Strakke, pijnlijke schenen kunnen met je knoeien oefeningsroutine …en wat er verder nog op uw agenda staat, zoals wandelen met uw pup of traplopen. Maar met een zittende scheenstrekking kun je je blaffende benen op een aangename manier verlichten – en het enige dat je nodig hebt is een stoel om het voor elkaar te krijgen.
Wij tikten Femi Betiku PT DPT CSCS een fysiotherapeut en Pilates-instructeur in Westchester, New York om te begrijpen wat in de eerste plaats de oorzaak is van scheenbeklemming, de ideale manier om dit gebied te strekken en wat de voordelen daarvan zijn. We hebben ook zijn inbreng gekregen over een eenvoudige maar zeer effectieve zittende scheenbeenstretch die je vandaag kunt proberen. Klaar voor snelle verlichting? Hier is de oplossing voor thuis waar je pijnlijke benen om smeken.
Waarom worden de scheenbenen strak?
Laten we eerst duidelijk maken wat je schenen zijn. Technisch gezien is het scheenbeen een bot dat het scheenbeen wordt genoemd en dat zich uitstrekt van onder je knie tot aan de enkel. Een spier die bekend staat als de tibialis anterior loopt langs het scheenbeen aan de voorkant van uw onderbeen.
Als je spanning voelt in dit gebied, is dat meestal het gevolg van het overbelast raken van de tibialis anterior, waardoor kleine vezels van die spier aan het bot beginnen te trekken, legt Dr. Betiku uit. Dit leidt op zijn beurt tot ontstekingen in het gebied. Nu de ontsteking zelf is geen probleem. Het is oké als het ontstoken is, zegt Dr. Betiku, zolang het maar tijdelijk is en de spiervezels blijven genezen. Maar als dat niet gebeurt en de ontsteking gewoon blijft hangen dat is wat het gevoel van aanhoudende beklemming en/of pijn kan veroorzaken, legt hij uit. Er is zelfs een naam voor: scheenbeenspalken of mediaal tibiaal stresssyndroom in medische termen.
Shin splints komen vaak voor bij hardlopers, vooral bij degenen die net hun training hebben opgevoerd, omdat dit de tibialis anterior in overdrive kan dwingen. Het kan ook gebeuren bij mensen die net met een nieuw wandelprogramma zijn begonnen, voegt Dr. Betiku toe. Bergopwaarts lopen of rennen op een oneffen of harde ondergrond kan ook de tibialis anterieure overbelasten, wat spanning en pijn in het scheenbeen kan veroorzaken.
dingen met h
Mensen met platte voeten en degenen met heupdichtheid kunnen gevoeliger zijn voor scheenbeenspalken, net als mensen met beklemming of zwakte in de kuiten of tibialis posterior (de spier aan de achterkant van het scheenbeen), voegt Dr. Betiku toe. Dat komt omdat kracht- of mobiliteitsproblemen met de tegenovergestelde spiergroepen ervoor kunnen zorgen dat de tibialis anterior opnieuw te veel stress krijgt.
Wat zijn de voordelen van het strekken van strakke schenen?
Strakke schenen kunnen een ernstige belemmering vormen voor uw trainingsroutine en dagelijks functioneren. Gelukkig kan strekken een heel eind helpen bij het verzachten van een deel van dat ongemak, zegt Dr. Betiku.
Hoe is dat? Als je de tibialis anterior te veel gebruikt, wordt de spier chronisch verkort, legt Dr. Betiku uit. Dit draagt bij aan gevoelens van stijfheid en pijn. Goed nieuws is dat je deze verkorting kunt omkeren door te strekken, waardoor de spier langer wordt en de spier de verlichting krijgt die hij nodig heeft, zegt Dr. Betiku. Je helpt [de spier] passief om een beetje losser te worden.
Omdat strakke kuiten ook kunnen bijdragen aan strakheid van het scheenbeen en pijn, kan het strekken van de kuiten ook een nuttige balsem zijn, voegt Dr. Betiki toe. Het creëren van dat spierevenwicht door middel van stretchen zou echt ideaal kunnen zijn, zegt hij. (Hier zijn 11 kuitstretchopties die de klus klaren).
Snel voorbehoud: we hebben het alleen over scheenbeen strakheid hier; als u hevige pijn heeft, geconcentreerd op één klein plekje op uw scheenbeen, vooral als die pijn verergert bij beweging, heeft u mogelijk te maken met iets ernstigers, zoals een stressfractuur. Dan is stretchen niet de oplossing. In plaats daarvan moet u uw bewegingsroutine onderbreken en u laten onderzoeken door een medische professional.
Wat is de beste manier om je schenen te strekken?
Het scheenbeen lijkt misschien een lastig gebied om te strekken, maar het is eigenlijk relatief eenvoudig: door plantairflexie uit te voeren – waarbij u uw tenen naar beneden richt – verlengt u automatisch de tibialis anterior. Er zijn een heleboel verschillende rekoefeningen waarin plantairflexie is opgenomen (bekijk enkele voorbeelden hier ). De beste opties voor u zijn de opties die u een goed rekgevoel geven zonder dat u zich pijnlijk voelt.
Als je last hebt van strakke of pijnlijke scheenbenen, stelt Dr. Betiku voor om elke dag scheenbeenstrekkingen op te nemen. Zodra je ongemak afneemt, kun je ze gewoon doen direct nadat je hebt gerend (of lopen als dat de activiteit is die de pijn veroorzaakte), zegt hij.
Waarom hebben we voor onderstaande gekozen? Het is geschikt voor vrijwel iedereen (in tegenstelling tot andere scheenbeenoefeningen die te intens kunnen zijn, afhankelijk van hoe strak je tibialis anterior is). Bovendien is het heel moeilijk om dit te verpesten, zegt Dr. Betiku. Het enige wat u hoeft te doen is op een stoel zitten en uw tenen naar uw lichaam trekken – er komt geen ingewikkelde houding bij kijken.
Zo doe je de zittende scheenbeenstretch:
Hier is een beginnersvriendelijke scheenstretch die kan helpen de strakheid in het gebied te verminderen, zodat u weer comfortabeler kunt bewegen.
- Ga op een stoel zitten met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Plaats uw rechterenkel bovenop uw linkerdij, net boven de knie. Plaats uw rechterhand op uw linkerknie.
- Pak met je linkerhand de tenen van je rechtervoet vast en trek ze voorzichtig naar je lichaam.
- Stop wanneer u een rek voelt langs uw rechter scheenbeen. Houd 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant. Voltooi in totaal 2 tot 3 rondes.
De bovenstaande zet demonstreren is Parijs Alexandra oprichter van de Brooklyn Wellness Club-schrijver en yoga- en mindfulness-facilitator.
Verwant:
- 9 oefeningen voor kniepijn om u te helpen beter te bewegen (en te voelen!)
- 10 Hamstrings rekken waar je strakke, pijnlijke benen dol op zullen zijn
- 14 mobiliteitsoefeningen die iedereen boven de 35 zou moeten toevoegen aan hun dag
Ontvang meer van de geweldige fitnessinhoud van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .
