Beslissen welke gezondste bakolie u in uw gerecht kunt gebruiken, is niet altijd het geval nogal zo simpel als het lijkt, want je hebt eigenlijk een groot aantal opties. Ondanks de alomtegenwoordigheid van de immer populaire olijfolie, zijn er tal van andere voedingsrijke bakoliën die een plekje in je voorraadkast verdienen.
Hoewel de meeste bakoliën redelijk vergelijkbare voedingsprofielen hebben wat betreft calorieën en totaal vetgehalte, verschillen ze aanzienlijk als het gaat om smaak, geur en kookeigenschappen. De beste gezonde bakolie voor deze klus hangt dus echt af van wat je maakt. Of u nu bakt, braadt, koken met een gietijzeren koekenpan , of een vinaigrette opkloppen, er is een bakolie die precies heeft wat je nodig hebt. Lees verder voor meer informatie over wat het betekent dat een olie als gezond wordt beschouwd, hoe u een olie kiest voor wat u ook maakt, en een lijst met onze favorieten.
Dit is wat we bedoelen met gezonde bakoliën.
Oliën zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, omdat ze een belangrijke bron zijn van essentiële vetzuren en vitamine E, volgens de USDA's voedingsrichtlijnen . (Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze het eten heerlijk laten smaken en helpen houden je langer vol .) Oliën zijn ook rijk aan meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, het soort dat mensen bedoelen als ze zeggen gezonde vetten, en het soort waarvan ons wordt geadviseerd er meer van te eten (in plaats van verzadigd vet). Als SelfGrowth heeft gerapporteerd Deze onverzadigde vetten zijn goed voor het cholesterolgehalte en de bloeddruk, en kunnen het risico op hartaandoeningen en beroertes helpen verminderen.
Zoals alle voedingsvetten bevatten oliën ook op zijn minst een beetje verzadigd vet (ongezonde vetten), waarover sommigen onderzoeken ( maar niet allemaal ) laat zien dat het in grote hoeveelheden negatieve effecten heeft op cholesterol en de gezondheid van het hart SelfGrowth heeft gerapporteerd . (tussen haakjes: ongezonde vetten omvatten ook door de mens gemaakte vetten transvetten , maar ze zijn in de VS verboden vanwege hun verband met hartziekten .)
Oliën kunnen sterk variëren in de samenstelling van hun vetgehalte, en in principe geldt: hoe meer poly- en enkelvoudig onverzadigde vetten een olie heeft, hoe gezonder deze wordt beschouwd, en hoe meer verzadigde vetten de olie bevat, hoe minder gezond deze wordt beschouwd. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., woordvoerder van de nationale media voor de Academie voor Voeding en Diëtetiek en assistent-directeur prestatievoeding voor UC Berkeley Athletics, vertelt SelfGrowth.
Tegelijkertijd is het altijd een beetje lastig om voedsel als gezond of ongezond te bestempelen. Voeding is een complexe wetenschap, gezonde keuzes zien er voor iedereen anders uit en alle voedingsmiddelen kunnen hun plaats hebben in een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet. Bovendien zijn andere factoren, zoals kosten en beschikbaarheid, ook belangrijk om hier rekening mee te houden, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., van Straat slimme voeding , vertelt SelfGrowth. Canola- en plantaardige olie zijn bijvoorbeeld, hoewel ze niet noodzakelijkerwijs de uitblinkers zijn in de voedingscategorie, overal verkrijgbaar en relatief betaalbaar in vergelijking met de andere oliën, legt Harbstreet uit. Ondanks dat ze een iets minder indrukwekkende vetsamenstelling hebben dan bijvoorbeeld olijfolie, zijn canola- en plantaardige oliën nog steeds behoorlijk rijk aan onverzadigde vetten en zeer arm aan verzadigd vet.
Hier leest u hoe u de gezondste bakolie kiest op basis van wat u maakt.
De allerbelangrijkste factor bij het kiezen van welke gezonde bakolie je moet gebruiken, is het rookpunt. Wanneer een olie zo heet wordt dat deze begint te roken, begint de olie verbrand of bitter te smaken. Bovendien kan het verwarmen van een olie voorbij zijn unieke rookpunt de moleculaire structuur van vetzuren beschadigen of afbreken en mogelijk schadelijke vrije radicalen produceren, zegt Harbstreet. Over het algemeen geldt dat hoe verfijnder een olie is vanuit zijn natuurlijke staat (of maagdelijke), hoe hoger het rookpunt is en hoe heter de olie kan worden zonder dat de olie verslechtert. Ondertussen hebben meer maagdelijke of ongeraffineerde oliën misschien meer smaak, maar ze zijn vluchtiger en kunnen minder goed tegen hitte.
Dit is het rookpunt dat je zoekt als je...
Frituren: Kies voor een olie met een neutrale smaak en een hoog rookpunt, dat doorgaans boven de 375 graden F ligt, want dat is de temperatuur waarop je gewoonlijk frituurt. Oliën met hoge rookpunten zijn onder meer: canola-olie, geraffineerde olijfolie, avocado-olie, plantaardige olie, saffloerolie en pindaolie.
Bakken: Kies voor een neutraal smakende olie, zoals koolzaadolie of plantaardige olie, iets dat niet al te veel invloed heeft op de smaken waarmee je werkt. (Aan de andere kant zijn sommige bakrecepten erop gericht de smaak van een heerlijke olie, zoals olijfoliecakes, te benadrukken. Het hangt allemaal af van wat je zoekt.)
Sauteren en schroeien: Kies een smaakvollere olie met een lager rookpunt. Goede opties zijn onder meer: canola-olie, extra vergine olijfolie, saffloerolie, pindaolie en sesamolie.
Dressing: Hier is het meest smaakvolle spul altijd het lekkerst, en het rookpunt doet er niet toe; dit is het moment om naar de chicste extra vergine olijfolie te grijpen die je hebt.
Met dat in gedachten volgt hier een nadere blik op veelgebruikte gezonde bakoliën, plus suggesties om het meeste uit hun unieke eigenschappen te halen.
1. Canola-olie
Canola-olie krijgt soms een slechte reputatie omdat het wordt geassocieerd met gefrituurd voedsel (gefrituurde Oreos, iemand?), Maar dat is niet bepaald gerechtvaardigd. Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, adjunct-professor voeding aan de Bastyr Universiteit, vertelt SelfGrowth. Het hoge rookpunt van Canola-olie van 400 graden Fahrenheit en de neutrale smaak maken het inderdaad een uitstekend medium om te frituren, maar het kan ook worden gebruikt voor braden, braden en bakken. Omdat het een neutrale smaak heeft die qua smaak niet veel doet voor je eten, raden koks het meestal niet aan om het te gebruiken om te sauteren.
Beste voor: Frituren, braden en bakken
Niet aanbevolen voor: Sauteren en saladedressings
2. Extra vierge olijfolie
Lisa Sason , M.S., R.D., klinisch hoogleraar voeding en voedselstudies aan NYU Steinhardt, is geobsedeerd door extra vergine olijfolie, zoals velen van ons. Koudgeperst en boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, een kwaliteitsfles kan je echt meenemen op een smaakpapillenavontuur. Er is slechts één probleem met extra vierge (of eerste persing) olijfolie versus gewone olijfolie: het heeft een relatief laag rookpunt (325 tot 375 graden Fahrenheit). Het koken van een goede EVOO op hoge temperaturen kan zowel de smaak als de voedingswaarde ervan aantasten, dus bewaar je mooie fles voor het besprenkelen en afwerken van gerechten. (Bekijk deze tips voor het kiezen van de beste olijfolie.)
Beste voor: Sauteren en besprenkelen
Niet aanbevolen voor: Frituren of braden boven 375 graden Fahrenheit
3. Pure olijfolie
Als je graag dingen in olijfolie bakt (wat, wie houdt er niet van?), dan wil je het meer verfijnde spul gebruiken in plaats van EVOO, dat het label pure olijfolie, geraffineerde olijfolie of lichte olijfolie draagt. Het heeft een rookpunt van 465 graden Fahrenheit, wat goed bestand is tegen die hitte. Helaas is een deel van de smaak eruit gefilterd, maar dat is de afweging om het te kunnen gebruiken voor zwaar koken.
Beste voor: Frituren
Niet aanbevolen voor: Saladedressings
Amerikaanse mannelijke namen
4. Avocado-olie
Volgens Sasson is avocado-olie de nieuweling voor veel thuiskoks in de VS. Het zit boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten (bijna net zoveel als olijfolie) en heeft een hoog rookpunt (375 tot 400 graden Fahrenheit). en neutrale smaak. Het is een beetje duurder dan de meer bewerkte oliën zoals koolzaad en groente, maar als je dat hoge rookpunt wilt en de uitgave niet erg vindt, dan is dit een geweldig alternatief.
Beste voor: Frituren
Niet aanbevolen voor: Budget koken
5. Plantaardige olie
Plantaardige olie is een soort zusje van koolzaadolie. (In feite wordt het vaak gemaakt van een mengsel van verschillende plantaardige oliën, zoals sojabonen en koolzaad.) Het is ook veelzijdig, chemisch verwerkt, neutraal van smaak, betaalbaar en heeft een vergelijkbaar hoog rookpunt (400 tot 450 graden Fahrenheit). Nogmaals, deze kenmerken maken het goed voor koken op hoog vuur.
Beste voor: Frituren, braden en bakken
naam van een project
Niet aanbevolen voor: Sauteren en saladedressings
6. Saffloerolie
Saffloerolie is een minder populaire, maar overal geweldige olie. Het bevat een zeer hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten en weinig verzadigd vet, en heeft een neutrale smaak en een hoog rookpunt. Bij 510 graden Fahrenheit heeft het zelfs het hoogste rookpunt van alle genoemde oliën. Saffloerolie wordt zowel chemisch verwerkt als koudgeperst verkocht, zoals olijfolie, en elke versie waarvoor u kiest, heeft hetzelfde hoge rookpunt.
Beste voor: Frituren en sauteren
Niet aanbevolen voor: Saladedressings
7. Pinda-olie
Pindaolie is een van de smaakvollere oliën die er zijn, met een lekkere nootachtige geur en smaak. Sasson raadt aan het toe te voegen aan pindakaaskoekjes of het te gebruiken in roerbakgerechten. Het heeft ook een hoog rookpunt (450 graden Fahrenheit), dus je kunt het zelfs gebruiken om voedsel zoals tempura te frituren. Net als groente- en koolzaadolie wordt het ook chemisch verwerkt en bevat het weinig verzadigd vet.
Beste voor: Frituren en sauteren
Niet aanbevolen voor: Voedingsmiddelen die niet naar pinda mogen smaken
8. Sesamolie
Nog een zeer smaakvolle olie, een beetje sesamolie kan een heel eind komen, zegt Sasson. 'Sesamolie voegt zoveel toe aan een gerecht, dus je hoeft niet veel te gebruiken', legt ze uit. Het wordt vaak gebruikt in de Chinese en Japanse keuken. En het is een prima alternatief voor pindaolie als je een pinda-allergie hebt (of gewoon niet zo van die pindasmaak houdt). En net als extra vergine olijfolie wordt het koudgeperst in plaats van chemisch verwerkt. Dus hoewel het misschien niet het hoogste rookpunt ooit heeft (350 tot 410 graden Fahrenheit), is het een goede smaakvolle en ongeraffineerde optie als dat is wat je zoekt.
Beste voor: Sauteren
Niet aanbevolen voor: Voedsel dat niet naar sesam mag smaken
9. Lijnzaadolie
Deze olie heeft een paar interessante kenmerken: ten eerste bevat het veel omega-3-vetzuren, dus misschien wil je overwegen om het vaker te gebruiken als je niet veel omega-3-rijk voedsel zoals vis eet, zegt Sasson. . Dat gezegd hebbende, deze is niet om te koken, omdat hij ongelooflijk gevoelig is voor hitte en snel oxideert, merkt ze op. Gebruik het in plaats daarvan in saladedressings en besprenkel het over dips zoals hummus. Koop kleine flesjes, zodat je ze snel op kunt gebruiken, en bewaar ze extra op een koele, donkere plaats.
Beste voor: Druppels en saladedressings
Niet aanbevolen voor: Koken
10. Kokosolie
Sommige mensen denken dat kokosolie de gezondste olie ooit is, maar het is misschien niet helemaal de wondercrème waarvoor deze wordt geadverteerd. (Nou, eigenlijk beschouwen veel mensen het als een letterlijke crème als een soort crème wonderdoener voor huid en haar.) Ondanks zijn gezondheidshalo en populariteit, bevat het minder gezonde onverzadigde vetten dan alle andere oliën op deze lijst, en kan het zowel duurder als moeilijker te vinden zijn, zegt Harbstreet. In feite is de Dieetrichtlijnen beschouw kokosolie (samen met palm-/palmpitolie) qua voedingswaarde als een vast vet (zoals boter), omdat het zo veel verzadigd vet bevat en vast (of halfvast) is bij kamertemperatuur.
Naast de discussie over hoe goed of slecht verzadigd vet voor ons is, zijn er echter tegenstrijdige opvattingen over de relatieve voedingswaarde van kokosolie in vergelijking met andere vaste vetten zoals boter of reuzel. Sommige onderzoeken suggereren het heeft minder schadelijke effecten op het cholesterolgehalte en zou een goede vervanging voor die dingen zijn. Kokosolie kan in ieder geval absoluut onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Maar aangezien het onderzoek onduidelijk is, kun je waarschijnlijk beter vaker vertrouwen op andere oliën met aangetoonde gezondheidsvoordelen, zegt Ansari.
Die romige halfvaste kwaliteit maakt kokosolie bijvoorbeeld een geweldig veganistisch boteralternatief voor gebak. En in sommige bakproducten, zoals bijvoorbeeld een kokoscake, kan die kokossmaak heerlijk zijn. Als je kokosolie wilt gebruiken voor methoden zoals sauteren of braden, weet dan dat het een relatief grote hoeveelheid olie heeft laag rookpunt van 350 graden Fahrenheit .
Beste voor: Bakken
Niet aanbevolen voor: Frituren
Verwant:
- De 17 beste bezorgdiensten voor maaltijdpakketten die u in 2020 kunt proberen
- 22 Ingrediënten R.D.'s liefde voor grote smaak, snel
- 38 eiwitrijke recepten die heerlijk smaken en u vol houden
