Het trainen van je kern is belangrijk, en het hebben van een lijst met buikspierbewegingen, zoals de schaaroefening, kan je helpen deze belangrijke spiergroep effectief te bereiken zonder veel tijd te besteden aan het zoeken naar de beste manier om dit te doen.
De schaaroefening, ook wel de flutter-kick genoemd, is een geavanceerde kernbeweging omdat het inhoudt dat u beide benen gestrekt en omhoog houdt terwijl u herhalingen uitvoert, waardoor een constante spanning op uw kern wordt uitgeoefend. Het is absoluut een goede beweging om jezelf uit te dagen, personal trainer Eva Williams , vertelt CSCS, oprichter van E2G Performance in Chicago, aan SelfGrowth. Sterker nog, hij heeft onlangs de schaaroefening voor zijn professionele basketbalspelers geprogrammeerd als onderdeel van een buikspieroefening van 5 minuten om hun trainingen te beëindigen.
Het uitvoeren van de schaaroefening is verrassend eenvoudig: je ligt op je rug op een mat, tilt beide benen ongeveer vijftien centimeter van de grond en schopt ze dan op en neer alsof je freestyle zwemt. Je kunt ook het ene been over het andere kruisen en bij elke herhaling wisselen welk been bovenaan ligt. Hoe je het ook uitvoert, deze beweging zorgt ervoor dat je kernspieren vuren.
auto's met letter v
Dus als je op zoek bent naar een nieuwe buikspieroefening om toe te voegen aan je trainingsroutine, slaap dan niet op de schaar. Hier vindt u alles wat u moet weten over de schaaroefening, inclusief de voordelen ervan, welke spieren u ermee traint, of het een veilige beweging is en meer. Klaar om aan je kern te werken? Deze kant op!
Wat voor soort oefening is de schaar?
De schaar is een kernbeweging – en bovendien een geavanceerde, zegt Williams. Meer specifiek is het een kernoefening tegen extensie, omdat het doel van de oefening is om te voorkomen dat je onderrug in extensie gaat, of buigt en van de vloer komt. Je rug wil van nature in extensie gaan als je voeten boven de grond zweven en de trapbeweging uitvoeren, dus je moet je kernspieren echt aanspannen om dat te voorkomen.
Je kunt de schaaroefening zien als een meer uitdagende versie van de dode insect , zegt Williams. Dat komt omdat beide bewegingen anti-extensie kernoefeningen zijn, waarbij je op je rug ligt en je kern vasthoudt om te voorkomen dat je rug buigt en van de vloer komt.
Het verschil? Met de schaaroefening houd je beide benen de hele tijd gestrekt en omhoog, waardoor er een constante spanning op je core en rug ontstaat. Aan de andere kant strek je bij de Dead Bug-oefening slechts één been tegelijk, waardoor er minder druk wordt uitgeoefend op je kern- en rugspieren. Dit maakt de dode kever meer een beginnersvriendelijke kernoefening, terwijl de schaartrap de neiging heeft een intensere, geavanceerdere beweging te zijn.
Welke spieren werkt de schaaroefening?
De schaaroefening richt zich op het onderste deel van uw rectus abdominis (de spieren die verticaal langs de voorkant van uw buik lopen) en op uw dwars op de buik (de diepste kernspieren die zich rond uw wervelkolom en zijkanten wikkelen). Het activeert ook je heupbuigers en je erector spinae (een groep rugspieren die je lichaam rechtop houden), zegt Williams.
Wat zijn de voordelen van de schaaroefening?
Omdat de schaaroefening een geavanceerde kernbeweging is die een serieuze betrokkenheid van de kern vereist, kan deze de kernkracht en stabiliteit helpen vergroten. Dat is belangrijk omdat je kern een stabiele basis voor beweging biedt, je wervelkolom helpt beschermen tegen blessures en energie overdraagt tussen je onderste en bovenste helft. Hoe sterker en stabieler je kern is, hoe beter hij al deze rollen zal kunnen vervullen.
mooie oude lof
De schaaroefening kan ook je houding verbeteren, om dezelfde reden dat het dode insect daarbij helpt, zegt Williams: In de anti-extensiepositie oefen je een goede houding omdat je wervelkolom zich in een neutrale positie bevindt (in plaats van gebogen of afgerond). terwijl je benen bewegen.
Is de schaaroefening veilig?
Voor veel mensen is de schaaroefening een veilige zet, zolang deze maar correct wordt uitgevoerd. Eén reden waarom de schaar een veilige oefening is, is omdat je rug op de grond blijft steunen en je je ruggengraat niet buigt zoals je dat in een normale situatie zou doen. knarsen of zitten.
Dat gezegd hebbende, zijn er mensen die deze stap moeten vermijden, waaronder mensen met lage rugklachten en mensen met zeer strakke heupbuigers, zegt Williams. Omdat de schaaroefening veel spanning op uw onderbuikspieren en rug legt, kan het te veel zijn voor mensen met een voorgeschiedenis van lage rugpijn of letsel. Het is ook erg intensief voor de heupbuigers, daarom willen mensen die strak in die spiergroep zitten dit misschien overslaan of ervoor zorgen dat ze hun heupbuigers van tevoren goed strekken, zegt Williams. (Hier zijn 19 heupoefeningen die kunnen helpen.)
Als u pijn voelt tijdens het doen van de schaaroefening, stop dan en laat u indien nodig door een arts of fysiotherapeut onderzoeken. Je kunt de beweging ook minder inspannend maken voor je kern en rug door je benen hoger van de grond te brengen. Hoe hoger je benen, hoe gemakkelijker het zal zijn.
Hoe de schaaroefening te doen
Als je er klaar voor bent om de schaaroefening zelf uit te proberen, pak dan een oefenmat en bereid je voor om het eens te proberen. Hier is hoe!
- Begin met uw gezicht naar boven te liggen en plaats uw handen langs de zijkanten van uw billen om uw onderrug wat steun te geven.
- Span je buikspieren aan en til beide benen ongeveer 15 centimeter van de vloer.
- Schop met je voeten (alsof je freestyle zwemt). Zorg ervoor dat je je kern strak houdt en onderrug op de grond houdt terwijl je je benen beweegt.
- Ga hiermee een bepaalde tijd door.
Door uzelf rechtop te houden met uw bovenlichaam iets omhoog, zoals hier weergegeven, kunt u de beweging wat gemakkelijker maken. Als u plat op de grond ligt, zal de beweging moeilijker aanvoelen. Dus als je deze afgebeelde versie vrij eenvoudig vindt, kun je het moeilijker maken door je bovenlichaam platter op de grond te houden. Omgekeerd, als de beweging te uitdagend is, kun je het gemakkelijker maken door je benen hoger van de grond te brengen.
