Een ochtendbuiktraining die u in 10 minuten kunt doen

Er is een reden dat er zoveel buikspiertrainingen van 10 minuten bestaan: je kunt in slechts 10 minuten een hele goede buikspiertraining doen. Het lijkt misschien niet lang genoeg, maar als je ooit een korte maar intensieve buikspiertraining hebt gedaan, weet je dat dit zo is. (Zelfs een buikspiertraining van slechts 4 minuten kan dodelijk zijn.)

Op sommige dagen heb je misschien maar 10 minuten om aan een training te besteden. Of misschien vind je het gewoon leuk Begin de ochtend met een beetje zweet en het gevoel willen hebben dat je kern opgewarmd is en klaar om de dag aan te gaan - geen slecht idee als je op het punt staat een aantal uren in een stoel te zitten.

Wat je redenen ook zijn, lees verder voor wat informatie over buikspiertrainingen en een snelle routine van 10 minuten die je morgenochtend kunt proberen - of eigenlijk op welk tijdstip van de dag je maar wilt.

De spieren waaruit de buikspieren bestaan

Als je aan buikspieren denkt, denk je waarschijnlijk aan de rectus abdominis, de buitenste laag van de buikspieren, of aan de sixpack-spieren. Maar je buikspieren bestaan ​​uit vier hoofdspieren: de rectus abdominis, de externe obliques, de interne obliques en de transversale abdominis. De obliques zijn de spieren die langs elke kant van je romp lopen, van ribben tot heupen dwars op de buik is de diepste buikspier, die tussen de rectus abdominis en de wervelkolom zit en een belangrijke rol speelt bij de stabilisatie van de wervelkolom.

De kern omvat al deze buikspieren plus spieren in de onderrug, heupen en bekkenbodem.

Naam speler

Het hebben van sterke buikspieren en een sterke kern is belangrijk voor vrijwel elke beweging die je maakt. Een sterke buik ondersteunt en stabiliseert uw wervelkolom; het helpt lage rugpijn te verbeteren en te voorkomen; het helpt u de juiste houding te behouden; het is zelfs essentieel om de heupen en knieën goed uitgelijnd te houden. Al deze dingen zijn belangrijk om uw lichaam in beweging en goed te laten functioneren en om blessures te voorkomen.

De beste en snelste manier om de buikspieren te trainen

Als je samengestelde oefeningen doet zoals squats, deadlifts, push-ups, lunges en vrijwel elke andere grote krachttraining, gefeliciteerd: je traint je buikspieren zonder het zelfs maar te beseffen. Elke beweging waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten betrokken zijn, vereist serieuze kernactivatie om het lichaam stabiel te houden. Dat geldt des te meer als je zijwaartse bewegingen maakt (denk aan laterale lunges) of bewegingen met één been (denk aan reverse lunges of deadlifts met één been) die nog meer van je core vragen om je lichaam stabiel te houden.

Zelfs traditionele cardiotrainingen zoals hardlopen en fietsen vormen de kern als je ze in de juiste houding doet en ervoor zorgt dat je je buikspieren de hele tijd aanspant.

Als je een training wilt doen die specifiek op de buikspieren is gericht, kun je het zeker kort en krachtig houden: je traint deze spieren al in je normale routine. Bovendien duurt het niet lang voordat je een ernstige brandwond voelt als je buikspieroefeningen doet. De sleutel is om de spieren zo lang mogelijk onder spanning te houden voordat u ze een pauze geeft. Dat gezegd hebbende, duurt het misschien maar 10 seconden voordat u voelt dat uw spieren worden uitgedaagd.

voorwerpen met de letter e

Als je 's ochtends je buikspieren traint, kies dan voor oefeningen die zacht zijn voor je wervelkolom, omdat deze behoorlijk stijf kan zijn na urenlang in bed te hebben gelegen en voordat je voldoende tijd hebt om te bewegen en te bewegen. warm het op. De onderstaande training bevat oefeningen die worden uitgevoerd in posities die over het algemeen comfortabel zullen zijn, ongeacht het tijdstip van de dag waarop u ze doet, en ze kunnen dienen als een zachte ontwaking en warming-up voor uw kern.

De training

Als je weinig tijd hebt, doe dan deze bewegingen en ga aan de slag met je dag. Als je extra tijd hebt, voeg dan dit buikspiercircuit van 10 minuten toe aan het einde van een totale lichaamstraining.

Oefeningen

• Zijwaartse plankwandeling
• Zijplank onderarm met draai (rechterkant)
• Strijdersbalans (rechterkant)
• Zijplank onderarm met draai (linkerkant)
• Krijgersbalans (linkerkant)

Routebeschrijving

• Voer elke oefening AMRAP-stijl uit (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 30 seconden. Doe dit circuit in totaal 4 keer om in 10 minuten een volledige buikspiertraining te krijgen. Als je het nodig hebt, voeg dan een pauze van 30 seconden toe tussen elke ronde van je circuit. Je kunt ook kortere pauzes nemen of pauzes elimineren: hoe korter je pauzes, hoe meer cardioverbranding je toevoegt.

• Begin in een hoge plankpositie met je handpalmen plat op de grond, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders direct boven je polsen gestapeld, de benen achter je uitgestrekt en je kern en bilspieren ingeschakeld.
• Doe een stap naar rechts, beginnend met uw rechterhand en rechtervoet en vervolgens met uw linkerhand en linkervoet, waarbij u tijdens het bewegen een plankpositie aanhoudt.
• Doe een paar stappen in de ene richting en vervolgens een paar stappen in de tegenovergestelde richting.
• Blijf 30 seconden heen en weer lopen.

Laterale plankwandelingen richten zich op de hele kern en meerdere spieren in de schouders. Hoe sneller je beweegt, des te meer een cardio-uitdaging het zal zijn.

• Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw linker onderarm te steunen, met uw elleboog onder uw schouder gestapeld en uw hand voor uw lichaam. Strek je benen uit en plaats je rechtervoet bovenop je linkervoet, en knijp vervolgens in je buik- en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen.
• Plaats uw rechterarm achter uw hoofd, met uw elleboog gebogen en naar het plafond gericht. Dit is de startpositie.
• Draai uw romp naar de grond en breng uw rechterelleboog naar uw linkerhand. Laat je heupen niet zakken; de beweging moet alleen vanuit je kern komen.
• Keer vervolgens de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
• Ga 30 seconden door aan dezelfde kant.
• Laat de krijger balanceren (onder) aan dezelfde kant, keer dan terug naar deze beweging en herhaal aan de andere kant.

Naast het werken aan de kern en de ondersteunende schouder, wordt de zijwaartse plankdraaiing van de onderarm beschouwd als rotatiewerk, wat uw kern zal helpen goed te worden in het stabiliseren en versterken tijdens bewegingen die rotatie van de wervelkolom vereisen.

• Ga op uw linkervoet staan ​​en til uw rechterknie op tot heuphoogte voor uw lichaam. Buig je ellebogen zodat je handen bij je schouders zijn. Dit is de startpositie.
• Scharnier naar voren op de heupen en reik je armen naar voren terwijl je je rechterbeen achter je uitstrekt. Houd uw staande been licht gebogen terwijl uw romp evenwijdig aan de vloer komt.
• Pauzeer even om adem te halen en keer vervolgens de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
• Ga 30 seconden door aan dezelfde kant.
• Ga nu terug en herhaal de zijplankdraai van de onderarm (boven) aan de andere kant; Keer dan terug naar deze oefening aan de andere kant.

De krijgersbalans is een heupscharnierbeweging (vergelijkbaar met een deadlift met één been ) dat uw kern, hamstrings en bilspieren traint. Concentreer u op het betrokken houden van uw kern en het stabiel houden van uw bovenlichaam - het is moeilijker dan het lijkt!

Verwant:

• Een training voor het onderlichaam op lichaamsgewicht die slechts 15 minuten duurt
• 12 plankoefeningen die je hele kern zullen stimuleren
• Een buikspierroutine van 7 minuten die u bij elke training kunt volgen