15 voordelen van hardlopen waardoor u wat kilometers wilt loggen

Dankzij de door pandemieën veroorzaakte populariteit Buitenactiviteiten hebben heel veel mensen besloten om de voordelen van hardlopen zelf uit te proberen. Of dit nu nieuwelingen zijn die voor het eerst hun veters strikken of mensen die na een pauze terugkeren naar de sport, de aantrekkingskracht van hardlopen heeft een groeiend percentage van onze bevolking in zijn greep.

Sterker nog, volgens een recente vragenlijst door World Athletics, het bestuursorgaan voor de atletieksport wereldwijd, bijna 3 op de 10 mensen uit de VS overwegen zich hardlopers, met plannen om dit in de nabije toekomst vol te houden.

Dus wat zit er achter de drang om de wegen, loopbanden en paden op te gaan? Het varieert allemaal: er is niet één bepaalde impuls die alle hardlopers drijft; het is veel individueler. In sommige gevallen worden hardlopers gemotiveerd door de kans om wat te verzamelen bling aan het einde van een race een nieuw persoonlijk record neerzetten, een prijs voor een leeftijdsgroep winnen of je kwalificeren voor een ander evenement, zoals de Boston Marathon. Maar zelfs degenen die zich aangetrokken voelen tot de competitieve kant van hardlopen, merken dat er veel meer te winnen valt dan alleen snelheid en conditie. Ongeveer driekwart van de lopers in het World Athletics-onderzoek was het eens met de stelling Hardlopen is goed voor zowel mijn geest als mijn lichaam.

De voordelen van hardlopen omvatten zowel fysiek als mentaal. En ze bestaan ​​voor alle hardlopers, ongeacht of u ervoor kiest om te racen of zich geen zorgen maakt over uw tempo, of u elke dag uw kilometers registreert of uw sneakers alleen aantrekt als de stemming toeslaat. We zullen zometeen op deze voordelen ingaan, maar voordat we dat doen, zijn er enkele dingen die je in gedachten moet houden voordat je aan een nieuwe routine begint, vooral als je in het verleden nog geen hardloper bent geweest, zodat je er het maximale uit kunt halen. van elk van deze voordelen.

Wat moet je weten voordat je begint met hardlopen?

Hardlopen is eenvoudig, maar er zijn een paar belangrijke overwegingen bij het starten van een nieuw hardloopprogramma. In de eerste plaats speelt de juiste uitrusting bij deze vorm van oefening een grotere rol dan bij andere soorten oefeningen.

De juiste schoenen is erg belangrijk bij hardlopen: Je zult bij elke stap veel kracht produceren, dus je wilt een paar hardloopschoenen kiezen die ondersteunend en comfortabel zijn. Het is vaak erg nuttig om een ​​speciaalzaak voor hardloopschoenen te bezoeken om een ​​paar verschillende paren te passen, zodat je kunt zien wat goed voor je voelt, zoals SelfGrowth eerder meldde. (Als je geen goede hardloopwinkel in de buurt hebt, zou het kiezen van een online verkooppunt met gemakkelijke retourzending ook een goede optie zijn.) Je wilt ook een sportbeha kiezen die je voldoende ondersteuning biedt voor intensieve activiteiten, en enkele van deze hardloopbenodigdheden om uw training comfortabeler en effectiever te maken.

En dan is er de veiligheid. Afhankelijk van factoren zoals locatie of ras, voelen sommige mensen zich misschien niet veilig als ze alleen of op bepaalde tijden van de dag rennen, of hebben ze het gevoel dat ze helemaal niet buitenshuis kunnen sporten. (Eén ding dat kan helpen bij weinig licht is apparatuur die je beter zichtbaar maakt voor auto's, maar andere problemen, zoals systemisch racisme en gebrek aan toegang tot veilige buitenruimtes, vereisen meer langetermijnoplossingen die geen enkel individu op zichzelf kan bieden. )

De vooruitgang is ook groot: of u het nu buiten of op de loopband doet, omdat hardlopen een grote impact heeft, kunt u het beste langzaam beginnen en uw aantal kilometers geleidelijk verhogen. Een goede manier om dit te doen is door te gaan wandelen, bijvoorbeeld drie keer per week gedurende 30 minuten. Voeg vanaf daar korte loopintervallen toe, Subha Lembach , een gecertificeerde hardloopcoach in Columbus, Ohio, die met veel nieuwe hardlopers werkt, vertelt SelfGrowth. Een ander alternatief met minder impact dan hardlopen is het gebruik van een elliptische machine.

Na verloop van tijd kunt u uw snellere intervallen geleidelijk verhogen totdat u continu hardloopt. Vervolgens kunt u de hoeveelheid tijd die u hardloopt of de afstand die u aflegt langzaam verhogen. Terwijl u dat doet, is het een goed idee om crosstraining en krachttraining op te nemen om uw lichaam in balans te houden en te voorkomen overbelastingsblessures zoals scheenbeenspalken of stressfracturen, zegt Lembach.

Fred Flintstone pop-funko

Zodra je de basis onder de knie hebt, kun je aan de slag met hardlopen en de vruchten ervan plukken voor je lichaam, geest en ziel. Hier zijn 15 positieve effecten van hardlopen, zowel voor beginners als voor doorgewinterde hardlopers.

Als je je afvraagt ​​wat hardlopen voor je lichaam doet, dan is het antwoord veel. Het is dus niet verrassend dat veel van de voordelen van hardlopen waar we het over zullen hebben, fysiek zijn.

En ze zijn ook niet allemaal cardiovasculair. Hoewel hardlopen een aerobe oefening is, kan het je ook helpen sterker te worden, vooral in je onderlichaam. Een fijn afgestemde symfonie van spieren in het onderlichaam, inclusief je quads, hamstrings, kuiten en bilspieren, geeft je kracht op de weg of heuvels op, Rhianna Groen, DPT , een in New York gevestigde fysiotherapeut en hardloper, vertelt SelfGrowth. En als u de intensiteit op die heuvels verhoogt, krijgt u mogelijk nog meer krachtvoordelen. (Bekijk onze lijst met de beste dumbbells als je ook op zoek bent naar training van het bovenlichaam.) A 2017 studie bevestigde dat er legitieme voordelen zijn bij het sprinten op een heuvel: toen voetballers zes weken lang tweemaal per week 10 sprints van 10 seconden op een helling van 7% uitvoerden, merkten ze aanzienlijke verbeteringen in hun been- en rugkracht. Bovenlichaam- en kernspieren spelen ook een rol bij de loopefficiëntie.

En dat zijn niet de enige lichaamsdelen die je versterkt, Megan Roche, MD, A hardloopcoach en arts, vertelt SelfGrowth. Je pezen, ligamenten en botten passen zich ook aan het beukende hardlopen aan door veerkracht op te bouwen. Botsterkte is bijzonder belangrijk, omdat hormonale verschuivingen vanaf de menopauze ervoor zorgen dat de botdichtheid afneemt, waardoor uw kansen op osteopenie (verzwakking van uw botten), osteoporose en fracturen toenemen, zegt Dr. Green.

Tot je twintiger jaren kunnen gewichtdragende oefeningen zoals hardlopen je helpen je maximale botdichtheid te verhogen. Daarna helpt hardlopen je om de dichtheid die je hebt te behouden en de snelheid waarmee deze wegsijpelt te verminderen naarmate je ouder wordt. Het menselijk lichaam is dit hulpmiddel dat we tientallen jaren kunnen gebruiken voor beweging, en het hebben van die sterkere basis vind ik erg cool, zegt dr. Roche.

Sommige mensen zijn huiverig om te beginnen met hardlopen vanwege het risico op blessures, vooral omdat ze denken dat het hun knieën zal beschadigen. Onderzoek ondersteunt dit echter niet echt.

