10 voordelen van zwemmen voor iedereen die zijn cardiotraining wil veranderen

Voel je je niet goed over je cardioroutine? Overweeg zwemmen. Deze low-impact sport kan je leven nieuw leven inblazen trainingsroutine , en er zijn nog talloze andere voordelen van zwemmen die ervoor kunnen zorgen dat je het als een nieuwe cardio-optie wilt gebruiken.

Maar voordat u uw pak aantrekt en naar het zwembad gaat, zijn er enkele dingen die u moet weten over zwemmen voor fitness. We hebben drie experts ingeschakeld voor inzicht in de juiste techniek, uitrusting en hoe je veilig en effectief aan een zwemroutine kunt beginnen. We hebben ook 10 geweldige mentale en fysieke voordelen van zwemmen verzameld, zodat u zich extra goed voelt als u zwembadtijd aan uw schema toevoegt. Lees verder voor alles wat u moet weten.

Wat voor soort oefening is zwemmen?

Zwemmen telt als cardiovasculaire oefening. Dat komt omdat er veel grote spiergroepen tegelijkertijd en continu samenwerken, waardoor je hart hard moet werken om zuurstof door je lichaam te pompen. Als gevolg hiervan voelt u zich buiten adem en gaat uw hartslag omhoog. Bij zwemmen hoort ook het uithoudingsvermogen van de spieren, omdat het trainen van ronde na ronde vereist dat je spieren gedurende lange perioden moeten functioneren.

In sommige omstandigheden, bijvoorbeeld een training die zwaar is op snelle sprints, kan zwemmen een verdubbeling zijn krachttraining en krachtopbouw. Maar het grootste deel van de tijd wordt zwemmen beschouwd als een vorm van cardiotraining.

Hoe kunnen beginners beginnen met zwemmen?

Het is belangrijk om met de juiste slagtechniek te zwemmen, omdat u hierdoor efficiënter door het water kunt bewegen en de kans op blessures kunt verkleinen. Dus als je geen sterke achtergrond in de sport hebt, is het een goed idee om hulp te krijgen van een gekwalificeerde coach voordat je zelfstandig gaat zwemmen.

Zoek iemand die gecertificeerd is als waterveiligheidsinstructeur, Tracy Doherty , NSCA-gecertificeerde personal trainer en USA Swim Coach niveau 1, vertelt SelfGrowth. (Het is nog beter als ze wedstrijdzwemervaring hebben en een achtergrond in anatomie en fysiologie!) Beide VS Zwemmen en de Rode Kruis beschikken over databases waar u gekwalificeerde instructeurs kunt vinden. U kunt ook naar uw plaatselijke zwembad gaan en vragen of zij een interne instructeur of gecertificeerde zwemcoach hebben Rogier Montenegro , C.S.C.S., vertelt SelfGrowth.

Als je je geen coach kunt veroorloven of er geen voor je hebt, zijn er online bronnen die je kunnen helpen je slagtechniek te verbeteren, zegt Doherty. (Bekijk haar aanbevelingen hier , hier , En hier .)

Wat voor zwemspullen heb je nodig?

Qua uitrusting is een zwempak (uiteraard) een must. Koop er een die comfortabel en veilig aanvoelt, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken dat hij tijdens het zwemmen naar beneden valt. Pakken uit één stuk zijn doorgaans comfortabeler en gemakkelijker om in te trainen dan pakken uit twee delen. Dit kan verschillen van het type pak dat u draagt ​​als u rond het zwembad ligt te loungen; het is helemaal prima om er voor elk doel één te hebben!

Nog een must? Bril. Om te kunnen zwemmen moet je kunnen zien, zegt Doherty. Als het wazig is en je weet niet waar je heen gaat, dan ga je je slag veranderen. Ze raadt aan een bril met verstelbare neusstukken te kopen, zodat u deze op uw gezicht kunt passen, waardoor het risico op lekkage wordt verkleind. Bekijk de Snelheid , Arena , of TYR-merken, suggereert Doherty.

Veel experts raden ook badmutsen aan voor mensen die tijdens het zwemmen hun haar uit de weg willen houden. Siliconen badmutsen voelen doorgaans comfortabeler aan dan latex en zijn effectiever dan stoffen badmutsen om water buiten te houden en de weerstand te verminderen. Overweeg ten slotte om een ​​paar vinnen aan te schaffen, omdat deze je natuurlijk helpen beter te leren trappen, zegt Montenegro. Koop korte vinnen (niet de lange vinnen die duikers gebruiken), zegt Doherty, die vinnen van Speedo, Finis en TYR aanbeveelt. Dat zou jij ook moeten doen neem een ​​paar doucheschoenen of slippers mee om rond het zwembad en de kleedkamer te dragen ter bescherming tegen problemen zoals voetschimmel.

Hoe vaak moet je zwemmen om fit te blijven?

