Er zijn talloze open debatten in de fitnesswereld: Are crunches of planken beter voor je core? Moet je stretchen voor of na je training? Laag gewicht, hoge herhalingen – of andersom?
En dan natuurlijk: is het beter om cardio voor of na het gewichtheffen te doen? Het is een vraag die volgens trainers steeds weer opduikt... en opnieuw. Ik zou miljonair zijn als ik elke keer vijf dollar kreeg als iemand me vroeg of hij voor of na de gewichtsoefeningen moest rennen. Maria Johnson , een gecertificeerde hardloopcoach, krachtcoach en oprichter van Liftrun uitvoeren , vertelt SelfGrowth.
Hoewel de timing van cardio en gewichten fel omstreden blijft, zijn de algehele welzijnsvoordelen van het opnemen van beide in uw routine meer gevestigd. Gewichtheffen en andere vormen van krachttraining kunnen uw spiermassa behouden, de gezondheid van de botten verbeteren en dagelijkse taken gemakkelijker maken, vooral als u leeftijd . Ondertussen heeft cardio een lange lijst met potentiële voordelen, waaronder een beter humeur, een sterker hart en een gezonder immuunsysteem. En als je ze allebei samenvoegt, zou het zomaar eens een langer leven kunnen opleveren, zoals in 2022 studie gepubliceerd in de Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde suggereert.
Beide zijn ook van belang voor de meeste fitnessdoelen, en hebben cross-over voordelen voor uw primaire bewegingswijze. Voor mensen die van cardiotraining houden, zoals rennen , fietsen , of triatlon kan krachttraining verminderen risico op letsel en kan versterken prestatie in de door hen gekozen aerobe sporten. Ondertussen kan cardio-oefening het uithoudingsvermogen verbeteren pijn verminderen voor mensen die liever naar de gewichtsruimte gaan.
Beide doen is geweldig, maar het inpassen ervan in je trainingsroutine kan lastig zijn. Voor mensen met drukke schema's en beperkte gymtijd (ahem, wij allemaal) betekent het inpassen van zowel kracht als cardio in je schema dat je waarschijnlijk een aantal dagen zult hebben waarop je beide doet. Maar moet je eerst cardio of krachttraining doen?
Er is geen enkel juist antwoord op die eeuwenoude vraag, inspanningsfysioloog Alyssa Olenick, PhD , een ultraloper, CrossFit Level 1-coach en zelfbenoemde hybride atleet – iemand die zijn best wil doen in zowel gewichtheffen als duursporten – vertelt SelfGrowth. En te veel stress erover kan contraproductief zijn: vooral als je nieuwer bent bij beide soorten trainingen, zal het trainen van zowel je kracht als je uithoudingsvermogen in de loop van de tijd allemaal toenemen, zegt ze. U zult beter geholpen zijn als u zich meer concentreert op consistentie met beide, in plaats van op het vinden van de perfecte volgorde om ze uit te voeren.
Maar als je al in de fitnessmodus zit, zijn er redenen om wat meer aandacht te besteden aan de volgorde van je sessies, vooral als je wat ingewikkelder workouts doet of doelen voor de langere termijn hebt, zoals een snellere 5K-tijd. of een zwaardere deadlift . Hier leest u waar u rekening mee moet houden bij het plannen van een combo-training.
Een goede vuistregel: begin met wat het moeilijkst is.
Aan het begin van een sessie heb je de meeste energie en focus. Dus als je iets hebt dat veel van beide vereist – denk aan een lift zoals een squat of press die zwaar of complex is, of sprinten op een loopband – overweeg dan om het aan te pakken voordat je te moe wordt, Steph Rountree, MS , een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Winkel Fitness in Chicago, vertelt SelfGrowth. (Zorg uiteraard eerst voor een goede warming-up.)
De beweging die de meeste aandacht, inspanning, techniek en energie zal vergen – dat wil je eerst doen, zodat je er al je moeite in kunt steken, zegt ze. Als u het moeilijkste deel als laatste doet, riskeert u letsel of profiteert u niet van de voordelen van waarom u die oefening doet.
