Slapeloosheid is frustrerend en kan uw welzijn beïnvloeden. We delen 8 technieken waarmee u gemakkelijk weer in slaap kunt vallen als u midden in de nacht wakker wordt.
Het is midden in de nacht, de wereld buiten is stil en je ligt onder je dekens. Maar in plaats van in een diepe slaap te verkeren, ben je klaarwakker en staar je in de duisternis. Wakker worden op een vreemd tijdstip en dan af en toe worstelen met slapeloosheid kan frustrerend zijn. Maar voor velen is dit nachtelijke ontwaken niet slechts een eenmalige ervaring, het is een terugkerend nachtelijk probleem.
Als je af en toe midden in de nacht wakker wordt, is dat niet zo erg, maar als het een nachtelijk probleem wordt, kan het echt verontrustend zijn. Het goede nieuws is dat er hulp beschikbaar is. Er zijn veel eenvoudige mindfulness-technieken die je kunnen helpen om binnen de kortste keren weer in slaap te vallen, en sommige daarvan zijn zo simpel als het veranderen van de manier waarop je ademt.
Waarom word ik 's nachts steeds wakker?
Er zijn van die avonden waarop je alles goed doet. Je gaat op een fatsoenlijk uur naar bed. Je ontspant, je zet je meldingen uit en je droomt rustig weg. En toch ben je op de een of andere manier slechts een paar uur later weer wakker. Het kan gekmakend zijn, vooral op die avonden waarop je wanhopig behoefte hebt aan een goede nachtrust. Wanneer dit gebeurt, is het belangrijk om niet in paniek te raken. Door uzelf te informeren over waarom dit kan gebeuren, kunt u het probleem oplossen. Hier zijn enkele belangrijke redenen waarom u midden in de nacht wakker kunt worden.
Slapeloosheid
Slapeloosheid gaat niet alleen over problemen met inslapen. Er is een variant die bekend staat als slaaponderhouds- (of midden-)slapeloosheid, waarbij je prima kunt wegdromen, maar in slaap blijven is de echte uitdaging.
Spanning
Stress, of het nu gaat om werk, privéleven, terugkerende nachtmerries of mondiale gebeurtenissen, kan een grote rol spelen slaapverstoorder . Je hersenen kunnen in de overdenkmodus gaan in plaats van te rusten.
Veroudering
Naarmate we ouder worden, veranderen onze slaappatronen hebben de neiging te verschuiven . Oudere volwassenen kunnen merken dat ze eerder op de avond in slaap vallen en eerder in de ochtend of vaker gedurende de nacht wakker worden.
Verstoringen van het milieu
Dat autoalarm dat om 02.00 uur afging of de blaffende hond van de buren? Omgevingsfactoren spelen een grote rol in uw slaapkwaliteit.
Hormonen
Hormonale veranderingen, vooral bij vrouwen die menstruatie ervaren, zwangerschap , of menopauze , kan de slaap verwoesten.
Medische omstandigheden
Zeker gezondheidsproblemen zoals slaapapneu, het rustelozebenensyndroom of sommige medicijnen kunnen leiden tot onverwacht wakker worden. Dit kan soms de manier zijn waarop uw lichaam alarm slaat, dus let goed op en zoek indien nodig medisch advies.
Dieet en alcohol
Te laat op de dag een kopje koffie gedronken, of een glas wijn vlak voor het slapen gaan? Wat dacht je van een pittige taco laat op de avond? Zij zouden de boosdoeners kunnen zijn . Wat we eten en drinken, vooral vlak voor bedtijd, kan van invloed zijn op hoe goed we slapen.
Verstoring van de slaapcyclus
Ons lichaam heeft een ingebouwde klok, het circadiane ritme genaamd, die bepaalt wanneer we ons slaperig voelen en wanneer we alert zijn. Circadiaanse ritmes kunnen per persoon verschillen (kijk op ‘Wat is jouw slaaptaal?’ voor meer informatie). Als we met dit natuurlijke ritme knoeien – bijvoorbeeld door een nachtje door te slapen of door onze favoriete programma lang na bedtijd te bingewatchen – brengen we in wezen onze interne klok in de war. Met voorspelbare resultaten.
Voordat je om 3 uur 's nachts wakker wordt, probeer dan onze 'Als het moeilijk is om in slaap te vallen'-meditatie.
