Wat een AMRAP-training is en waarom trainers er dol op zijn

Misschien heb je het acroniem AMRAP gezien bij een training die je online hebt gevonden en vroeg je je af wat het betekende. Misschien heb je sindsdien geleerd dat het staat voor zoveel mogelijk rondes, of zoveel mogelijk herhalingen, maar begrijp je nog steeds niet helemaal waarom trainers dit type trainingsformat verkiezen boven andere (zoals een training die is gebaseerd op specifieke herhalingen). telt). Er zijn eigenlijk een aantal goede redenen dat er zo veel zijn trainers raden AMRAP-trainingen aan - en als je het waarom kent, kun je de volgende keer dat je er een volgt misschien wat harder pushen.

Pete McCall, MS, CSCS , een ACE-gecertificeerde personal trainer en woordvoerder en gastheer van de All About Fitness-podcast, vertelt SelfGrowth dat de R in AMRAP zowel rondes als herhalingen kan betekenen, maar dat je dezelfde voordelen krijgt, hoe je het ook bekijkt. Als je een training krijgt met een lijst met zetten en herhalingsaantallen voor elke zet, en je wordt verteld dat je het AMRAP moet doen, dan zou je zoveel mogelijk rondes doen, terwijl je het aantal herhalingen voor elke zet volgt. Als de training u tijdsintervallen voor elke beweging geeft en u vertelt dat u deze AMRAP moet doen, betekent dit dat u in dat tijdsbestek zoveel mogelijk herhalingen moet doen. Bij beide methoden is het de bedoeling dat je alleen een pauze neemt en op adem komt als dat nodig is, om de intensiteit hoog te houden.

CrossFit staat bekend om zijn trainingen in AMRAP-stijl. Sporters houden bij hoeveel werk ze kunnen verzetten, zodat ze elke keer tegen zichzelf kunnen strijden. McCall zegt dat hij in kleine groepsfitnesslessen, waarbij hij het AMRAP-formaat gebruikt, de trainingen elke week verandert, maar er elke maand minstens één hetzelfde houdt, zodat cliënten hun voortgang van maand tot maand kunnen volgen. Op die manier kan ik de trainingen variëren, maar je hebt in ieder geval enige consistentie zodat je de voortgang kunt meten, zegt hij.

Als je de bewegingen correct uitvoert en jezelf echt pusht om elke keer beter te presteren, zou je moeten merken dat je in de loop van de tijd in meer rondes (of herhalingen) kunt passen.

De eerste keer kun je het circuit misschien maar drie keer voltooien en word je weggevaagd, maar de volgende keer kun je het misschien vier keer doen en ben je niet zo vermoeid, zegt McCall. Op die manier kunt u echt uw vooruitgang zien als u zich aan een programma houdt. Als het werk gemakkelijker aanvoelt, betekent dit dat u sterker wordt. Dat is wat ik wil dat mensen voelen. Oefening zou je geen pijn moeten doen, het zou je moeten uitdagen en je zou het gevoel moeten hebben dat je beter wordt, zegt McCall.

Hoewel AMRAP-trainingen geen vaste intervallen met hoge en lage intensiteit hebben, zoals intervaltraining met hoge intensiteit trainingen doen dat wel, ze worden doorgaans als hoge intensiteit beschouwd. Dat is logisch: als het je doel is om meer rondes of herhalingen te doen dan de vorige keer, dan ben je behoorlijk intensief bezig met jezelf. Je moet altijd naar je lichaam luisteren en stoppen en een pauze nemen wanneer je die echt nodig hebt. Na verloop van tijd zul je minder rust nodig hebben en kun je de intensiteit langer volhouden.

McCall zegt dat het grootste voordeel van een intensieve AMRAP-training is dat het metabolische overbelasting veroorzaakt. Je verlegt echt de grenzen van je lichaam als het gaat om de manier waarop het de beschikbare energie gebruikt. Wanneer je jezelf tot het punt van vermoeidheid dwingt, gebruik je alle snel toegankelijke koolhydraten die in je spieren zijn opgeslagen, glycogeen genaamd, en die je lichaam gebruikt als een belangrijke energiebron. Als dat allemaal is opgebruikt – als je een spier traint tot ‘falen’ – veroorzaakt dat een aanzienlijke hoeveelheid stress, die biochemische reacties teweegbrengt die veranderingen in de spieren veroorzaken en tot groei leiden. Door dit glycolytische energiesysteem tot het uiterste te drijven, worden de spieren na verloop van tijd getraind om efficiënter te worden in het behouden en gebruiken van energie, wat betekent dat u zult merken dat u langer met een hogere intensiteit kunt werken voordat u moe wordt. Dat is wanneer het aantal herhalingen of rondes dat u kunt doen toeneemt. Met dit soort conditionering wordt uw lichaam ook efficiënter in het opruimen van de zure bijproducten (zoals waterstofionen) die worden gevormd wanneer glycogeen uit uw bloedbaan wordt gebruikt. De zuurgraad veroorzaakt dat brandende gevoel in de spieren tijdens je training. Naarmate je lichaam beter wordt in het snel wegbufferen, zul je merken dat hetzelfde werkniveau minder oncomfortabel aanvoelt.

AMRAP-trainingen kunnen ook helpen de EPOC te verhogen, beter bekend als het nabrandeffect . Uit onderzoek blijkt dat krachttraining met hoge intensiteit een van de meest effectieve trainingen is om te verhogen hoeveel energie je lichaam blijft verbranden als je stopt met trainen. Over het algemeen vereist een zwaardere training dat uw lichaam harder werkt terwijl u herstelt, om te herstellen en zich aan te passen aan de stress die u zojuist heeft opgelegd.

Naast de fitnessvoordelen programmeren trainers vaak AMRAP-trainingen omdat ze handig en gemakkelijk te doen zijn, waar u ook bent. Ik kan je vijf of zes lichaamsgewichtoefeningen geven en gewoon zeggen: 'Doe ze zo vaak als je er in 15 minuten doorheen kunt komen.' Als je niet veel tijd hebt en je traint vanuit huis of onderweg reizen en geen ruimte hebben in de sportschool van een hotel, dat is een werkbaar programma dat je kunt doen, zegt McCall.

Omdat het toevoegen van meer rondes of herhalingen een manier is om vooruitgang te boeken in een training en je lichaam voortdurend uit te dagen, hoef je niet per se gewichten toe te voegen om positieve veranderingen te blijven opmerken. Maar als je eenmaal begint, is de kans groot dat je nieuwe manieren wilt vinden om dit te doen. daag uw lichaam uit om de vruchten van uw trainingen te blijven plukken.