WAT IS IN VREDESNAAM EEN ‘BUTT WINK’ – EN IS HET ECHT ZO ERG?

Het lijkt erop dat er voor alles wat met fitness te maken heeft een vorm bestaat, vooral voor gewone oefeningen zoals de hurken . Houd je borst omhoog. Plaats uw gewicht op uw hielen. En stop met die kont-knipoog.

Wacht, wat? Als die laatste je voor de gek hield, ben je niet de enige. Hoewel de knipoog misschien niet in de volksmond van de dagelijkse sportschoolbezoeker voorkomt, is het een behoorlijk populair onderwerp op internet. GymTok en andere sociale platforms. Daar ondertitelen trainers en coaches video's met woorden als bevestigen , corrigeren , En fout – waardoor degene die verder scrollt er natuurlijk van uitgaat dat deze squat-techniek koste wat het kost moet worden vermeden.

Maar zoals we allemaal al een paar keer (of tien) op de harde manier hebben geleerd, zijn sociale media niet altijd de meest betrouwbare bron van informatie. Dus dat roept de vraag op: is een knipoog Echt zo slecht? We zijn erin gegraven om erachter te komen.

Wacht, wat is zelfs een kont-knipoog?

Laten we eerst duidelijk maken wat dit werkelijk betekent. Een butt-wink is wanneer je bekken naar beneden zakt aan de onderkant van je squat. Dit zorgt ervoor dat je onderrug naar voren buigt of buigt, in plaats van rechtop te blijven – dit is wat officieel bekend staat als een achterste bekkenkanteling. Een butt-wink is een van die dingen die moeilijk uit te leggen zijn, maar die er meteen uitspringen als je het op een foto of een foto ziet. video . De beweging zelf kan lijken op een mini-kont-twerk, wat de leuke naam zou kunnen verklaren.

Je kunt butt-knippen met veel verschillende soorten squats, waaronder front-, back-, gewogen- en lichaamsgewicht-squats, en er zijn verschillende mogelijke factoren die dit veroorzaken. Eén daarvan is uw mobiliteit: als u niet over de juiste dorsaalflexie van uw enkel beschikt, of niet in staat bent uw tenen dichter bij uw schenen te brengen, kan het bijna onmogelijk zijn om een rechte ruggengraat te houden wanneer u in een kraakpand wegzakt. Carrie Pagliano, PT, DPT , woordvoerder van de American Physical Therapy Association en adjunct-professor aan de Marymount University, vertelt SelfGrowth. Strakke hamstrings kunnen ook een boosdoener zijn, omdat ze je bekken in een ingeklapte positie kunnen trekken, fysiotherapeut Nicole Haas, PT, DPT , oprichter van Boulder Physiolab in Boulder, vertelt SelfGrowth.

Hoe je hurkt kan er ook toe doen. Als uw houding te smal is, kan het moeilijker worden om uw ruggengraat rechtop te houden terwijl u naar beneden gaat, legt Dr. Pagliano uit. Hurken voorbij parallel (waar je kont zich onder je knieën bevindt) kan ook je kansen op knipogen vergroten. Als u tot die diepte zinkt, wordt uw evenwicht uitgedaagd en kan uw bekken op natuurlijke wijze naar beneden zakken om te voorkomen dat u voorover valt. Craig Secor, PT, DPT , een fysiotherapeut uit Richmond, Virginia, vertelt SelfGrowth.

Of het kan ook een eenvoudige anatomie zijn. Sommige mensen hebben, vanwege de vorm van hun heupkassen, meer kans om te knipogen in een smalle houding, of omgekeerd, in een bredere houding, legt Dr. Haas uit. Anderen die van nature een meer gebogen voorwaartse houding hebben, of die de neiging hebben om in een achterwaartse bekkenkanteling te gaan staan – bijvoorbeeld hun billen naar binnen klappen in plaats van uit te steken of neutraal blijven – zullen dit waarschijnlijk ook vaker doen tijdens het hurken. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , oprichter van Fitclub NY , vertelt SelfGrowth.

Oké, maar is een knipoog eigenlijk slecht?

Het punt is: de kont-knipoog is een onderwerp dat verdeeldheid zaait, niet alleen op internet, maar ook onder trainers en fysiotherapeuten. Sommige experts, zoals Dr. Pagliano, zeggen dat het NBD is. Ze gelooft niet dat er iets ergs of gevaarlijks aan is; het is eerder een vormgril, waar sommige mensen simpelweg meer vatbaar voor zijn dan anderen.

Maar andere deskundigen zijn van mening dat voortdurend op deze manier hurken, vooral onder zwaar gewicht, zoals met een halter op je rug, het risico op pijn en zelfs letsel kan vergroten.

