Je hebt het keer op keer gehoord: een gezond ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Hoewel dat niet helemaal waar is, en de onderzoeken verdeeld zijn als het gaat om de vraag of het wel of niet dagelijks eten ervan kan bijdragen aan gewichtsverlies, zijn deskundigen het er meestal over eens dat het nooit een slecht idee is om je ochtend te beginnen met een goed afgeronde maaltijd. Iets gevuld met de juiste combinatie van voedingsstoffen kan ervoor zorgen dat u zich de hele dag verzadigd, gefocust en energiek voelt.
Maar hoe groot moet die maaltijd precies zijn? Lindsey Pine, M.S., R.D., eigenaar van Taste Balance Nutrition, zegt dat er geen one-size-fits-all vergelijking bestaat als het om ontbijt gaat. Om te bepalen wat voor u het beste werkt, zijn er een aantal factoren waarmee u rekening moet houden.
mannelijke Poolse naamStreef naar een goede balans tussen eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten, ongeacht de grootte van uw ontbijt.
Of je ontbijt nu klein of groot is, je moet altijd proberen een combinatie van deze macronutriënten te consumeren. Zij zijn degenen die je blijvende energie geven en ervoor zorgen dat je niet voor de lunch omkomt van de honger. Enkele goed afgeronde recepten waar Pine dol op is, zijn onder meer gewone Griekse yoghurt met gemengde bessen en gehakte amandelen, nachtelijke haver, smoothies met bladgroenten en een eiwitrijk ingrediënt (misschien gewoon eiwitpoeder of chiazaden). Zelfs een paar hardgekookte eieren en een schaal fruit zijn voldoende.
Een gemiddeld gezond klein ontbijt bevat 250 tot 300 calorieën. Maar dit kan en zal sterk variëren van persoon tot persoon.Pine zegt dat dit een goede basisaanbeveling is voor iemand die doorgaans ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, met tussendoortjes tussen de maaltijden door, maar dit kan variëren op basis van je gewicht, atletische doelen, geslacht, leeftijd en hongerniveau. Een kleine vrouw die drie keer per week traint en 1600 calorieën per dag eet, geeft er misschien de voorkeur aan om haar dag vooraf te vullen met een gezond ontbijt van 300 tot 400 calorieën, terwijl een vrouw die dagelijks traint en Als je 2.100 calorieën per dag eet, ben je misschien beter af met een ontbijt tussen de 500 en 600 calorieën.
Als je 's ochtends echt geen honger hebt, moet je jezelf niet dwingen om te eten.Als je superopgeblazen wakker wordt , misselijk of gewoon over het algemeen geen honger en de gedachte aan het drinken van een smoothie doet je letterlijk kokhalzen, zegt Pine dat je niet hoeft te eten. Sommige mensen kunnen 's ochtends gewoon niet veel eten verdragen, legt ze uit.
Dit scenario pijnlijk bekend? Pine suggereert dat je in plaats daarvan naar de signalen van je lichaam luistert en wacht met eten totdat je daadwerkelijk honger krijgt. Ik ontbijt 's ochtends niet als eerste, zegt ze, ik rijd naar mijn werk en drink rond half zeven 's ochtends wat groene thee. en ontbijt vaak pas om 9.00 uur. Is er een rijm of reden voor? Niet echt: ik luister naar mijn lichaam en dat schema is wat voor mij werkt.
En als u de neiging heeft om grotere lunches, diners en snacks te eten, wilt u uw ontbijt misschien relatief klein houden.Pine legt uit dat de grootte van je ontbijt echt afhangt van hoeveel je 's ochtends graag eet en hoeveel je de hele dag door eet. Als u de voorkeur geeft aan grotere lunches en diners, of vaak tussendoortjes, wilt u uw ontbijt misschien klein houden. Uiteindelijk komt het neer op wat u verkiest en wat werkt met uw doelstellingen op het gebied van gezond eten en afvallen.
De beste manier om te bepalen wat voor u werkt? Verdeel uw dagelijkse caloriebehoefte over drie hoofdmaaltijden en twee snacks op een manier die uw energiebehoeften het beste ondersteunt, zegt Pine. Dus als je 's ochtends niet veel kunt eten, ontbijt dan klein en consumeer op een ander moment van de dag meer calorieën.
Als je het kunt verdragen, heeft het eten van een uitgebreid ontbijt een aantal potentiële voordelen.
Voor sommigen kan het eten van een uitgebreid ontbijt de honger op de late avond helpen compenseren, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., auteur van Eet goed als de tijd krap is , vertelt SelfGrowth. Ze merkt ook op dat een uitgebreid ontbijt goed kan zijn voor mensen met een extra actieve levensstijl. Een tienerjongen die aan sport doet, heeft een groter ontbijt nodig om de voedingsstoffen en energie binnen te krijgen die hij nodig heeft, vergeleken met een sedentaire oudere vrouw, legt ze uit.
Hoe ziet een goed uitgebreid ontbijt eruit? Helaas, zegt Pine, bestaat er geen vaste receptregel. Het kan zijn dat iets in het bereik van 300 tot 500 calorieën op sommige dagen voor u werkt, en dat iets in het bereik van 500 tot 700 calorieën op andere dagen het beste werkt. Naar mijn mening moeten iemands hongerniveau, dagelijkse schema en timing van fysieke activiteit bepalen hoeveel er tijdens een bepaalde maaltijd wordt geconsumeerd, zegt ze.
naam van een project
Misschien vind je dit ook leuk: Gezonde sandwich met eieren en avocado, minder dan 300 calorieën
