Dit is hoe een uitgebalanceerd en effectief wekelijks trainingsplan er eigenlijk uitziet

Of je nu een doorgewinterde sportschoolbezoeker bent of bent gloednieuw om te oefenen kan het hebben van een wekelijks trainingsplan u helpen consistent te blijven en ervoor te zorgen dat u vooruitgang blijft boeken in de richting van uw fitnessdoelen.

En hoewel het leven uw geplande trainingsprogramma soms in de weg kan staan, kan het bijvoorbeeld zijn dat de kinderopvang niet doorgaat en u yoga moet overslaan om op uw peuter te passen, of dat een werkvergadering te laat komt, zodat u niet in de halter past routine voor gewichtheffen u had gepland: het hebben van een vaste structuur van week tot week kan er veel toe bijdragen dat fitness een vast onderdeel van uw levensstijl wordt.

Wat betreft hoe uw wekelijkse trainingsplan voor de sportschool eruit zou moeten zien? Welnu, dat antwoord zal echt van persoon tot persoon verschillen. Factoren zoals uw basisconditieniveau, huidige gezondheidsstatus, trainingsdoelen en hoeveel ruimte u in uw trainingsschema heeft, zullen allemaal bepalen wat het beste trainingsschema voor u is. De juiste trainingsroutine voor een fanatieke hardloper die een nieuw PR probeert te vestigen, zal bijvoorbeeld waarschijnlijk heel anders zijn dan het beste trainingsschema voor spiergroei en spiergroei.

Dat gezegd hebbende, als je op zoek bent naar wat algemene informatie om je op weg te helpen, zijn er enkele algemene richtlijnen die je een goed idee kunnen geven van wat een goed afgerond wekelijks trainingsplan inhoudt. Met dat in gedachten spraken we met vier experts om wat basisadvies te krijgen over hoe vaak je moet trainen, de componenten van een goede trainingsroutine, hoe je er een blijvende gewoonte van kunt maken en hoeveel lichaamsbeweging is te veel. Deze kant op voor alle belangrijke informatie.

Hoe vaak moet je wekelijks trainen?

Zoals we al zeiden: er bestaat geen eenvoudige formule die voor iedereen geschikt is. Als u uw conditie wilt verbeteren, hangt uw magische aantal dagen gedeeltelijk af van hoe actief u al bent.

grappige kippennaam

Je zult bijvoorbeeld waarschijnlijk vanaf één dag in de week fysieke (en mentale) resultaten zien als je nog helemaal niet traint. Noam Tamir , CSCS, oprichter en CEO van TS Fitness in New York City, vertelt SelfGrowth. Maar als u gewend bent aan meerdere trainingsdagen per week, zal één dag uw lichaam waarschijnlijk niet genoeg uitdagen om uw conditie te behouden of vooruitgang te boeken.

De ideale verdeling van cardio- en krachttraining varieert afhankelijk van uw specifieke doelen, maar over het algemeen is vier tot vijf dagen per week trainen voldoende als u uw conditie wilt verbeteren of behouden.

Als je net begint en momenteel niet traint, kan dat in eerste instantie natuurlijk een te grote sprong zijn, ACE-gecertificeerde trainer Sivan Fagan , vertelt CPT, eigenaar van Strong With Sivan, aan SelfGrowth. En als je het meteen overdrijft, kun je helemaal niet meer sporten. In plaats daarvan is een goed trainingsplan voor beginners om te beginnen met twee trainingen per week. Als je daaraan gewend bent, kun je overwegen om het aantal dagen geleidelijk op te voeren, zegt Fagan.

Hoe kunnen beginners van sporten een gewoonte maken?

Het klinkt eenvoudig, maar als je wilt dat lichaamsbeweging een natuurlijk onderdeel van je routine wordt, moet je er consistent mee blijven, gecertificeerde personal trainer en specialist in corrigerende oefeningen Keith Hodges , oprichter van Mind in spiercoaching in Los Angeles, vertelt SelfGrowth. Het moet onderdeel zijn van je levensstijl, zegt Hodges, eraan toevoegend dat het uiteindelijke doel is om beweging net zo in je schema te integreren als bijvoorbeeld douchen of tandenpoetsen.

Dat betekent niet dat je zeven dagen per week hard naar de sportschool moet gaan (in feite is dat eigenlijk onverstandig – daarover later meer). Maar door elke dag een klein beetje beweging in te passen, zelfs als het geen volledige trainingssessie is, kun je de kans vergroten dat lichaamsbeweging een blijvende gewoonte wordt, zegt Fagan. Het kan zo simpel zijn als een wandeling van 20 minuten maken tijdens je lunchpauze of een paar ontspannende yogahoudingen doen voordat je naar bed gaat.

Het opbouwen van een sociale groep rond fitness kan er ook voor zorgen dat lichaamsbeweging een vast onderdeel van je routine wordt, zegt Hodges. Probeer mensen te ontmoeten in de sportschool om die gemeenschap op te bouwen, adviseert hij. Door verbinding te maken met anderen kunt u zich minder alleen voelen tijdens uw fitnessreis. Bovendien kan het hebben van een sportschoolmaatje (of twee) je extra motivatie en aanmoediging geven om je aan je trainingsplan te houden.

Bovendien kan het stellen van een haalbaar doel voor het aantal keren dat je per week gaat trainen nuttig zijn om ervoor te zorgen dat je niet opgebrand raakt, zegt Fagan. Het stellen van doelen in het algemeen kan een goede manier zijn om gemotiveerd te blijven, van je trainingen te genieten en op koers te blijven met een consistent plan. Als je alleen maar de bewegingen uitvoert zonder een bepaald doel voor ogen, is het niet zo leuk, zegt Hodges. Je werkt nergens naartoe. Lees hier meer over het stellen van realistische fitnessdoelen.

Een ander belangrijk onderdeel om van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, is nadenken wanneer je zult trainen. Nogmaals, hier is geen goed antwoord op, maar het helpt om goed naar je schema te kijken als je uitzoekt wanneer je je training moet noteren. Als uw ochtenden bijvoorbeeld super hectisch zijn met veel last-minute veranderingen, kan het zelfvernietigend zijn om plannen te maken ochtend trainingen , zegt Fagan. In dat geval is de kans groter dat een middag- of avondtraining plaatsvindt zoals gepland.

Let ten slotte op uw lichaam: sommige mensen voelen zich 's ochtends energieker, terwijl anderen op dat tijdstip van de dag slepen. Door uw trainingstijd af te stemmen op het moment waarop u zich het beste voelt, is de kans groter dat u eraan wilt vasthouden, zegt Fagan.

Wat is een goede trainingsroutine?

Wat een goede trainingsroutine is, hangt af van uw individuele doelen, maar als u alleen maar uw gezondheid en conditie wilt verbeteren, moet u een vorm van krachttraining en een vorm van cardio omvatten.

Als je vijf dagen per week wilt trainen en aan zowel kracht als cardiovasculaire conditie wilt werken, probeer dan drie dagen krachttraining, twee dagen cardio en twee dagen rust. Als je vier dagen per week wilt trainen, denk dan na over je doelen: als je spiermassa wilt opbouwen, schrap dan een cardiodag. Als je het uithoudingsvermogen wilt verbeteren, sla dan een krachtdag over. Of verander het elke week, zegt Tamir.

Vergeet niet dat het belangrijk is om realistisch te zijn over uw eigen schema als u zich afvraagt ​​hoeveel dagen per week u moet trainen. Als vier dagen voor u logischer zijn dan vijf dagen, doe dat dan. Maar als vijf dagen redelijk is, prima!

Waarom: Krachttraining is een superbelangrijke manier om je lichaam langdurig functioneel te houden, zegt Fagan: het helpt botverlies en spierverlies te voorkomen dat gepaard gaat met veroudering. Het helpt ook je gewrichten te versterken, zegt Tamir.

Hoe: Om spiermassa op te bouwen, moet je proberen elke spiergroep twee tot drie keer per week te trainen, zegt Tamir. Dus in een krachtplan van twee tot drie dagen betekent dit dat je moet streven naar trainingen voor het hele lichaam, waarbij je jezelf 48 uur tussen elke sessie de tijd geeft om je spieren de tijd te geven om te herstellen.

Je wilt de belangrijkste spiergroepen van je boven- en onderlichaam trainen, inclusief je bilspieren, quads, hamstrings, borst, schouders, rug en armen – en vergeet niet ook enkele kernoefeningen op te nemen. Dat klinkt misschien veel, maar dat is waar compoundoefeningen om de hoek komen kijken. Beweegt als hurken Met lunges, rows en chest presses train je meer dan één spiergroep tegelijk, zodat je meer waar voor je geld krijgt.

Je wilt ook een balans hebben tussen duwende bewegingen (zoals een overheadpress of bankdrukken) en trekkende bewegingen (zoals een gebogen rij of pull-up). Vergeet niet dat krachttraining niet alleen over losse gewichten of machines gaat; het beheersen van bewegingen met het lichaamsgewicht zal ook je spieren uitdagen.

Maak 12 tot 15 herhalingen per set als je net begint, zegt Fagan. Zodra u zich meer op uw gemak voelt met de bewegingen, kunt u meer gewicht toevoegen en het aantal herhalingen verminderen. Eén tot twee sets van elke oefening is genoeg voor de eerste maand, waarna je het misschien wilt verhogen naar drie, zegt ze.

Je moet in elk van de drie krachtsessies verschillende bewegingen uitvoeren, maar herhaal dezelfde bewegingen elke week.

Ik zou vier tot zes weken een programma volgen en het gewicht geleidelijk verhogen, zegt Tamir. De week vóór je laatste week stelt hij voor om het gewicht wat te verlagen om je lichaam een ​​beetje herstel te geven, en de laatste week moet je er echt hard aan werken.'

Waarom: Hoe belangrijk het ook is bij krachttraining, cardio heeft ook een plaats in een uitgebalanceerde trainingsroutine. Door cardio te doen blijft je bloedsomloop optimaal werken, waardoor je sneller herstelt en je uithoudingsvermogen op peil blijft, zegt Tamir. Het verhoogt ook uw VO2 max, waardoor uw lichaam zuurstof kan gebruiken.

Hoe: Je hebt een heleboel opties voor cardio: joggen in de buitenlucht, fietsen, de goede oude elliptische machine, baantjes zwemmen bij uw plaatselijke recreatiecentrum - de lijst gaat maar door. Functionele bewegingen, zoals kettlebell-schommelingen en behendigheidswerk, kunnen ook als cardio tellen, zolang u maar voldoende herhalingen doet gedurende een bepaald tijdsbestek om uw hartslag hoog te houden.

Of iets cardiovasculair is, hangt af van waar je hartslag ligt en hoe lang je het doet, zegt Tamir. De doelhartslag is voor iedereen anders, maar Tamir suggereert dat een goede basislijn waarnaar u moet streven tijdens uw cardioroutines tussen 120 en 150 slagen per minuut gedurende 45 tot 60 minuten ligt. (Natuurlijk, werk tot dat niveau – kortere cardioroutines zijn ook geweldig.)

Een andere optie is intervaltraining, waarbij je korte tijd hard werkt en dat afwisselt met herstelperioden, zegt Tamir. Het beste deel? Je kunt dit met vrijwel alles doen: roeitrainer, fiets, hardlopen, functionele bewegingen, noem maar op.

Er zijn ook tal van cardiolessen die je kunt proberen. Hartverscheurende voorbeelden zijn onder meer indoor fietsen , kickboksen, HIIT-lessen, danscardio, hardlooplessen, roeilessen en meer.

Waarom: Door een pauze te nemen, kan je lichaam herstellen en opnieuw opbouwen – en krijgt het wat tijd spierpijn na de training om het wat rustiger aan te doen, zodat u verfrist en klaar om te rocken weer aan uw trainingen kunt beginnen.

Er zijn een paar manieren om op een rustdag te werken. Een rustdag kan inhouden actief herstel , wat betekent dat je niet naar de sportschool hoeft of ernstig zweet, maar dat doe je toch iets.

'Het gaat niet alleen om het fysieke herstel, het gaat ook om het mentale, zegt Tamir. Iets doen waar je plezier in hebt en dat actief is, is goed voor de geest... en het helpt bij resterende vermoeidheid.

diva met brilmeme

Maar soms het beste rustdag is een dag van feitelijk rest. Het is prima om helemaal niets te doen op je rustdag. Het belangrijkste is dat je luistert naar wat je lichaam en hersenen nodig hebben. Een paar rustdagen, bijvoorbeeld een lichte ochtendstretchroutine. Op andere dagen is het misschien Netflix kijken op de bank. Beide hebben een plaats in je wekelijkse trainingsplan!

Hoe: Actief herstel zou niet veel inspanning moeten vergen. Denk aan rustige, zachte bewegingen. Je kunt wat stretchen, gewoon een wandeling maken of een les als restauratieve yoga proberen. Het is ook prima, zoals gezegd, om op je rustdag niets fysieks te doen. Als u voor actief herstel kiest, streef dan naar 30-60 minuten heel lichte activiteit.

Waar je deze rustdagen invult, bepaal je zelf. Als je van maandag tot en met vrijdag traint, kun je gerust het hele weekend vrij nemen, zegt Tamir. Of je kunt ze opbreken door een krachtdag, een cardiodag en dan een rustdag te doen voordat je weer met krachttraining begint. Als SelfGrowth eerder gemeld , de Amerikaanse Raad voor Oefening raadt aan om elke zeven tot tien dagen dat u traint minimaal één rustdag te nemen, maar wanneer en hoe vaak u rustdagen moet nemen, is sterk individueel. Daarom is het belangrijk om af te stemmen op wat uw lichaam u vertelt – en vervolgens dat advies op te volgen.

Is twee uur in de sportschool teveel?

Als het om sporten gaat, betekent meer niet altijd beter. Over het algemeen is een slimme benadering van trainen kwaliteit boven kwantiteit. Ava Fagin , vertelt CSCS, directeur sportprestaties aan de Cleveland State University, aan SelfGrowth.

Het is heel goed mogelijk om een ​​goede training, of voldoende training, te krijgen om de gewenste doelen te bereiken zonder urenlang te trainen, zegt Fagin. Natuurlijk moeten sommige mensen, zoals marathonlopers, mogelijk meerdere uren achter elkaar trainen als onderdeel van hun superspecifieke trainingsprogramma's. Maar voor de algemene bevolking is twee uur in de sportschool niet nodig – en in sommige gevallen kan het zelfs contraproductief zijn als je te ver gaat en je spieren overbelast.

Dus hoeveel tijd in de sportschool is ideaal? Over het algemeen moet een krachttrainingssessie 40-60 minuten duren, plus foamrollen en een snelle warming-up vooraf. Wat cardio betreft, de Amerikaans College voor Sportgeneeskunde raadt aan om 150 minuten matige tot intensieve activiteit per week te registreren. Hoe je die 150 minuten verdeelt, hangt af van het soort training dat je doet, of dat nu langere, stabiele sessies zijn; kortere HIIT-trainingen ; of een mix van de twee.

Is het slecht om elke dag te sporten?

Nu klinkt het misschien contra-intuïtief, maar rustdagen staan ​​niet voor niets op het schema: elke dag sporten is geen goed plan als je je conditie op de lange termijn wilt verbeteren.

Te veel trainen zonder je lichaam de rust te geven die het nodig heeft, is vergelijkbaar met twee stappen vooruit en één stap achteruit zetten, legt Fagin uit. Uiteindelijk zorgt het keer op keer zetten van die ene stap terug voor een neerwaartse vooruitgang, alleen maar omdat je zo moe bent, zegt ze.

Geen rustdag nemen wanneer je het nodig hebt, vooral als je overtraint, kan het risico op overbelastingsblessures toenemen, je prestaties verminderen, je motivatie verpletteren en de vreugde wegzuigen uit een activiteit waar je ooit van hield, volgens ACE.

Volg in plaats daarvan het bovenstaande advies voor het opstellen van wekelijkse trainingsplannen die werk- en rustdoses omvatten. Met zo’n uitgebalanceerde aanpak bereik je je doelen sneller en met minder risico op blessures (en geniet je meer van het proces!). Dat is wat we een workout-overwinning noemen.

Verwant:

• Wat te eten voor en na een training
• Deze 4 belangrijke bewegingen zullen elke spier in uw lichaam trainen
• 22 HIIT-oefeningen zodat u uw eigen zweterige routine kunt creëren