DEZE SPRINGTOUWTRAINING KAN JE NIEUWE FAVORIETE CARDIOROUTINE THUIS WORDEN

Cardiotraining thuis kan eenvoudiger zijn dan u denkt, vooral als u over een springtouw beschikt. Een springtouwtraining kan een leuke en uitdagende manier zijn om aan je cardio te komen als je op één plek moet blijven.

namen van opgezette dieren

Omdat velen van ons zich houden aan de thuisblijvers, kunnen we niet zo vaak naar buiten gaan of naar de sportschool gaan, zegt Collins Ezech , C.P.T., programmadirecteur bij Mayweather Boksen + Fitness in Los Angeles. Dit is dus een goed moment om touwtjespringen toe te voegen aan je cardioroutine.

Nee, het is niet alleen voor het schoolplein. Touwtjespringen kan een krachtpatser voor trainingen zijn, omdat het helpt uw cardiovasculaire conditie te behouden en te verbeteren en tegelijkertijd uw spieren te versterken om het risico op blessures te helpen verminderen.

Touwtjespringen kan je helpen je training te maximaliseren, zelfs als je maar een paar minuten hebt. Het daagt het cardiovasculaire systeem ernstig uit en helpt tegelijkertijd de coördinatie en spierkracht te verbeteren, zegt Ezekh. Je versterkt de spieren rond je enkelgewrichten, je quadriceps, je core en meer, waardoor de kans op blessures kleiner wordt.

Bovendien helpt het regelmatig touwtje springen ook om je coördinatie, behendigheid en evenwicht te verbeteren, legt Guy Codio, C.P.T., specialist in corrigerende oefeningen en medeoprichter van Persoonlijke training NYC . (Je houdt tenslotte de tijd bij met het touw en voorkomt dat je voeten erin verstrikt raken.) Dit is een van de belangrijkste redenen waarom boksers dit in hun trainingsroutines zien opnemen, zegt hij.

Touwtjespringen helpt ook bij het opbouwen van de botdichtheid, die beschermt tegen osteoporose, breuken en botverlies. Botten worden sterker en dichter door afbraak en wederopbouw als reactie op belastingsstress, zegt Johannes Paulus Rue, M.D., een board-gecertificeerd orthopedisch sportgeneeskundig chirurg bij Mercy Medisch Centrum in Baltimore, MD. Omdat het een gewichtdragende oefening is, helpt touwtjespringen bij het opbouwen van de botdichtheid door de botten te belasten die nodig zijn om ze te helpen sterker te worden. (Praat toch met uw arts of fysiotherapeut voordat u erin springt, omdat aandoeningen zoals heup-, knie- of enkelartritis het touwtjespringen een grotere uitdaging kunnen maken.)

Wilt u aan de slag? Hier zijn enkele springtouwtips die u moet kennen.

Wat je nodig hebt om te beginnen met touwtjespringen

Er bestaat geen juiste soort schoen voor touwtjespringen – comfort is essentieel – maar trainingsschoenen die zijn ontworpen voor CrossFit of HIIT met voldoende demping om de impact te absorberen wanneer je voet de grond raakt, werken meestal goed, zegt Morgan Rees , C.P.T., een gecertificeerde functionele krachtcoach in Los Angeles.

Breng je training vervolgens naar een schokvriendelijk oppervlak, een oppervlak met voldoende vulling om je gewrichten te dempen, zegt ze. Lucie Buissereth-Lindner , een meervoudig nationaal en wereldkampioen springtouw en AFAA-gecertificeerd springtouwspecialist, vertelt SelfGrowth dat het hangende hout dat in veel decks wordt aangetroffen ideaal is. En als je veel touwtjespringt, kan het helpen om te investeren in een gymmat of rubberen tegels om over ruwe oppervlakken zoals cement of beton te leggen. (Hardhouten vloer zou uw volgende beste optie zijn.)

Zelfs met de beste bedoelingen (en matten) die beschikbaar zijn, kan touwtjespringen nog steeds erg luidruchtig zijn voor degenen die onder je wonen, dus als je in een appartement woont, wil je misschien voorkomen dat je vroeg in de ochtend of laat in de avond springt (of doe uw training buiten, als u de ruimte heeft).

Wat betreft het kiezen van een touw, probeer er een met een beetje gewicht. Begin met een licht verzwaard touw, zodat je de extra feedback krijgt die je nodig hebt om je sprongen te timen en struikelblokken tot een minimum te beperken, zegt Srdjan Popovic, trainer en chief marketing officer bij Kruistouw .

Een touw van 1/4 pond doet dat niet echt gevoel zwaar, maar het zullen helpen je de mechanismen van springen gemakkelijker te leren dan een dun touw. Hoe lichter het touw, hoe minder feedback je krijgt als je springt, zegt Rees. Je kunt de druk van het touw niet door de handvatten voelen terwijl het rond je lichaam beweegt als het te licht is.

Lengte is ook cruciaal. Het hebben van een springtouw dat te lang of te kort is voor jouw lengte kan leiden tot struikelen en blessures, zegt Ezekh.

Over het algemeen variëren de lengtes van 7 tot 10 voet. Controleer voordat u koopt de maattabel van de fabrikant om de beste lengte voor uw lengte te vinden, meestal ongeveer een meter langer dan u. Als je een touw hebt, meet dan thuis om er zeker van te zijn dat de maat goed voor je is: als je op het midden van je touw gaat staan en de handvatten omhoog trekt, moeten ze je oksels of schouders bereiken, zeggen Ezech en Codio.

Enkele aanbevelingen die momenteel beschikbaar zijn? Rees houdt van Kruistouw verzwaarde touwen, in sets met één en meerdere touwen (vanaf $ 19, Crossrope.com ). Codio's favoriete Buddy Lee-springtouwen zijn verkrijgbaar in een reeks kleuren in kabel- en kralenstijlen (vanaf $ 12, Buddyleejumpropes.com). En Ezekh geeft de voorkeur aan touwen van het Britse bedrijf Rush Athletics (vanaf $ 40, Amazon.com ).

Kunt u uw handen niet aan een touw houden? Je kunt touwtjespringen nabootsen zonder een echt springtouw te gebruiken, zegt Jasmijn Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S bij McCune en Murphy Physical Therapy in New York. Zie het als een denkbeeldig touw: beweeg je handen en spring in de tijd.

Hoe touwtjespringen

Je springt al sinds je kindertijd aan touwtjespringen, dus je denkt misschien dat je het onder de knie hebt. Maar er zijn enkele belangrijke vormaanwijzingen waarop u zich moet concentreren om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw training haalt en het risico op blessures verkleint.

Het is beter om goede gewoonten en vormen te ontwikkelen dan vooruitgang te boeken voordat je de basis onder de knie hebt, zegt Ezekh. Net als bij elke fysieke beweging kan een onjuiste vorm op de lange termijn pijn doen.

Dat komt omdat veelvoorkomende vormproblemen, zoals het zwaaien vanaf je schouders in plaats van je polsen, je te snel zullen vermoeien, zegt Rees. Landen op je hielen, in plaats van op je tenen, kan je gewrichten belasten, voegt ze eraan toe.

Houd in plaats daarvan je kern aangespannen en een rechte houding, zegt Ezech, en vermijd een dubbele sprong (twee keer springen voordat het touw rondkomt) zoals je misschien als kind deed. Het grootste deel van de touwactie moet uit je polsen komen, niet uit je armen, met je ellebogen strak tegen je lichaam en ontspannen schouders.

Spring niet te hoog, waarschuwt Rees. Het zal veel te lang duren voordat je voeten de grond raken en klaar zijn om weer te springen voordat het touw zijn volledige rotatie heeft gemaakt, zegt Rees. Probeer in plaats daarvan slechts een of twee centimeter van de grond te springen. Dit verbetert de stabiliteit van de enkel, omdat je de veerkracht van je voeten en enkels laat komen en minder van je knieën.

Zodra je de basis hebt geleerd, kun je geleidelijk aan je springtouwuithoudingsvermogen opbouwen. Het is het beste om langzaam op te bouwen in plaats van plotseling langdurig touwtjespringen, omdat dit kan leiden tot overbelastingsblessures, zegt Marcus.

Intervallen zijn een goede optie als je de kneepjes van het vak leert. Als fitness nieuw voor je is, probeer dan binnen 20 tot 30 seconden met touwtjespringen te beginnen, zegt Codio. Als je een doorgewinterde sportschoolbezoeker bent, dan is het misschien meer iets voor jou om met tussenpozen van 60 seconden over te slaan.

Naarmate u zich meer op uw gemak voelt met touwtjespringen, kunt u de tijd die u eraan besteedt vergroten. Begin langzaam, voor een kortere periode, en bouw het op, zegt Rue. Werk aan touwtjespringen als onderdeel van uw routine in een cyclus van om de dag. Ezekh raadt beginners aan om drie keer per week te streven naar intervallen van één tot vijf minuten. Meer gevorderde sporters kunnen 15 minuten proberen en langzaam opbouwen naar een training van 30 minuten, drie keer per week.

