5 VEELVOORKOMENDE HARDLOOPBLESSURES DIE ELKE BEGINNENDE HARDLOPER MOET KENNEN

Zoals elke hardloper je kan vertellen, is dat niet het geval bij het beuken op de stoep alle runner's high – er zijn pijntjes en kwalen die daarmee gepaard gaan. Hardloopblessures kunnen uiteenlopen van vervelend tot buitenspel staan. Daarom is het belangrijk om nauwkeurig te identificeren wat er aan de hand is.

naam van een project

Lopers krijgen een hele lange potentiële lijst met dingen die pijn kunnen doen in de benen als je begint te rennen, zegt John M. Vasudevan , M.D., assistent-professor klinische fysische geneeskunde en revalidatie op de afdeling sportgeneeskunde van Penn Medicine, vertelt SelfGrowth. Sommige dingen zijn gespierd, sommige dingen zijn pezen, en sommige hebben botten, en veel dingen kunnen op dezelfde manier voorkomen.

Hardlopen is een oefening met veel impact, wat betekent dat je hele lichaam een beetje te verduren krijgt als je langere tijd hardloopt.

Als je een beginnende hardloper bent, is je lichaam niet gewend aan de repetitieve bewegingen en zul je waarschijnlijk wat pijn krijgen. Dat betekent niet altijd dat je daadwerkelijk gewond bent, Reed Ferber, Ph.D. , onderzoeker aan de Universiteit van Calgary en directeur van de Running Injury Clinic, vertelt SelfGrowth. 'Hardlopen doet pijn, daar moet je je op voorbereiden', zegt hij. 'Maar als de pijn beter wordt of verdwijnt naarmate het hardlopen vordert, is dat maar goed ook.'

Het kost je lichaam enige tijd (misschien zelfs een paar maanden) om zich aan te passen aan de nieuwe stress waaraan je het blootstelt.

Maar als de pijn aanhoudt, tijdens het hardlopen erger wordt, of weggaat tijdens het hardlopen, maar met wraak terugkomt als je stopt, zijn dit tekenen dat je daadwerkelijk een blessure hebt. Ferber zegt dat het het beste is om te stoppen met rennen en naar een zorgverlener te gaan om erachter te komen wat er aan de hand is voordat je blijvende schade veroorzaakt door je hardloopblessures.

Er zijn veel manieren waarop je jezelf kunt verstuiken, belasten, knijpen en scheuren tijdens het hardlopen, maar hieronder hebben we vijf veelvoorkomende blessures voor beginnende hardlopers uiteengezet. Hier leest u wat u over elk moet weten, zodat u langdurig kunt hardlopen.

1. Runner's knie

Wat het is: 'Patellofemoraal pijnsyndroom, beter bekend als runner's knee, is een doffe, pijnlijke pijn die ontstaat onder de knieschijf en die doorgaans wordt gevoeld tijdens het hardlopen, vooral bergopwaarts, bij het aflopen van een trap, of bij het overgaan van een zittende naar een staande positie. ' John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., president en CEO van Ik Fysiotherapie , vertelt SelfGrowth.

Dit is de meest voorkomende hardloopblessure, vooral onder nieuwe hardlopers, zegt Ferber. Hij merkt op dat bij sommige mensen de pijn kan beginnen aan het begin van het hardlopen, gedurende de hele duur afneemt en vervolgens weer toeneemt zodra je stopt met rennen.

