Curls, presses, rows... dumbbells zijn geweldig voor armoefeningen die de spieren van je bovenlichaam activeren, maar ze zijn niet de enige apparaten die de klus klaren. In feite is uw eigen lichaam een van de meest effectieve armversterkende hulpmiddelen die u tot uw beschikking heeft. Door uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken, kunt u de biceps, triceps en schouders aan het werk zetten, zonder dat u gewichten nodig heeft.
Emily Cook Harris , gecertificeerd personal trainer en fitnessinstructeur bij De Fhittingkamer in NYC deelde een paar van haar favoriete lichaamsgewicht-armoefeningen aller tijden met SelfGrowth. Haar bewegingen zijn keihard maar waanzinnig effectief, en je hoeft geen voet in een sportschool te zetten om ze te doen. Bovendien betrekken ze ook de rest van je lichaam erbij: strakke kernen en bilspieren zijn een must om de juiste vorm te behouden.
Klaar om die armen te buigen? Bekijk alle supereffectieve oefeningen die door de trainer worden gedemonstreerd Tamara Pridget in de onderstaande video. Verwerk je favorieten in je gebruikelijke sportschoolroutine, of probeer er gewoon een paar de volgende keer dat je thuis met Netflix rondhangt.
Hier zijn 12 manieren om je armen te trainen zonder gewichten:De bewegingen:
1. Triceps-dips: Begin in omgekeerde tafelbladpositie op de vloer met uw vingers naar uw voeten gericht. Buig en strek uw armen om een herhaling te voltooien.
2. T-push-ups: Begin op een hoge plank met je voeten op heupafstand van elkaar. Doe één push-up. Draai vervolgens uw hele lichaam naar rechts in een zijplank en strek uw linkerarm naar het plafond. Keer terug naar de middenpositie, doe nog een push-up en herhaal aan de linkerkant.
vrouwelijke bijbelse namen
3. Plank-ups: Begin op een hoge plank. Buig één arm om de elleboog en onderarm naar de grond te brengen. Breng de andere arm naar beneden zodat je in een onderarmplank zit. Duw terug naar de startpositie en plaats elke hand op de plaats waar uw ellebogen waren. Herhaal deze beweging, waarbij u bij elke herhaling afwisselt welke kant u het eerst laat zakken.
4. Inchworm met schouderkranen: Begin te staan en buig vervolgens in uw middel om uw handen voor u op de grond te plaatsen. Loop met je handen uit tot je op een hoge plank staat. Tik vervolgens met elke hand tegen de tegenoverliggende schouder terwijl u uw kern en bilspieren aanspant om de heupen stil te houden. Loop de handen weer naar binnen en keer terug naar de staande positie.
5. Superman houdt vast met knijpen: Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen uitgestrekt naar een T. Til je romp en benen van de vloer. Pauzeer en laat alles langzaam weer zakken.
6. Push-ups lopen: Begin op een hoge plank. Loop met je handen en voeten naar rechts en voer dan één push-up uit. Herhaal dit en loop deze keer met handen en voeten naar links. Probeer tijdens de beweging uw lichaam in een rechte lijn te houden.
7. Plank-krikken onderarm: Begin in een onderarmplank. Houd je kern betrokken en spring met je voeten naar buiten en naar binnen (zoals bij jump-jacks).
8. Rollende onderarmzijplanken: Begin in een onderarmplank en rol op je rechteronderarm in een zijplank, waarbij je je linkerarm tot aan het plafond reikt (zorg ervoor dat je heupen en voeten op elkaar zijn gestapeld). Pauzeer even, keer dan terug naar een onderarmplank en herhaal aan de linkerkant.
9. Driehoek push-ups: Begin hoog en creëer een driehoek met je handen onder je romp. Buig je ellebogen en laat je romp op de grond zakken om één push-up te voltooien. Je kunt dit ook op je knieën doen.
10. Push-ups met handvrijgave en arm omhoog: Begin op een hoge plank en buig je ellebogen om je borst helemaal naar de grond te laten zakken. Til je handen snel van de vloer, plaats ze vervolgens terug op de grond en duw ze weer omhoog naar een hoge plank. Strek bovenaan de push-up één arm recht naar de zijkant, zonder de heupen te draaien. Herhaal dit, afwisselend met de arm die u naar de zijkant reikt.
11. Helling push-ups: Plaats uw armen op een bank, tafel of bank en strek uw benen recht achter u uit, zodat u zich in een verhoogde plankpositie bevindt. Houd uw lichaam in een rechte lijn en uw ellebogen dicht bij uw lichaam, buig en strek uw armen om een push-up te voltooien.
12. Triceps-dips met opgeheven been: Ga op de rand van de bank zitten met uw handen net buiten uw heupen, met de vingers naar uw voeten gericht. Beweeg je billen van de bank en buig je benen in een hoek van 90 graden. Til één been recht voor u uit en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden voor één duik. Duw een back-up zodat de armen gestrekt zijn en herhaal, waarbij u het andere been optilt.
