We hoeven je niet te vertellen dat veel zitten een recept is strakke pijnlijke heupen . Goed nieuws: je kunt dat bestrijden met de zittende figuur-vier-stretch, een beweging die je billen losmaakt en die je gemakkelijk kunt uitschakelen tijdens je volgende langeafstandsvlucht of marathon Zoom-oproepsessie.
Omdat deze stretching vanuit een stoel wordt uitgevoerd (ja, het is een variatie op de figuur-vier-stretch die je normaal gesproken met je rug op een mat doet), is het gemakkelijk en handig om je dag in te werken. U hoeft niet op de grond te komen of uw ledematen te bewegen, waardoor het ideaal is voor die momenten waarop u niet uit uw stoel kunt komen, maar dringend verlichting nodig heeft.
namen voor fictieve steden
Dat is een van de redenen waarom Heather Jeffcoat PT DPT oprichter is Fusion Wellness & Femina Fysiotherapie en woordvoerder van de Amerikaanse Fysiotherapie Vereniging beveelt het regelmatig aan patiënten aan. De zittende figuur vier, vertelt ze aan SELF, is heel eenvoudig om gewoon op te nemen terwijl je aan je bureau zit. Voor meer informatie over hoe u dit voor elkaar kunt krijgen – en waarom het überhaupt zo goed werkt – kunt u verder lezen.
Welke spieren strekt de zittende figuur-vier uit?
Wanneer je deze stretch doet, parkeer je je achterste in je stoel, plaats je een enkel over de andere dij en kantel je romp naar voren. Je voelt het aan de zijkanten en achterkant van je heup, op het been dat steunt, legt Dr. Jeffcoat uit. Het richt zich specifiek op uw piriformis (een dunne platte bilspier die van uw onderrug naar de bovenkant van uw dij loopt) en uw gluteus medius en gluteus minimus (twee kleine bilspieren die uw zij-kont ). Het raakt ook een deel van je gluteus maximus (grootste bilspier), samen met je quadratus femoris en obturator externus (twee kleine heuprotatorspieren), zegt Dr. Jeffcoat.
Waarom is de zittende figuur-vier-stretch zo nuttig?
Veel tijd op je achterste zitten kan dat wel span je bilspieren aan en heupen die pijn veroorzaken. Dus mensen met sedentaire routines zullen hiervan profiteren, legt Dr. Jeffcoat uit. (Hallo bureaumedewerkers en Netflix-bingers overal!). Dat komt omdat wanneer je je been buigt en die enkel op de andere dij steunt, je alle spieren verlengt die we hierboven noemden. En dat kan verlichting brengen als je daar spanning of gevoeligheid hebt. Met de zittende figuur vier proberen we de mobiliteit in het gebied te verbeteren en de pijn te verminderen, zegt Dr. Jeffcoat.
Maar de rek is niet t gewoon voor bureauwerkers. Mensen die veel tijd doorbrengen met staan of lopen, zoals verpleegkundigen in de supermarkt of koks, kunnen er ook van profiteren. Zoals Dr. Jeffcoat uitlegt, stimuleert het doorbrengen van tijd op twee voeten je bilspieren (vooral de bilspieren die een grote rol spelen bij het stabiliseren van onze heupen en bekken) en je wilt je spieren niet altijd aan het werk zetten zonder ze ook te strekken. Dat komt omdat het belangrijk is om een evenwicht te bewaren tussen stabiliteit (wat gebeurt als je de spier activeert) en mobiliteit (wat gebeurt als je hem uitrekt). Als jij alleen werk de spier zonder deze ooit te verlengen, want onbalans kan leiden tot pijnstoornissen of gevoelens van benauwdheid, legt ze uit. Kortom, mensen aan beide kanten van het bewegingsspectrum zouden baat kunnen hebben bij het toevoegen van deze beweging aan hun routine.
Nog een laatste voordeel van de zittende vierfiguur? Als je het onderdeel kunt maken van een mindfulness-oefening – wat betekent dat je niet aan het multitasken bent terwijl je het vasthoudt, maar in plaats daarvan de tijd neemt om contact te maken met je lichaam – kan het het secundaire voordeel van stressvermindering opleveren, zegt Dr. Jeffcoat. (Natuurlijk geldt dat voor vrijwel elke vorm van stretchen!).
Waarin verschilt het zittende figuur-vier van de OG-versie op de vloer?
Eerst beginnen we met de overeenkomsten: of je nu in een stoel zit of op de grond, de figuur-vier-stretch raakt dezelfde delen van je bilspieren en heupen. De spieren die worden uitgerekt zijn hetzelfde; je komt gewoon in een andere positie terecht, zegt Dr. Jeffcoat. Dat betekent dat beide een goede optie kunnen zijn voor mensen met strakke, chagrijnige heupen.
Er zijn wel een paar verschillen. De gemaksfactor is een grote factor: het zittende figuur-vier-stretch is een stuk gemakkelijker in je dagelijkse leven in te passen, omdat je niet op de grond hoeft te gaan zitten om het te doen. Dat betekent dat het een meer praktische en discrete manier kan zijn om je gespannen billen wat losser te maken, wat essentieel is als je in een situatie zit waarin neerploffen op een mat echt geen optie is, bijvoorbeeld als je op kantoor in een vliegtuig zit of een lange autorit maakt.
Maar de figuur-vier op de vloer heeft ook zijn voordelen, waaronder het feit dat deze kan worden aangepast om minder intens te zijn, wat niet het geval is bij de door een stoel ondersteunde versie. Bij het zitten moet je voldoende bewegingsvrijheid hebben om je enkel tot aan je knie te krijgen, legt Dr. Jeffcoat uit. Deze mate van mobiliteit voelt voor sommige mensen misschien niet geweldig, inclusief mensen met rugknie- of heuppijn of -problemen. Maar in de liggende versie heb je de mogelijkheid om je geaarde voet verder van je lichaam af te zetten, zodat je andere been minder naar je lichaam toe ligt. Dat zou je in staat stellen om geleidelijker te stretchen, zegt Dr. Jeffcoat.
Hoe je het in je routine kunt verwerken
Hoe vaak je het zittende cijfer vier moet doen, hangt allemaal af van hoe chagrijnig je heupen zijn. Als je last hebt van een superstrakke kont, doe deze beweging dan één tot twee keer per dag, minstens vier tot vijf keer per week (hoewel dagelijks ideaal is), zegt Dr. Jeffcoat. Als uw heupen goed aanvoelen en u zich aan het strekken bent om de mobiliteit te behouden, doe dit dan twee tot drie keer per week of na activiteiten waarbij u uw bilspieren en heupen echt traint, zoals een training van het onderlichaam of een lange dag op de been.
Elke keer dat je het doet, houd je het zes langzame, diepe ademhalingen aan elke kant vast, wat neerkomt op een adempauze van ongeveer 30 seconden, zegt Dr. Jeffcoat. Bonus: door je op je ademhaling te concentreren, benadruk je automatisch het secundaire voordeel van stressvermindering, legt ze uit. Streef naar twee tot drie rondes per kant; Als je merkt dat de ene kant strakker is dan de andere, doe dan meer rondes aan die kant dan aan de lossere kant, totdat je een evenwicht tussen de kanten bereikt, adviseert Dr. Jeffcoat.
Houd er rekening mee dat dit stuk pijn kan doen als u problemen heeft met uw heup- of kniegewrichten, omdat hiervoor heuprotatie en knieflexie nodig zijn om in positie te komen. Het kan ook pijnlijk aanvoelen als de spieren waar de rekdoelen op gericht zijn bijzonder kort en strak zijn.
voorwerpen met de letter e
Als het uitrekken je pijn doet, stop dan, zegt Dr. Jeffcoat. Een buikligging in de vorm van vier kan een geschiktere optie voor u zijn, maar u kunt dit voor de zekerheid met uw arts of fysiotherapeut overleggen. Hetzelfde geldt als u acute knie- of heuppijn heeft. En als u onlangs een operatie heeft ondergaan of als u artrose heeft, raadpleeg dan zeker een fysiotherapeut voordat u deze rekoefening doet. Het kan na de operatie gecontra-indiceerd zijn; Als je artrose hebt en je ruggengraat buigt terwijl je dit doet – wat niet de juiste vorm is, maar kan gebeuren als je niet oplet – kun je je wervels belasten en mogelijk ruggengraatproblemen veroorzaken, zegt Dr. Jeffcoat.
Hoe u de zittende figuur-vier-stretch uitvoert
Klaar om je strakke heupen los te maken? Hier is een visuele demo en stapsgewijze instructies om deze geweldige zitoefening onder de knie te krijgen.
- Ga op een bank zitten of stap met een rechte rug en kruis uw rechterenkel over uw linkerdij in een vorm van een figuur vier.
- Met je handen op je heupen en met een platte rug, kantel je je romp naar voren. Stop wanneer u een rek in uw rechterbilspier voelt. Houd zes keer diep adem.
- Wissel van kant en herhaal.
Om de rek te vergroten, drukt u uw hand tegen uw dij op het gebogen been, zegt Dr. Jeffcoat. Als je moeite hebt om een neutrale ruggengraat te behouden, rol dan een handdoek op en plaats deze tegen je onderrug voor ondersteuning, voegt ze eraan toe.
De bovenstaande zet demonstreren is Winnie Yu een arts voor fysiotherapie, gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en hardloopspecialist.
Verwant:
