Of het nu komt door teveel zitten , te weinig beweging (of een baan die er veel van vereist), of gewoon stress, voelt ons lichaam stijf. Dat is waar rekoefeningen een grote rol spelen, omdat ze ervoor kunnen zorgen dat strakke of verkorte spieren een stuk beter aanvoelen.
Als u slechts 15 minuten besteedt aan het uitvoeren van een stretchroutine, kunt u zuurstofrijk bloed door het hele lichaam krijgen om de beklemming op de plekken waar u die misschien voelt te helpen verlichten. Mia Caine , een gecertificeerde yoga-instructeur en oprichter van Gezondheid is welzijn in Miami, Florida, vertelt SelfGrowth.
Naast het verlichten van de spanning, kunnen rekoefeningen u ook helpen soepeler te bewegen door uw bewegingsbereik te verbeteren en uw flexibiliteit te vergroten. Maar maak je geen zorgen: het betekent niet dat je moet trainen met geavanceerde rekoefeningen, zoals splits, tenzij dat je doel is, zegt Caine.
Of we het nu hebben over die uitdagende flexibiliteitsbewegingen die je lichaam echt belasten of de zachte, ontspannende routines die ervoor zorgen dat je spieren soepeler en ontspannen aanvoelen, dezelfde regel geldt: welke stretchoefeningen je ook besluit te doen, het is belangrijk om te werken. van waar je bent, haal adem en beweeg je zachtjes een weg door de spanning die je voelt, zegt Caine. Maar het allerbelangrijkste: dwing jezelf nooit om enige vorm van pijn te voelen, want dat kan tot blessures leiden.
Dus hoe begin je? Als het enige strekken waar je bekend mee bent de oude gewoonte van de basisschool is om je tenen aan te raken, dan hebben wij de oplossing voor je. Hier zijn 22 stretchvideo's en trainingen, van vijf minuten durende routines in bed tot spierspecifieke reeksen aanbevolen door yoga- en pilatesexperts, allemaal beschikbaar op YouTube. Het beste deel? Ze zijn allemaal gratis.
1. Runner's Yoga door Yoga With Adriene
Deze yogareeks is geweldig voor iedereen die hardloopt of extra herstel nodig heeft na een goede cardiotraining. Je concentreert je op je onderlichaam om strakke heupen, hamstrings, kuiten en meer te strekken.
Lengte: 30 minuten
Wat kunt u verwachten: Een herstelsessie die geschikt is voor vele soorten sporten
Deze training is geweldig voor mensen met strakke benen en heupen en die actief zijn, zoals hardlopers, fietsers, triatleten, bergbeklimmers of gewichtheffers. Velen van ons raken verstrikt in het sneller bewegen, harder tillen en hoger springen, maar een zachte beweging kan niet alleen de pijn verminderen, maar kan vaak ook de geest kalmeren. Ik hou van de rustgevende aanwezigheid van Adriene en merk dat, hoewel ze een yogi is en zelf erg buigzaam is, deze training zeer toegankelijk is voor degenen die van nature strak zijn. — Christie Wang , PMA-gecertificeerde Pilates-instructeur in Boston
Probeer de training .
2. Stretchroutine voor het hele lichaam met Charlee Atkins
Deze korte stretchroutine richt zich op het losmaken van je schouders en rug met behulp van een lacrosse- of tennisbal.
Lengte: Vijf minuten
Wat kunt u verwachten: Een herstelroutine met behulp van een lacrossebal
Ik ben dol op deze training omdat er gebruik wordt gemaakt van een lacrossebal of tennisbal, wat helpt om de rek te verdiepen. Je gebruikt de prop als een manier om de fascia [of het bindweefsel] rond je spieren los te maken, die super stijf kunnen worden als je veel zit of traint. Het gebruik van een lacrossebal geeft je een meer gerichte afgifte dan een schuimroller en is ruimtebesparender als je in een klein appartement woont. Deze training is supersnel en ik ben dol op de vormaanwijzingen van Charlee om je te helpen de juiste plek te vinden. Het helpt bij het gericht ontspannen van een aantal belangrijke gebieden die krap worden door de hele dag zitten: uw rug, heupen en schouders. — Wang
Probeer de training .
3. Heupmobiliteit + kern op niveau met Hiro Landazuri
Gebruik deze snelle heupmobiliteitsroutine om strakke heupbuigers los te maken en tegelijkertijd uw kern uit te dagen.