Op de lange termijn onderzoek suggereert dat hardlopen het risico op artritis niet verhoogt, tenminste niet voor mensen die recreatief hardlopen. Eigenlijk een 2017 meta-analyse van de 25 onderzoeken concludeerde dat recreatieve hardlopers feitelijk minder kans hadden op het ontwikkelen van knieartritis dan zittende mensen (of professionele/elitehardlopers). En een klein 2019 studie gepubliceerd in BMJ Open Sport- en bewegingsgeneeskunde van de 82 marathonlopers vond zelfs dat marathonlopen sommige aspecten van de kniegezondheid bij hardlopers van middelbare leeftijd verbeterde, misschien door het verminderen ontsteking in het gewricht. (Bij sommige hardlopers werd echter ook enige asymptomatische slijtage van kraakbeen langs de zijkant van de knie gevonden.)

Kniepijn is vaak een veel voorkomende klacht onder de hardlopers die Dr. Green in haar kantoor ziet. In veel gevallen is er een relatief eenvoudige oplossing, zegt ze: het versterken van je benen en heupen (zoals bij deze op hardlopers gerichte krachttraining), het wisselen van schoenen om de 500 mijl of zo, en het wisselen van de ondergrond waarop je hardloopt (zoals wat tijd doorbrengen op zachtere paden of gras naast hard beton). In sommige gevallen kunnen reeds bestaande ernstige aandoeningen zoals artrose van de knie, gewrichtsvervangingen of mislukte VKB-reconstructies betekenen dat u een andere sport moet overwegen.

Heb je je ooit afgevraagd hoe lang je moet rennen? Als u de gezondheid van uw hart ten goede wilt komen, is dit misschien niet zo veel als u misschien denkt.

Regering richtlijnen raden 150 minuten matige intensiteitsactiviteit of 75 minuten krachtige activiteit per week aan (of een combinatie van beide) voor een optimale cardiovasculaire gezondheid. Ongeacht je tempo, hardlopen past bij die krachtige rekening, wat betekent dat er voordelen zijn aan langzaam joggen, maar ook als beloning voor het opvoeren van het tempo.

Volgens een beoordeling gepubliceerd in de Mayo Clinic-procedure in 2015 hoef je misschien ook niet eens zoveel tijd op de weg door te brengen. Hardlopers die één of twee keer per week gingen, in totaal tien mijl of minder, profiteerden van evenveel voordelen voor de hartgezondheid als marathonlopers.

tatacaw

Dat is logisch: je hart is tenslotte ook een spier, zegt dr. Roche. Net zoals u tijdens het hardlopen mogelijk meer spiermassa in uw quads en kuiten merkt, kunt u visualiseren dat uw hartkracht toeneemt. Een sterker hart kan met elke slag meer bloed rondpompen, waardoor uw hele cardiovasculaire systeem veel efficiënter en veerkrachtiger wordt.

Onbehandeld kan hoge bloeddruk leiden tot hartaanvallen, beroertes, verlies van gezichtsvermogen en andere gezondheidsproblemen Amerikaanse hartvereniging . Medicijnen kunnen helpen, maar hardlopen kan het ook helpen verlagen: een onderzoek uit 2020 beoordeling in het journaal Sportgeneeskunde concludeerde dat een regelmatige hardloopgewoonte de systolische bloeddruk in rust (het hoogste getal) verlaagt tot ongeveer 4,2 mmHg. (Opmerking: sla geen medicijnen over zonder uw arts te raadplegen, maar bij sommige kunt u veranderingen in levensstijl proberen voordat u of als aanvulling op het proberen van recepten.)

Studies tonen ook een hele reeks andere gezondheidsvoordelen van hardlopen aan, als hardloopcoach, toploper en volksgezondheidsconsulent Kaitlin Goodman, MPH, vertelt SelfGrowth. U kunt uw risico hierop verlagen suikerziekte , ademhaling ziekten , en sommige kankers , misschien door het vermogen van uw lichaam om de bloedglucose onder controle te houden en ontstekingen te verminderen te verbeteren.