Wat veroorzaakt het: 'Het is een schurende blessure', zegt Ferber. Er zit kraakbeen onder je knieschijf en ook langs je dijbeen, en een laagje vloeistof daartussen werkt als demping, legt Ferber uit. Hij zegt dat je de knieschijf moet beschouwen als een trein, en het dijbeen (dijbeen) als de treinbaan. Wanneer de heupen zwak zijn, verliest het dijbeen zijn stabiliteit en beweegt het onder de knieschijf. 'Het spoor komt in beweging. Die stukjes kraakbeen beginnen tegen elkaar aan te wrijven en dat veroorzaakt de pijn', legt Ferber uit.

naam voor vrouwelijke hond

Hoe het te behandelen: Dit is iets waar de meeste hardlopers mee om kunnen gaan en zullen proberen te doorstaan, zegt Dr. Gallucci. Maar (verrassing!) Dat is geen goed idee. 'Als het patellofemoraal syndroom niet goed wordt behandeld, kan het uitmonden in een ernstiger letsel waarvoor een chirurgische ingreep nodig kan zijn, zoals een scheuring of breuk van de patella', zegt hij.

In eerste instantie moet u stoppen met hardlopen en proberen de ontstekingen te beperken; het nemen van ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen kan helpen.

Hoe het te voorkomen: Nadat je pijnvrij bent, werk je aan het versterken van je heupen, zegt Ferber, co-auteur van een studie over de voordelen van het behandelen van de knie van hardlopers met heup- en rompoefeningen. In het onderzoek rapporteerden mensen met kniepijn die zes weken core- en heupkrachttraining voltooiden een eerdere oplossing van de pijn en kregen ze meer kracht dan degenen die kniegerichte revalidatie uitvoerden. Hier zijn de specifieke oefeningen die hij aanbeveelt .

2. Scheenbeenspalken

Wat het is: Mediaal tibiaal stresssyndroom, beter bekend als gevreesde scheenbeenspalken, veroorzaakt pijn aan de binnenkant van het scheenbeen, 'vooral tijdens het lopen, rennen en de voet omhoog trekken of naar beneden strekken', zegt Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. De pijn kan aan de binnen- of buitenkant van de scheenbenen optreden.

Wat veroorzaakt het: 'Er is een spier die zich aan de achterkant van het scheenbeen hecht, en die spier wikkelt zich rond de binnenkant van het enkelbot en helpt de voet onder controle te houden wanneer deze proneert [naar binnen en naar beneden draait], en helpt ook tijdens het afzetten om voort te bewegen jij vooruit', legt Ferber uit. Shin splints komen voor als er herhaaldelijk trauma is aan het bindweefsel dat deze spier aan het scheenbeen vastmaakt, zegt dr. Gallucci. Het weefsel breekt af, raakt ontstoken en soms vormt zich tijdens het genezingsproces littekenweefsel, 'wat pijn en benauwdheid veroorzaakt'.

auto's met letter e

Hoe het te behandelen: Omdat scheenbeenspalken een overbelastingsblessure zijn, moet je mogelijk een paar weken stoppen met hardlopen om het gebied te laten rusten, zegt de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen . IJs en compressie kunnen ervoor zorgen dat u zich ook beter voelt.

Hoe het te voorkomen: Het kopen van hardloopschoenen met meer demping is een goed begin, maar de schoenkeuze is slechts een klein onderdeel hiervan, zegt Ferber. 'De echte oplossing is versterking.' Hij vertelt patiënten dat ze een hielverhogingsprogramma moeten volgen ( bekijk het hier ) om de kuiten en enkels te versterken.

3. Plantaire fasciitis

Wat het is: Plantaire fasciitis veroorzaakt een stekende pijn aan de onderkant van de voet nabij de hiel. 'Aan het begin van het hardlopen is het meestal een beetje stijf, maar dan verdwijnt de pijn. Dan is het een beetje stijf als je klaar bent', zegt Ferber. 'Maar 's ochtends doet het pijn. Die eerste stap uit bed is ondraaglijk voor de hiel. Het kan vijftien tot dertig stappen kosten om het op te warmen en weg te gaan, en dan vergeet je het een beetje.'

Wat veroorzaakt het: De fascia plantaris is een dikke band van bindweefsel die langs de voetzool loopt van de tenen tot aan de hiel. Het is zijn taak om je boog te ondersteunen, zegt Ferber. 'Het wordt uitgerekt elke keer dat de voet naar beneden komt, en loopt weer naar buiten als de voet proneert', legt hij uit. Het is ontworpen om dik genoeg te zijn om deze krachten te weerstaan, maar te veel herhaalde spanning op de fascia kan irritatie en ontsteking veroorzaken.

Omdat de fascia verbonden is met zoveel delen van uw voet en been, zijn er veel dingen die kunnen bijdragen aan fasciitis plantaris. Slechte loopmechanismen, platte voeten, zwakte van de heupen, zwakte van de kern, slechte controle over de bekkenpositionering en zenuwirritatie in de onderrug kunnen allemaal bijdragen aan deze ontsteking en pijn, zegt Dr. Licameli. Strakke kuitspieren of zelfs inflexibele tenen kunnen dit bindweefsel ook belasten, voegt Ferber toe.

Hoe het te behandelen: 'We zeggen dat je moet strekken en de hiel omhoog moet doen om ervoor te zorgen dat de spieren die onder de voet kruisen goed en sterk zijn. Dat ontlast de fascia plantaris', zegt Ferber. 'Bovendien zal een goede ondersteuning van de voetboog (gewoon een vrij verkrijgbare orthese) wat stress wegnemen.' Dr. Licameli stelt ook voor om je heupen en kern te versterken.

Hoe het te voorkomen: Diezelfde versterkende oefeningen zijn ook nuttig voor preventie. 'En zorg altijd voor een goede warming-up', zegt dr. Licameli.

4. Achillespeesontsteking

Wat het is: Dit type peesblessure veroorzaakt ontstekingen en pijn in uw achillespees (langs de achterkant van uw hiel), vooral tijdens het lopen, rennen, opstaan op uw tenen en het strekken van uw kuitspieren, zegt dr. Licameli. Het is een pijnlijke, doffe pijn, meestal precies daar waar de spier overgaat in de pees, zegt Ferber.

mooie oude lof

De pijn kan ook dieper zitten in het dikste deel van uw pees, wat vaker voorkomt naarmate u ouder wordt. Je verliest de bloedtoevoer in het midden van de achillespees en deze wordt broos. Het begint rond je veertigste te gebeuren', legt Ferber uit.

Wat veroorzaakt het: Elke zwakte of benauwdheid in de kuiten, bilspieren of hamstrings kan de achillespees aantasten. We gebruiken onze kuitspieren en bilspieren om ons vooruit te stuwen, en als dat niet hun taak is, moeten kleinere dingen zoals pezen het overnemen, wat uiteindelijk veel spanning kan veroorzaken. Dr. Licameli voegt eraan toe dat het hebben van zwakke heupen, kern- of platvoeten allemaal invloed kunnen hebben op de druk op de achillespees.

Het komt ook vaker voor wanneer mensen plotseling hun activiteit verhogen, of het nu gaat om meer kilometers hardlopen of om snelheid te verhogen.

Hoe het te behandelen: Mogelijk moet u rusten van activiteiten met een hoge impact totdat de pijn is verdwenen. Door het getroffen gebied te bevriezen, kunt u zich ook beter voelen. Maar nogmaals, het versterken en strekken van de betrokken spieren is hier van cruciaal belang. Vaak zijn het de heupen of kuiten die versterkt moeten worden, maar problemen met de voeten komen ook vaak voor.

Hoe het te voorkomen: Ga door met het strekken en versterken van die spieren. Omdat er zoveel verschillende oorzaken kunnen zijn, moet je de belangrijkste achterhalen om het goed te kunnen behandelen. Daarom is het zo belangrijk om een professional te raadplegen die je kan helpen het probleem tot op de bodem uit te zoeken, zegt Ferber.

5. Stressfracturen

Wat het is: Stressfracturen bestaan op een continuüm: het begint met een stressreactie, waarbij het bot al wordt overtroffen in zijn vermogen om te herstellen, maar nog niet in een fractuur is veranderd, zegt dr. Vasudevan. Dit kan zelfs nog verder evolueren tot wat lijkt op een haarlijnfractuur, en als het nog verder vordert, kan het ronduit een voor de hand liggende breuk zijn die je op een röntgenfoto ziet. Hardlopers zullen deze waarschijnlijk ervaren in hun scheenbeen (scheenbeen), middenvoetsbeentjes (lange botten in je voet) en kuitbeen (het dunnere bot naast het scheenbeen).

Pijn is het meest voorkomende symptoom dat u bij een stressfractuur ervaart, en is vaak gelokaliseerd op een specifiek punt. De pijn is anders dan wat mensen over het algemeen ervaren bij shin splints, omdat het zelfs erger wordt naarmate je langer traint, terwijl bij shin splints het ongemak kan verbeteren naarmate je lichaam opwarmt, zegt Dr. Vasudevan. Hij gebruikt wat hij de 24-uursregel noemt om zijn patiënten te helpen vaststellen of er mogelijk een stressfractuur in het spel is: wordt de pijn van iemand erger tijdens of in de nasleep van een activiteit en wordt hij niet beter of keert hij niet binnen 24 uur terug naar de basislijn? zegt hij. Als dat voortdurend gebeurt, vooral als het steeds eerder in de run gebeurt en bij elke aflevering steeds meer pijn doet, is dat meestal een slecht teken. Pijn of een abnormaal looppatroon tijdens het lopen is ook een waarschuwingssignaal.

Wat veroorzaakt het: Stressfracturen treden op wanneer uw botten zichzelf niet voldoende kunnen herstellen na herhaalde stress, zoals tijdens hardlopen, zegt dr. Vasudevan.

Hoewel veel mensen die nieuw zijn met hardlopen misschien denken dat de gevreesde stressfractuur een blessure is die voorbehouden is aan meer ervaren hardlopers (en die meer kilometers afleggen), kan het ook beginners treffen, zegt dr. Vasudevan. Stressfracturen komen vaker voor als er een verandering is in de hardlooproutine, zoals meer kilometers, een ander terrein of een hogere intensiteit, zegt hij. Dat betekent dat een beginner die net begint en te snel opstapt, gevaar kan lopen.

Voedingsfactoren: u krijgt niet genoeg calorieën binnen om uw activiteit te stimuleren, of u krijgt niet de juiste balans aan calorieën (die u mogelijk nodig heeft). eiwit , bijvoorbeeld) – kan ook een rol spelen, zegt dr. Vasudevan. Dat geldt ook voor hormonen: een aandoening die relatieve energietekort wordt genoemd, is sport (RED-S, voorheen bekend als triade van vrouwelijke atleten), waarbij niet genoeg calorieën worden opgenomen. onregelmatige menstruatie en een verlaagde botdichtheid kunnen het risico op stressfracturen vergroten.

Hoe het te behandelen: Stressfracturen zijn niet iets waar u doorheen kunt lopen; het kan het probleem verergeren en u mogelijk een daadwerkelijke breuk bezorgen. Afhankelijk van de ernst van de stressreactie of fractuur, kun je drie tot zes weken niet hardlopen, die je misschien in wandelschoenen doorbrengt, zegt dr. Vasudevan. Zodra u pijnvrij bent, moet u geleidelijk weer gaan hardlopen – denk aan wandel- en hardloopperioden en een lager totaal aantal wekelijkse kilometers.

Hoe het te voorkomen: Het versterken van je bilspieren en core kan je biomechanica tijdens het hardlopen helpen verbeteren, zegt dr. Vasudevan. Je moet er ook voor zorgen dat je het aantal kilometers niet te snel verhoogt of plotseling je hardloopterrein verandert. Het is ook belangrijk om uw activiteit op de juiste manier te voeden.