Voor veel mensen zal het technisch zwaarste onderdeel de lift zijn. Daarom zegt dr. Olenick dat ze in de meeste gevallen de voorkeur geeft aan gewichten boven cardio. Hardlopen of cardio kan veeleisend zijn voor ons centrale zenuwstelsel en onze spieren uitputten. koolhydraten winkels iets meer dan onze tilsessies, zegt ze. Dit betekent dat wanneer u eerst krachttraining doet, u wellicht gemakkelijker de spieren kunt rekruteren die u probeert te trainen, en er meer brandstof in zit om sterkere contracties (en dus zwaardere liften) mogelijk te maken, dan wanneer u een paar kilometer van tevoren logt. Bovendien kan vermoeidheid als je zware dingen oppakt, bijvoorbeeld na een hardloop- of fietstocht, leiden tot blessures en burn-out, zegt Johnson.
Maar zorg ervoor dat u uw doelen in overweging neemt.
De berekening kan enigszins veranderen als u naar een specifiek langetermijndoel toewerkt, bijvoorbeeld trainen voor een race of een gewichtheffen-PR. In die gevallen wilt u misschien beginnen met wat u dichter bij dat doel zal brengen. Geef voor die dag prioriteit aan de training die voor u het belangrijkst is, zegt Johnson.
Als je vooral sterker wilt worden, pak dan eerst de gewichten op. Ondertussen, als je bezig bent met trainen voor een race en bezig bent snelheidswerk – intervallen van snel hardlopen of fietsen – dat wil je waarschijnlijk doen voordat je gaat tillen, zegt dr. Olenick. Volgens onderzoek door de American Council on Exercise verhoogde het doen van krachttraining eerst de hartslag van sporters tijdens een daaropvolgende cardiosessie. Dat betekent dat als u begint met tillen, het wellicht moeilijker zal zijn om de snelle stappen te halen die u nastreeft – en dat u zich daarna wellicht vermoeider voelt. (Korte opmerking: als je een hardloper bent die nog geen ervaring heeft met tillen, raadt Johnson je vaak aan tegen doe snelheidswerk en krachttraining in dezelfde sessie, omdat beide behoorlijk belastend zijn voor je lichaam. Dus als je samen kracht en cardio wilt doen, is het waarschijnlijk het beste om dat te bewaren voor dagen waarop je geplande cardio een lagere intensiteit heeft (meer informatie over hoe je je routines kunt structureren hieronder.)
Houd er ook rekening mee dat u niet elke dag in dezelfde volgorde hoeft te gaan. Je doelen kunnen immers in de loop van de tijd veranderen. Daarom fietst Dr. Olenick tussen de seizoenen, waarbij ze zich meer op het ene type training concentreert dan op het andere. Als ze een op kracht gerichte trainingscyclus volgt, is de kans nog groter dat ze gewichten op de eerste plaats zet. Als ze traint voor een race, zal ze meer prioriteit geven aan hardlopen.
Zelfs als je geen plan voor de langere termijn hebt dat zo gestructureerd is, heb je misschien nog steeds een idee van wat je die dag het liefst wilt bereiken, en dat kan als leidraad dienen voor je keuzes. Misschien ga ik mijn snelheid verhogen op cardio, en daarom ga ik het eerst doen - of ik ga proberen deze sessie een zwaarder gewicht te bereiken, daarom moet ik dat eerst doen, zegt Rountree .
Soms neemt de logistiek de beslissing voor u, en dat is prima.
Fysiologie is natuurlijk één ding; het echte leven is iets anders. Er zijn allerlei redenen waarom het zinvol zou kunnen zijn om je training op een specifieke manier te structureren, ondanks alles wat we hierboven hebben gezegd.
Misschien bijvoorbeeld de cardio-apparaten zijn allemaal bezet, dus je moet eerst kracht doen. Of misschien is het praktischer voor u om te rennen of fietsen naar de sportschool, waarbij je cardio op de eerste plaats komt. Of misschien volg je een groepsles waarbij de deelnemers worden verdeeld tussen kracht- of cardiotraining, zoals in Rountree's sportschool Bolt Fitness.