Een van de onderzoeksgebieden van Dr. Roche heeft betrekking op levensstijlgedrag: de keuzes die mensen elke dag maken over zaken als voeding, slaap en lichaamsbeweging. Een van de grootste dingen is signaalversterking, zegt ze. Er is een cascade die, zodra je deze stap zet om de deur uit te gaan en te rennen, sommige van de andere positieve gedragingen gemakkelijker maakt.

Als u eenmaal regelmatig de stoep op gaat, zult u waarschijnlijk meer nadenken over hoe u uw kilometers van brandstof voorziet. En je geeft er waarschijnlijk de voorkeur aan om eerder naar bed te gaan als je een vroege ochtendwekker hebt gezet voor je hardloopsessie. Al snel zul je misschien wat Lembach de identiteit van een hardloper noemt, verwerven en merken dat je je dagen en routines structureert rond wanneer je de deur uit kunt gaan en hoe je je op je best kunt voelen als je daar aankomt.

Angst, depressie, stress: als je ze tegenwoordig allemaal met volle kracht voelt, ben je niet de enige. De meest recente van de American Psychological Association rapport over stress in Amerika bleek dat ongeveer een derde van de volwassenen zich de meeste dagen volledig overweldigd voelde door stress, en een op de vier vindt het daardoor moeilijk om te functioneren.

Hardlopen (of welke vorm van lichaamsbeweging dan ook) is geen wondermiddel, en soms zijn ook medicijnen of therapie nodig. Maar als 2020 beoordeling van 116 onderzoeken in de Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid wijst erop dat er sterke aanwijzingen zijn dat dit een effectieve manier kan zijn om veel geestelijke gezondheidsproblemen aan te pakken. Op voorwaarde dat het geen dwangmatige behoefte wordt om te sporten, waarschuwen de auteurs.

Eén manier waarop hardlopen zijn psychologische kracht uitoefent, is via mindfulness: de praktijk van afstemmen op het heden. Vooral als je je koptelefoon achterlaat, een hardloopcoach uit Philadelphia Vanessa Peralta-Mitchell aanbeveelt om tenminste een deel van je hardloopsessies te doen, kan het zijn dat je op dat ene moment van de dag niet 50 dingen tegelijk doet.

Zodra hardlopers deze mentale helderheid aanboren, zijn ze vaak gedwongen om er meer van te zoeken – Dr. Roche zegt dat ze atleten vaak ziet krijgen nieuwsgierig naar meditatie nadat ze een tijdje consequent kilometers hebben geregistreerd.

Je kunt deze ervaring versterken door sensuele focus te gebruiken, Karen Bagley, PhD, MPH, een psycholoog bij Momentumpsychologie en prestaties in Woodbridge, Virginia, vertelt SelfGrowth. Maak mentale aantekeningen van wat u onderweg hoort, aanraakt, voelt, ruikt en proeft. Dat kan je helpen uit een interne toestand te komen waarin je mogelijk veel stress ervaart, zegt ze.

Met het ouder worden begint het hersenweefsel, net als de spiermassa, op natuurlijke wijze te krimpen, waardoor het risico op cognitieve achteruitgang groter wordt. Maar hoe aerobischer je bent, hoe meer grijze massa je vasthoudt, zo blijkt uit een recente studie studie in Mayo Clinic-procedure .

Dat geldt ook voor het deel van je hersenen dat de hippocampus wordt genoemd en dat van cruciaal belang is voor het behoud van je geheugen; vorig studies hebben gesuggereerd dat hardlopen of andere reguliere trainingen in de loop van de tijd zelfs in omvang kunnen toenemen, ook bij mensen die al tekenen hebben van een vervagende herinnering.

Geestelijke gezondheidsproblemen zoals stress en angst kunnen ook een goede nachtrust verstoren. Een hardlooproutine kan ondertussen het woelen en draaien vergemakkelijken.

Lichaamsbeweging kan je slaap verdiepen, je algehele slaapkwaliteit verbeteren en het is bewezen dat het helpt bij slapeloosheid, zegt Shelby Harris, PsyD , directeur van slaapgezondheid bij Sleepopolis en auteur van De vrouwengids voor het overwinnen van slapeloosheid . Minimaal 20 tot 30 minuten cardio per dag kan je helpen 's avonds sneller in slaap te vallen en de vermoeidheid overdag te verminderen, zodat je je overdag energieker voelt.

Eén waarschuwing: voor veel mensen verhoogt krachtige nachtelijke inspanning hun hartslag, lichaamstemperatuur en adrenalineniveau, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Streef ernaar om minstens vier uur te laten tussen je laatste kilometer en het naar bed gaan, stelt Dr. Harris voor.

Hardlopen biedt volop mogelijkheden om een ​​doel te stellen en ervoor te gaan. Misschien wil je verder gaan dan ooit tevoren, een maand lang drie dagen per week een kilometer hardlopen, of je snelste tijd behalen in een persoonlijke race of virtuele uitdaging.

Om daar te komen, is het nodig om een ​​groot doel op te delen in stapsgewijze processen. Die vaardigheid vertaalt zich mentaal in andere dingen, bijvoorbeeld als je een bedrijf of een nieuwe baan wilt starten, zegt Peralta-Mitchell.

Zelfs optimistische hardlopers zoals Dr. Roche (die co-auteur was van een boek genaamd De gelukkige loper ) en Goodman (wiens coachingbedrijf heet Vreugdevol rennen ) geef toe dat niet elke run geweldig is. Vooral als je een nieuwe hardloper bent of bezig bent met hogere snelheden of langere afstanden, kan het een beetje ongemakkelijk worden.

Je kunt tijdens een training tegen jezelf praten om jezelf door de moeilijke kilometers heen te praten of door te gaan als je wilt opgeven, zegt Goodman. Ik heb veel mensen horen zeggen: ‘Nou, ik heb het gevoel dat ik dit moeilijke ding aankan, of het nu op het werk of in mijn persoonlijke leven is, omdat ik weet dat ik op de vlucht moeilijke dingen kan doen.’

Peralta-Mitchell herinnert zich het vertrouwen dat ze heeft opgebouwd tijdens het lopen van haar eerste marathon. Je begint te denken dat niets onmogelijk is, zegt ze. Dat geldt ook voor andere dingen in het leven, in de zin dat je het onoverwinnelijke kunt overwinnen.

Door lid te worden van een hardloopclub kun je vrienden maken, of je nu net naar een nieuwe plek bent verhuisd of gewoon je sociale kring wilt uitbreiden. Vaak blijken de banden die je in de loop van de kilometers opbouwt – samen een moeilijke activiteit doen – bijzonder sterk te zijn.

Je kunt je openstellen en kwetsbaar zijn tegenover iemand als je naast elkaar staat, parallel, op manieren die je niet kunt als je oog in oog staat, zegt dr. Bagley. Het is alsof ik deze persoon kan vertrouwen, omdat ze het moeilijk hebben op een manier die erg op elkaar lijkt, en ze juichen voor mij als ik het moeilijk heb.

Door door de straten en parken bij u in de buurt te joggen, kunt u zich gegrond en verbonden voelen met uw omgeving. Goodman woonde jarenlang in Providence, Rhode Island, en genoot van het zien van de seizoensveranderingen om haar heen – de herfstbladeren, de kerstverlichting – en van de consistentie van buren die hun honden uitlieten.

Het is de gewoonte van hardlopen: als je rond dezelfde tijd op dezelfde route zit, zul je dezelfde mensen gaan zien en op die manier een aantal verbindingen en een gemeenschap smeden, zegt ze. Misschien zie je ook bezienswaardigheden die je anders nooit zou zien, of spot je de nieuwste schattige nieuwe winkel of café.

Natuurlijk kan het volledig deelnemen aan een gemeenschap je ogen openen voor aspecten ervan die moeten veranderen. Gekleurde mensen, LHBTQIA+-mensen en anderen die gemarginaliseerd zijn, voelen zich misschien niet welkom in hardloopgroepen of zien zichzelf niet vertegenwoordigd in de sport als geheel. Sommige mensen voelen zich misschien helemaal niet veilig genoeg om in het openbaar te rennen, of dit nu komt door hun identiteit of de omstandigheden om hen heen.

Hardlopen heeft de neiging om nieuwsgierige, gepassioneerde mensen aan te trekken, zegt dr. Roche, en als je deze neigingen combineert met de mogelijkheid om je hoofd leeg te maken en creatieve gedachten te bedenken, worden velen ertoe aangezet actie te ondernemen.

Naam speler

Toen ze zich bijvoorbeeld dieper in de sport verdiepte, merkte Peralta-Mitchell dat maar weinig hardloopcoaches gekleurde vrouwen waren. Ze werd zelf gecertificeerd in 2017, waarna ze een mentorprogramma startte om andere gekleurde hardlopers te begeleiden (en volledig te financieren) via de Road Runners Club of America Run Coach-certificering. Nu zij Gamechangers programma heeft meer dan 50 afgestudeerden, vertegenwoordigers in 21 staten en sponsoring van grote bedrijven zoals Beken .

Binnen de hardloopwereld is er nu een groeiend bewustzijn over het hebben van ruimtes die echt de waarde van diversiteit benadrukken en erkennen, of dat nu ras of etniciteit is, of dat nu genderidentiteit of seksualiteit is, en het hebben van echt ruimtes die veilig aanvoelen voor alle soorten hardlopers, Dr. zegt Bagley. Door dit ene ding hebben we nu de kans om een ​​grotere ruimte te openen en te praten over dingen die misschien moeilijk zijn, maar die echt belangrijk zijn.

Op enkele uitzonderingen na, zoals bij aanhoudende gewrichtsproblemen, kunnen veel mensen tot in hun latere jaren blijven aanlopen. Dat is een contrast met andere sporten, zoals hockey, die Dr. Roche op de universiteit speelde. Ik voelde me altijd aangetrokken tot hardlopen, omdat ik dacht: ‘Hopelijk kan ik dit voor altijd doen’, zegt ze.

En degenen die dit vol kunnen houden, kunnen de vruchten plukken van een lang leven. In één 2019 meta-analyse in de Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde Wetenschappers hebben de cijfers geanalyseerd en ontdekt dat hardlopers een 27% lager risico op vroegtijdig overlijden hadden dan niet-hardlopers; een andere , gepubliceerd in het tijdschrift Vooruitgang op het gebied van hart- en vaatziekten In 2017 bleek dat degenen die regelmatig stappen, ongeveer drie jaar langer leven dan degenen die dat niet doen.

En die jaren zullen waarschijnlijk gezonder zijn – een fenomeen dat compressie van de morbiditeit wordt genoemd en dat ook wordt versterkt bij hardlopers. (Dit zijn uiteraard observationele onderzoeken en kunnen oorzaak en gevolg niet bevestigen. Hoewel de onderzoeken zijn gecontroleerd op mogelijke verstorende factoren, is het mogelijk dat mensen die regelmatig hardlopen ook andere gezonde levensstijlgewoonten hebben – zoals we in nummer vijf hierboven noemden – die kunnen leiden tot helpen rekening te houden met die risicoreductie.)

Hoewel hardlopen in het begin intimiderend kan zijn, merken degenen die ermee doorgaan vaak dat ze naast hun kilometers een verrassend aantal verreikende voordelen verzamelen. Binnenkort zul je misschien zelfs merken dat hardlopen meer wordt dan een training en een deel van je identiteit. In de wereldatletiek vragenlijst zei 41% van de hardlopers dat het op dit moment deel uitmaakt van wie ik ben.