Wanneer jij squat met de juiste vorm – je ruggengraat in een neutrale, gestapelde positie – de kracht van het gewicht wordt gelijkmatig verdeeld, zodat een hele reeks rugspieren mee kan doen om te helpen bij het tillen, zegt dr. Haas. Maar als je knipoogt, wordt je onderrug rond, waardoor je rug- en kernspieren je niet kunnen helpen de beweging uit te voeren, zegt dr. Scantlebury. Als uw rugspieren niet werken, vertrouwt u erop dat uw gewrichten en ligamenten omhoog gaan, en daar zijn ze niet voor gebouwd. Dit kan ook bepaalde delen van je rug belasten, voegt Dr. Haas toe.

Een gebogen rug betekent dat je je multifidus niet kunt gebruiken, een diepe spier die je wervelkolom helpt ondersteunen, stabiliseren en strekken, zegt Dr. Secor. En dit kan ervoor zorgen dat u andere delen van uw wervelkolom en de tussenwervelschijven in uw rug meer belast. In sommige gevallen kan deze overbelasting mogelijk leiden tot problemen zoals een hernia, legt Dr. Secor uit.

Dit wil niet zeggen dat je het nooit kunt doen iets met een rug die niet perfect recht is – dat is gewoon niet waar we wonen, zegt dr. Pagliano, omdat je bij zoveel dagelijkse bewegingen (zoals autorijden of iets van de vloer oppakken) moet draaien, draaien, buigen of buigen. tot op zekere hoogte terug. Het is meer dat herhaaldelijk Het belasten van uw wervelkolom in flexie met zwaardere belasting kan voor sommige mensen tot problemen leiden.

Maar het voorbehoud bij dit alles is dat basiskracht en mobiliteit een knipoog kunnen veranderen van mogelijk problematisch naar NBD, omdat hogere vaardigheden in die arena's de kans kunnen vergroten dat iemand een tijdelijke terugval in de juiste vorm kan tolereren. Ik heb een aantal echt sterke competitieve CrossFitters gezien die een knipoog geven als ze voor een maximale belasting gaan, zegt Dr. Haas. Dit baart haar geen zorgen, omdat ze de veerkracht hebben om die positie te weerstaan, legt ze uit. (In principe zijn hun onderruggen waarschijnlijk sterk genoeg om de extra krachten te weerstaan die door de knipoog op dat gebied worden uitgeoefend.) Maar als het om de gemiddelde sportschoolbezoeker gaat? Dat is waar het riskanter kan worden.

Wat moet ik doen met mijn kont-knipoog?

Het is waarschijnlijk verstandig om te proberen te hurken met een neutrale wervelkolom, vooral als je pijn of een belastend gevoel in je onderrug ervaart als je knipoogt.

Kijk eerst of er mogelijk mobiliteitsproblemen spelen. Probeer deze eenvoudige test: Hurk met een gewichtsplaat (één centimeter of minder) onder je hielen en maak er een video van. Als dat je knipoog elimineert, dan is een beperkte dorsiflexie van de enkel de waarschijnlijke boosdoener, zegt dr. Pagliano. Door de hoek van uw voet ten opzichte van de grond te veranderen, wordt de mobiliteit van uw enkel vergroot, zodat u mogelijk dieper kunt hurken zonder met uw billen te knipperen. Door aan uw enkelmobiliteit te werken, bijvoorbeeld met enkele van deze tips, kunt u uw bewegingsbereik verbeteren, zodat u uiteindelijk niet meer op platen hoeft te vertrouwen. (In de tussentijd is er echter absoluut niets mis mee om ze te gebruiken, als je je daardoor prettiger voelt!)

Dan wil je misschien met je standpunt spelen. Als een te smalle opstelling ervoor zorgt dat je kont knipoogt, probeer dan met je voeten iets breder te staan en je tenen iets naar buiten te kantelen, in plaats van ze recht naar voren te richten, zegt dr. Pagliano. Dit kan je helpen iets dieper in een squat te vallen zonder dat je wervelkolom op natuurlijke wijze buigt. Hoe ver u moet stappen en uw tenen in een hoek moet zetten, hangt af van uw unieke anatomie. Een gemakkelijke manier om deze positie te vinden is door op de grond te gaan liggen en uw knieën naar uw borst te brengen. Zoek de plek waar je heupen het meest comfortabel en open aanvoelen, zegt dr. Pagliano, dat is de houding waarin je wilt hurken.

Een andere mogelijke oplossing is om simpelweg naar een kleinere diepte te hurken: aangezien het naar beneden gaan voorbij de parallel je kansen op een achterste bekkenkanteling vergroot, kan het probleem worden opgelost door je squat iets ondieper aan te passen, zegt Dr. Secor.

Butt-knipoog er nog steeds? Overweeg een bezoek aan een fysiotherapeut voor een volledige evaluatie. Ze kunnen bepaalde manieren aanbevelen om aspecten van uw mobiliteit en kracht te verbeteren (bijvoorbeeld bewegingen om strakke hamstrings te verlengen, het bewegingsbereik van uw enkel te vergroten of uw kernkracht te vergroten) die u uiteindelijk kunnen helpen met de juiste vorm te hurken. Op die manier pluk je (veilig) alle vruchten geweldige voordelen deze klassieke oefening te bieden heeft.