Dit is waarom je nek en schouders soms pijn doen na een run

Hardlopen is een sport waarbij je je benen gebruikt. Dat is vrij duidelijk. Dus toen ik aan het trainen was voor mijn laatste halve marathon en merkte dat mijn schouders en nek soms pijn deden de dag nadat ik lange runs had gemaakt, was ik in de war. Het was logisch dat mijn onderlichaam al het werk voelde, maar het leek niet juist dat het loggen van kilometers ook zijn tol zou eisen van mijn bovenlichaam.

namen van opgezette dieren

Het blijkt dat het voelen van dit nek- en schouderklachten tijdens of na het hardlopen een teken is dat je je houding laat verslappen. 'Elke stap die je tijdens het hardlopen zet, kan als een herhaling worden beschouwd, en als een hardloper in een gecompromitteerde positie van het bovenlichaam terechtkomt, is het geen verrassing dat de spanning in de nek en schouders toeneemt naarmate het aantal herhalingen toeneemt,' Katie Harper, DPT , van Behandelingen op maat Fysiotherapie , vertelt SelfGrowth. 'Net zoals we de neiging hebben om tijdens het werk een slechte houding aan te nemen, geloof het of niet, kan dit ook een probleem worden tijdens het hardlopen.'

Harper zegt dat de meest voorkomende vormfouten die leiden tot nek- en schouderklachten het slungelig zijn, je hoofd naar buiten steken en je schouders naar voren buigen en omhoog brengen richting de oren. Als je ooit hebt geprobeerd iets meer te rennen dan je helemaal prettig vindt, is het waarschijnlijk dat je vorm er wat onder heeft geleden, of het nu genoeg was om ongemak te veroorzaken of niet. Soms voelen mensen het in hun onderrug. Als de kern en de heupen de aanhoudende loopbeweging niet kunnen ondersteunen, kan uw bekken gaan draaien en uiteindelijk druk uitoefenen op uw onderrug. Anderen, zoals ik, merken het aan hun nek en schouders.

Harper zegt dat er een paar factoren zijn die tot deze slechte positionering kunnen leiden, maar de meest waarschijnlijke boosdoener is een gebrek aan flexibiliteit in de bovenste en middelste wervelkolom (de thoracale wervelkolom genoemd) en de interne rotatorspieren van de schouders. 'Beklemming op deze gebieden zal iemand uit zijn 'ideale' hardloophouding trekken', zegt ze. Het goede nieuws is dat het richten op en verbeteren van de flexibiliteit je kan helpen om tijdens het hardlopen de juiste houding aan te nemen en te behouden, waardoor nek- en schouderpijn wordt voorkomen. Hieronder demonstreert ze enkele rekoefeningen die je kunt proberen (ze raadt aan om ze na het hardlopen minstens drie keer per week te doen) om de flexibiliteit te verbeteren en de spanning in je nek en schouders los te laten.

En als je de volgende keer gaat hardlopen, doe dan een snelle houdingscontrole. 'Concentreer u erop uw schouders naar achteren en naar beneden te houden en weg van uw oren, knijp uw ribbenkast naar beneden richting uw heupen en laat uw armen vrij zwaaien terwijl uw vuisten naar voren wijzen. Onthoud dat je armen moeten worden gebruikt als tegenwicht voor je pas, niet om kracht te produceren', zegt Harper. Als u iets in uw nek of schouders begint te voelen, voer dan een snelle lichaamscheck uit en pas uw houding aan.

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond en middenachter op een schuimroller.
• Begin door je armen over je borst te kruisen en 5 centimeter per keer op en neer te rollen, waarbij je ervoor zorgt dat je zowel de linker- als de rechterkant van je rug raakt.
• Om de druk te verhogen waar je het gevoel hebt dat je wat extra massage nodig hebt, breng je je heupen naar het plafond als de roller zich op die plek bevindt.
• Herhaal met je armen boven je hoofd en de duimen naar beneden gericht naar de vloer.
• Doe dit in totaal 2 minuten.

• Ga op één kant liggen met die arm uitgestrekt, de duim naar het plafond gericht.
• Plaats de schuimroller aan de zijkant van uw ribbenkast, ongeveer 5 tot 6 inch onder de plooi van uw oksel.
• Duw in de vloer en rol 5 cm per keer omhoog, omlaag en van links naar rechts, totdat je de bovenkant van de oksel bereikt.
• Doe dit gedurende één minuut en herhaal dan aan de andere kant.

• Ga op één kant liggen.
• Rust op je onderste elleboog en breng die arm voor je lichaam.
• Duw uw arm naar de grond terwijl u de schouderpositie behoudt – laat hem niet naar voren rollen.
• Doe dit gedurende één minuut. Herhaal aan de andere kant.

• Ga met je gezicht naar beneden liggen. Kijk naar de grond om je nek in een neutrale positie te houden.
• Begin met beide handen achter je rug, met de handpalmen naar het plafond gericht en de ellebogen van de vloer.
• Strek uw armen, til ze langzaam boven uw hoofd terwijl u ongeveer 10 cm boven de vloer zweeft. Je handpalmen moeten ongeveer halverwege de beweging naar de grond draaien.
• Omgekeerde actie om terug te keren naar het startpunt. Doe 10 herhalingen.

Katie Harper draagt ​​een Under Armour sportbeha met bandjes ($ 30, underarmour.com ), Asics-leggings en Adidas UltraBoost-sneakers ($ 180, adidas.com ).

Misschien vind je dit ook leuk: 8 trucs om je te helpen sneller te rennen