Een sterke set bilspieren is een van de beste cadeaus die je jezelf kunt geven. Niet alleen kan een ijzersterke kont je letterlijk door het leven voortstuwen, het kan ook het risico op knagende pijn en blessures verkleinen. Dat komt omdat stevigere bilspieren je knieën en onderrug helpen ondersteunen – en zijn verbonden betere houding en looppatronen om op te starten. Dus ja, de kracht van de billen is belangrijk. Veel.
Voor iedereen die van deze voordelen wil profiteren, komen waarschijnlijk twee klassieke oefeningen in gedachten: squats en deadlifts. Doe een paar herhalingen van elk en je zult het doen gevoel het in je kont. Maar als u uw sportschooltijd wilt maximaliseren, welke is dan beter voor het bouwen van stalen broodjes?
namen voor fictieve steden
We hebben de professionals benaderd voor een diepe duik hurken tegen deadliften inclusief de voordelen van elk, hoe ze je bilspieren aanspreken, welke variaties het beste zijn voor je billen en een derde oefening die de kont aansteekt die het overwegen waard is. Verderop de belangrijke informatie die jij (en je kont) moeten weten.
Waarom zijn squats en deadlifts überhaupt zo populair?
Beide oefeningen zijn alomtegenwoordig in elke sportschool of thuis trainingsplan met een reden: ze zijn effectief in het versterken van een aantal verschillende spieren. Squats en deadlifts zijn beide samengestelde oefeningen – ze trainen meerdere spiergroepen in meerdere gewrichten – en ze zijn ook superfunctioneel, wat betekent dat ze zich vertalen naar taken die je in het dagelijks leven tegenkomt.
Ze roken de voorkant (jouw quads ) en achterkanten (uw hamstrings ) van je benen, terwijl je ook je bilspieren en core aanspant. Hun functionaliteit is behoorlijk goed: taken zoals zitten en opstaan van het toilet, uit een auto stappen en de trap op en af gaan, omvatten allemaal de hurkbeweging
Deadlifts richten zich vooral op je achterste spieren, inclusief je bilspieren, hamstrings en rug, hoewel ze ook je quads raken (maar niet zo veel als squats). Ze helpen u te leren hoe u uw romp en wervelkolom op de juiste manier kunt stabiliseren terwijl u maximale inspanning levert volgens de richtlijnen Nationale kracht- en conditioneringsvereniging . Dit kan uw lichaam voorbereiden om dingen veilig te verplaatsen zonder uw ruggengraat te belasten, of dat nu een zak tuinknipsel is, een kronkelend kind of een doos met boeken. En het kan ook van pas komen bij het beoefenen van sporten, zoals volleybal, tennis en basketbal, omdat het je vermogen verbetert om kracht uit je kern en heupen te halen.
Dus hoe werken squats en deadlifts precies op je bilspieren?
Laten we beginnen met de squat. Bij deze beweging helpen je bilspieren – samen met andere spieren in het onderlichaam, zoals je quads, kuiten en hamstrings – je lichaam onder controle te houden terwijl je naar beneden gaat Femi Betiku PT DPT CSCS een fysiotherapeut en Pilates-instructeur in Westchester New York vertelt SELF. In principe houden deze spieren uw enkel-, knie- en heupgewrichten in een ideale uitlijning en voorkomen ze dat een bepaald gebied te veel stress krijgt.
Tijdens deze verlaging – bekend als de excentrische fase – je bilspieren en je hamstrings worden uitgerekt terwijl je heupen naar achteren duwen (een beweging die bekend staat als heupflexie). Maar het is in de tweede helft van de squat – de concentrische fase – wanneer je weer gaat staan en je heupen naar voren duwt (een beweging die bekend staat als heupextensie) dat de bilspieren echt gaan glanzen. Met deze beweging worden je bilspieren korter en dikker de dominante kracht die je omhoog stuwt. Zoals Dr. Betiku het zegt: ze zijn als het vuur dat een raket de ruimte in schiet.
De deadlift werkt op een vergelijkbare manier met de bilspieren: je billen helpen samen met andere spieren van het onderlichaam je lichaam te ondersteunen terwijl je naar voren scharniert, je heupen in flexie brengt en naar je halter op de grond reikt. Als je dan van koers verandert en die heupen in extensie brengt, schieten de bilspieren – samen met de hamstrings en kuiten in de onderrug – om je te helpen rechtop te staan. Net als bij squats lichten je bilspieren het meest op tijdens die concentrische fase.