Hoe u ononderbroken kunt slapen
Als je midden in de nacht last hebt van slapeloosheid of wakker bent, zijn er bepaalde trucs die je wilt proberen en andere activiteiten die je moet vermijden.
Vermijd te veel licht of geluid: Maak van uw slaapkamer een slaapoord. Zoek naar oplossingen zoals verduisteringsgordijnen, oordopjes of witte ruis om je de nodige duisternis en rust te geven.
Stop met kijken naar de klok: Kijken naar de klok kan de angst vergroten over niet slapen. Draai de klok dus om of plaats hem uit het zicht.
Schermtijd verkorten: Schermen zenden blauw licht uit, wat wel kan bedrieg je hersenen te denken dat het dag is. Wanneer u wakker wordt, weersta dan de drang om uw telefoon te controleren of tv te kijken. Gebruik indien nodig de nachtmodus of dim de helderheid.
Beheren negatief denken : Piekeren over stressvolle onderwerpen kan je hersenen in overdrive brengen. Als er zorgen binnensluipen, stel je dan voor dat je ze op een donzige wolk plaatst en ze ziet wegdrijven. Of stel je ze voor als bladeren aan een beekje, uit het zicht zwevend. Morgen is een nieuwe dag om ze aan te pakken. Geef voorlopig prioriteit aan rust.
Vermijd overdag in bed te blijven: Door uw bed als speciale slaapruimte te houden, kunnen uw hersenen het met rust associëren. Dat betekent dat je weerstand moet bieden aan de drang om onder de dekens te werken, te eten of tv te kijken. Ga waar mogelijk de wereld in en beweeg je lichaam.
Vermijd grote maaltijden vlak voor het slapen gaan: Het eten van zware of te grote maaltijden in de avond kan ongemak en spijsverteringsproblemen veroorzaken, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Als je trek hebt, kies dan voor een lichte, gezonde snack.
Met kennis over wat u moet doen en wat u moet vermijden voor het slapengaan, bereidt u zich voor op een nacht van serene, rustgevende slaap.
8 technieken om u te helpen weer in slaap te vallen
Wanneer u merkt dat u 's nachts rusteloos bent of naar het plafond staart, probeer dan enkele van onze beproefde technieken om u terug naar dromenland te leiden.
1. Diep ademhalen
Simpel, maar zo effectief. Door je te concentreren op je ademhaling en diepe, kalmerende inhalaties te nemen, gevolgd door langzame uitademingen, ontspan je niet alleen je lichaam, maar richt je ook je geest op een andere manier.
Als je advies nodig hebt over hoe je deze techniek het beste kunt beoefenen, verken dan Selfgrowth’s Breathing Room met professor Megan Reitz.
2. Begeleide slaapmeditaties
Soms heeft onze geest gewoon een zachte gids nodig om hem weg te leiden van de wervelwind van gedachten en terug te keren naar ontspanning. Slaapmeditaties kunnen je helpen rustig weer in slaap te vallen als je onverwachts wakker wordt.
Als je op zoek bent naar een begeleide slaapmeditatie, is Deep Sleep Relax met Tamara Levitt een van onze go-tos en zal je van top tot teen ontspannen.
3. Slaapverhalen
Weet je nog toen je een kind was en verhaaltjes voor het slapengaan je hielpen in slaap te vallen? U kunt dat geruststellende gevoel opnieuw creëren met onze Slaapverhalen als u midden in de nacht wakker wordt.
auto's met de letter u
Als je midden in de nacht wakker wordt, kun je je gemakkelijk zorgen maken of en wanneer je weer in slaap zult vallen. Ontspan door te luisteren naar een rustgevend slaapverhaal zoals Crossing Ireland by Train met Cillian Murphy.
4. Spierontspanning
Spanning kan een stiekeme slaapsteler zijn. Progressieve spierontspanning omvat het aanspannen en vervolgens ontspannen van verschillende spiergroepen, waardoor u opgekropte stress kunt loslaten.
U kunt progressieve spierontspanning (PMR) gebruiken om weer in slaap te komen. Probeer het eens met Chibs Okereke.
5. Visualisatietechnieken
In plaats van geobsedeerd te zijn door waarom je wakker bent, kun je mentaal op vakantie gaan. Stel je een sereen strand voor of het zachte geritsel van bosbladeren. Of stel je voor dat je tussen de wolken zweeft. Voor je het weet, dat visualisatie zou een droom kunnen worden.