Met verschillende soorten van stappen - enkele sprongen, afwisselende voetsprongen (beginnend door van de ene voet te springen, dan van de andere te springen, en dan door te gaan met afwisselend, alsof je knieverhogingen op hun plaats uitvoert), springende jacks , bokser stappen en nog veel meer: je kunt touwtjespringen zo sterk of gemakkelijk maken als je wilt. Je kunt ook lichaamsgewichtbewegingen toevoegen (zoals in de onderstaande trainingen) om je spieren nog meer uit te dagen. De intensiteit van je springtouwtraining zal zijn wat je ervan maakt, zegt Codio.

Klaar om eropuit te springen? Pak een touw en probeer deze trainingen eens.

De trainingen

Wat je nodig hebt: Deze beginnerstrainingen van Crossrope's Jump Rope-app gebruik touwen met verschillende gewichten: 1/4 pond, 1/2 pond, 1 pond en 2 pond verzwaarde touwen. Maar als je geen verschillende gewichten hebt, kun je het allemaal doen met welk touw je ook hebt.

Krachttraining springtouw

Wat je nodig hebt: Eén touw van 2 pond en één touw van 1 pond. (Als je maar één touw hebt, is dat ook prima!)

Routebeschrijving: Gebruik het zwaardere touw voor het eerste circuit en het lichtere touw voor het tweede circuit. Rust 30 seconden tussen de twee circuits. Dit duurt 11 minuten.

De bewegingen:

Kring 1

Basissprong (20 seconden), rust (40 seconden)
Push-up (20 seconden), rust (40 seconden)
Basissprong (20 seconden) rust (40 seconden)
Hurkkracht (20 seconden), rust (40 seconden)
Basissprong (20 seconden), rust (40 seconden)

Kring 2

Basissprong (20 seconden), rust (40 seconden)
Inchworm (30 seconden), rust (30 seconden)
Basissprong (20 seconden), rust (40 seconden)
Lichaamsgewicht squat (30 seconden), rust (30 seconden)
Basissprong (20 seconden), rust (40 seconden)

Springtouw HIIT-training

Wat je nodig hebt: Eén touw van 1 pond, één touw van 1/2 pond en één touw van 1/4 pond. (Als je maar één touw hebt, is dat ook prima!)

Routebeschrijving : Gebruik het zwaarste touw voor het eerste circuit, het 1/2-pond touw voor het tweede circuit en het lichtste touw voor het derde circuit. Rust 30 seconden tussen elk circuit. Dit duurt 16 minuten.

De bewegingen:

Kring 1

Basissprong (20 seconden), rust (40 seconden)
Hurksprong (30 seconden), rust (30 seconden)
Basissprong (20 seconden), rust (40 seconden)
Bergbeklimmer (30 seconden), rust (30 seconden)
Basissprong (20 seconden), rust (40 seconden)

Kring 2

Afwisselende voetsprongen (20 seconden), rust (10 seconden)
Squat laten vallen (30 seconden), rust (30 seconden)
Afwisselende voetsprongen (20 seconden), rust (10 seconden)
Onderarmplank (30 seconden), rust (30 seconden)
Wisselvoet (20 seconden), rust (10 seconden)
Drop squat (30 seconden), rust (30 seconden)
Wisselvoet (20 seconden), rust (10 seconden)

Kring 3

Freestyle sprong (kies je stijl) (30 seconden), rust (30 seconden)
Lichaamsgewicht squat (30 seconden), rust (30 seconden)
Freestyle sprong (30 seconden), rust (30 seconden)
Bergbeklimmer (30 seconden), rust (30 seconden)
Freestyle sprong (30 seconden), rust (30 seconden)

Uithoudingstraining springtouw

Wat je nodig hebt : Eén touw van 1/4 pond en één touw van 1/2 pond. (Als je maar één touw hebt, is dat ook prima!)

Routebeschrijving: Gebruik het lichtere touw voor het eerste en derde circuit, en het zwaardere touw voor het tweede circuit. Rust 20 seconden na het eerste circuit en 30 seconden na het tweede circuit. Dit duurt 16 minuten.

De bewegingen:

Kring 1

Freestyle sprong (30 seconden), rust (30 seconden)
Herhaal in totaal vijf keer

Kring 2

Freestyle sprong (40 seconden), rust (20 seconden)
Herhaal in totaal vijf keer

Kring 3

Freestyle sprong (30 seconden), rust (30 seconden)
Herhaal in totaal vijf keer

Alle producten op SelfGrowth zijn onafhankelijk geselecteerd door onze redactie. Als u iets koopt via onze winkellinks, kunnen we een partnercommissie verdienen.

Verwant: