TELT ROEIEN MEE ALS KRACHTTRAINING, OF IS HET GEWOON EEN CARDIOTRAINING?

Roeien is altijd een geweldige training geweest. Maar de laatste tijd ervaart het een beetje een heropleving in de popcultuur dankzij de buzz rond de nieuwe roeier van Peloton en de groeiende populariteit van de indoor roeimachine van Hydrow.

Sporters voelen zich om verschillende redenen aangetrokken tot de sportschool, maar er is één belangrijke reden. In tegenstelling tot andere cardiomachines, zoals loopbanden en elliptische trainers, maakt roeien gebruik van duw- en trekbewegingen, waardoor tegelijkertijd de spieren van uw onder- en bovenlichaam worden getraind terwijl u uw hartslag verhoogt. Dit maakt het tot een geweldige workout voor het hele lichaam, en meer dan alleen een cardio-uitdaging.

bijnaam natario

Dat roept de vraag op: telt roeien als cardio- of krachttraining? Hoewel de vraag eenvoudig is, is het antwoord iets genuanceerder. Verderop leggen we uit wat roeien precies is en hoe een indoorroeier kan worden gebruikt om aan uw specifieke fitnessdoelen te voldoen.

Allereerst: wat is roeien precies?

Voordat we ingaan op het debat over cardio versus kracht, kan het nuttig zijn om er wat nader naar te kijken Hoe roeien werkt. Er zijn twee vormen van deze activiteit: Je kunt letterlijk een boot roeien met behulp van roeispanen op het water – een sport die ook wel crew wordt genoemd, waarbij een team roeiers op de ene boot het tegen roeiers op een andere boot opneemt. Door de roeispaan het water in te roeien, krijg je de echte weerstand waardoor elke slag zo zwaar aanvoelt.

Maar gebruikelijker voor trainingsdoeleinden is de indoor roeimachine, of een ergometer. Bij een roeimachine zit je op een glijdende stoel met je voeten voor je vastgebonden in voetzolen, en trek je een stuur naar je borst door door je benen te rijden. Deze drive creëert de weerstand. Bij een traditionele luchtroeier komt er bijvoorbeeld lucht de kooi binnen terwijl het vliegwiel bij elke slag draait. Dus hoe meer lucht er in de kooi komt, hoe harder je moet werken om het vliegwiel draaiende te houden.

Roeiers op luchtbasis hebben ook een demper, die het niveau van de windweerstand in de kooi regelt, meestal op een schaal van nul tot 10. Zie het als de weerstand van uw boot, Caley Crawford, NASM-CPT , directeur training en ervaring bij Row House in Tustin, Californië, vertelt SelfGrowth. Hoe meer momentum je opbouwt, hoe zwaarder het zal aanvoelen als je het weer op gang brengt. (Sommige indoor roeimachines, zoals de Ergatta, gebruiken water voor hun weerstand, hoewel ze duurder kunnen zijn.)

Of je nu op een boot of op een indoorroeier zit, een goede roeislag kent vier fasen: vangen, voortdrijven, finishen en herstellen, volgens de Amerikaanse Raad voor Oefening . Je begint met de catch, of de startpositie, met je armen gestrekt en het bovenlichaam iets naar voren scharnierend op je heupen, met je lats en core ingeschakeld. De vangst maakt je klaar voor de rit, de fase waarin het grote werk wordt gedaan: je drukt je voeten in de voetplaten, drijft energie door je hielen en trekt je armen naar achteren. In de finish, oftewel de stabilisatiefase, strek je je benen volledig, waarbij je je bovenlichaam iets meer naar achteren trekt, zodat het stuur boven je navel ter hoogte van je onderborst komt. De herstelfase is de voorbereiding op de volgende slag: u strekt uw armen over uw benen voordat u ze op uw heupen scharniert, zodat u het allemaal opnieuw kunt doen.

Omwille van dit artikel zullen we het hebben over roeimachines, omdat ze veel toegankelijker zijn in sportscholen en thuisgymnastieken.

Wat voor soort training is roeien?

Iedereen die wel eens een training op een roeimachine heeft geprobeerd, weet dat dit uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen op de proef zal stellen, waardoor u buiten adem raakt en vaak zweet. Maar het zorgt er ook voor dat je billen, benen en rug uitgeput voelen, net zoals na een zware krachttraining.

mooie oude lof

Dus, wat voor soort training is roeien: kracht of cardio?

Simpel gezegd: het is allebei. Roeien is een cardio-oefening omdat het gaat om continue, repetitieve bewegingen die uw hartslag verhogen. Maar het kan je spieren ook uitdagen vanuit een krachtperspectief. Tijdens de rit train je je bilspieren, quads, hamstrings en core, zegt Crawford. En terwijl je de hendel naar je toe trekt, schieten je lats, bovenrugspieren en biceps beurtelings.

Eén reden voor de spiervoordelen? De vorm die je gebruikt als je correct roeit – waarbij je elke slag uit de spieren aan de achterkant van het lichaam in je benen en billen haalt – is eigenlijk hetzelfde bewegingspatroon dat wordt gebruikt bij traditionele krachttrainingsoefeningen, zoals een deadlift of kettlebell swing: het heupscharnier. Maar in plaats van tegen de weerstand van bijvoorbeeld een halter in te trekken, beweeg je tegen de weerstand van je eigen lichaamsgewicht en de wind in de kooi in.

Hoewel roeien zowel een cardio- als een krachtcomponent kent, leunt het meer in de cardio-richting. Sam Chan, DPT, CSCS , een fysiotherapeut en atletiektrainer bij Bespoke Treatments in New York City, vertelt SelfGrowth.

Dat komt omdat je continu op een roeier werkt – vergelijkbaar met hoe je dat doet op een loopband of een elliptische trainer – en echt veel herhalingen (of slagen) maakt. Mensen maken bijvoorbeeld doorgaans zo’n 20 tot 26 slagen per minuut als ze met een gemiddelde intensiteit roeien, zegt Crawford. Dat betekent dat als je slechts vijf minuten roeit, je meer dan 100 rechte herhalingen hebt behaald.

Dat is veel meer dan je zou presteren in die periode van krachttraining. Als je eraan werkt om sterker te worden, heb je periodes van werk (je sets) en periodes van rust (waarbij je tussendoor even op adem komt). Met deze rust-en-reset kun je je spieren echt uitdagen met een hogere belasting of weerstand tijdens je werksets. Omdat het gewicht een grotere uitdaging is voor je spieren, hoef je veel minder herhalingen te doen (bijvoorbeeld meestal tussen de 6 en 12 herhalingen per set) en dan te rusten, zodat je lichaam het binnen een minuut of twee opnieuw kan doen.

namen voor apen

Als je op een roeier dezelfde weerstand zou gebruiken als bij krachttraining, zou je deze waarschijnlijk niet langer dan 15 tot 20 seconden kunnen volhouden, zegt Dr. Chan – veel minder dan de lengte van een typische roeisessie. roei training!

Dus hoewel roeien je spieren uitdaagt, is het meer een training voor het uithoudingsvermogen van de spieren dan een op kracht gerichte of spieropbouwende training, zegt dr. Chan. Voor die laatste doelen zou je moeten gebruiken progressieve overbelasting met krachttraining: je spieren voortdurend uitdagen met geleidelijk toenemend gewicht.

Hoe kun je roeien gebruiken om kracht op te bouwen?

Roeien zal niet de beste enige vorm van roeien zijn specifieke kracht- of spieropbouwende doelen , maar het kan er een geweldige aanvulling op zijn. Dat komt omdat bepaalde roeitrainingen je kracht echt kunnen aanscherpen, wat een sterke invloed heeft op je sportschoolroutines. Uit onderzoek blijkt dat bij roeitrainingen met hoge intensiteit dezelfde type II-spiervezels worden gerekruteerd (die veel kracht creëren, maar voor een korte duur) als krachttraining voor het onderlichaam.

Als je explosieve kracht op de roeier wilt trainen, concentreer je dan op het geleverde vermogen, wat je kunt meten aan de hand van het aantal meters dat je per slag trekt, zegt dr. Chan. (Deze cijfers worden doorgaans weergegeven op het display van uw roeier.)

