Hoe je crunches kunt doen als een echte professional

De kans is groot dat je al een idee hebt hoe je crunches moet doen. De klassieke buikspieroefening is er een die je waarschijnlijk ooit hebt gedaan tijdens een gymles op de middelbare school of zelfs terwijl je alleen aan het trainen was.

Kernoefeningen, zoals crunches, kunnen geweldig zijn bij het aanspreken van uw rectus abdominus – de spieren aan de voorkant van uw lichaam die verantwoordelijk zijn voor de sixpack-buikspieren. Maar als je leert hoe je crunches op de juiste manier uitvoert, zul je verder gaan dan alleen die spieren, en ook je wervelkolom en enkele van de diepere kernspieren die je hebt, aanspreken. En terwijl er niets mis mee is crunches doen Weet dat oefeningen zoals planken ook geweldig kunnen zijn voor het versterken en stabiliseren van je kernspieren.

Laten we, met dat in gedachten, eens kijken naar alles wat u moet weten over het doen van crunches.

Crunches zijn een van de populairste buikspieroefeningen die er zijn en worden beschouwd als een fundamentele beweging. Een basisbeweging is een basisoefening waarop eenvoudig kan worden voortgebouwd. Als je bijvoorbeeld crunches onder de knie hebt, kun je experimenteren met talloze variaties, zoals fietscrunches, tuck-ups en meer. (Hieronder geven we aanwijzingen voor verschillende soorten crunches.)

Snelle opfriscursus: een basiscrunch is een buikspieroefening met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd terwijl u met uw gezicht naar boven op de grond ligt. Kortom, je spant je buikspieren aan, tilt dan je schouders op en gaat een paar centimeter van de grond (zie onze stapsgewijze instructies over hoe je crunches precies moet doen hieronder).

auto met letter l

Zoals alle oefeningen vereisen crunches de rekrutering van bepaalde spiergroepen en belasten ze andere spieren. U moet het doen van crunches vermijden als u regelmatig rugpijn of nekpijn heeft, of als u van een arts de instructie heeft gekregen om crunches te vermijden.

Regelmatig crunches doen kan je buikspieren versterken, maar crunches kunnen ook veel meer doen. Het opnemen van crunches in uw trainingsroutine kan ook helpen een betere houding op te bouwen, omdat u sterke kernspieren nodig heeft om rechtop te kunnen staan. Een goede houding en een sterke core betekent dat je minder vatbaar bent voor lage rugpijn of rugblessures in het algemeen. Een sterke kern kan ook helpen bij bepaalde duursporten, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Het is waar! Je hebt sterke buikspieren nodig om de juiste vorm te behouden tijdens langere periodes van inspanning. Je kern is verantwoordelijk voor zoveel dagelijkse bewegingen en je kunt deze helpen versterken door crunches te doen.

Dat gezegd hebbende, crunches zijn geen wonderoefening. Als je sixpack-buikspieren wilt opbouwen, kun je daar met geen enkele hoeveelheid crunches komen.

Houd er rekening mee dat gewichtsverlies ingewikkeld is, en als u wilt afvallen of uw buik platter wilt maken, is lichaamsbeweging slechts een klein onderdeel van het geheel. Gezond eten, voldoende slapen en samenwerken met een arts of diëtist zijn allemaal een goed idee als duurzaam gewichtsverlies een doel is. Bovendien is uw gewicht afhankelijk van een aantal andere factoren waar u geen controle over heeft, waaronder hormonen, genen en meer, wat belangrijk is om in gedachten te houden. Kort gezegd: hoewel er veel voordelen zijn aan crunches, is automatisch gewichtsverlies of wasbordbuikspieren daar niet één van. (Het is ook de moeite waard om op te merken dat het verkrijgen van een sixpack ongelooflijk moeilijk is en dat er geen reden is dat dit een doel van jou, of van de meeste mensen, zou moeten zijn).

Crunches trainen uw rectus abdominis (de lange, platte spier aan de voorkant van uw romp), plus uw interne en externe obliques (de spieren die zich rond de zijkant van uw lichaam wikkelen). Crunches zullen ook helpen uw transversale buikspieren te activeren, dit zijn uw binnenste kernspieren.

Als je de crunches correct uitvoert, zou je je nek, schouders en onderrug heel weinig moeten belasten. Hier leest u hoe u een eenvoudige buikspiercrunch doet:

1. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats uw handen achter uw hoofd, zodat uw ellebogen naar de zijkanten kunnen buigen.

2. Trek uw kern samen zodat uw onderrug zachtjes tegen de vloer drukt. Dit is je startpositie.

3. Vanaf hier adem je uit terwijl je je hoofd en schouders een paar centimeter van de vloer tilt en je buikspieren samentrekt. Zorg ervoor dat u uw nek niet overbelast, uw schouders niet klemt of uw nek met uw handen naar voren trekt.

4. Adem nu in terwijl je langzaam en gecontroleerd naar je startpositie zakt.

5. Herhaal op deze manier gedurende een bepaalde tijd of herhalingen.

Als je de basiscrunch eenmaal onder de knie hebt, zijn er tal van variaties die je kunt proberen om je trainingen interessant te houden. Selecteer om te beginnen twee of drie van de onderstaande oefeningen en probeer 12-16 herhalingen te doen voor drie sets. Voeg ze twee tot drie keer per week toe aan uw normale trainingsroutine.

auto's met letter w

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je benen in tafelbladpositie (knieën 90 graden gebogen en gestapeld over je heupen). Plaats uw handen achter uw hoofd, met de ellebogen gebogen en naar de zijkanten gericht. Gebruik je buikspieren om je schouders van de vloer te krullen. Dit is de startpositie.

• Draai om uw rechterelleboog naar uw linkerknie te brengen, terwijl u tegelijkertijd uw rechterbeen strekt.

• Draai vervolgens om uw linkerelleboog naar uw rechterknie te brengen, terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen strekt. Dit is 1 herhaling.

• Ga door met het wisselen van kanten. Ga in een langzaam en gestaag tempo, zodat je echt kunt draaien en je buikspieren kunt voelen werken.

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je handen achter je hoofd en de ellebogen naar de zijkanten gebogen, of met je handen gekruist over je borst; en de voetzolen raken elkaar zodat uw knieën naar de zijkanten open vallen. Trek uw kern samen, zodat uw onderrug zachtjes tegen de vloer drukt. Dit is je startpositie.

• Vanaf hier doe je een sit-up, door je kern samen te trekken, uit te ademen terwijl je oprolt en helemaal naar een zittende positie te komen terwijl de voeten stil blijven staan.

• Laat je lichaam langzaam weer op de mat zakken terwijl je inademt, terwijl je gecontroleerd beweegt. Herhaal dit voor een bepaald aantal herhalingen of een bepaalde tijd.

• Ga met je gezicht naar boven liggen, met je benen recht naar het plafond gestrekt en de voeten gebogen.

• Maak een crunch en reik met uw vingertoppen naar uw gebogen tenen. Betrek uw kern en concentreer u op het ingedrukt houden van uw onderrug in de vloer (u tilt uw heupen niet op, u tilt alleen uw schouders en bovenrug van de vloer).

• Keer terug naar de beginpositie en herhaal, waarbij u de benen gedurende de hele beweging op dezelfde plaats laat.

• Begin op je handen en knieën in tafelbladpositie met je polsen gestapeld onder je schouders en je knieën gestapeld onder je heupen.

• Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren, waarbij u een platte rug behoudt en uw heupen in één lijn houdt met de vloer. Denk erover na om met uw voet naar de muur achter u te rijden.

• Span je buikspieren aan en trek je rechterelleboog en linkerknie naar binnen zodat ze elkaar ontmoeten nabij het midden van je lichaam.

• Keer de beweging om en strek uw arm en been uit.

• Ga door met deze beweging gedurende een bepaalde tijd of herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen boven je hoofd en je benen recht tegen de vloer. Span je buikspieren aan om je onderrug in de grond te drukken. Dit is je startpositie.

• Richt uw tenen, knijp uw dijen samen, knijp uw bilspieren in en til uw rechterbeen en linkerhand van de grond, terwijl u uw hand naar voren en naar voren strekt om met uw voet te tikken zodat uw lichaam een ​​V vormt.

• Houd uw kern ingeschakeld terwijl u langzaam naar beneden gaat om terug te keren naar de startpositie. Ga een bepaalde tijd of herhalingen aan dezelfde kant door en herhaal dan aan de andere kant.

• Je kunt deze beweging doen met of zonder weerstandsband. Ga met je voeten net iets breder dan heupbreedte staan, met je linkerhand op je heup en je rechterhand recht omhoog richting het plafond.

• Betrek uw kern terwijl u uw rechterknie optilt en uw rechterelleboog naar beneden trekt om deze te ontmoeten. Je knie moet ongeveer op heuphoogte komen en je elleboog moet daar tegen je knie tikken.

• Je schouder voelt dit in je schuine buikspieren als een staande crunch, waarbij je kern wordt ingeschakeld om te helpen met het evenwicht.

• Keer terug naar uw startpositie door uw rechtervoet weer op de grond te zetten en uw rechterarm boven uw hoofd uit te strekken. Concentreer u erop dat u uw rechtervoet zachtjes naar beneden plaatst, en laat hem niet alleen maar klapperen om te voorkomen dat u valt.

  auto met de letter s

• Voer alle herhalingen aan de ene kant uit en herhaal dan aan de andere kant.

Zoals gezegd is een van de meest voorkomende fouten dat mensen vaak hun nek belasten door deze aan te spannen, of hun nek naar voren te trekken met hun handen terwijl ze zich opkrullen. Een andere veel voorkomende fout is het verkeerd ademen tijdens de oefening. Je kunt de oefening zelfs minder effectief en uitdagender maken door in te ademen of je adem in te houden terwijl je opknapt.

Op dezelfde manier moet je niet proberen zo snel mogelijk te bewegen, waarbij je momentum gebruikt om je bovenlichaam op en neer te krullen. Wanneer ze langzaam, met controle en met de juiste ademhaling worden uitgevoerd, kunnen crunches een effectieve buikspieroefening zijn.