Help uw geest daar te komen door uw visualisatie te combineren met een prachtige soundscape zoals Majestic Valley.
6. Luister naar muziek
Zachte, kalmerende deuntjes kunnen als rustgevende achtergrond fungeren, waardoor u weg kunt dromen. Als muziek niet jouw ding is, probeer dan witte ruis of ASMR.
Muziek is een heerlijke manier om uit te rusten als je midden in de nacht wakker bent. Selfgrowth heeft een ruime keuze aan muziek om te helpen bij het slapen.
7. Probeer een dagboek bij te houden
Het opschrijven van gedachten, zorgen of zelfs dromen kan een mentale ontlading zijn, waardoor uw geest tot rust kan komen. Zie het als een vriendelijk, zacht gesprek met jezelf.
Bekijk het slaapdagboek van Selfgrowth. Het kan u een plek bieden om uw gedachten op te schrijven voordat u naar bed gaat of als u 's nachts wakker wordt.
8. Verander je slaapgewoonten
Soms kan een kleine verandering, zoals het veranderen van de slaaprichting, het opschudden van uw kussens of zelfs naar de bank gaan, uw hersenen het signaal geven dat het tijd is om tot rust te komen. Soms heb je een grotere verandering nodig, zoals het aanpassen van je slaapschema.
Iedereen is uniek, dus probeer verschillende technieken totdat je ontdekt wat voor jou het beste werkt. Het gaat over het begrijpen van je lichaam en zijn signalen.
Eén manier waarop u uw slaapgewoonten kunt aanpassen, is door naar bed te gaan lang voordat uw hoofd het kussen raakt. Probeer vanavond onze begeleide oefening 'Ontspan met dankbaarheid'.
Veelgestelde vragen over hoe u weer in slaap kunt vallen
Waarom word ik midden in de nacht wakker en kan ik niet meer slapen?
Hierbij kunnen verschillende factoren een rol spelen, van stress en angst tot hormonale veranderingen of zelfs wat u voor het slapengaan hebt gegeten of gedronken. De grondoorzaak kan van persoon tot persoon verschillen. Door de oorzaak te achterhalen en behulpzame strategieën te gebruiken, zoals ontspanning en het vermijden van schermen 's nachts, kunt u het probleem echter aanpakken.
Hoe kan ik binnen 5 minuten weer in slaap vallen?
Er is geen gegarandeerde methode, maar diepe ademhalingsoefeningen of visualisatietechnieken kunnen helpen. Stel je een plek voor waar je je volkomen ontspannen en kalm voelt. Voor sommigen is het een strand, voor anderen misschien een bos. Concentreer u op de sensaties van die plek. Voor je het weet, kun je gewoon wegdwalen.
Waarom word ik zonder reden om 3 uur 's nachts wakker?
Wakker worden om 3 uur 's nachts kan zo frustrerend zijn. Soms kan dit verband houden met de natuurlijke slaapcyclus van het lichaam en het einde van een REM-cyclus. Het kan echter ook te wijten zijn aan stress, een lage bloedsuikerspiegel of omgevingsfactoren zoals een plotseling geluid. Houd rekening met eventuele patronen of gewoonten vóór het slapengaan die hieraan kunnen bijdragen.
Moet ik weer gaan slapen als ik moe wakker word?
Als je wakker wordt en je nog steeds uitgeput voelt, kan het zijn dat je wakker bent geworden in een diepe slaapfase. Als je de luxe hebt, probeer dan nog eens 20-30 minuten te gaan slapen. Maar een snelle, verfrissende ochtendroutine kan je dag een kickstart geven als je een strak schema hebt.
Hoe slapeloosheid in 12 minuten te genezen?
Hoewel er geen onmiddellijke remedie bestaat voor slapeloosheid, is het mogelijk om zelfzorgpraktijken voor slapeloosheid te gebruiken om ermee om te gaan. Er zijn verschillende technieken die u kunnen helpen weer in slaap te komen. Probeer eerst de 4-7-8-ademhalingsmethode: adem 4 seconden in, houd 7 seconden vast en adem 8 seconden uit. Dit kan je geest helpen kalmeren. Begeleide slaapmeditaties of het luisteren naar rustgevende muziek kunnen ook wonderen verrichten. De sleutel is om te vinden wat je het meest kalmeert en je daaraan te houden.
