Als u last heeft van slapeloosheid, kan zelfzorg helpen. We delen praktische tips om slapeloosheid te verlichten, waaronder het omgaan met stress en het opstellen van een slaapschema.
POV: Het is midden in de nacht. Terwijl de rest van de wereld slaapt, staar jij klaarwakker naar het plafond. Woelen, draaien, op de klok kijken... slapeloosheid kan uw heilige slaaptijd veranderen in een door angst gevoede beproeving.
Wees gerust (geen woordspeling bedoeld), je bent niet de enige. Miljoenen mensen over de hele wereld liggen 's nachts wakker. Gelukkig is het terugwinnen van een vredige, herstellende slaap mogelijk met de juiste zelfzorgstappen.
Wat is slapeloosheid?
Slapeloosheid is een aanhoudende moeilijkheid om in slaap te vallen, door te slapen of te vroeg wakker te worden, wat leidt tot uitputting en verminderde werking overdag.
Slapeloosheid op korte termijn, die dagen tot weken kan duren, komt vaak voort uit stress of een ingrijpende gebeurtenis in het leven. Maar voor sommigen blijven slapeloze nachten een maand of langer aanhouden – een aandoening die bekend staat als chronische slapeloosheid. Soms is slapeloosheid het belangrijkste probleem, terwijl het op andere momenten verband houdt met andere gezondheidsproblemen of de medicijnen die we nemen.
Wat veroorzaakt slapeloosheid?
Of het nu gaat om acute (of voorbijgaande) slapeloosheid die een paar nachten aanhoudt of chronische slapeloosheid die maanden aanhoudt, de tol die dit op uw levenskwaliteit eist, kan aanzienlijk zijn.
Het identificeren van de grondoorzaken van uw slapeloosheid kan een krachtige stap zijn om er effectief mee om te gaan. Oorzaken zijn vaak divers, variërend van emotioneel tot fysiek, waaronder:
Stress en angst
Druk vanuit het werk, school, relaties, financiën of het algemene leven kan zorgen en ongerustheid veroorzaken die de geest voor het slapengaan gespannen houden. Bovendien kan angst voor onvoldoende slaap een bijzonder vicieuze cirkel van lijden veroorzaken.
Medische omstandigheden
Chronische pijn, kanker, astma, artritis, zure reflux, de ziekte van Alzheimer en vele andere ziekten kunnen het slaappatroon en de slaapkwaliteit verstoren. Veranderingen in de hormonen van vrouwen zijn ook een bekende trigger.
Medicijnen
Geneesmiddelen zoals antidepressiva, steroïden, stimulerende middelen en bloeddrukmedicijnen kunnen als bijwerkingen slapeloosheid veroorzaken. Als u vermoedt dat dit bij u het geval is, bespreek dan alternatieven met uw arts.
Geestelijke gezondheidsstoornissen
Aandoeningen zoals depressie, angst, PTSS en verslaving komen vaak samen met slapeloosheid voor en verergeren deze. De relatie tussen slaap- en stemmingsstoornissen is complex en vaak cyclisch. Depressie kan bijvoorbeeld leiden tot slaapstoornissen, terwijl slapeloosheid de depressie kan verergeren.
Slechte bedtijdgewoonten
Een ongezonde slaapomgeving kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Elektronische afleidingen, zoals sociale media of tv-programma's in de slaapkamer, kunnen ook de slaap belemmeren.
Levensstijlfactoren
Regelmatig gebruik van alcohol, cafeïne en nicotine kan grote schade aanrichten aan uw slaap. Hoewel alcohol u in eerste instantie slaperig kan maken, verstoort het de kwaliteit van uw slaap. Op dezelfde manier zijn cafeïne en nicotine stimulerende middelen die u wakker kunnen houden.
Onregelmatige schema's
Onregelmatige slaapschema's, late dutjes, nachtdiensten of een jetlag kunnen het circadiane ritme van uw lichaam verstoren, wat tot slapeloosheid kan leiden. Idem overmatig weekenddutjes (sorry!).
Waarom zelfzorg belangrijk is als je worstelt met slapeloosheid
Het grootste deel van onze dagen besteden we aan het jongleren met talloze verantwoordelijkheden zoals werk, familie, vrienden, gezondheid, thuis, enzovoort. Zo’n delicate evenwichtsoefening verstoort vaak ons slaappatroon, waardoor we klaarwakker worden terwijl we liever dromen.
