We weten al een tijdje dat lichaamsbeweging slaapproblemen kan helpen bestrijden en je op zijn beurt kan helpen beter te functioneren. Maar een nieuwe studie die onlangs in het tijdschrift is gepubliceerd BMJ op bewijs gebaseerde geneeskunde geeft ons nog meer inzicht in de relatie tussen slapen en sporten: Zeker soorten van de oefeningen waarvan we nu weten dat ze beter zijn in het bestrijden van de symptomen en bijwerkingen van slapeloosheid dan andere. Yoga tai chi lopen En joggen kan de grootste voordelen bieden – en de voordelen van tai chi kunnen zelfs op de langere termijn aanhouden.
Natuurlijk kan slapeloosheid veel facetten van het leven aanzienlijk beïnvloeden. Het is meer dan alleen maar woelen en draaien in de nacht Joanna Fong-Isariyawongse MD een neuroloog van het University of Pittsburgh Medical Center die gespecialiseerd is in slaap en epilepsie en een universitair hoofddocent neurologie aan de University of Pittsburgh School of Medicine vertelt SELF. Als het blijft hangen, kan het je energie afvoeren het moeilijk maken om je te concentreren en je te verlaten mistig gevoel en vergeetachtig. Op haar beurt zegt ze dat mensen met slapeloosheid vaak worstelen met werkrelaties en dagelijkse taken omdat ze simpelweg uitgeput zijn. Na verloop van tijd verhoogt het ook het risico op depressie, angst, hartziekten, diabetes, geheugenproblemen en zelfs ongelukken op de weg.
Voor de nieuwe studie verzamelden onderzoekers gegevens uit 22 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waarin de effecten van verschillende interventies op slapeloosheidspatiënten werden getest (gedefinieerd als mensen bij wie formeel de diagnose slapeloosheid is gesteld of mensen die slapeloosheidssymptomen vertonen). Van die dertien interventies werden er zeven geclassificeerd als op oefeningen gebaseerd: yoga, tai chi, wandelen of joggen krachttraining een combinatie van aërobe oefening en krachttraining een combinatie van aërobe oefening en therapie en gemengde aërobe oefeningen. Ondertussen omvatten de overige zes interventies minimale of geen oefening strekken levensstijl advies slaap hygiëne veranderingen cognitieve gedragstherapie en acupunctuur of massage .
Over het algemeen lieten de gegevens zien dat mensen die langer trainden sneller in slaap vielen en 's nachts minder vaak wakker werden, zegt dr. Fong-Isariyawongse. Maar toen de onderzoekers verdere analyses uitvoerden, ontdekten ze dat yoga tai chi en wandelen of joggen verband hielden met de belangrijkste verbeteringen op het gebied van slapeloosheid – en interessant genoeg leken ze op verschillende manieren effectief te zijn. Yoga gaf de grootste boost in de totale slaaptijd. Tai chi verbeterde de slaapkwaliteit op een manier die zelfs maanden later aanhield, en wandelen of joggen hielp mensen zich minder te voelen. moe en duizelig overdag legt Dr. Fong-Isariyawongse uit. In het geval van tai chi waren statistisch significante positieve veranderingen nog steeds zichtbaar na zes tot zeven maanden en één tot twee jaar later, schreven de onderzoekers.
Interessant genoeg bereiken deze trainingstypes hun respectievelijke slaapvoordelen op verschillende manieren. Yoga kan angst en depressie helpen verlichten. Tai chi kan helpen ontspanning te bevorderen en uw zenuwstelsel in een lagere versnelling te zetten. Wandelen of joggen maakt je niet alleen fysiek moe, maar het verlaagt ook de cortisolspiegel, helpt bij het reguleren van emoties en stimuleert de secretie van melatonine. Wat het precieze mechanisme ook is, deze oefeningen hebben allemaal één belangrijk kenmerk gemeen: een lage toegangsdrempel dankzij voordelen zoals lage kosten, minimale bijwerkingen en hoge toegankelijkheid, schreven de onderzoekers. Dit alles wil niet zeggen dat andere soorten oefeningen ook geen positieve invloed hebben op de slaap van slapelozen: Pilates krachttraining en andere aërobe trainingen helpen ook en zijn het proberen waard, zegt Dr. Fong-Isariyawongse. Kies er uiteindelijk gewoon één die goed voelt en bij jouw leven past.
Over het geheel genomen ondersteunt deze studie de groeiende hoeveelheid bewijsmateriaal in de sportgeneeskunde dat het idee promoot dat ‘oefening geneeskunde is’. Jeanne Doper DOE een sportgeneeskundige aan het University of Pittsburgh Medical Center en een assistent-professor aan de University of Pittsburgh School of Medicine vertelt SELF. Als je een van deze trainingen wilt uitproberen om te zien of het enig effect heeft op je slapeloosheid (of zelfs als je gewoon op zoek bent naar een nieuwe trainingsperiode), houd er dan rekening mee dat de timing, de duur en de intensiteit er ook toe doen. Volgens eerder onderzoek lijkt de sweet spot vier tot vijf keer per week ongeveer een uur te bewegen en is consistentie belangrijker dan perfectie, zegt Dr. Fong-Isariyawongse.
Probeer intussen wat de timing betreft uw best om krachtige fysieke activiteit te vermijden binnen vier uur na het naar bed gaan: als u te dicht bij dat punt met een hoge intensiteit gaat, kan de lichaamstemperatuur van uw hartslag stijgen en stresshormonen wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen en de slaapkwaliteit verlaagt volgens Dr. Fong-Isariyawongse. Als je het goed doet, concludeert ze dat het toevoegen van regelmatige beweging aan je routine een van de meest natuurlijke en effectieve manieren is om je lichaam te helpen rusten – en dat geldt ongeacht of je slapeloosheid hebt of niet.
Verwant:
- De beste training om te doen na een slechte nachtrust volgens een slaapneuroloog
- Synchroniseren met uw Chronotype kan de slaap en productiviteit maximaliseren
- 6 kleine dingen die slaapartsen eigenlijk elke dag doen om beter te kunnen zwijgen
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
