Als het om je fitnessroutine gaat, krijgt de tijd die je besteedt aan zweten in de sportschool de neiging om alle eer te krijgen, maar dat zou niet zo moeten zijn. Als u weet wat u vóór een training moet doen en wat u na een training moet doen, weet u precies hoe u uw routine kunt aanpassen om uw voortgang en resultaten te beïnvloeden.
'De training is eigenlijk het gemakkelijkste onderdeel van een fitnessroutine', zegt Jay Cardiello , beroemdheidstrainer en Gold's Gym Fitness Instituut lid. 'Of je nu loopt, jogt, gewichtheffen of CrossFit doet, een uur is slechts vier procent van je dag, en dat kun je niet [belangrijker maken dan] de 23 andere uren.'
Zaken als goede voeding en goede slaap zijn ook van belang, en slimme rituelen voor en na de training kunnen ervoor zorgen dat je goed herstelt, je inspanningen stimuleert en deze bij elke training verplettert. Hier zijn de 10 dingen die zeker deel moeten uitmaken van uw fitnessroutine als u uw resultaten wilt maximaliseren.
Vóór uw training:
1. Geef prioriteit aan voldoende slaap van goede kwaliteit.
'Het allerbelangrijkste in elk fitnessprogramma begint op het moment dat je gaat slapen; daar gebeurt alle magie', zegt Cardiello. Als je goed uitgerust bent, krijg je niet alleen energie tijdens elke burpee of sprint, maar het houdt ook je hongerhormonen onder controle, zodat je je inspanningen in de sportschool niet teniet doet door de rest van de dag te veel te eten.
bijnaam natario
'Met wie ik ook train, ze komen niet naar de sportschool tenzij ze zeven uur slaap krijgen', zegt Cardiello. 'Ik zeg dat ze naar huis moeten gaan.' (Wauw.) Als je er geen zeven kunt doen, probeer het dan in ieder geval zes en een half uur, zegt hij. Hij raadt zijn cliënten aan om voor het slapengaan grenzen te stellen aan hun elektronica, zodat het licht hen niet wakker houdt. Een goede nachtrust is ook super belangrijk na een training; dan kunnen de spieren echt herstellen.
2. Hydrateren, hydrateren, hydrateren.
Je weet al dat het drinken van H20 cruciaal is voor de algehele gezondheid, maar het speelt een bijzonder belangrijke rol in een fitnessroutine. Als je zweet, moet je ervoor zorgen dat je lichaam goed gehydrateerd is, omdat je water verliest. Bovendien zorgt gehydrateerd zijn ervoor dat je energieniveau is waar het moet zijn, zegt Cardiello.
stad met de letter k
'Kijk maar naar de parallellen tussen olie in een auto en water in een carrosserie: een auto kan niet rijden zonder olie, een lichaam kan niet rijden zonder water', zegt Cardiello. Je zou het voor, tijdens en na een training moeten drinken.
Hoewel de exacte waterbehoefte van persoon tot persoon verschilt, raadt hij aan om te streven naar de helft van uw lichaamsgewicht in gram per dag (dus als u 150 pond weegt, probeer dan 75 gram binnen te krijgen). Als uw urine donker is, betekent dit waarschijnlijk dat u niet voldoende gehydrateerd bent. Hier zijn eenvoudige manieren om er meer van te drinken.
3. Pak een snack.
Als je echt geen zin hebt in een tussendoortje vóór de training, hoef je het eten niet van tevoren te forceren, maar negeer je lichaam niet als je het gevoel hebt dat je wat brandstof nodig hebt. 'Als er geen voedsel in zit, is er geen energie uit', zegt Cardiello. Hij stelt een stuk toast met amandelboter voor om je op weg te helpen. De goede plek? 'Ik wil niet dat je honger lijdt, maar ik wil ook niet dat je een vol gevoel krijgt.'
4. Zorg ervoor dat je de juiste kleding en schoenen draagt voor de training die je doet.
Als je kunt bewegen, springen, rennen, strekken en in bepaalde posities en houdingen kunt komen, gaat het om meer dan alleen je atletische vaardigheden of je mobiliteit en flexibiliteit. Het gaat ook om het hebben van de juiste uitrusting voor de klus. Het maakt je bijvoorbeeld misschien niet zoveel uit welke sportbeha je kiest voor yoga, maar voor hardlopen heb je een krachtige bh nodig. Het dragen van de juiste sneakers tijdens een lange duurloop betekent veel meer comfort, wat zich zou kunnen vertalen in een beter uithoudingsvermogen en een aangenamere training. Er is niets erger dan in de sportschool aan te komen of de deur uit te gaan en te ontdekken dat je je eigenlijk een beetje (of heel erg) ongemakkelijk voelt. Voordat je de deur uitgaat, doe dit nog een keer en zorg ervoor dat je goed uitgerust bent. Bekijk de leggings, shorts en sportbeha's waar de SelfGrowth-redacteuren zo dol op waren dat ze de SelfGrowth Fitness Awards hebben gewonnen. Bekijk hier meer winnaars (en meer kleding om uit te kiezen!) .