Dat is waar zelfzorg om de hoek komt kijken. Door angst te helpen verminderen, beheers je spanning , en een gevoel van evenwicht herstellen, kan zelfzorg de weg vrijmaken voor een goede nachtrust.
Prioriteit geven aan zelfzorg is van cruciaal belang voor het beheersen van slapeloosheid, zowel op de korte als op de lange termijn. Zelfzorg helpt door:
Het verminderen van stress, angst en zorgen door veranderingen in levensstijl en praktijken op het gebied van de geestelijke gezondheidszorg. Hierdoor worden veel voorkomende oorzaken van slapeloosheid weggenomen.
Het creëren van gezonde slaapgewoonten en een omgeving om het inslapen gemakkelijker te maken. Hierdoor worden de slaapmechanismen van uw lichaam getraind om optimaal te functioneren.
Het bieden van hulpmiddelen om met opflakkeringen van slapeloosheid om te gaan en zo de voortzetting van de cyclus te voorkomen. Hierdoor kunt u sneller weer op het goede spoor komen.
Het opbouwen van emotionele veerkracht, zodat slapeloosheid minder dagelijkse impact heeft op uw humeur, relaties en werkprestaties.
Hoe slapeloosheid te verlichten: 10 zelfzorgtips
Ondanks alle zeer reële uitdagingen die slapeloosheid met zich meebrengt, is er goed nieuws. Het opnemen van zelfzorg in uw routine kan de symptomen aanzienlijk verlichten en de slaapkwaliteit verbeteren. Hier zijn enkele praktische tips voor zelfzorg:
Verbeter uw slaapomgeving
Maak van uw slaapkamer een slaapvriendelijke oase met koele temperaturen (rond de 20°C), minimaal geluid en weinig licht. Denk aan een kwaliteitsmatras en comfortabele kussens, zodat je bed een knus nestje wordt.
Amerikaanse mannelijke namen
2. Zorg voor een consistent slaapschema
Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, kan helpen bij het reguleren van de interne klok van uw lichaam. Ontwikkel 60-90 minuten voor het slapengaan een ontspannende routine vóór het slapengaan. Ontspan tijdens deze overgangstijd met een warm bad, een goed boek, zachte yoga of meditatie.
Probeer onze playlist of een Evening Wind Down-oefening terwijl je je klaarmaakt om naar bed te gaan.
3. Beperk de schermtijd
Het blauwe licht dat door schermen wordt uitgezonden, kan melatonine onderdrukken, het hormoon dat uw slaap-waakcyclus regelt. Probeer minimaal een uur voor het slapengaan alle schermen uit te zetten, zodat je hersenen het signaal krijgen dat het tijd is om te rusten.
4. Oefen ontspanningstechnieken
Technieken zoals diep ademhalen, progressieve spierontspanning en geleide beelden kunnen u helpen ontspannen en de overgang naar een diepe slaap vergemakkelijken. Neem meditatie of mindfulness op in uw routine om angst te verminderen en ontspanning te bevorderen.
Leer alle beste mindfulness-tools om u te helpen ontspannen in slaap in de 7 Days of Sleep-serie.
5. Concentreer u op het beheersen van uw angst en stress
Strategieën ontwikkelen om omgaan met stress kan uw slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Dit kan inhouden dat u een dagboek bijhoudt, yoga beoefent, regelmatig traint of met een vriend of therapeut praat.
Probeer deze korte Pump the Brakes on Stress-meditatie de hele dag door om stress op afstand te houden.
6. Beweeg dagelijks
Regelmatige lichamelijke activiteit, met name aërobe oefeningen, kan u helpen sneller in slaap te vallen en van een diepere slaap te genieten. Probeer echter niet vlak voor het slapengaan te sporten, omdat dit uw gesloten oog kan verstoren.
Rek het uit met de Daily Move van vandaag, of zet de afspeellijst op en ga naar buiten om je lichaam te bewegen.
7. Beperk de inname van cafeïne, nicotine en alcohol
Deze stoffen kunnen de kwaliteit en kwantiteit van uw slaap verstoren. Probeer uw inname te beperken, vooral in de middag en avond. Cafeïne kan zelfs 6+ uur na consumptie de slaap verstoren!
8. Vermijd grote maaltijden en zware snacks voor het slapengaan
Grote maaltijden kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken, waardoor slapen moeilijk wordt. Neem een lichte, gezonde snack als je 's avonds laat honger hebt. Vermijd ook overtollige vloeistoffen voordat u naar bed gaat, tenzij u midden in de nacht naar de badkamer wilt.
9. Gebruik slaapgeluiden, soundscapes of rustgevende muziek
Omgeving geluiden of ontspannende muziek kan verstoringen helpen verdringen en een serene sfeer creëren die bevorderlijk is voor de slaap.
Misschien wil je Witte of Bruine ruis proberen voor het slapengaan. Of misschien val je liever in slaap terwijl je luistert naar Ocean Waves of een.
10. Maak je hoofd leeg door in een dagboek te schrijven
Het documenteren van uw gedachten, zorgen of takenlijsten kan uw geest bevrijden van piekeren en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.
Ons gratis 7-daagse Selfgrowth Mindfulness Journal is een geweldige plek om te beginnen!
Resultaten komen misschien niet van de ene op de andere dag tot stand, maar als u zich ijverig aan deze basisprincipes van zelfzorg houdt, kunt u de slaapkwaliteit binnen een paar weken aanzienlijk verbeteren. Als je meer begeleiding nodig hebt, bekijk dan ons gratis Slaapdagboek en Het Slaap Superkracht Playbook.
Omgaan met chronische slapeloosheid
Voor tijdelijke slapeloosheid die wordt veroorzaakt door veranderende schema's, reizen, stressfactoren op de korte termijn of gezondheidsproblemen, zullen de bovenstaande zelfhulptips het probleem vaak verhelpen of op zijn minst verlichten. Maar chronische, aanhoudende slapeloosheid vereist meestal een intensievere medische behandeling, waaronder:
Voorgeschreven medicatie: Er zijn verschillende medicijnen die kunnen helpen bij onderliggende aandoeningen die u wakker houden, maar ook bij slapeloosheid. Houd er rekening mee dat deze het risico op bijwerkingen of afhankelijkheid met zich mee kunnen brengen. Bespreek dit daarom met uw arts.
Cognitieve gedragstherapie: CGT leert gezondere denkpatronen rond slaap en brengt gewoonten tot stand die rust mogelijk maken. Het is bewezen dat het langdurige resultaten oplevert.
Slaapstudies: Als onderliggende aandoeningen zoals slaapapneu worden vermoed, kunnen nachtelijke onderzoeken in slaapcentra problemen aan het licht brengen die de slaap beïnvloeden.
U hoeft zich niet neer te leggen bij voortdurende uitputting. Neem contact op met een arts of professional in de geestelijke gezondheidszorg als de slapeloosheid langer dan een maand aanhoudt nadat u deze zelfzorgtips heeft geïntegreerd. Het is altijd belangrijk om extra ondersteuning te zoeken wanneer je die nodig hebt.
Veelgestelde vragen over slapeloosheid
Hoe kan ik zelf slapeloosheid behandelen?
De meest effectieve zelfzorgstrategieën voor slapeloosheid zijn onder meer:
Het beoefenen van een goede slaaphygiëne.
Ontspanningstechnieken zoals meditatie en yoga.
Vermijd stimulerende middelen rond bedtijd.
Stress beheersen door gezondere gewoonten en indien nodig hulp zoeken.
Hoe kun je slapeloosheid snel verslaan?
Enkele van de snelste manieren om slapeloosheid snel te verbeteren zijn onder meer het vasthouden aan een vast slaapschema, het beperken van cafeïne/alcohol, het gebruik van witte ruis en het opzetten van een kalmerende routine voor het slapengaan. Maar het aanpakken van de onderliggende oorzaak is cruciaal.
aanbiddingsliederen
Hoe kan ik slapeloosheid genezen?
Het behandelen van de grondoorzaken van slapeloosheid door middel van medische behandeling van bijdragende aandoeningen, therapie voor angst, het verbeteren van de slaapomgeving, het leren omgaan met stress en soms slaapmedicatie in combinatie met CGT (cognitieve gedragstherapie) kan helpen een einde te maken aan chronische slapeloosheid.
Hoe kan ik slapeloosheid behandelen zonder medicijnen?
De veiligste manieren om slapeloosheid zonder medicatie te behandelen zijn onder meer het handhaven van een goede slaaphygiëne, cognitieve gedragstherapie, ontspanningsoefeningen zoals meditatie en yoga, regelmatige lichaamsbeweging en verbeteringen in het dieet, zoals het beperken van alcohol.
