Moet u 12.000 stappen per dag zetten in plaats van 10.000?

Als je ooit een Fitbit hebt vastgebonden, Apple Watch , of vrijwel elke andere activiteitstracker, weet je dat 10.000 stappen het standaarddoel is dat al is ingesteld wanneer je het inschakelt. Je hebt waarschijnlijk ook gezondheidsexperts dit cijfer horen herhalen. Of je nu geobsedeerd bent door statistieken en cijfers of niet, het is waar dat je stappentelling je een goed idee kan geven van hoeveel je op een bepaalde dag hebt bewogen – om nog maar te zwijgen van het feit dat voorbij die basislijn van 10.000 stappen snel een soort badge is geworden van eer.

Maar misschien hebben we wel een nieuw nummer waar we tegen kunnen concurreren. Fitnessprofessionals noemen 12.000 stappen als nieuw doel, wat de vraag oproept: zijn 10.000 stappen gewoon niet meer goed genoeg? Hier leest u wat u moet weten over het aantal stappen dat u nodig heeft en hoeveel dat daadwerkelijk kan variëren.

Het idee om 10.000 stappen te zetten voor een optimale gezondheid kwam halverwege de jaren zestig uit Japan, vlak voor de Olympische Spelen van Tokio in 1964. Catrine Tudor-Locke , Ph.D., universitair hoofddocent onderzoek aan de School of Public Health and Health Sciences van de Universiteit van Massachusetts Amherst. Er werd een stappenteller geïntroduceerd, manpo-kei genaamd, wat letterlijk 10.000 stappenmeter betekent. 'Het was meer een zakelijke slogan dan iets anders, maar het vond destijds weerklank bij het Japanse volk', vertelt Tudor-Locke aan SelfGrowth.

Het bleek dat ze iets op het spoor waren: onderzoekers begonnen te onderzoeken hoe nuttig de regel van 10.000 stappen was, en sindsdien zijn honderden onderzoeken begonnen hogere stappenaantallen te koppelen aan betere gezondheidsresultaten.

Als een onderzoek bijvoorbeeld alleen kijkt naar de voordelen van 10.000 stappen en dit niet vergelijkt met andere stappentellingen, kan het onderzoek niet concluderen hoeveel beter 10.000 stappen zijn voor een specifiek gezondheidsresultaat. (Of als er überhaupt een verschil is.)

Om eerlijk te zijn, het tellen van stappen is moeilijk om studies rond te ontwerpen. Het zou moeilijk zijn om verschillende groepen mensen een bepaald aantal stappen toe te wijzen, en deze vervolgens allemaal lang genoeg te volgen (lees: jarenlang) om alle gezondheidsresultaten bij te houden. . Het is ook onmogelijk om het aantal stappen te isoleren en dit te overwegen zonder andere potentiële factoren die de gezondheidsresultaten zouden kunnen beïnvloeden. Bovendien willen onderzoekers mensen niet bepaald vertellen dat ze minder actief moeten zijn door ze te beperken tot bijvoorbeeld 5.000 stappen, om potentieel negatieve effecten op te sporen.

Over het geheel genomen is er nooit een grootschalige studie geweest die precies heeft gekeken naar hoeveel stappen welke gezondheidsvoordelen opleveren, maar Tudor-Locke zegt dat onderzoekers daar wel komen. 'Dit is een relatief nieuw onderzoeksgebied, [maar er komt] nog meer', zegt ze.

Bovenal is het getal van 10.000 stappen slechts een richtdoel om ervoor te zorgen dat u veel van de vruchten plukt van actief zijn in het algemeen. Om er maar een paar te noemen: we hebben het over een goede nachtrust, een betere geestelijke gezondheid, een goede spijsvertering, een gezond gewichtsbehoud en meer (om nog maar te zwijgen van een verminderd risico op hartziekten, diabetes en sommige vormen van kanker). Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar de manier waarop fysieke activiteit de gezondheidsresultaten verbetert (en hoe sedentair zijn een negatieve impact heeft). Over het algemeen lijkt het erop dat hoe meer stappen u zet, hoe meer gezondheidsvoordelen u profiteert. Maar onderzoeken naar specifieke stappentellingen kunnen ons een idee geven van welke bepaalde drempels tot specifieke resultaten kunnen leiden.

Het blijkt dat 10.000 stappen uiteindelijk meer activiteit kunnen opleveren dan het voorgestelde minimum. Volgens de meest recente richtlijnen (uitgebracht in 2008) moet de CDC adviseert volwassenen krijgen minimaal 150 minuten matige intensiteitsoefening per week (of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging). Om deze richtlijnen te formuleren heeft het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services een commissie aangesteld om de wetenschappelijke informatie over fysieke activiteit uitgebreid te beoordelen. Lichaamsbeweging met matige intensiteit is elke activiteit die u gedurende langere tijd kunt volhouden, zoals stevig wandelen, en die 150 minuten kunnen oplopen tot ongeveer 30 minuten per dag. Volwassenen die dagelijks slechts 7.500 stappen zetten, voldoen doorgaans aan die minimale activiteitscriteria, legt Tudor-Locke uit (ervan uitgaande dat 3.000 daarvan in een vlot tempo worden gedaan).

namen voor spellen

Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het verhogen van het aantal dagelijkse stappen van minder dan 5.000 naar 7.500 inderdaad opmerkelijke voordelen heeft. 'We beschikken niet over de exacte gegevens, maar een stijging van een klein beetje beweging, bijvoorbeeld van minder dan 5.000 naar 7.500, kan de kwaliteit van leven en de geestelijke gezondheid ten goede komen', zegt Tudor-Locke. Een studie toonde aan dat deelnemers die 7.500 stappen of meer bereikten minder vaak een slechte slaap rapporteerden, terwijl degenen die 5.000 stappen of minder bereikten eerder een slechte slaap rapporteerden.

In andere onderzoeken is gekeken naar de voordelen van hogere stappentellingen. Voor de duidelijkheid: veel hiervan zijn niet vergeleken met de voordelen bij minder of meer stappen, dus het is onmogelijk om te zeggen of dezelfde resultaten zouden worden behaald bij andere stappentellingen. . A studie waar 355 deelnemers werd gevraagd om meer dan 10.000 stappen per dag te zetten, bleek dat er na zes maanden een verlaging van de bloeddruk onder deelnemers was.

In een andere studie werden deelnemers met overgewicht gevraagd om gedurende 12 weken dagelijks 10.000 stappen te lopen. De 30 deelnemers die dat doel consequent bereikten, verloren gewicht en hadden een afname van angst, depressie, woede en vermoeidheid.

Een andere studie ontdekte dat over een periode van vijf jaar deelnemers die aan het einde van het onderzoek een hoger stappenaantal hadden, een lagere body mass index, een lagere taille-heupverhouding en een betere insulinegevoeligheid hadden dan aan het begin (deelnemers hadden grotere verbeteringen per toename van 1.000 stappen per dag). Dit is een van de weinige onderzoeken waarin de resultaten bij lagere stappen zijn vergeleken met hogere stappen, en er zijn grotere voordelen gevonden bij meer lopen.

Over het geheel genomen is de jury op de hoogte precies hoeveel stappen er nodig zijn om bepaalde gezondheidsmarkeringen te bereiken (en het hangt ook af van de persoon). Maar één ding is zeker: meer bewegen is altijd beter.

Harley Pasternak, die Ariana Grande, Rihanna en meer heeft getraind, is een groot voorstander. 'Als je echt wilt floreren, zou je zeggen dat je minimaal 12.000 stappen per dag nodig hebt', vertelde hij eerder aan SelfGrowth. 'Het zijn de bewegingen die je buiten de sportschool maakt, die ervoor zorgen dat je minder tijd in de sportschool doorbrengt.'

Trainer Adam Rozente is ook een groot voorstander van het verhogen van de ante naar 12.000. 'Het komt echt neer op persoonlijke doelen', vertelt Rosante aan SelfGrowth. 'Meer stappen staan ​​gelijk aan meer verbrande calorieën... dus als het je doel is om af te vallen en je algehele gezondheid te verbeteren, moet je meer bewegen en natuurlijk je voeding op orde hebben. Het stellen van 12.000 stappen of meer als doel is een geweldige manier om je te helpen daar te komen', legt hij uit.

Zelfs als je niet probeert af te vallen, kunnen die extra stappen nog steeds een verschil maken in andere aspecten van de gezondheid. 'De extra beweging helpt [ook] het cardiovasculaire en cognitieve functioneren te verbeteren en de stressniveaus te verlagen, dus ik zou je toch willen aanmoedigen om naar die 12.000 stappen te streven, omdat de voordelen veel verder reiken dan alleen vetverlies', zegt Rosante.

Dus ook al mis je deze voordelen niet noodzakelijkerwijs als je tracker is ingesteld op een doel van 10.000 stappen, als het op lopen aankomt, is het waar dat meer meer is.

'Als je loopt, krijg je wat ik basiscardio noem, wat erg belangrijk is, Jinger Gottschall, Ph.D. , universitair hoofddocent kinesiologie aan de Penn State University, vertelt SelfGrowth. Basiscardio is cardio met matige intensiteit die gedurende langere tijd kan worden uitgevoerd, meer dan 20 tot meer dan 60 minuten, en het geeft je aërobe systeemtraining ', zegt ze.

Bij andere vormen van lichaamsbeweging kun je te veel van het goede krijgen, door te overdrijven HIIT of krachttraining aan trainingsapparatuur voor thuis kan het risico op overtraining met zich meebrengen. 'Je krijgt extreme voordelen van hoge intensiteit, maar het punt is dat je die intensiteit niet voor een lange periode kunt doen. Het is niet haalbaar, gezond of veilig', zegt Gottschall.

Lopen daarentegen is moeilijk om het maximale uit te halen, en je hoeft ook niet meer tijd vrij te maken voor de sportschool.

namen voor spellen

Hoewel, ja, meer stappen over het algemeen beter zijn, is er geen perfect getal voor iedereen. 'Het is het verschil tussen een aanbeveling voor de volksgezondheid en een recept voor lichaamsbeweging: de ene is een algemene verklaring en de andere is meer gericht op een individu', legt Tudor-Locke uit. . Een aanbeveling voor de algemene bevolking is misschien niet wat een trainer of arts voor jou persoonlijk zou voorstellen, zegt ze. Het hangt af van uw huidige fitnessniveau, uw doelen en eventuele individuele gezondheidsrisico's die kunnen bepalen of u meer stappen moet zetten of daadwerkelijk moet bezuinigen, voegt Gottschall toe. Kort gezegd: het ideale stappenaantal van iedereen is anders.

Het hangt ook af van welke andere activiteiten je op een dag doet. Als u een indoor cycling-les volgt of een krachttraining doet, is het mogelijk dat u niet zoveel stappen zet als wanneer u op een dag zou gaan hardlopen of veel zou wandelen. Dat betekent niet dat je ongezond bent of dat de andere activiteiten die je doet niet 'tellen', vooral niet als je die 75 minuten intensieve activiteit per week haalt. Als je echt van cijfers houdt (soms kan het gewoon leuk zijn), kun je 'bonussen' toevoegen voor trainingen waarbij je nul stappen zet, zoals zwemmen of fietsen. Eén minuut matige intensiteitsoefening telt voor ongeveer 100 stappen, terwijl een minuut krachtige oefening meer op 125 stappen lijkt, zegt Tudor-Locke.

Waar u ook naar streeft, het komt erop neer dat u actief wordt. En hoewel 10.000 of 12.000 allebei geweldige stappentellingen zijn, zijn het slechts doelen en geen magische getallen.