Hoe harder je door je benen rijdt en aan de roeier trekt, hoe meer je je kracht zult zien toenemen, zegt Dr. Chan.

Om kracht op te bouwen, wil je je concentreren op het rijden met grote intensiteit en het vertragen van het herstel. Op deze manier kost het meer moeite om het vliegwiel op gang te krijgen als je weer terugrijdt, zegt Crawford. Met krachttrainingen wilt u het aantal slagen binnen de intervaltijd maximaliseren. (Als u met hogere slagfrequenties werkt, heeft uw vorm de neiging af te breken, dus zorg ervoor dat u tijdens de hele training in goede vorm roeit. Als u voelt dat uw vorm begint te haperen, verlaag dan de intensiteit totdat u weer in goede vorm.)

Het produceren van stroom hangt af van je vermogen om kracht op de machine uit te oefenen, zegt Crawford. Er is niet één demperinstelling die het beste is om kracht te produceren, aangezien het vermogen afhangt van je techniek, conditieniveau en grootte, maar je kunt 4–8 als een solide bereik beschouwen. Als je net begint met roeien, wil je misschien eerst de onderkant proberen.

Probeer dit daarmee krachttraining :

Stel uw demper in tussen 4–8.
Doe 5 sets van 500 meter, waarbij je je concentreert op krachtige, explosieve slagen. (Je kunt in eerste instantie met minder sets intervallen beginnen, vooral als je nog niet bekend bent met dit soort trainingen.)
Houd tijdens uw intervallen een slagfrequentie van 28 tot 36 aan.
Dit zou heel moeilijk moeten aanvoelen – beschouw het als een 8 op 10 op de schaal van waargenomen inspanning (RPE): je zou slechts in één of twee woorden moeten kunnen spreken als je probeert te praten.
Tussen de sets door doe je een minuut lang een zachte peddel door de duw in je rit te verlichten - deze zachte streling zal helpen het bloed te laten stromen, zegt dr. Chan.
Als alternatief, als je echt voor maximale output in je intervallen gaat, kun je stoppen met roeien voor een volledig herstel vóór je volgende set, zegt Crawford.

Houd tijdens deze training in de gaten hoe lang het duurt om die 500 meter te bereiken.

Als je in een kortere tijd 500 meter kunt bereiken, betekent dat dat je meer kracht en kracht per rij genereert, zegt dr. Chan. Dat betekent dat je je echt concentreert op het krijgen van die hardere samentrekking en die explosieve kracht door je benen.

auto's met de letter k

Hoe kunt u uw roeitraining gebruiken om uw cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen?

Als het uw doel is om eenvoudigweg het cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen, kunt u zich het beste concentreren op roeien met een lage tot matige intensiteit gedurende een langere, aaneengesloten periode. Dit betekent dat je de slagfrequentie laag wilt houden en de demper relatief laag. Deze slagen zullen niet zo zwaar aanvoelen als in de bovenstaande training, maar aan de andere kant kun je het veel langer volhouden.

Hier ziet u hoe u een aërobe training :.

Stel uw demper in op 3–5.
Houd een slagfrequentie van 20 tot 25 aan.
Ga 30 tot 45 minuten achter elkaar door. (Als u nog niet bekend bent met dit soort training, kunt u beginnen met een kortere duur.)
Handhaaf een RPE van 4 tot 5 op 10. Je zou het gevoel moeten hebben dat je in dit tempo een gesprek met volledige zinnen kunt voeren.

Waar het op neerkomt? Kijk naar uw inspanningsniveau en trainingsduur om uw kracht- of cardio-focus op de roeier te bepalen. Als je uitsluitend voor cardiowerk roeit, moet je inspanningsniveau lager zijn, simpelweg zodat je dezelfde intensiteit over een langere periode kunt volhouden, zegt dr. Chan. Als je wilt trainen voor kracht, kun je wat meer pit in je inspanningsperioden stoppen, omdat ze korter zullen zijn – wat nog een ding is dat dit soort routine gemeen heeft met krachttraining. Met een beetje planning kunt u de roeier in een training inpassen die bijdraagt aan welk fitnessdoel u ook heeft.

Verwant: