Alles wat u moet weten over een FODMAP-dieet

Als u ooit last heeft gehad van maag-darmklachten, heeft u waarschijnlijk de term ‘FODMAP’ gehoord en heeft u zich misschien zelfs afgevraagd: wat betekent dat in vredesnaam? Het klinkt ingewikkeld (en dat is het ook), maar het verminderen of elimineren van FODMAP's uit je dieet kan je spijsverteringsproblemen helpen verlichten. FODMAP's verwijzen naar een bepaalde groep kleine koolhydraten (vezels en suikers) die vaak slecht worden opgenomen en waarvan is aangetoond dat ze symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) veroorzaken , voornamelijk buikpijn en een opgeblazen gevoel . Een paar van de belangrijkste voedselovertreders in FODMAP-land zijn zuivelproducten, tarwe en bonen.

Er is aangetoond dat een low-FODMAP-dieet de spijsverteringssymptomen van PDS tot wel 86% verbetert1(maar doorgaans dichter bij 70%2) van degenen die met deze aandoening leven, Kate Scarlata, MPH, RDN ., spijsverteringsgezondheid en FODMAP-dieetexpert en auteur van Het low-FODMAP-dieet stap voor stap , vertelt SelfGrowth. (PDS is een aandoening waarbij mensen last hebben van buikpijn en veranderingen in de stoelgang, waaronder diarree en obstipatie.)



Het verband tussen het eten van minder FODMAPs en verbeterde maag-darmsymptomen is nog niet goed begrepen. Maar we weten dat het consumeren van FODMAPs de darmen rekt, wat bij gevoelige mensen pijn en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken, legt Scarlata uit. In theorie zou het verminderen van dit uitrekken ongemakkelijke PDS-symptomen moeten verlichten.

Er is enig bewijs dat deze theorie ondersteunt. Een onderzoek uit 20192gepubliceerd in Voedingsstoffen onderzocht de kwaliteit van leven bij mensen met PDS en concludeerde dat het volgen van een laag-FODMAP-dieet gedurende vier weken de ernst van de symptomen verminderde, waaronder een opgeblazen gevoel en buikpijn. Er is enig dieronderzoek3om te suggereren dat een hoog-FODMAP-dieet een disbalans in de bacteriën in uw darmen kan veroorzaken, evenals ontstekingen en een loslating van de darmwand, waardoor gifstoffen en bacteriën vanuit de darmen naar de bloedbaan kunnen stromen. Maar voedingsonderzoek bij PDS is een relatief nieuwe wetenschap, dus we moeten nog veel leren, voegt Scarlata toe.

Laten we daarmee eens kijken welke voedingsmiddelen als low-FODMAP en high-FODMAP worden beschouwd, hoe het dieet in het algemeen werkt, en enkele ideeën voor maaltijdplanning en voorbereiding om u op weg te helpen.



Wat betekent FODMAP? | Hoe u aan de slag kunt gaan | Hoe het werkt | Low-FODMAP-voedingsmiddelen | Voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte | Boodschappenlijstje en recepten

Wat betekent FODMAP eigenlijk?

De term ‘FODMAP’ is slechts een mooi acroniem voor deze eenvoudige en complexe suikers: fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. (Probeer dat vijf keer snel te zeggen!)

Hoewel deze meer lijken op voedsel uit de ruimte, worden ze vaak aangetroffen in alledaagse voeding, waaronder:



    Fructo-oligosachariden:Deze vind je in tarwe, uien en peulvruchten.Lactose:Dit is het type suiker dat voorkomt in melk en zuivelproducten.Fructose:Als je ooit fruit, groenten of honing hebt gegeten, heb je fructose gehad.Galactanen:Dit zijn suikers die voorkomen in peulvruchten.Sorbitol:Dit consumeer je in steenvruchten en kunstmatige zoetstoffen.3

Wat u moet weten voordat u met een FODMAP-dieet begint

Voordat u eraan begint, is het belangrijk op te merken dat een low-FODMAP-dieet zeer restrictief kan zijn, wat betekent dat het ook een uitdaging kan zijn om te volgen. Bovendien is het erg belangrijk om met een professional te praten, zoals een geregistreerde diëtist die bekend is met spijsverteringsstoornissen, voordat u aan dit eetplan begint (of aan een dieet dat bedoeld is om maag-darmsymptomen te verlichten), omdat u bijwerkingen kunt krijgen zoals onbedoeld gewichtsverlies. of voedingstekorten als het niet correct wordt gedaan.

Werken met een geregistreerde diëtist die is opgeleid in het FODMAP-dieet kan ervoor zorgen dat u een geschikte kandidaat bent voor het dieet, dat u het protocol correct volgt, aan uw voedingsbehoeften voldoet en, hopelijk, stress minimaliseert en plezier maximaliseert terwijl u het protocol volgt. , deskundige op het gebied van de spijsvertering Alyssa Lavy, MS, RD, CDN , vertelt SelfGrowth.

Kijk hier om een ​​geregistreerde diëtist bij u in de buurt te vinden directory van de American Academy of Nutrition and Dietetics .

Hoe werkt een low-FODMAP-dieet?

Het is niet verwonderlijk dat het een beetje ingewikkeld is (er zijn drie fasen bij betrokken). Het doel is om erachter te komen welke voedingsmiddelen lastig voor u zijn en in welke hoeveelheden, zodat u veilig en comfortabel een eetplan kunt opstellen dat is afgestemd op uw persoonlijke behoeften. Dit is wat u van elke fase kunt verwachten:

    Beperking van voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte:Tijdens deze fase vermijd je strikt alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte (zie hieronder meer over welke dat zijn). Normaal gesproken doe je dit slechts twee tot zes weken Johns Hopkins-geneeskunde , maar hoe lang het duurt voordat u verlichting voelt van uw maag-darmsymptomen, hangt af van uw persoonlijke gezondheid. Maar zodra u zich beter voelt, kunt u doorgaan naar fase twee.Herintroductie van voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte:Op dit punt kunt u elke drie dagen een voedingsmiddel met een hoog FODMAP-gehalte toevoegen. Dit is waar het werken met een geregistreerde diëtist van pas komt, omdat zij u door dit proces kunnen helpen.Ontdek wat voor u werkt:Als u eenmaal weet hoe uw lichaam reageert op verschillende voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte en welke hoeveelheden u kunt verdragen, kunt u een aangepast laag-FODMAP-dieet opstellen dat u op de lange termijn kunt volgen. In deze fase kunt u vrijelijk de voedingsmiddelen eten die u geen maag-darmklachten bezorgen, en de voedingsmiddelen die dat wel doen, beperken of vermijden. Om hier te komen is een prestatie en niet alleen belangrijk voor uw PDS-symptomen, maar ook voor uw algehele darmgezondheid.4

Low-FODMAP-voedsellijst

Waarschijnlijk het meest ingewikkelde onderdeel van het low-FODMAP-dieet (naast het uitspreken van alle namen) is het onderscheiden van welke voedingsmiddelen veilig zijn om te eten. Low-FODMAP-voedingsmiddelen bevatten zeer weinig problematische suikers. Wat kun je eigenlijk op je bord leggen?

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die geen detecteerbare FODMAPs bevatten, zijn aardbeien, wortelen, sinaasappels, komkommers en pastinaak, maar ook vlees, gevogelte, vis en eieren – tenzij bereid met marinades, sauzen of kruiden die ingrediënten met een hoog FODMAP-gehalte bevatten, zegt Lavy.

Als dat niet genoeg is om uw maaltijdplanning te maken, kunt u een volledige lijst vinden low-FODMAP-voedingsmiddelen hier. Als je wat meer richting nodig hebt, voegt Scarlata eraan toe dat enkele van haar basisproducten voor de FODMAP-supermarkt onder meer zijn:

  • Haver
  • Bruine rijst
  • Quinoa
  • Chia en pompoenpitten
  • Langzaam gezuurd zuurdesembrood
  • Pindakaas
  • Lactosevrije pure Griekse yoghurt en lactosevrije melk
  • Stevige tofu
  • Pompoen

Als je op zoek bent naar een tussendoortje voor onderweg, zijn er low-FODMAP-snackbars die je in de winkel of online kunt kopen, zoals FODY-voedsel , Ga macro , En Geniet van het leven voedingsmiddelen.

Lijst met voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte

Wanneer iemand met PDS voedsel met een hoog FODMAP-gehalte eet, zal hij of zij waarschijnlijk onaangename bijwerkingen ervaren, zoals maagpijn, een opgeblazen gevoel, gas , en een urgentie of een verandering in hun stoelganggewoonten, volgens Monash-universiteit . Terwijl onderzoekers nog steeds proberen te begrijpen wat er precies gebeurt in het lichaam en de hersenen van mensen met PDS, denken ze dat het iets te maken heeft met hoe de hersenen deze symptomen waarnemen, aldus de Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsvertering en Nierziekten (NIDDK).

Onze darmbacteriën fermenteren deze koolhydraten en kunnen deze produceren gas en zuig water in de darmen, zegt Lavy. Hoewel dit proces bij iedereen voorkomt, hebben mensen met PDS doorgaans de neiging om viscerale overgevoeligheid te hebben, wat betekent dat hun hersenen deze normale reactie als pijnlijk kunnen ervaren.

Enkele veelgebruikte voedseltriggers met een hoog FODMAP-gehalte voor PDS zijn:

  • Ui
  • Knoflook
  • Mango
  • Honing
  • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan lactose, zoals melk en yoghurt
  • Steenvruchten
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Watermeloen
  • Tarwe
  • Rogge
  • Gerst
  • Appels en peren
  • De meeste bonen

De gedachte is dat door het vermijden van deze voedingsmiddelen u mogelijk de pijnlijke maag-darmsymptomen die gepaard gaan met PDS kunt verminderen of elimineren.

Wat is een typisch boodschappenlijstje voor low-FODMAP-receptideeën?

Hoewel u misschien denkt dat uw opties beperkt zijn bij een FODMAP-dieet, zijn er genoeg voedingsmiddelen die u aan uw boodschappenkarretje kunt toevoegen. Misschien moet je een beetje creatief zijn als het om je maaltijden gaat. Om te helpen heeft Scarlata een uitgebreide lijst van laag-FODMAP-voedsel dat ze met patiënten deelt, en er zijn een aantal eenvoudige tips en receptideeën die u kunt volgen.

Eén manier om smaak toe te voegen is met infusie, zegt Lavy. Met knoflook doordrenkte olie kan in recepten worden gebruikt om smaak te geven zonder de FODMAP's, omdat FODMAP's niet in vet oplosbaar zijn, wat betekent dat ze niet in vet kunnen uitlogen, zegt Lavy. Een andere tip is om uien te ruilen voor andere smaakproducerende groenten. Bieslook en de donkergroene delen van lente-uitjes en prei zijn low-FODMAP, dus deze opties kunnen worden gebruikt in plaats van ui, raadt ze aan.

En vergeet andere toevoegingen met een hoge smaak niet, zoals citrus en kruiden. Citroensap of verse sinaasappelschijfjes kunnen bijvoorbeeld een gerecht opfleuren, en kruiden en specerijen, zoals kaneel, rozemarijn, tijm, oregano of paprika, voegen veel smaak toe, zegt Lavy.

Als je op zoek bent naar een paar low-FODMAP-maaltijden, heeft Scarlatas drie maaltijdideeën die ze aanbeveelt:

Voed kommen

Als je op zoek bent naar comfort in een kom, zoek dan niet verder dan dit vegetarische diner. Begin met een laagje bruine rijst of quinoa en beleg met je favoriete low-FODMAP-groenten. Een paar goede opties zijn onder meer:

  • Selderij
  • Rode paprika
  • Wortelen
  • Spinazie

Vervolgens voeg je je eiwit toe, zoals gegrilde kip, garnalen of gebakken stevige tofu. Werk af met een scheutje Fodyfood Sesam Gembersaus (een gecertificeerde low-FODMAP-dressing), of een zelfgemaakte vinaigrette van citroen, olijfolie en Dijon-mosterd. Het zal net zo lekker smaken als uw Sweetgreen-salade, dat beloven we.

Veggie en tofu gebakken rijst

Als je dacht dat Chinees eten van tafel was, denk dan nog eens goed na. Voor deze stevige maaltijd sauteer je je favoriete low-FODMAP-groenten (zie hierboven voor ideeën) en taugé in sesamolie. Voeg vervolgens de stevige tofu toe tot deze bruin begint te worden. Voeg vervolgens gekookte bruine rijst toe (Pro-tip: koop bevroren bruine rijst en kook in de magnetron voor een eenvoudig doordeweeks diner). Breng ten slotte op smaak met sojasaus en meer sesamolie, naar smaak. En daar heb je het, alle smaken van afhalen zonder het gas en een opgeblazen gevoel.

Low-FODMAP-pizza

Pizza lijkt misschien niet een low-FODMAP-essential, maar als je een geschikte low-FODMAP-korst gebruikt (Scarlata houdt van de bevroren glutenvrije korstjes van Udi), is dat dat helemaal zo. Bestrijk de korst gewoon met een low-FODMAP jachthaven , een handvol geraspte mozzarella, en bak deze op. Voila, de pizza van je PDS-dromen.

Het komt erop neer dat het low-FODMAP-dieet een heel nuttig hulpmiddel kan zijn in de strijd tegen PDS-symptomen. Dat wil niet zeggen dat de reis gemakkelijk of leuk zal zijn, maar samenwerken met een geregistreerde diëtist kan je naar de andere kant helpen: een leven waarin je weet welk voedsel je moet eten om je op je best te voelen.

Bronnen:

oude lof
  1. Duivenpers , Werkzaamheid van het laag FODMAP-dieet voor de behandeling van het prikkelbaredarmsyndroom: het bewijs tot nu toe
  2. Gastro-enterologie en hepatologie , De wetenschappelijke basis voor de werkzaamheid van het laag FODMAP-dieet bij het prikkelbaredarmsyndroom: is het klaar voor prime time als eerstelijnstherapie?
  3. Voedingsstoffen , Effect van drie diëten (laag-FODMAP, glutenvrij en gebalanceerd) op symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom en gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven
  4. Wereldtijdschrift Gastro-enterologie , Dieettherapie voor inflammatoire darmziekten: het gevestigde en het nieuwe
  5. Moleculair metabolisme Een gezond gastro-intestinaal microbioom is afhankelijk van de diversiteit in de voeding

Verwant:

  • Het beste voedsel om te eten tijdens een dieetplan voor colitis ulcerosa
  • Wat zijn de soorten vetten en welke zijn eigenlijk gezond?
  • Wat zijn koolhydraten eigenlijk, en waarom zijn ze belangrijk?