Weet je nog dat vrouwen die kleine roze dumbbells optilden uit angst om te dik te worden? Kreunen. Gelukkig zijn de tijden (grotendeels) veranderd. Tegenwoordig ontdekken steeds meer vrouwen het pure plezier van zwaar gewichtheffen – en worden ze daarbij sterker.
stad met de letter k
Het verhogen van de hoeveelheid gewicht die u tilt is een van de eenvoudigste manieren om uw spieren te blijven uitdagen, wat essentieel is als u zich wilt blijven verbeteren. Als u uw routine nooit verandert, blijft u op hetzelfde fitnessniveau zonder vooruitgang te boeken. Bovendien voelt het gewoon geweldig als je meer gewicht aan een halter toevoegt of naar de grotere kettlebell reikt.
Hoe weet je wanneer het tijd is om de gewicht jij tilt toch op? Door zorgvuldig het juiste moment te bepalen om meer gewicht toe te voegen, kunt u pijn en blessures voorkomen en uw resultaten maximaliseren. Voordat je je laat meeslepen door de opwinding van het oppakken van die zwaardere dumbbells of het laden van de stang met grotere platen, zijn er een paar dingen die je eerst moet overwegen.
1. Hoe is je formulier?Voordat je naar een zwaardere set dumbbells grijpt, moet je eerste prioriteit ervoor zorgen dat je gewichtheftechniek op het juiste moment is, zegt Holly Perkins, CSCS, auteur van Lift to Get Lean.
Idealiter vind je een coach of trainer die je realtime feedback kan geven op je formulier. Veel sportscholen bieden één gratis sessie personal training aan, dus vraag ernaar als je daar geen gebruik van maakte toen je lid werd. Als u zich geen volledig persoonlijk trainingspakket kunt veroorloven, zou een coach u een tarief moeten kunnen geven voor een sessie van een uur om aan uw vorm te werken. Als dat geen optie is, zijn er nog steeds manieren om er zelf achter te komen.
Een gemakkelijke manier om te bepalen of uw techniek slaagt of faalt, is door aandacht te besteden aan eventuele pijntjes of mobiliteitsproblemen. Als u zich bijvoorbeeld voelt knie Pas elke keer dat je hurkt aan, de kans is groot dat je knieën en enkels niet goed uitgelijnd zijn. Als je dat niet corrigeert en meer gewicht toevoegt, versterk je alleen maar je verkeerde uitlijning, zegt Perkins. En uiteindelijk zal die knieblessure een regelrechte blessure worden.
Om de juiste techniek te leren, stelt Kate Gallagher, RKC, krachtcoach bij The Movement Minneapolis, voor om ten minste vijf video-tutorials te vinden voor de oefening waaraan je werkt, zodat je vertrouwd kunt raken met de bewegingspatronen. Je krijgt in het algemeen een idee van een solide techniek voor die beweging, omdat er overeenkomsten zijn in alle [de tutorials], zegt ze. Film jezelf later terwijl je de oefening uitvoert met een uitdagend gewicht, zodat je eventuele zwakke plekken kunt opsporen. (Je kunt natuurlijk ook gewoon in de spiegel kijken terwijl je het doet, maar een video is echt de beste manier om een goed beeld van je formulier te krijgen.)
2. Hoe voel je je?Zodra je techniek goed is, is het tijd om je energieniveau te noteren, want zwaarder gaan op een dag waarop je overmatig gestrest of moe bent, is de perfecte voorbereiding op blessures. Je wilt [in gewicht] stijgen als je je sterk, veerkrachtig en geweldig voelt, zegt Perkins.
Om te bepalen of u te uitgeput bent om zwaarder te gaan, raadt Gallagher aan om uw bewegingsbereik te testen, zowel vóór als na een lichte gewichtstoename. Hoe je dat doet: Voer een paar herhalingen van een oefening uit met je normale gewicht en probeer dan je tenen aan te raken. Zorg ervoor dat je stopt als je spanning in je hamstrings voelt. Verhoog voor uw volgende set het gewicht met vijf tot tien pond en voer vervolgens nog een teenaanraking uit. Als je net zo ver of zelfs verder kunt reiken dan bij je eerste teenaanraking, geeft je lichaam je groen licht om door te gaan met dat zwaardere gewicht. Aan de andere kant, als uw bewegingsbereik afneemt, is het tijd om lichter te worden.
3. Wat is je doel?Of en hoeveel u in gewicht toeneemt, hangt ook af van uw doelen. Er zijn veel manieren om je lichaam uit te blijven dagen, behalve door meer gewicht toe te voegen, zoals het verhogen van het aantal herhalingen dat je doet.
Volgens Perkins bepalen je doelen of je je herhalingen moet verhogen, je rust moet verminderen of naar het volgende gewichtsniveau moet gaan. Voordat je blindelings voor zwaardere gewichten gaat, vraag je af: ‘Waarom ben ik in de sportschool?’ zegt ze. Omdat uw doel wellicht niet het verhogen van de gewichtsbelasting omvat.
Over het algemeen wil je voor een puur krachtopbouwend doel vijf tot acht herhalingen bereiken voordat je je gewicht verhoogt. Voor hypertrofie (het opbouwen van spiermassa) streef je naar 12 tot 15 herhalingen. (Houd er rekening mee dat dit zeer algemene bereiken zijn en verschillen afhankelijk van veel factoren, zoals uw fitnessniveau en hoe lang u al aan het tillen bent.)
4. Hoe gemakkelijk of moeilijk zijn die laatste paar herhalingen in een set?Zodra je de bovenstaande vragen hebt beantwoord en je hetzelfde gewicht comfortabel hebt getild voor al je sets, is het tijd om verder te gaan. Perkins raadt aan om in stappen van 10 tot 20 pond te verhogen voor oefeningen van het onderlichaam, en 5 tot 10 pond voor bewegingen van het bovenlichaam. Dat is precies de hoeveelheid die je lichaam zou moeten kunnen verwerken, zegt ze.
Je weet dat je de goede plek hebt bereikt als de laatste paar herhalingen een uitdaging worden en je er niet nog een kunt uithalen zonder je vorm in gevaar te brengen. Aan de andere kant, als je moeite hebt om je set af te maken, ga dan voor lichter.
Gallagher merkt dat cliënten soms vastlopen tussen gewichtsniveaus. Uw sportschool heeft bijvoorbeeld alleen dumbbells van 10 en 15 pond, maar de 10's zijn te licht en de 15's te hard. Als je de voorgeschreven herhalingen met een zwaarder gewicht kunt voltooien, maar slechts voor één of twee sets, maak dan zoveel mogelijk sets in goede vorm af met het zwaardere gewicht. Schaal vervolgens terug naar uw oorspronkelijke gewicht voor de resterende sets, zegt Gallagher. Uiteindelijk zul je al je sets met dat zwaardere gewicht kunnen doen.
Misschien vind je dit ook leuk: Fitnesstrainer Zehra Allibhai bewijst dat je tijdens het sporten volledig een hijab kunt dragen
