Je hebt gecruncht, geplankt, het hele 'buikspieren zijn gemaakt in de keuken'-gedoe geprobeerd en het gelukt om een aantal geweldig uitziende bovenste buikspieren weg te beitelen. Je onderbuikspieren? Nou ja, ze liggen daar ergens onder...misschien?
Als het gaat om het ontwikkelen van een zichtbaar sixpack, valt niet te ontkennen dat dit vaak de onderste twee (of vier) zijn waar veel vrouwen het moeilijker mee hebben. En we gaan uitzoeken waarom.
Maar voordat we daar allemaal op ingaan, laten we het eerst hebben over het stellen van redelijke doelen en verwachtingen voor jezelf – en het feit dat, hoe hard je ook werkt, een sixpack soms gewoon niet zal gebeuren.
Het is zo belangrijk om te begrijpen dat het krijgen van een sixpack, of gewoon meer definitie zien in je buikspieren in het algemeen, dat is echt verdomd moeilijk en vereist veel meer dan alleen elke dag buikspieroefeningen doen. Voeding speelt een enorme rol; je zou ook totale lichaamstrainingen moeten doen die bedoeld zijn om de totale lichaamsvetsamenstelling te verminderen. Houd daar ook rekening mee met de genetica, en de onvermijdelijke waarheid is dat sommige mensen gewoon meer kans hebben om zichtbare buikspieren te ontwikkelen dan anderen. Sommige mensen (veel mensen!) zullen dit misschien nooit kunnen, en dat is volkomen oké. Het hebben van een sixpack is geen maatstaf voor uw algehele fysieke conditie. Voor meer informatie hierover kun je lezen Waarom het zo moeilijk en soms onmogelijk is om sixpack-abs te krijgen.
Het grote plaatje hier is dat het prima is om esthetische doelen te hebben die verband houden met de samenstelling van het lichaamsvet, maar je moet begrijpen wat voor soort werk het kan zijn, en hoe dat werk je misschien nog steeds niet brengt waar je wilt zijn. . En je moet jezelf echt afvragen of het de moeite waard voor je is, en of het nastreven van dit specifieke doel misschien eerder schadelijk voor je is dan nuttig. Alleen jij kunt het antwoord daarop weten. Als u in het verleden last heeft gehad van eetstoornissen, moet u daarom met een arts en voedingsdeskundige praten voordat u aan een nieuw fitness- of voedingsregime begint.
Laten we, nu dat gezegd is, even over biologie praten.Terug naar het feit dat de hele 'bovenbuikspieren' beter zichtbaar zijn dan de 'onderbuikspieren'. Het is belangrijk om te weten dat er, wat de biologie betreft, geen boven- en onderbuikspieren bestaan. Er zijn alleen buikspieren, of meer specifiek in dit geval, de rectus abdominis of 'sixpack-spier', een in Californië gevestigde inspanningsfysioloog Piet McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., vertelt SelfGrowth.
Eén grote spierbundel die van je borstbeen naar de onderkant van je bekken loopt, de rectus abdominis zit bovenop de rest van je kernspieren en direct onder je huid, waardoor het de meest zichtbare spier is om je middel te vormen, zegt McCall. Een taaie, brede pees, de linea alba genaamd, loopt van boven naar beneden door het midden van de spier, en meerdere pezen lopen ook van links naar rechts. Dat betekent dat, wanneer de spier groeit en zich ophoopt rond de pezen (en als je voldoende lichaamsvet hebt), sommige mensen een sixpack kunnen ontwikkelen.
Je bouwt die spier voornamelijk door flexie van de wervelkolom, waarbij je je romp buigt om je ribben dichter bij je bekken te brengen, of je bekken dichter bij je ribben, zegt hij. U kunt er ook op tikken door weerstand te bieden aan de extensie van de wervelkolom, waarbij u uw ruggengraat recht houdt terwijl u uw armen en/of benen beweegt.
Als het uw doel is om uw buikspieren wat meer te definiëren, zijn er enkele manieren waarop u uw tijd in de sportschool kunt optimaliseren om beter aan dat doel te werken.Simpel gezegd: om de onderste helft van je buikspieren te trainen, moet je beweging vanuit het onderste deel van de spier initiëren.
Het punt is dat de meeste vrouwen zich bij het uitvoeren van specifiek buikspierwerk concentreren op die eerste beweging, waarbij ze de ribben dichter bij hun bekken brengen met crunch- en sit-up-variaties. Bij crunches zijn de onderste aanhechtingen van de rectus abdominus gefixeerd en werken ze niet, zegt McCall. Ondertussen besteden de meeste vrouwen veel minder tijd (of helemaal niet) aan het optrekken van hun bekken naar hun ribben met oefeningen zoals reverse crunches, waardoor de rekrutering van de onderste uiteinden van de rectus abdominis toeneemt, zegt hij.
Maar wacht. Hebben we niet net besloten dat er niet zoiets bestaat als boven- en onderbuikspieren? Ja. Maar om het nog ingewikkelder te maken: spiercellen (ook wel vezels genoemd) zijn uniek ten opzichte van andere cellen in het lichaam, omdat ze meerkernig zijn, wat betekent dat ze meerdere kernen of cellulaire commandocentra hebben die langs de lengte van elke spiervezel lopen. Elk microscopisch klein commandocentrum vertelt zijn kleine deel van de spiervezel wat het moet doen en wanneer het moet samentrekken. Dus hoewel de spiervezels van de rectus abdominis van het borstbeen naar het bekken lopen, kunnen de noordelijke delen hard werken terwijl de lagere delen gewoon aan het chillen zijn, en omgekeerd, zegt McCall.
De beste manier om je buikspieren in het algemeen te trainen is door oefeningen te doen waarbij zowel het bovenste als het onderste gedeelte betrokken zijn.McCall raadt aan om dagelijks oefeningen uit te voeren die beide uiteinden van de spier raken. Het merendeel van de vezels is gebaseerd op aerobics (vaak 'uithoudingsspieren' genoemd), wat betekent dat je ze regelmatig kunt trainen zonder ze te overtrainen.
Probeer voor de bovenste buikspieren crunch-variaties, houthakkers en medicijnbal slaat . Voor de onderbuikspieren, reverse crunches, bergbeklimmers en beenliften (zowel liggend als hangend). In de tussentijd, dode insecten , zakmessen, ab-wheel rollouts en variaties in de boothouding zullen beide delen raken.
Bij het uitvoeren van deze bewegingen is het van cruciaal belang dat u prioriteit geeft aan kwaliteit boven kwantiteit, vertelt de in Vancouver gevestigde krachtcoach Meghan Callaway, C.P.T., aan SelfGrowth. Dat geldt vooral als het gaat om het tikken op het moeilijk bereikbare onderste gedeelte. Wanneer je je rugboog en ribben laat flakkeren tijdens oefeningen zoals beenheffingen en deadbugs, verminder je de spanning in de rectus abdominis, en vooral in het onderste gedeelte van de buik nabij de bekkenaanhechting, zegt ze.
Als je er echt op let om de rug, vooral de lage rug, vlak en stabiel te houden tijdens buikspieroefeningen, kun je echt voelen dat de hele lengte van de rectus abdominis wordt geactiveerd, zegt Callaway. Ze raadt ook aan om je te concentreren op het inademen tijdens het gemakkelijke deel van de oefening en krachtig uit te ademen tijdens de inspanningsfase om de onderbuikspieren verder te activeren.
Bovendien moet je er echt je zinnen op zetten. Denk na over het deel van de buikspieren dat je probeert te raken, en concentreer je op het aangaan en initiëren van beweging vanuit dat deel van de spier.
Tot slot: voel u niet slecht als u al deze adviezen opvolgt en nog steeds geen zichtbare onderbuikspieren heeft. Zoals we hierboven hebben besproken, dragen sommige mensen vanwege genetica gewoon extra vet onder de navel, zelfs als ze een relatief laag lichaamsvetpercentage hebben. Het is absoluut prima als je een bepaalde esthetiek wilt bereiken, maar concentreer je erop de beste te zijn die je kunt zijn (ja, hoe oubollig dat ook klinkt). Er zijn nog steeds tal van fitnessvoordelen verbonden aan het trainen van elk deel van uw kern, zoals verbeterde stabiliteit en kracht.
Misschien vind je dit ook leuk: Een buikspiertraining voor beginners die je in je woonkamer kunt doen