Als het erom gaat daadwerkelijk het water in te gaan, begin dan langzaam en geleidelijk aan in een zwemroutine. Zwemmen is een uitdagende sport, en zelfs de sterkste atleten (denk aan marathonlopers en intensieve fietsers) kunnen er in het begin moeite mee hebben, zegt Doherty, dus wees niet ontmoedigd als je na slechts drie minuten rechtdoor zwemmen in het zwembad buiten adem raakt. Begin met sessies van 20 tot 30 minuten en zwem stuk voor stuk, stelt Doherty voor.

Vanaf daar verhoogt u langzaam uw duur en afstand, en wees zo consistent mogelijk met uw routines.

Frequentie in het water is waarschijnlijk het belangrijkste om beter te worden, Andreas Stasinos , NSCA-gecertificeerde personal trainer, ASCA Level 2 gecertificeerde zwemcoach en USAT Level 2 gecertificeerde triatloncoach, vertelt SelfGrowth. Ook al is het maar 10 minuten per dag, het klopt allemaal! Als je drie keer per week consequent kunt zwemmen, zou je binnen ongeveer zes weken grote verbeteringen moeten zien, zegt Doherty.

Laatste tip: als u eenmaal aan een zwemroutine begint, wees dan niet bang om uw trainingen door elkaar te halen. De meeste mensen die gaan zwemmen, willen gewoon heen en weer zwemmen, en dan vervelen ze zich, zegt Doherty. Houd het interessant door deel te nemen aan een groepszwemles, -les of -training. Of als u liever zelf aait, kunt u variatie aan uw training toevoegen door verschillende slagen en oefeningen op te nemen. Hier zijn enkele freestyle-oefeningen , aanbevolen door Doherty, om u op weg te helpen.

Hoe u uw zwemtraining ook benadert, weet dat u elke keer dat u in het zwembad zwemt, serieuze fysieke en mentale voordelen zult oogsten.

7 fysieke voordelen van zwemmen

Net als andere vormen van cardio kan zwemmen goed zijn voor uw gezondheid en welzijn. Bekijk voor het bewijs deze fysieke voordelen van zwemmen.

bijnamen voor Giuseppe

Zwemmen, zegt Stasinos, is iets dat je je hele leven kunt doen. Dat komt omdat zwemmen, in tegenstelling tot activiteiten met een hoge impact, zoals hardlopen en springen, een niet-dragende activiteit is die zacht is voor uw skelet, waardoor het een goede keuze is voor sporters van alle leeftijden en niveaus. Vanwege dit lage impactkarakter kunnen mensen met pijn, blessures of beperkingen die hun deelname aan andere sporten verbieden er vaak fitness mee vinden. (Als u in het verleden last heeft gehad van blessures of pijn, neem dan uiteraard eerst contact op met uw arts voordat u gaat zwemmen, om er zeker van te zijn dat dit een veilige activiteit voor u is.)

Zoals gezegd is zwemmen een geweldige cardiovasculaire oefening, dus het is geen verrassing dat de sport goed is voor je hart en longen. A Studie uit 2013 in Op bewijs gebaseerde kindergezondheid van de kinderen met astma ontdekte dat regelmatig zwemmen de cardiopulmonale conditie (hart en longen) en de longfunctie verhoogde. En nog een onderzoek uit 2013, deze in de Internationaal educatief e-tijdschrift waarbij gezonde studenten tussen de 17 en 22 jaar betrokken waren, concludeerden dat een zwemprogramma van acht weken ook hun longfunctie aanzienlijk verbeterde.

De hoge dichtheid van water – wat leuk is, bijna 800 keer zo groot als die van lucht – betekent dat je kunt bouwen spierkracht terwijl je er doorheen beweegt, volgens de Mayo Clinic . Zwemmen is een versterking van het hele lichaam, zegt Stasinos, en legt uit dat een goede lichaamspositionering bij een van de slagen vereist dat je de spieren in je benen, romp en armen activeert. Zwemmen, voegt Montenegro toe, richt zich vooral op je schouders, triceps, lats, obliques, buikspieren, quads en kuiten.

Als je eenmaal de juiste slagtechniek onder de knie hebt, kun je de krachtuitdaging vergroten en spiermassa opbouwen door weerstandshulpmiddelen te gebruiken zoals peddels (die aan je handen vastzitten) en parachutes (die aan je middel vastzitten), zegt Stasinos. Dat gezegd hebbende, als het opbouwen van kracht een van je doelen is, wil je ook krachttraining op het land opnemen om je spieren volledig uit te dagen.

Eén reden waarom zwemmen zo moeilijk kan zijn, is dat je niet altijd kunt ademen wanneer je dat wilt. Je moet je echt op je gemak voelen als je je gezicht in het water steekt en weet hoe je je ademhaling onder controle moet houden, zegt Montenegro; anders zou je een mond (of neus) vol chloor kunnen krijgen. De sleutel tot correct ademhalen tijdens het zwemmen is om gestaag door uw neus uit te ademen als uw gezicht onder water is, en vervolgens door uw mond in te ademen als uw gezicht uit het water is.

namen voor vrij vuur

Door consequent te zwemmen, kunt u uw adembeheersing verbeteren, wat uw leven buiten het zwembad ten goede kan komen. Weten hoe u uw ademhaling onder controle kunt houden, kan bijvoorbeeld van pas komen tijdens andere trainingen, zoals hardlopen of gewichtheffen, en ook wanneer u uw geestelijke gezondheid beheert door middel van activiteiten zoals meditatie en ademhalingsoefeningen.