5. Werk in een dynamische warming-up.
Het overslaan van uw warming-up is beslist een no-go, zelfs als uw training maar 10 minuten duurt. '[De warming-up] is bedoeld om je lichaam de kans te geven je lichaamstemperatuur te verhogen, het bewegingsbereik te vergroten en jezelf voor te bereiden op wat je gaat doen', zegt Cardiello. Het helpt ook de kans op blessures te verkleinen wanneer u rustiger aan uw training begint, in plaats van direct van een rusttoestand naar het harde werk te springen.
Door uw bewegingsbereik te vergroten, kunt u het meeste uit uw training halen, omdat u tijdens een oefening meer spieren kunt rekruteren (dieper op een plek komen betekent bijvoorbeeld dat u meer spieren aan het werk moet zetten). Dit gebeurt door middel van een dynamische warming-up, wat in wezen betekent dat je door stukken gaat die niet op hun plaats worden gehouden. (Hier is een dynamische warming-up van vijf minuten om te proberen).
Na je training:
6. Strek het uit.
Gebruik statisch rekken om af te koelen en te resetten na een training. 'Een cool-down brengt je lichaam terug naar een rustpositie; de manier waarop je de sportschool binnenkwam, is de manier waarop je weg wilt', zegt Cardiello. Rekken kan ook gunstig zijn voor de gewrichtsmobiliteit en het bewegingsbereik. Dit is het tegenovergestelde van de rekoefeningen die je doet tijdens een warming-up: na een training moet je je rekoefeningen elk minstens 15 seconden vasthouden, zegt Cardiello. (Hier zijn enkele cool-down-oefeningen die u kunt proberen.) En omdat spieren het beste kunnen worden uitgerekt als ze warm zijn, wilt u beslist niet direct van uw training naar een zittende positie gaan, zoals aan een bureau of in een auto.
7. En gebruik een foamroller.
Volgens de mening van deskundigen (evenals enig voorlopig onderzoek), schuim rollen kan u helpen herstellen van trainingen en kan ook uw bewegingsbereik vergroten. Deskundigen raden het ook aan als een manier om de pijn na de training te minimaliseren, wat het doet door de bloedtoevoer naar de weefsels die u tijdens het sporten gebruikte te vergroten. Regelmatig (en op de juiste manier) foamrollen is een geweldige manier om het herstel te versnellen.
sterke mannelijke namen
8. Tank bij met post-workoutvoeding.
Een pre-workout snack is meer optioneel dan een post-workout snack. Het is essentieel om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om te herstellen na hevig zweten. Na een zware training zoekt je lichaam naar koolhydraten en eiwitten om respectievelijk de glycogeenvoorraden aan te vullen en de spieren weer op te bouwen. Het is dus belangrijk om je lichaam de voeding te geven die het nodig heeft om tijdig te herstellen.
Bovendien kan het niet eten na een training ervoor zorgen dat je je later hongerig voelt. En niemand houdt ervan om hangry en moe te zijn. Om het jezelf gemakkelijk te maken, stop je een van deze post-workout snacks in je tas. Of, als uw sportschool dit aanbiedt, 'bestel uw shake vooraf en betaal deze van tevoren, zodat ze hem u gewoon kunnen overhandigen als u naar uw auto of op straat loopt.'
9. Registreer uw training.
Door bij te houden wat je tijdens elke training hebt gedaan, kun je jezelf elke keer dat je traint blijven uitdagen. Het is ook een geweldige manier om ervoor te zorgen dat uw trainingsroutine u over het algemeen geeft wat u wilt. Elke week kun je terugkijken op wat je hebt gedaan en hoe je je voelde terwijl je het deed, en beslissen wanneer het tijd is om wat zwaarder of iets sneller te gaan of nog een paar herhalingen te doen, of misschien wanneer het tijd is om het rustiger aan te doen en het wat rustiger aan te doen. iets makkelijker. En kijk na een paar weken of maanden terug op de tijd die je erin hebt gestoken en de vooruitgang die je hebt geboekt, en geef jezelf een schouderklopje.
zigeuner vrouwelijke namen
10. Overweeg een koele douche, vooral als je in de hitte hebt gesport.
Het bewijs dat onderdompeling in koud water na een training iets zeer nuttigs doet, is niet zo solide; het is geenszins een garantie dat een koele douche na een training ervoor zorgt dat u sneller herstelt of pijn na de training voorkomt. IJsbaden na een bijzonder warme training of wanneer de atleet oververhit is, lijken echter nuttig te zijn. Bovendien zeggen sommige onderzoekers dat koudwatertherapie kan bijdragen aan de perceptie van herstel, wat op zijn beurt daadwerkelijk het herstel bevordert. Kortom, als je oververhit bent, zal een koele douche je lichaam helpen terug te keren naar de basislijn. En als jij een van de vele mensen bent die vindt dat een koele douche na een training je mentaal en/of psychologisch beter doet voelen, overweeg dan om dit onderdeel te maken van je post-workoutritueel. Je hoeft niet zoals de profs in een ijsbad te springen; zet gewoon de douchetemperatuur lager dan normaal.
Door ervoor te zorgen dat uw lichaam goed is opgewarmd, getraind en afgekoeld, kunt u de resultaten waar u naartoe werkt maximaliseren. Hoe cheesy het ook mag klinken, fitness eigenlijk is een levensstijl, en een levensstijl die niet begint en eindigt met uw daadwerkelijke training.
Misschien vind je dit ook leuk: 9 eenvoudige rekoefeningen voor strakke heupen