Deze bewegingen hebben veel overlap, maar er zijn enkele belangrijke verschillen die uiteindelijk van invloed zijn op de mate waarin ze je bilspieren activeren. De grote: je buigt je knieën meer in een squat, waardoor je quads automatisch worden ingeschakeld. Bij de deadlift blijven je knieën licht gebogen en komt een groter deel van de beweging uit je heupen, waardoor je quads grotendeels buiten beschouwing blijven. In plaats daarvan is het werk gericht op uw bilspieren, hamstrings, kuiten en wervelkolom-erectors (een groep rugspieren) Stephen Ranellone CSCS een inspanningsfysioloog bij het Hospital for Special Surgery vertelt SELF. Door de nadruk op beweging door de heupen worden je bilspieren (en hamstrings) bij deadlifts dieper uitgerekt dan bij squats. En deze rekoefening helpt ze om meer kracht te produceren als je weer rechtop gaat staan. Ranellone gebruikt de analogie van een elastiekje: hoe dieper je een elastiekje uitrekt, des te meer kracht je produceert als je het loslaat, legt hij uit.
Squats versus deadlifts: wie is de winnaar?
Dus hier is het punt: een absolute winnaar is moeilijk te kronen, omdat het onderzoek niet over de hele linie volledig overtuigend is. Verschillende onderzoeken vinden uiteenlopende resultaten op basis van hoe ze zijn ontworpen en wat ze precies analyseren. Maar als jij had om er in 2020 één te kiezen beoordeling in de Tijdschrift voor sportwetenschappengeneeskunde waarbij naar 16 onderzoeken werd gekeken, werd de eer toegekend aan de deadlift, omdat de variaties ervan iets meer betrokkenheid van de gluteus maximus (je grootste bilspier) opwekten dan squat-iteraties. Ranellone is het ermee eens dat deadlifts technisch gezien de betere keuze zijn als het je doel is om je kont zoveel mogelijk te ontsteken.
Dat gezegd hebbende, was de concurrentie hecht en volgens de recensievariaties van beide oefeningen zorgden voor een zeer hoge maximale betrokkenheid van de bilspieren. Daarom is het eerlijk om te spreken van de deadlift En de squat is uitstekend geschikt voor het bouwen van een sterkere kont. Inderdaad een apart 2020 studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor menselijke kinetiek concludeerde dat beide oefeningen kunnen resulteren in een vergelijkbare verbetering van de maximale kracht van het onderlichaam.
Maar er zijn enkele nuances waarmee u rekening moet houden.
Er zit een addertje onder het gras bij deadlifts: ze belasten de onderrug veel, wat betekent dat deze beweging het risico op pijn in dit gebied met zich meebrengt en zwaar kan zijn voor mensen die daar al eerder problemen hebben gehad, zegt Dr. Betiku. Dat is de reden waarom, als je reeds bestaande rugklachten hebt en deadlifts lastig vindt, squats misschien de veiligere gok voor je zijn. Bovendien raken ze nog steeds je bilspieren, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je ze verwaarloost! En als je nog niet zo vertrouwd bent met tillen en je nog niet op je gemak voelt met de deadlift-beweging, probeer dan eerst het ongewogen heupscharnier onder de knie te krijgen. Dit kan een zachte, risicovolle manier zijn om het bewegingspatroon te oefenen dat je uiteindelijk nodig zult hebben om doden te verpletteren.
Verder dan dat welke De deadlift- en squatvariatie die u kiest, kan van invloed zijn op de mate waarin uw bilspieren worden geactiveerd.
Bij conventionele deadlifts (waar je begint met het oppakken van een gewicht van de vloer) worden je bilspieren iets meer gebruikt dan bij Roemeense deadlifts (ook bekend als deadlifts met stijve benen, waarbij je begint op te staan met gewichten in je handen en alleen naar beneden gaat voor zover je hamstringflexibiliteit dit toelaat) legt Ranellone uit. Dat komt omdat conventionele deadlifts een groter bewegingsbereik hebben. Bovendien moeten je bilspieren meer kracht genereren om de aanvankelijke uitdaging van het oppakken van iets van de grond te overwinnen, voegt Ranellone toe.
Inderdaad de 2020 Tijdschrift voor sportwetenschappengeneeskunde beoordeling vond de traditionele deadlift en hex bar deadlift – waarbij je ook vanaf de vloer trekt – de meest effectieve deadlift-variaties voor bilspieren. Deze verslaan andere iteraties, waaronder de Roemeense en sumo deadlifts (de laatste vereist minder bewegingsbereik dan conventioneel).
Als het gaat om squatten, zijn squats met een gemiddelde tot brede houding beter dan squats met een smalle houding om je bilspieren maximaal te stimuleren. Dat komt omdat het verder uit elkaar plaatsen van je voeten meer druk legt op je bilspieren en andere spieren in het onderlichaam om de beweging te voltooien, legt Dr. Betiku uit, terwijl een smalle squat meer quad-engagement oplevert. Bovendien, hoe lager je in een squat zakt, des te meer betrokkenheid je bij de bilspieren krijgt, omdat je billen langer moeten werken (een concept dat bekend staat als meer tijd onder spanning) om je weer rechtop te krijgen, zegt Dr. Betiku. Eigenlijk is het een kwestie van afstand, voegt hij eraan toe.
Uit dezelfde FWIW-recensie uit 2020 bleek dat de belt squat split squat en de gemodificeerde single-leg squat de beste variaties zijn voor het aangrijpen van de bilspieren, beter dan de back squat, overhead squat en overhead squat.
Maar wacht: er is een derde oefening die gelijk is beter voor je kont.
Ja, deadlifts en squats zijn geweldig voor het opbouwen van een sterkere buit. Maar als je dat wilt Echt maximaliseer uw bilspieren max. overweeg de heup stuwkracht . (Niet bekend? Hierbij plaats je je bovenrug op een bankje met je romp naar beneden gericht, plaats je een dumbbell of barbell op je heupen en duw je je heupen omhoog.) Hoewel traditioneel minder populair dan squats en deadlifts – maar snel in populariteit groeiende dankzij GymTok – is deze beweging eigenlijk superieur voor het aanwakkeren van je billen. Als je zo groot en krachtig mogelijk wilt zijn, is de heupstoot de beste keuze, zegt Dr. Betiku.
Onderzoek bevestigt dit: A 2021 studie in de Journal of Sports en Conditioning Onderzoek ontdekte dat de heupstoot de bilspieren meer stimuleerde dan de back squat en split squat. En een 2018 studie ook in de Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek ontdekte dat de heupkracht meer de bilspieren aanraakte dan de deadlifts met halters en hex-bars.
De reden? De heupkracht die Ranellone uitlegt, is pure heupextensie. Heupextensie wordt aangedreven door de bilspieren, dus het is logisch dat deze beweging geweldig is om deze machtige spiergroep te stimuleren. En zolang u niet wordt beperkt door gewrichtspijn of blessures, kunt u het gewicht echt opbrengen. Het vereist een heel specifieke opstelling, wat ongeveer het moeilijkste deel is, maar het is heel gemakkelijk om er heel snel sterk mee te worden, zegt Ranellone.
Een ander pluspunt voor de heupkracht is het horizontale laadpatroon ; De spanning op de bilspieren neemt toe naarmate u de uitsluiting nadert. Het tegenovergestelde is het geval bij verticaal belaste oefeningen (zoals deadlifts en squats) waarbij de spanning op de bilspieren afneemt naarmate je de top van de beweging nadert, zoals SELF eerder meldde.
Houd er rekening mee dat de stuwkracht niet zo functioneel is als de squat of de traditionele deadlift, omdat er in het dagelijks leven niet veel scenario's zijn waarin je precies deze beweging uitvoert. Maar omdat het zo effectief is in het aanpakken van de bilspieren en hammies, is het zeer de moeite waard, zegt Ranellone. Bovendien kan het een goede keuze zijn voor mensen met lage rugpijn, voegt hij eraan toe. Als je het in een goede vorm doet en niet te veel gewicht opstapelt, kan het vaak heel goed aanvoelen op de rug van mensen, legt hij uit.
De *onderste* regel (woordspeling bedoeld)
Squats en deadlifts gebruiken veel van dezelfde spieren, maar dat betekent niet dat het een of andere keuze is. Een goed afgerond (sorry) trainingsprogramma omvat beide oefeningen. Ik zou nooit tegen iemand zeggen dat hij moet stoppen met squatten of deadliften, zegt Ranellone. Dat komt omdat ze elk unieke functionele voordelen bieden die je niet van de ander kunt krijgen.
voorwerpen met de letter u
Dr. Betiku van zijn kant suggereert dat enthousiaste sporters die de juiste vorm onder de knie hebben, regelmatig de squat deadlift moeten toepassen. En heup stuwkracht. Het doen van alle drie is het meest optimale wat je kunt doen om je bilkracht en gezondheid op te bouwen, legt hij uit. Maar als je helemaal nieuw bent in de sportschool, raadt hij je aan om met de squat te beginnen voordat je doorwerkt naar de deadlift en hipthrust. Dat komt omdat de eerste beginnersvriendelijker is en minder risico op blessures en spanning met zich meebrengt.
Hoe je het ook wendt of keert, weet dat je, door regelmatig oefeningen te doen om je billen te versterken, je bilspieren – en bij uitbreiding jezelf – heel veel goeds doet.
Verwant:
- Nee, misschien wil je niet 100 Kettlebell-swings per dag doen, maar hier is hoe je een enkele echt goede kunt verpletteren
- Progressieve overbelasting is het geheim van de sportschool dat je nodig hebt om eindelijk je fitnessdoelen te bereiken
- Deze side-butt-training zal de vergeten bilspieren versterken
Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .
