Als uw schema vol zit, leidt het idee van wanneer en hoe u een training kunt inpassen vaak tot een intern debat: Als er niet genoeg tijd is om het in je volledige routine te passen, is het dan wel de moeite waard? Natuurlijk is iets doen beter dan niets, ook al is het maar kort. Maar als de tijd schaars is, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat u moet bezuinigen op de kwaliteit van uw training. Je hoeft alleen maar uit te zoeken wat het meest efficiënte is om in korte tijd te doen.
Moet je krachttraining doen of gaan hardlopen? Hef zwaar of een lichaamsgewichtcircuit doen? In plaats van ons af te vragen (en nog meer tijd te verspillen), hebben we besloten om enkele van onze favoriete go-to-trainers te vragen wat ze zelf doen als ze maar 20 minuten de tijd hebben om te oefenen. Hoewel hun specifieke routines erg variëren, hebben ze allemaal een paar dingen gemeen: ze omvatten zoveel mogelijk spiergroepen en zijn ontworpen om de hartslag de hele tijd hoog te houden.
Probeer een van deze 10 onderstaande trainingen de volgende keer dat u op zoek bent naar een korte en efficiënte routine.
namen voor apen1. Noam Tamir, C.S.C.S., eigenaar en trainer bij TS Fitness in New York City
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Als Tamir tussen de cliënten door tijd heeft om zichzelf te trainen, doet hij graag AMRAP-trainingen (zoveel mogelijk rondes) om zijn tijd optimaal te benutten. Een AMRAP-training is geweldig omdat je in korte tijd veel werk verzet. Je neemt alleen rust als je het echt nodig hebt en je wordt tijdens de training een beetje competitief met jezelf, waarbij je het aantal rondes dat je hebt kunnen voltooien vergelijkt met eerdere keren dat je het hebt gedaan. Zijn go-to-workout hieronder 'is bedoeld om het hele lichaam te raken, meerdere bewegingsvlakken te bewerken, het lichaam in balans te houden en het uithoudingsvermogen en de kracht te verbeteren, zegt hij.
Opwarming:
- Spiderman-uitval met rotatie van de T-ruggengraat -5 aan elke kant
- Lichaamsgewicht heupscharnieren —10 herhalingen
- Lichaamsgewicht gevangene squats —10 herhalingen
- Twee keer doen.
15 minuten durende AMRAP-training:
- Skaters – 10 herhalingen aan elke kant
- Yoga push-ups – 10 herhalingen
- Krab loopt - 10 stappen vooruit, 10 stappen terug
- Plank-walk-backs —10 herhalingen
- Herhaal dit zo vaak als je kunt gedurende 15 minuten.
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Als gecertificeerde krachtcoach, Reebok-meestertrainer en mede-eigenaar en hoofdcoach van het Lock Box Fitness & Performance Center in Los Angeles, is Stahl wat je zou beschouwen als een ervaren fitnessexpert. Wanneer hij in tijdnood zit, is zijn go-to-workout snel, efficiënt en leuk. Ik zorg ervoor dat ik oefeningen voor het bovenlichaam, oefeningen voor het onderlichaam en plyometrie opneem voor meer calorieverbranding en plankgebaseerde bewegingen om de hele kern te trainen, vertelt hij aan SelfGrowth. Deze full-body workout kan overal en zonder apparatuur worden gedaan!
Probeer indien mogelijk geen pauze te nemen tussen de circuits.
Circuittraining van 20 minuten
Kring 1:
- Plank-tuck-sprongen —30 seconden
- Bergbeklimmers – 30 seconden
- Afwisselende split-lunge-sprongen -30 seconden
- Bergbeklimmers – 30 seconden
- Voer vijf rondes uit (totaal 10 minuten).
Kring 2:
- Hoge plank met afwisselende schouderklopjes -30 seconden
- Burpees – 30 seconden
- In-en-uit squat-sprongen —30 seconden
- Burpees – 30 seconden
- Voer vijf rondes uit (totaal 10 minuten).
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Swan, een van de gerenommeerde trainers van Barry's Bootcamp in Hollywood, heeft beroemdheden als Julianne Hough en Olivia Munn door slopende trainingssessies geleid. Haar no-BS, tell-it-like-it-is trainingsstijl is wat haar klanten het meest waarderen aan haar - en ze hanteert dezelfde aanpak met haar eigen trainingen. Als ze maar 20 minuten heeft, schakelt Swan over op een circuit voor het hele lichaam dat haar armen, benen, bilspieren, schouders, rug en kern traint. Ze houdt vooral van de onderstaande intervaltraining met hoge intensiteit, omdat 'die tijdbesparend is, een balans is tussen bewegingen van het boven- en onderlichaam, en elke beweging je kern uitdaagt, zegt ze. Ik ben dol op deze training omdat er maar één halter voor nodig is en niet veel ruimte nodig is. Ik kan zowel krachttraining als cardio combineren in deze HIIT-routine.
HIIT-training van 20 minuten
- Goblet-squats -12 herhalingen
- Kettlebell-zwaaien -12 herhalingen
- Rechterarmrijen (in uitvalpositie) – 12 herhalingen
- Linkerarmrijen (in uitvalpositie) – 12 herhalingen
- Uitvallen met het rechterbeen – 12 herhalingen
- Linkerbeenuitval – 12 herhalingen
- Rechterarm rukken —12 herhalingen
- Linkerarmruk – 12 herhalingen
- Overhead triceps-extensies -12 herhalingen
- Burpees – 12 herhalingen
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Rosante, oprichter van het online programma Two Week Transformation en trainer van sterren als Naomi Watts en Liev Schrieber, is altijd onderweg. Zijn go-to-workout: een AMRAP voor het hele lichaam die je hartslag door het dak stuurt. Het is krachtopbouwend [en] vetverbranding, alles in één eenvoudig maar verre van gemakkelijk circuit van 20 minuten, zegt hij. Het stelt je ook in staat een gezonde concurrentie met jezelf te creëren terwijl je probeert het aantal rondes dat je voltooit te vergroten, elke keer dat je de training opnieuw bezoekt.
20 minuten durende AMRAP-training:
Je hebt één set dumbbells nodig. Selecteer een gewicht waarmee u alle herhalingen van uw zwakste oefening in perfecte vorm kunt voltooien.
- Front squats —10 herhalingen
- Omgekeerde lunges - 10 herhalingen voor elk been
- Renegade-rijen - 10 herhalingen
- Bergbeklimmers – 20 herhalingen
- Push-pressen -10 herhalingen
- Voorovergebogen reverse vliegt naar Roemeense deadlifts —10 herhalingen
- Laterale burpees over dumbbells springen – 10 herhalingen
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
stad met de letter k
Lovitt heeft een master in inspanningsfysiologie en traint beroemdheden als Courteney Cox, Lauren Graham en Julianne Moore. Als ze weinig tijd heeft, gaat de trainer uit L.A. over op een training waarvoor niet veel apparatuur of ruimte nodig is, zodat ze het overal kan doen. Het is een snelle training, maar je traint nog steeds alle spiergroepen en houdt je hartslag hoog, zodat je je spieren versterkt terwijl je vet verbrandt, vertelt ze aan SelfGrowth. Het is mijn perfecte go-to-workout.
Opwarming:
- Doe een dynamische warming-up (deze kun je proberen!) of een foamroll gedurende 3 minuten.
20 minuten durende training voor het hele lichaam:
- Dumbbell lunges (afwisselend voorwaartse en achterwaartse lunges) – 15 herhalingen op elk been, 2 sets
- Renegade-rijen - 15 herhalingen op elke arm, 2 sets
- Halter hurken om te drukken —15 herhalingen, 2 sets
- Deadlifts met halter – 15 herhalingen, 2 sets
- Afwisselend halter draaien —15 herhalingen, 2 sets
- Twee keer doen.
- Roei, ren of spring touw gedurende 2 minuten.
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Je herkent hem misschien uit zijn dagen dat hij nog op MTV's concurreerde De uitdaging, maar nu heeft Kenny Santucci van CrossFit een van zijn levenspassies gemaakt door het Body-programma te creëren bij Solace in New York City. Als hij maar 20 minuten heeft, wendt hij zich tot een WOD die vier verschillende oefeningen doorloopt, waarbij hij er elke minuut één doet (EMOM). Je raakt je hele lichaam – bovenlichaam, onderlichaam en kern – en deze training bestaat uit kracht, snelheid en uithoudingsvermogen, vertelt Santucci aan SelfGrowth. 'Je krijgt ook een warming-up voor de beweging, wat erg belangrijk is. Je squat, press, swing en sprint allemaal in één training zonder een seconde te verspillen. Het is zo moeilijk of zo gemakkelijk als je het wilt maken.
EMOM-training van 20 minuten
- Roeier – 15-20 calorieën
- Muurballen – 15–20 herhalingen
- V-ups – 15–20 herhalingen
- Zware kettlebell-schommelingen – 15-20 herhalingen
- Voer dit circuit vijf keer uit, beginnend met 15 herhalingen in de eerste ronde (beschouw dit als een warming-up) en werk op tot 20 in de vijfde. (Dit moet met maximale intensiteit worden gedaan.)
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
bijnamen voor Giuseppe
Saladino is de eigenaar van Drive Health Clubs in New York City. Hij heeft professionele atleten, golfers en beroemdheden opgeleid, waaronder Scarlett Johansson, Blake Lively en Ryan Reynolds. Zijn standaardtraining van 20 minuten is apparatuurvrij en omvat samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind, zodat hij zijn hartslag de hele tijd hoog kan houden. Dit is een complete training voor het hele lichaam die de kracht, mobiliteit, uithoudingsvermogen en hypertrofie [spiergroei] verbetert ', vertelt Saladino aan SelfGrowth.
20 minuten durende AMRAP-training:
- Medicijnbal slams – 10 herhalingen
- Boer loopt —20 meter
- Beer kruipt —10 meter
- Laterale grenzen -10 herhalingen aan elke kant
- Lichaamsgewicht squats – 10 herhalingen
- Push-ups – 10 herhalingen (wijzig indien nodig)
- Vooroverliggend Cobra —houd 20 seconden vast
- Zijplank: houd 20-30 seconden vast aan elke kant
- Doe zoveel mogelijk rondes in 20 minuten.
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Williams was in zijn vroegere dagen een atletiekatleet en heeft altijd een atletische mentaliteit gehad als het om sporten gaat. Hij is nu hoofdcoach bij Tone House, dat bekend staat als een van de zwaarste fitnessstudio's in New York City, waar sportschoolbezoekers trainen als atleten. Als Williams tijd heeft om in zijn eentje snel te trainen, concentreert hij zich op het tillen. Het idee met deze training is om mijn schouders, benen, kern en rug te raken, vertelt Williams aan SelfGrowth. Hij zegt dat zijn training in AMRAP-stijl helpt de vetverbranding te verhogen en tegelijkertijd de spierkracht, het uithoudingsvermogen en de explosiviteit te verbeteren.
20 minuten durende AMRAP-training:
- Overheadpersen —10 herhalingen
- Front squats —10 herhalingen
- Deadlifts met stijve benen – 10 herhalingen
- Rust 60 seconden.
- Herhaal dit zo vaak als je kunt gedurende 20 minuten.
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Van powerlifting tot CrossFit, van kettlebells tot yoga, trainer Silver-Fagan doet het echt allemaal. Wanneer de Nike-trainer de tijd maakt om zelf te trainen, kiest ze voor een kettlebell-flow om een totale lichaamstraining te krijgen. De voordelen zijn onder meer verbeterde kracht en cardio-uithoudingsvermogen, evenals mentale focus, vertelt ze aan SelfGrowth. Wanneer u een training als deze doet, waarbij u zich zeer bewust moet zijn van uw bewegingen, is het moeilijk om 'uit de zone te komen', wat een geweldige manier is om u gefocust te houden op uw training en om echt een pauze te nemen van uw eindeloze taken. lijst!
Kettlebell-flow van 20 minuten
Stroom door het volgende circuit zonder tussen de bewegingen door te stoppen. Begin met slechts één herhaling van elk. De tweede keer doe je twee herhalingen van elk. Doe dan drie herhalingen van elk, en dan vier. Ga daarna weer naar beneden, doe drie herhalingen, dan twee en dan terug naar één. Als je geen kettlebell hebt, kun je dit ook met een dumbbell doen.
Eén circuit omvat
Eenarmige schommel
Eenarmig schoon
Eenarmige pers
Eenarmige squat
Eenarmige uitval
bijnamen voor games
Voer voor de eerste set één herhaling uit van elke beweging in het circuit. Wissel van arm en herhaal.
Rust 20 seconden
Herhaal het circuit en doe twee herhalingen van elke beweging. Wissel van arm en herhaal.
Rust 20 seconden
Herhaal het circuit en doe drie herhalingen van elke beweging. Wissel van arm en herhaal.
Rust 20 seconden
Herhaal het circuit en doe vier herhalingen van elke beweging. Wissel van arm en herhaal.
Rust 20 seconden
namen voor apen
Herhaal het circuit en doe drie herhalingen van elke beweging. Wissel van arm en herhaal.
Rust 20 seconden
Herhaal het circuit met twee herhalingen per beweging. Wissel van arm en herhaal.
Rust 20 seconden
Herhaal het circuit en doe één herhaling van elke beweging. Wissel van arm en herhaal.
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Naast mede-eigenaar van een sportschool in New York heeft Hopkins talloze atleten getraind, zoals New York Mets-werper Noah Syndergaard. Hopkins is ook een competitieve Olympische gewichtheffer, dus als hij tijd heeft om zichzelf te trainen, concentreert hij zich graag op het verbeteren van zijn zwakke punten. Ik heb de laatste tijd (de afgelopen jaren) wat schoudergordelproblemen gehad, dus ik doe een goede oefening op basis van stabiliteit boven het hoofd, vertelt hij aan SelfGrowth. En als powerlifter – mijn sport vereist het staan in een gespleten houding en het hebben van een sterke romp die stijf kan blijven [terwijl hij veel gewicht ondersteunt] – neem ik wat stabiliteitswerk met één been en plankvariaties op.
Opwarming:
- Airdyne-fiets (of welk cardioapparaat je ook hebt) – lichtintensiteit, 3 minuten
- Dynamische warming-up/bewegingsvoorbereiding – 5 minuten (Probeer deze dynamische warming-up als je dat nog niet hebt gedaan.)
Stabiliteitstraining van 20 minuten:
- Kettlebell overhead presses naar overhead carry-10 presses, 10 yards lopen met gewicht overhead, 5 presses, walk back
- Lopende lunges - 2 minuten
- Plankcircuit: plank aan de rechterkant gedurende 20 seconden, plank aan de linkerkant gedurende 20 seconden, normale plank aan de onderarm gedurende 20 seconden
- Doe drie rondes.
