De push-up is een van mijn favoriete oefeningen. Het is draagbaar, heeft geen apparatuur nodig en biedt je de mogelijkheid om je borst, schouders, armen, rug en buikspieren te trainen in één simpele beweging. Maar er was een tijd dat slechts een paar herhalingen mijn schouders en polsen pijn deden. Het kostte me een tijdje om erachter te komen waarom - en wat ik eraan kon doen, zodat ik de klassieke zet kon blijven doen waar ik van hou.
Het blijkt dat schouder- en polspijn tijdens push-ups verschillende oorzaken hebben en dus ook verschillende oplossingen. Hier leest u wat waarschijnlijk uw ongemak veroorzaakt, en enkele oefeningen die kunnen helpen voorkomen dat dit in de toekomst gebeurt.
Terwijl polspijn duidt op een gebrek aan mobiliteit (hierover later meer), duidt schouderpijn op een groter probleem: een slechte vorm.
Mensen zorgen ervoor dat de schouders een te grote last dragen, zegt Doug Kechijian, D.P.T Veerkrachtige prestatiefysiotherapie in New York, vertelt SelfGrowth. Push-ups moeten worden beschouwd als een oefening voor het hele lichaam, en niet als een borst- of schouderoefening. Terwijl de duwbeweging voornamelijk door de borst, schouders en triceps wordt geïnitieerd, moet je hele lichaam stabiel blijven terwijl het op en neer beweegt. Dit betekent dat je kern overuren moet maken om alles tijdens de beweging op één lijn te houden.
Maar volgens Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., mede-oprichter van SoHo Krachtlab in New York City en adviseur van Promix Voeding ontberen de meeste mensen de algemene kracht en kerncontrole om een goede push-up uit te voeren, en velen proberen zich er een weg doorheen te banen. Wanneer u een oefening probeert uit te voeren zonder de benodigde kracht en controle, krijgen uw gewrichten en ligamenten het zwaarst te verduren. Als je niet de spierkracht hebt om de beweging uit te voeren, is de standaard van je lichaam om nog steeds in een patroon te bewegen dat de actie mogelijk maakt, legt Matheny uit, zelfs als je gewrichten in een gecompromitteerde positie komen.
Veel mensen proberen zich een weg te banen door een volledige push-up door hun nek naar voren te spannen in een poging hun gezicht naar de grond te reiken, en tegelijkertijd hun schouders naar binnen te draaien. Hierdoor ontstaat een hoek die de schouders met veel spanning belast, zegt Matheny. Na verloop van tijd haalt al die stress je in, waardoor de voorkant van je schoudergewrichten bij elke herhaling gaat trillen.
Volgens Kechijian betekent het ervaren van schouderpijn tijdens push-ups niet noodzakelijkerwijs dat je schade hebt veroorzaakt. Het zou slechts een waarschuwingssignaal kunnen zijn, zegt hij. Het lijkt een beetje op de manier waarop je lichaam zegt: 'Hé, relax maar.' Doe dit niet zo vaak, of doe het op een andere manier.’
Om schouderpijn te voorkomen, moet je tijd besteden aan het opbouwen van een goede basis van kracht voordat je volledige push-ups uitvoert. En wanneer het creëren van een sterke basis geldt het principe van specificiteit, oftewel het idee dat je lichaam zich aanpast aan de specifieke eisen die eraan worden gesteld. Met andere woorden: als je een push-up wilt doen, doe dan dingen die op een push-up lijken, zegt Matheny. Of pas de push-up aan om deze beter beheersbaar te maken. Hier zijn een paar opties:
Hoge plank
- Begin bovenaan een push-uppositie met je handen onder je schouders.
- Houd uw rug plat en uw lichaam in een rechte lijn.
- Houd uw kern aangespannen om een rechte torso te behouden en houd deze vast zolang u de juiste vorm kunt behouden.
- Als u polspijn krijgt bij het handplanken, voer dan een plank uit terwijl u een paar dumbbells vasthoudt. Of leg uw handen op een bank of kist.
- Plaats uw handen op een doos, bank of opstapje.
- Stap met uw benen naar buiten zodat uw lichaam in een hoek staat waarin u comfortabel een push-up kunt uitvoeren.
- Houd uw lichaam in één lange lijn, buig uw armen en laat uzelf zo dicht mogelijk bij de grond zakken.
- Laat uw heupen of bovenrug niet doorzakken en zorg ervoor dat u uw ellebogen tijdens de hele beweging dicht bij uw romp houdt.
- Duw weer omhoog om te starten.
Push-ups – en planken trouwens – trekken de hand naar achteren en strekken de pols uit tot het einde van zijn bewegingsbereik, zegt Kechijian. Als u geen polsmobiliteit heeft, kan die extensie pijnlijker voor u zijn, zelfs als u de bewegingen goed uitvoert.
Een oplossing voor de korte termijn is het uitvoeren van push-ups met gesloten vuisten of op parallelle staven.
Push-up met gesloten vuist
- Begin in een hoge plankpositie met je handen in vuisten, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, polsen onder de schouders.
- Houd uw lichaam in één lange lijn, buig uw armen en laat uzelf zo dicht mogelijk bij de grond zakken. Je ellebogen moeten zich in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp bevinden.
- Duw weer omhoog om te starten.
Op de lange termijn wil je de mobiliteit van je pols verbeteren, zodat extensie niet langer pijnlijk is, zegt Kechijian.
De beste manier om dit te bereiken is door druk uit te oefenen op de polsen in een vergelijkbare, maar minder stressvolle, positie als bij de push-up. Om de polsmobiliteit te vergroten, voert u deze oefening vóór elke training uit:
Viervoetige polsextensie en flexie-stretch
- Begin op handen en voeten, met je schouders boven je handen.
- Met je handpalmen plat op de grond, draai je je heupen in kleine cirkels rond je handen.
- Besteed 1 tot 2 minuten aan het losmaken van uw polsen.
- Terwijl je in dezelfde positie zit, draai je je handpalmen omhoog en wieg je nog eens 1 tot 2 minuten heen en weer in je heupen.
- Vergroot de grootte van de cirkel naarmate uw mobiliteit verbetert.
Het is de moeite waard om op te merken dat zelfs als u een goede polsmobiliteit heeft, u pijn kunt ervaren als u te snel te veel probeert te doen. Kechijian vergelijkt het met het verhogen van je hardloopkilometers: zelfs als je in goede vorm hardloopt, als je in een week van nul hardlopen naar 130 kilometer gaat, zal er waarschijnlijk iets pijn doen, zegt hij. Doe rustig aan met push-ups en doe een stapje terug als de mobiliteitsoefening uw polspijn niet verhelpt. Als de pijn nog steeds aanhoudt, kan het de moeite waard zijn om naar een fysiotherapeut te gaan om te zien wat er aan de hand is.
Ons model, Kristallen zalf , draagt Athleta Power of She BH ($54, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise-legging ($ 150, underarmour.com ), en Asics Gel Kenun-sneakers ($ 130, asics.com ).
Misschien vind je dit ook leuk: deze vrouw is ongelooflijk sterk, kijk maar eens naar die pull-ups met één arm!