Laten we eerlijk zijn: er is een kavel van coördinatie bezig met zwemmen. Welke slag je ook doet, je armen, benen en romp moeten allemaal samenwerken om je lichaam over het zwembad te krijgen. Bij freestyle moeten je benen bijvoorbeeld constant trappen terwijl je romp draait en je armen afwisselend trekken.

Na verloop van tijd en consistentie zouden nieuwe zwemmers moeten merken dat hun coördinatievermogen verbetert. Inderdaad, een Studie uit 2010 van ouderen gepubliceerd in de Journal of Nutrition, Gezondheid en Veroudering concludeerde dat regelmatig zwemmen kan resulteren in een verbeterde hand-oogcoördinatie. En hand-oogcoördinatie is belangrijk bij een aantal activiteiten, van het spelen van catch met uw kinderen tot het verpletteren van de choreografie tijdens de Zumba-les.

Je denkt misschien dat zwemmen alleen maar om je armen en benen gaat, maar bij een ideale slagtechniek is er ook een goede mate van kernbetrokkenheid nodig. Solid core-activatie is wat je helpt om goed te roteren bij freestyle en rugslag, wat je vooruit stuwt bij vlinderslag, en wat je helpt om effectief van de muur te duiken, trappen en afzetten als je al zijn slagen zwemt. Met andere woorden: het hebben van een sterke kern is essentieel om een ​​sterke zwemmer te zijn.

Dus als u regelmatig met de juiste techniek zwemt, kunt u uw kernkracht verbeteren. niet kraken of planken nodig.

Zoals gezegd kan zwemmen serieuze kernkracht opbouwen. En het hebben van een sterke kern is een belangrijk onderdeel van een goede balans. Dat komt omdat je kern je balanscentrum is, en een sterke kern stelt je in staat de positionering van je lichaam te controleren en een rechtopstaande positie te behouden, zoals SelfGrowth eerder meldde.

Dus door regelmatig te zwemmen – en dus regelmatig aan je kernkracht te werken – kun je je evenwicht gemakkelijker verbeteren, zegt Doherty. En balanstraining kan u helpen uw dagelijkse leven te doorlopen met minder risico op vallen, en uw trainingen ook aan te pakken met betere prestaties en minder risico op blessures.

3 mentale voordelen van zwemmen

Zwemmen kan ook goed zijn voor je geest. Mentale voordelen van zwemmen zijn onder meer:

Omdat zwemmen zo’n ritmische, repetitieve activiteit is die veel van je zintuigen wegneemt – je hoort, ziet of ruikt niet veel als je gezicht in het water is – kan het heel meditatief zijn, zegt Montenegro. Het is heel vredig om zelf te zwemmen, zegt hij. Je kunt echt niet op veel andere dingen letten.

Voegt Stasinos toe: je kunt de wereld echt uitschakelen terwijl je aan het zwemmen bent.

Zwemmen wel niet de gemakkelijkste sport. Soms kan het enorm frustrerend zijn, zegt Stasinos. Maar aan de andere kant kan het verwerken en uiteindelijk overwinnen van uitdagingen in het zwembad zo bevredigend zijn, zegt Stasinos.

Het is tenslotte moeilijk om geen goed gevoel over jezelf te hebben als je Eindelijk meester schoolslag, trap of slag voor de eerste keer een mijl achter elkaar.

Zwemmen kan je een goed gevoel geven. Echt goed.

Net als een runner's high Er is een zwemhoogte die we vaak in het water tegenkomen, zegt Montenegro. Onderzoek ondersteunt dit: in een gepubliceerd onderzoek in het journaal Psychosomatische geneeskunde , rapporteerden universiteitsstudenten die zwommen aanzienlijk minder spanning, depressie, woede en verwarring, en meer kracht na het sporten dan vóór hun training. Een aparte studie, waarbij alleen vrouwen betrokken waren, en gepubliceerd in de Tijdschrift voor Psychologie , ontdekte dat de stemming van de proefpersonen verbeterde na het zwemmen. Dus hoewel geen enkele vorm van lichaamsbeweging alleen maar stemmingsproblemen kan stoppen, lijkt onderzoek erop te wijzen dat zwemmen een rol kan spelen om je daarna een beetje beter te laten voelen.

Verwant:

• 10 voordelen van fietsen waardoor u zin ​​krijgt om op de fiets te springen
• 14 manieren om uw dagelijkse wandeling meer als een looptraining te laten voelen
• Een cardiotraining van 15 minuten voor als uw lichaam gewoon moet bewegen