In die gevallen waarin uw plannen worden afgewezen, onthoud dan: er is niets dat zegt dat u hebben om beide delen van uw training te doen, zelfs als u dat aanvankelijk van plan was. In sommige gevallen kan het nemen van een regencheck op één aspect de keuze zijn die voor u het beste voelt. Maar als u nog steeds beide voelt, zijn er enkele dingen die u in gedachten kunt houden en die u kunnen helpen veilig verder te gaan (en er waarschijnlijk ook wat meer van te genieten).
Door uw trainingen dienovereenkomstig aan te passen, kunt u beide beter uitvoerbaar maken.
Er zijn een paar stappen die u kunt nemen om mogelijke interferentie te compenseren wanneer u cardio en tillen op elkaar stapelt, vooral als u ze in een andere volgorde doet. Als je begint met cardio en toch je kracht wilt maximaliseren, overweeg dan om een andere vorm van hardlopen te kiezen dan hardlopen, denk aan fietsen, roeien, zwemmen of hardlopen. SkiErg .
Dat komt omdat hardlopen doorgaans meer belastend is voor je zenuwstelsel dan andere vormen van cardio, zegt dr. Olenick. Als een 2022 studie gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging Uit onderzoek is gebleken dat vermoeidheid bij hardlopers meestal ontstaat omdat het vermogen van de hersenen om signalen naar de spieren te sturen afneemt. Dit maakt het anders dan wat er bij voorkomt fietsen , bijvoorbeeld. Na een tijdje op de fiets kunnen je spieren zelf niet meer zo krachtig samentrekken. Beide kunnen van invloed zijn op het tillen, maar de vermoeide hersenen die je krijgt door hardlopen kunnen van invloed zijn alle van uw lichaam, terwijl de meer spierspecifieke vermoeidheid als gevolg van fietsen niet zo overkoepelend is.
Je kunt ook de intensiteit van één modaliteit aanpassen om eventuele vermoeidheid te compenseren die wordt veroorzaakt door wat eraan voorafging. Een eenvoudige manier om dit te doen is het gebruik van een hulpmiddel zoals de mate van waargenomen inspanning (RPE), zegt dr. Olenick. In plaats van je te concentreren op een bepaald hardlooptempo of het aantal kilo's dat je moet tillen, kun je je inspanningsniveau beoordelen op een schaal van één tot tien. Dus als je je training aanpast om het cardio-aspect gemakkelijker te maken, kan zij beveelt aan als u uw RPE tussen 2 en 3 houdt, kan dat betekenen dat u uw tempo aanzienlijk moet vertragen of een heuvelachtig parcours moet verruilen voor een vlak terrein. Om uw RPE tijdens krachttraining te verlagen, wilt u misschien het gewicht verlagen, uw herhalingen verlagen, uw rustperioden verlengen of zelfs minder belastende oefeningen kiezen (bijvoorbeeld isolatiebewegingen in plaats van samengestelde oefeningen).
Vergeet niet dat persoonlijke voorkeur ook belangrijk is.
Ondanks zoveel factoren waarmee u rekening moet houden als het gaat om het plannen van de volgorde van uw trainingen, komt het erop neer: de beste training van allemaal is degene die u wil te doen.
Hoewel er structuren en situaties kunnen zijn die van invloed zijn op hoe u zich voelt en presteert, bestaat er geen echte verkeerde manier. Dat geldt vooral als je net aan een nieuwe routine begint of als je algemenere doelen hebt, zoals een betere gezondheid of gewoon een goed gevoel, zegt Rountree.
Dus als cardio niet jouw ding is en je wilt het uit de weg ruimen voordat je aan de slag gaat met je favoriete training – tillen – of andersom, ga ervoor. Je krijgt nog steeds beweging, op een manier die voor jou werkt. Doe wat je gelukkig maakt en wat je vreugde brengt, want we doen dit voor de lol, zegt Johnson.
Verwant:
