Als je denkt aan bewegingen die je benen trainen, squats, lunges en deadliften bevinden zich waarschijnlijk vooraan en in het midden. Maar de wall-sit-oefening is eigenlijk een geweldige optie om toe te voegen aan je trainingsroutine.
aanbidding lof
Dus wat is precies de muurzit? De muurzitoefening is precies zoals het klinkt: stel je voor dat je op een doos voor een muur zit met je rug plat tegen de muur. Denk er nu over na om de doos weg te halen. De spieren in je benen moeten vuren om je lichaam stabiel te houden terwijl je in die zittende positie zit – dat is een muurzit.
Wall-sits zijn geweldige oefeningen voor het onderlichaam voor beginners, mensen die terugkomen van een blessure of sporters die op zoek zijn naar een grotere uitdaging. Een van de geweldige dingen van de muurzit is dat deze super aanpasbaar is aan een hele reeks fitnessniveaus.
Wil je de muurzitoefening eens proberen? Voordat we demonstreren hoe u aan de muur kunt zitten, leest u eerst wat achtergrondinformatie over de oefening, evenals enkele tips over hoe u deze in de praktijk kunt brengen in uw trainingsroutine.
Wat is de wall-sit-oefening?
De wall-sit-oefening is een versterkingsoefening voor het onderlichaam die uw spieren traint door middel van isometrische samentrekkingen, of door een positie vast te houden zonder te bewegen, gecertificeerde kracht- en conditiecoach Evan Williams, CSCS, CPT, oprichter van E2G-prestaties , vertelt SelfGrowth.
Hier is een snelle opfrisser: je spieren voeren drie soorten acties uit: concentrisch, excentrisch en isometrisch. In de context van een squat-oefening, wanneer u uw billen naar de grond laat zakken, worden uw spieren langer in de excentrische fase . Wanneer je weer omhoog duwt, worden je spieren korter in de concentrische fase. Tussen de twee? Wanneer je onderaan de squat pauzeert – wanneer je stil blijft zitten, maar je spieren nog steeds vuren om de spanning vast te houden – is dat de isometrische fase. (Naast de muurzit, omvatten andere klassieke isometrische oefeningen die je misschien kent elk type plank en de glute bridge-hold.)
De wall sit neemt feitelijk het isometrische deel van de squat en blaast het uit in zijn eigen, beenbevende beweging.
Welke spieren werkt de muurzitoefening?
De oefening aan de muur is een beweging van het onderlichaam die je quadriceps traint, of de spieren aan de voorkant van je bovenbenen, zegt Williams. Je krijgt ook een lichte activering van je onderbeenspieren, zoals je kuiten, maar ook van je core en bilspieren, maar de muurzit is vooral gericht op je quads.
Als je in die zittende positie zit – die tussenfase van de excentrische en concentrische samentrekkingen – activeer je je quads echt door door de grond te duwen en jezelf niet toe te staan uit je positie te vallen of op te staan, zegt Williams. Je vecht tegen de zwaartekracht om die zittende positie te behouden. Tijd onder spanning noemen we dat.
Wat zijn de voordelen van de wall-sit-oefening?
De oefening aan de muur is geweldig voor het opbouwen van kracht in uw quads, waardoor u uw knie kunt strekken en uw heup kunt buigen. Dit betekent dat uw quads u helpen bij alles, van lopen tot rennen en van opstaan uit een stoel tot traplopen. Je quads spelen ook een rol bij de kniestabiliteit en sterke quads zijn getoond om het risico op kniepijn te helpen verminderen.
auto's met de letter k
De squat oefening doet dit allemaal ook, maar er zijn enkele specifieke voordelen van de muurzit waarmee je rekening moet houden, vooral voor bepaalde groepen mensen. Ten eerste is de muurzit een geweldige oefening voor beginners, zegt Williams. Dat komt omdat het hen vertrouwd maakt met hoe het voelt om het onderste gedeelte van de squat te raken (het isometrische gedeelte is meestal de moeilijkste van alle drie de bewegingen) en hun quads effectief te activeren terwijl ze die positie vasthouden, zegt hij. Het is ook een nuttige oefening voor mensen die moeite hebben met het uitvoeren van de squat, of die terugkomen van een blessure en het volledige bewegingsbereik moeten terugkrijgen met squatten.
Ik gebruik de wall-sit ook om de gezondheid van de patellapees te verbeteren, zegt Williams. Eigenlijk een 2017 studie gepubliceerd in de Klinisch tijdschrift voor sportgeneeskunde ontdekte dat isometrische beenoefeningen effectief waren voor het verlichten van pijn geassocieerd met de patellapees, die de knieschijf met het scheenbeen verbindt.
Hoe lang moet je aan de muur zitten?
Er is geen eenduidig antwoord op de vraag hoe lang je aan de muur moet zitten: het hangt allemaal af van zaken als je fitnesservaring en je trainingsroutine. Maar er zijn een paar algemene richtlijnen die u kunnen helpen de muurzit in uw routine te programmeren.
Als je voor de eerste keer aan de muur zit, probeer dan om te beginnen de positie 15 tot 20 seconden vast te houden, zegt Williams. Na rust (meestal minstens een minuut) kunt u aan uw volgende set beginnen. Het streven naar drie sets is een goede maatstaf, zegt hij.
Zodra die 15 tot 20 seconden gemakkelijk beginnen te voelen, kun je geleidelijk de hoeveelheid tijd voor elke set verhogen. Verhoog het echter langzaam, zegt Williams. Probeer vijf tot tien seconden per keer toe te voegen om te zien hoe je je voelt.
Wat zijn enkele tips waarmee u rekening moet houden als u aan de muur zit?
Als je aan de muur zit, moeten je dijen evenwijdig aan de vloer zijn om het grootste voordeel uit de beweging te halen, zegt Williams. (Als je niet laag genoeg hurkt, voel je het misschien niet zo veel in je quads.) Zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met je enkels en niet naar binnen buigen.
Probeer met je voeten door de grond te duwen om meer quad-activatie te krijgen, zegt Williams.
Als het zitten met uw lichaamsgewicht te gemakkelijk begint te worden, zelfs nadat u de tijd van elke set hebt verlengd, kunt u proberen uw handpositie te variëren. Als u bijvoorbeeld uw armen voor u uitstrekt, is dit een grotere uitdaging dan uw handen op uw heupen plaatsen. Of u kunt ook externe weerstand aan de zet toevoegen. Je kunt een halter op je borst houden in bekerpositie, een paar dumbbells in elke hand naast je, of je kunt een halterschijf op je schoot plaatsen.
autonamen met en
Hoe je een muurzit doet
- Ga met je rug tegen een muur of deurkozijn staan en span je buikspieren aan om je onderrug tegen de muur te duwen.
- Loop met je voeten naar buiten totdat je zover zakt dat je knieën 90 graden gebogen zijn, je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je rug nog steeds volledig tegen de muur gedrukt is.
- Houd deze positie vast met uw kern ingeschakeld. Uw handen kunnen op uw dijen rusten of u kunt uw handen op uw heupen plaatsen. Voor meer uitdaging strek je je armen recht naar voren op borsthoogte, waarbij je ervoor zorgt dat je schouders naar beneden gedrukt blijven. Je kunt ook dumbbells of een halterschijf vasthouden.
- Houd 15 tot 20 seconden vast.
Verwant:
