergeet niet om zowel je armen als benen te gebruiken, zegt hij.

Zet hiervoor de helling op drie, maar verhoog deze gerust als je je supersterk voelt tijdens deze 20 minuten durende training gemaakt door Mariotti. Vergeet niet om tijdens de sprints met je armen te duwen en te trekken. En nogmaals, neem een ​​langere warming-up en cool-down als je dat nodig hebt.

betekenis naam julia

Voor deze training herhaal je een reeks van één minuut durende duwbewegingen, waarbij je eerst je bovenlichaam, dan je onderlichaam en ten slotte je hele lichaam concentreert. Wanneer je vanuit je bovenlichaam duwt, drijf je de beweging aan met je armen. Als je vanuit je onderlichaam duwt, rijd je vanuit je benen. Nadat je hebt opgewarmd en hebt getest met het duwen vanuit zowel je boven- als onderlichaam, raadt Bronston aan om de elliptische trainer op een niveau te zetten dat uitdagend is voor je bovenlichaam en hem daar te houden. Het is waarschijnlijk gemakkelijker om vanuit je benen te duwen (de grotere spieren van je lichaam zijn daar), dus als je je armen uitdaagt, voelt het misschien wat gemakkelijker voor je benen – dat is helemaal oké.

Misschien vind je dit ook leuk: Deze 82-jarige fitnessinstructeur zal je inspireren om in vorm te komen