Wil je zwaar tillen? Hier zijn 5 must-do's om eerst een sterke basis te bouwen

Er was eens, dacht ik krachttraining het ging allemaal om het steeds opnieuw krullen, drukken en optillen van kleine halters. (En keer op keer….) Ondertussen waren geladen halters en gigantische dumbbells bedoeld voor de grote, gespierde kerels die zich een weg gromden door hun trainingen.

Ik wist niet dat ik het ongelooflijke, krachtige gevoel miste dat ik sindsdien heb geleerd en dat ik alleen kan krijgen als ik het equivalent van mijn lichaamsgewicht (en nog wat) van de vloer oppak, of als ik een van die gigantische dumbbells boven mijn hoofd druk.

Hurken, deadliften of bankdrukken met een geladen halter is een indrukwekkende prestatie, en gelukkig claimen steeds meer vrouwen hun rechtmatige plaats in de racks. Maar als je een nieuwere lifter bent of na een lange pauze terugkeert naar de sportschool, is het van cruciaal belang dat je een sterke basis opbouwt voordat je een zware halter probeert te tillen.

oude aanbidding lof

Zwaar tillen betekent zoveel mogelijk gewicht verplaatsen gedurende één tot vijf gecontroleerde herhalingen, inspanningsfysioloog Dean Somerset, CSCS , vertelt SelfGrowth. En hoewel het eenvoudig genoeg klinkt, vergt het eigenlijk wat voorbereiding om het veilig te kunnen doen.

De tijd nemen om eerst kracht en vaardigheid op te bouwen in verschillende oefeningen zonder al het gewicht is je slimste zet. Hoe zwaarder het gewicht wordt, hoe nauwkeuriger je bewegingen en positionering moeten zijn, zegt Somerset, en hoe waarschijnlijker het is dat een specifieke gewrichts- of spierzwakte wordt blootgesteld in vergelijking met lichtere lasten.

Door te trainen voor zware gewichten op dezelfde manier waarop je zou trainen voor andere atletische prestaties, bereid je je lichaam voor op het omgaan met de stress van krachttraining en train je je hersenen om de techniek onder druk te houden, zegt Somerset. Sterker nog, hij vergelijkt training om zwaar te tillen met training voor een marathon: je maakt je eerste run niet een volledige 42,2 mijl; je bouwt het geleidelijk op.

Volg bij het kiezen van een gewicht een concept dat bekend staat als herhalingen in reserve, wat verwijst naar hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen voordat je faalt, zegt Somerset. Tijdens deze eerste fase van het opbouwen van kracht, wil je een gewicht kiezen waarmee je minimaal drie herhalingen in je reserve hebt. Je zult gaandeweg verbeteringen in kracht en lichaamssamenstelling zien, maar je hoeft jezelf niet bloot te stellen aan het risico van maximale belasting totdat je er klaar voor bent om ermee om te gaan, zegt Somerset.

Om zoveel mogelijk in uw voorbereidingsfase te stoppen zonder overboord te gaan, heeft inspanningsfysioloog Joel Seedman, Ph.D., eigenaar van Geavanceerde menselijke prestaties in Suwanee, Georgia, adviseert drie tot vijf krachttrainingsessies per week, waarbij elke sessie ongeveer 60 tot 75 minuten duurt. Het is genoeg zodat de persoon niet overtraint, maar tegelijkertijd krijg je een goede training, vertelt hij aan SelfGrowth.

Tijdens deze voorbereidingsfase kun en moet je samengestelde oefeningen opnemen, zoals squats, bankdrukken, deadlifts, heupstoten en overheaddrukken. Streef naar drie tot zes sets van drie tot zes herhalingen, en volg bij twijfel wat hij de regel van 20 noemt: houd het totale aantal herhalingen op of rond de 20 voor de training, zegt Somerset. Met andere woorden, je zou vier sets van vijf herhalingen, vijf sets van vier herhalingen of zelfs zes sets van drie herhalingen kunnen doen.

namen van opgezette dieren

Het is van cruciaal belang om de kracht op te bouwen die nodig is om een ​​zwaar gewicht te tillen, maar voor het heffen van gewichten is meer nodig dan alleen spieren; het vereist ook de medewerking van weefsels zoals ligamenten en pezen, die langer nodig hebben om zich aan te passen en te herstellen van inspanning. [Ligamenten en pezen] hebben niet de gespecialiseerde cellen of bloedstroom die spieren nodig hebben om ze zo snel te laten hermodelleren, legt Somerset uit. Dus hoewel uw spieren sterker worden, hebben uw weefsels meer tijd nodig om hun achterstand in te halen. Als je zwaar gaat voordat ze zijn voorbereid, kun je last krijgen van spanningen, trekken of zelfs scheuren.

Als je actief bent maar nog nooit in je leven een halter hebt aangeraakt, heb je misschien drie tot zes maanden nodig om je spieren en weefsels klaar te maken voor zwaar tillen. Aan de andere kant, als je een gloednieuwe sporter bent of al een paar jaar niet meer sport, moet je in de loop van 12 maanden je kracht en conditie opbouwen voordat je zwaar wordt, Somerset zegt.

Het opbouwen van het vermogen om te hurken, deadliften of op een zware halter te drukken, hangt niet alleen af ​​van spierkracht. De hoeveelheid gewicht die u kunt tillen hangt ook af van hoe efficiënt uw hersenen met uw spieren kunnen communiceren. Dat wil zeggen, hoe snel uw spieren – zowel de betrokken spiergroepen als de vezels in de spieren – kunnen coördineren om dat gewicht op te tillen.

Er is een directe correlatie tussen hoeveel spieren we kunnen activeren en hoeveel gewicht we kunnen tillen, zegt Seedman. Naast het versterken van uw spieren en weefsels, moet u uw zenuwstelsel trainen om bewegingspatronen te herkennen en uit te voeren (meestal aangeduid als het ontwikkelen van spiergeheugen) voordat u het gewicht opstapelt. En dat betekent in de eerste plaats het beheersen van de juiste techniek.

Bovendien zal het besteden van tijd aan het uitvoeren van de bewegingen met een lager gewicht u helpen blessures op de lange termijn te voorkomen. Als u bewegingen laadt die niet correct zijn, bewijst u uw lichaam een ​​slechte dienst door uw lichaam verder te beschadigen onevenwichtigheden en asymmetrieën, Erica Suter, CSCS , vertelt SelfGrowth. Als je bijvoorbeeld hurkt met je knieën naar binnen, zal het toevoegen van gewicht dat foutieve patroon alleen maar verergeren en de kans op blessures aanzienlijk vergroten.

Om de juiste techniek vast te leggen en je zenuwstelsel te trainen om de bewegingspatronen te herkennen, raadt Seedman aan om oefensessies aan je week toe te voegen.

Eén manier om dat te doen is door 20 tot 30 minuten te besteden aan het oefenen van basisliften op uw vrije dagen van reguliere krachttraining. Het is een soort actieve hersteldag, zegt Seedman. Oefen één oefening uit zeven bewegingscategorieën: squat, hip hinge (d.w.z. deadlift), lunge, horizontaal duwen (d.w.z. bankdrukken), horizontaal trekken (d.w.z. barbell bent-over row), verticaal duwen (d.w.z. overhead press) en verticaal trekken ( d.w.z. lat pulldown). Ga voor drie sets van vijf tot acht herhalingen met een lager gewicht.

Als je niet enthousiast bent over het idee om op je vrije dag naar de sportschool te gaan, splits dan je normale training op, zodat 80 procent gewijd is aan je reguliere liften, terwijl de andere 20 procent zich richt op vorm met lichtere gewichten.

Het oefenen van liften gedurende de dag zonder extra gewicht is ook een geweldige manier om de juiste techniek te leren. Het simuleren van [de liften] is een van de meest effectieve dingen die je kunt doen, zegt Seedman, en het kan overal en altijd worden gedaan. Dus de volgende keer dat je op je werk moet opstaan ​​en rondlopen, doe dan een paar lichaamsgewicht squats, Roemeense deadlifts en bent-over rows.

Een sterke kern is essentieel om zwaar te tillen. Zie het als de stam van je boom, zegt Suter. Om uw ledematen efficiënt te laten bewegen, moet uw romp stevig en veerkrachtig zijn.

In feite speelt je kern een hoofdrol bij elke zware lift. Je moet spanning over het hele lichaam kunnen creëren om je romp rechtop te houden onder extra gewicht. Denk aan zoiets als squats en deadlifts: je ruggengraat moet in positie worden vergrendeld en je kern moet schieten, zegt Seedman.

Om de kernkracht en stabiliteit op te bouwen, moet je overstappen naar zwaardere gewichten. Suter raadt aan om twee tot drie keer per week te trainen met gecoördineerde lichaamsgewichtbewegingen zoals planken, vogelhonden, dode insecten, holle lichaamshoudingen en kruipen.

betekenis naam julia

Ondertussen stelt Seedman voor om de eenarmige plank onder de knie te krijgen. Het leert mensen echt om hun hele lichaam op te sluiten en alles strak te houden, zegt hij, en het werkt goed om dat vermogen binnen een paar weken op te bouwen.

Zo doet u het: Ga in een hoge plankpositie staan ​​met je handen direct onder je schouders en je voeten wijder gespreid dan heupbreedte uit elkaar. Zet je kern vast en til één arm van de vloer. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Voer twee keer per week drie sets per kant uit.

Misschien vind je dit ook leuk: deze vrouw is ongelooflijk sterk, kijk maar eens naar die pull-ups met één arm!