Powernaps kunnen de energie en productiviteit verhogen, maar hoe lang moeten ze duren? Ontdek de ideale lengte van een powernap, de voordelen, hoe je een powernap doet en wat een koffiedutje is.
Als u zich tegen de middag of middag zo uitgeput voelt dat u nauwelijks uw ogen open kunt houden, vertelt uw lichaam u waarschijnlijk dat het rust moet nemen.
Misschien ben je in de verleiding gekomen om snel een dutje te doen om uitgerust wakker te worden, maar ben je bang dat je duizelig wakker wordt. Powernaps kunnen helpen. Het zijn net kleine ontsnappingen die zijn ontworpen om je hersenen opnieuw op te starten en je energie op te frissen.
Wat is een powernap?
Een powernap is niet zomaar een korte pauze; het is een wetenschappelijk onderbouwde aanpak om je energie te revitaliseren zonder al te diep in een slaapcyclus te vervallen. Het doel van een powernap is om te voorkomen dat je een middagdip krijgt, waardoor je beter in je vel komt te zitten geheugen , humeur, productiviteit en mentale helderheid.
Hoe lang moet een powernap duren? De beste powernap-lengte
Je hebt misschien het gevoel dat je urenlang wilt slapen, maar een powernap helpt je de voordelen van rust te benutten zonder dat je duizelig wakker wordt. Dat komt omdat het de diepe slaapfase die 's nachts plaatsvindt, vermijdt. In plaats daarvan houdt een powernap je in de lichtere slaapfasen, waardoor je snel een boost krijgt en je ervoor zorgt dat je uitgerust wakker wordt.
Maar hoe kort is te kort, en wanneer wordt een powernap een volwaardige slaap?
Een powernap van 10 tot 20 minuten
Een kort dutje kan een boost van alertheid en energie. Tijdens deze periode houd je de slaap licht en voorkom je dat de diepere REM-slaap (Rapid Eye Movement) aanslaat, waardoor we ons vaak duizelig voelen als we midden in de slaap wakker worden.
Powernap van meer dan 30 minuten
Hoewel je er nog steeds de vruchten van zult plukken, betekent een dutje van een half uur dat je het risico loopt in een diepere slaapfase terecht te komen. Als u te lang slaapt, wordt u waarschijnlijk slaperig en gedesoriënteerd wakker.
Wat is een dutjekater?
Als je ooit hebt geprobeerd een kort dutje te doen om uren later wakker te worden met een duizelig gevoel, dan heb je wel eens een dutjekater gehad (ook wel slaap inertie ). Hoewel het slechts een tijdelijk gevoel is, kan te veel slapen gedurende de dag uw nachtelijke slaap beïnvloeden.
autonamen met en
Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Op sommige dagen heb je misschien alleen maar een korte powernap van 10 minuten nodig, terwijl een langere rust op andere momenten je lichaam en geest ten goede kan komen.
De voordelen van een powernap
Powernaps zijn niet alleen trendy, er zitten ook echte, door de wetenschap ondersteunde voordelen aan het vangen van een paar Zzz's gedurende de dag. Door een ( kort ) powernap, je zorgt voor je lichaam en geest en maakt je klaar voor een productievere, gelukkiger dag.
Voel je verfrist: Een kort dutje kan ervoor zorgen dat u zich verjongd voelt en dat trage middaggevoel tegengaat.
mannelijke Amerikaanse namen
Verbeter cognitieve vaardigheden: Een powernap kan je geest verscherpen en verbeter uw besluitvormings-, redeneer- en leervermogen.
Verminder vermoeidheid: Soms biedt de nacht niet voldoende rust, vooral na een late bedtijd of een verstoorde slaap . Een powernap kan vermoeidheid overdag helpen verminderen.
Verbeter uw humeur: Een gebrek aan slaap (ook wel slaapschuld genoemd) kan u prikkelbaar of slechtgehumeurd maken.
Verbeter de creativiteit: Verrassend genoeg kunnen dutjes je creativiteit een boost geven. Je geest kan onbewuste verbindingen leggen terwijl je slaapt, en je wordt vaak wakker met een fris perspectief of een oplossing voor een probleem.
Stress verminderen: Als het leven overweldigend voelt, een powernap kan verminderen stress levels en reguleer je zenuwstelsel.
Versterk uw immuunsysteem: Een gebrek aan slaap kan het immuunsysteem onderdrukken, waardoor u vatbaarder wordt voor ziekten. Hoewel een powernap een goede nachtrust niet zal vervangen, het kan helpen geef je immuunsysteem een oppepper.
Hoe je een powernap kunt doen als een professional
Bij een powernap gaat het niet alleen om het sluiten van je ogen. Er zijn een paar extra dingen die je kunt doen om het meeste uit deze energieverhogende dutjes te halen. Zie hieronder voor onze powernap-tips, en onthoud: de sleutel tot een geweldige powernap is om deze kort, krachtig en comfortabel te houden.
zigeuner vrouwelijke namen
1. Zoek een ontspannende plek voor een dutje
Kies indien mogelijk een rustige, storingsvrije locatie. Hierdoor kan je geest sneller ontspannen en zonder enige inspanning in dat verfrissende dutje duiken vervelende onderbrekingen . Als je aan het werk bent, is er misschien een rustige kamer of een comfortabele stoel waar je naartoe kunt sluipen.
Als je ergens bent waar veel lawaai is, overweeg dan om een omgevingsgeluidslandschap zoals White Noise om geluiden te helpen maskeren die slaapstoornissen kunnen veroorzaken.
2. Bepaal de sfeer voor je powernap met muziek
Luisteren naar zachte, kalmerende muziek kan helpen uw geest te ontspannen en gemakkelijker in slaap te vallen. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan de verzameling slaapmuziek van Selfgrowth.
Er zijn veel muziekopties die perfect zijn voor een powernap. Als je je angstig voelt, luister dan naar onze afspeellijst. Of als je op zoek bent naar een andere sfeer, probeer het dan.
3. Comfortabel een powernap doen
Dit klinkt misschien als een gegeven, maar comfort is essentieel als het gaat om power dutten. Zoek een comfortabele stoel, pak een kussen, of ga zelfs liggen als je kunt. Wikkel jezelf in een knus dekentje of kleed je aan in een warme trui; hoe comfortabeler je je voelt, hoe makkelijker het is om in slaap te vallen.
Als u zich ongerust voelt, overweeg dan om uw dutje te beginnen met een korte ademoefening die is ontworpen om u te helpen ontspannen. Adem in Ontspanning is een van onze go-to's.
4. Houd het kort door een alarm in te stellen voor je powernap
Het wordt niet voor niets een powernap genoemd. Je wilt niet in een terechtkomen diepe slaap en word uren later wakker en voel me helemaal suf. Zet een timer op ongeveer 20-30 minuten, zodat u een paar minuten de tijd krijgt om in slaap te vallen.
Veel van onze Slaapverhalen hebben de perfecte lengte voor een dutje. Sommigen van hen zullen je zelfs zachtjes wakker maken als het dutje voorbij is. Druk op play voor een perfecte korte rustpauze.
5. Een powernapje in het donker
Probeer indien mogelijk een dutje te doen in een verduisterde kamer of gebruik een oogmasker. Dit kan je lichaam laten weten dat het tijd is om te rusten en kan je helpen sneller in slaap te vallen.
Een andere manier om je lichaam te laten weten dat het tijd is om te slapen, is door een ademhalingsoefening of slaapmeditatie te proberen.
Wat is een koffiedutje?
Een koffiedutje klinkt misschien contra-intuïtief, maar onderzoek heeft uitgewezen dat het combineren van een cafeïnestoot met een korte slaap grote voordelen kan opleveren. In principe drink je een kopje koffie en doe je meteen een powernap van 20 minuten. Omdat het ongeveer 20 minuten duurt voordat cafeïne in je bloedbaan terechtkomt, word je wakker op het moment dat de effecten optreden. Het resultaat is een dubbele stoot van alertheid door het gecombineerde dutje en de cafeïne.
Een koffiedutje is ideaal voor die momenten waarop je even snel moet opladen, bijvoorbeeld als je een belangrijke deadline hebt. Probeer het alleen niet te laat op de dag, anders kan de cafeïne invloed hebben op uw nachtrust.
Veelgestelde vragen over powernaps
Hoe lang duurt een powernap?
Een powernap duurt doorgaans tussen de 10 en 20 minuten. Deze duur kan ervoor zorgen dat u zich opgeladen en alert voelt, zonder dat u in een diepere slaap terechtkomt, waar u duizelig wakker kunt worden.
Wat doet een powernap?
Een powernap is een korte slaap die bedoeld is om uw lichaam en geest op te frissen en op te laden. Het kan u een energieboost geven om uw humeur en welzijn te verbeteren, uw productiviteit te verhogen, vermoeidheid te verminderen en de mentale helderheid te verbeteren.
zaar palmeirense
Waarom zijn dutjes van 20 minuten zo effectief?
Een dutje van 20 minuten zorgt voor een evenwicht tussen rust en alertheid. Hiermee kun je opladen, maar niet lang genoeg snoozen om in een dip te vallen diepe slaap . Wanneer u ongeveer 20 minuten een dutje doet, blijft u in de lichtere stadia van de niet-snelle oogbewegingsslaap, waardoor het gemakkelijker wordt om uitgerust wakker te worden zonder de duizeligheid die langere dutjes kunnen veroorzaken.
Kan een powernap 45 minuten duren?
Een dutje van 45 minuten kan betekenen dat je wakker wordt net op het moment dat je de diepere slaapfasen ingaat, wat kan leiden tot een desoriënterend gevoel dat bekend staat als slaap inertie . Als u uw dutje echter beperkt tot ongeveer 30 minuten, kunt u profiteren van een aantal extra voordelen als u iets langer rust. Luister naar je lichaam: als je merkt dat 45 minuten voor jou werkt, is dat oké! Merk gewoon op hoe u zich voelt bij het ontwaken, voor het geval u wijzigingen moet aanbrengen.
Wat is de 30-90 dutjesregel?
De regel van 30-90 dutjes suggereert dat naast een powernap van 20 minuten, in plaats daarvan ook een slaap van 90 minuten kan werken. Dat komt omdat het de lengte is van een hele slaapcyclus. Het voltooien van een volledige cyclus kan duizeligheid voorkomen, omdat u waarschijnlijk wakker wordt tijdens een lichtere slaapfase. Dus als je meer nodig hebt dan alleen even snel opladen, kan een dutje van 90 minuten je helpen om je beter te voelen.