Lengte: Vijf minuten
Wat kunt u verwachten: Een snelle set van vijf heup- en rompbewegingen
Ik geniet van Hiro’s oefeningen en lessen. Hij heeft een dynamisch YouTube-kanaal dat mobiliteitsoefeningen, yogastromen en stretching aanbiedt. Zijn pagina is perfect voor alle niveaus, omdat hij het hoe en waarom op een zeer goed gearticuleerde manier uiteenzet. Ik gebruik zijn rekoefeningen en oefeningen graag om mijn bewegingsbereik en kracht te verbeteren. Hij heeft ook een fantastisch IG-account met tips en oefeningen en meer yogastromen. — Melanie Iznaola , yogaleraar en E.R.-verpleegkundige in Miami
Probeer de training .
4. Ga voor een gemakkelijke/langzame Vinyasa-stroom met Peach Friedman
Als je het rustig aan wilt doen en toch goed wilt stretchen, dan is deze yogaflow-routine iets voor jou. Het richt zich op bewust ademhalen en staande houdingen om een gevoel van kalmte te creëren.
Lengte: 35 minuten
Wat kunt u verwachten: Oefen voor beginners of voor iedereen die op zoek is naar een meer bewuste sessie
Deze training is een slow flow yogales en is goed voor een beginner, maar zal ook de doorgewinterde yogi ontspannen en kalmeren. Dit is een geweldige plek om te beginnen, aangezien de instructeur, Peach Friedman, zoveel prachtige lichaamsverbindende lessen aanbiedt. — Kristal Holt , yoga-instructeur in San Luis Obispo, Californië
Probeer de training .
5. Flowyoga op zondagochtend met Dianne Bondy
Begin uw dag met deze yoga-flowworkout voor het hele lichaam, ontworpen om te worden aangepast en aangepast met yogablokken en -riemen voor alle yoganiveaus en -niveaus.
Lengte: 28 minuten
Wat kunt u verwachten: Een snelle flow voor een all-over stretch om je dag te beginnen
Deze instructeur omvat echt dat yoga door iedereen kan worden gedaan. Deze les biedt variaties en is open en gastvrij om de poses uit te voeren op een manier die goed voelt in je lichaam. De instructeur, Dianne Bondy, heeft veel korte tutorials op haar YouTube-kanaal over hoe je houdingen kunt aanpassen om ze toegankelijk en comfortabeler te maken voor je lichaam. — Holt
Probeer de training .
6. Vinyasa van 30 minuten voor schouders met Cailin
Deze vinyasa flow-video over het bovenlichaam, die helpt bij het opbouwen van schouderkracht, biedt variaties voor alle niveaus.
Lengte: 30 minuten
Wat kunt u verwachten: Een vinyasa-stroom voor schouderkracht en werk aan de voorkant van het lichaam
Mijn favoriete manier om mijn lichaam te strekken is door vinyasa yoga te doen, een bewegingsvolgorde die verband houdt met de ademhaling. Dit is een geweldige manier om mijn bloed te laten stromen, en wanneer het bloed stroomt, kan er meer zuurstof naar de spieren stromen die herstel nodig hebben. Iedereen kan vinyasa yoga doen. Deze specifieke reeks is bedoeld voor mensen die spanning in hun schouders voelen of dat deel van het lichaam willen versterken. — Annie O'Brien , yoga-instructeur en specialist in blotevoetentraining in Philadelphia
Probeer de training .
7. Zelfzorg voor rugpijn met Katy Kern
Deze korte video is bedoeld om je zithouding te verbeteren met behulp van yogablokken.
vrouwelijke Japanse namen
Lengte: Drie minuten
Wat kunt u verwachten: Instructies voor het uitvoeren van de hartbankhouding bij rugpijn
Deze video is voor alle mensen, sporters en/of niet-sporters. Katy Kern is yogadocent en massagetherapeut, en op haar zelfzorgkanaal maakt ze korte video's om zowel oppervlakkig als diep in het lichaam te strekken met behulp van verschillende rekwisieten, zoals een deken, yogablokken en massageballen. (Je kunt ook tennis- of lacrosseballen gebruiken.) Dit is 100% een zelfzorgkanaal. — O'Brien
Probeer de training .
8. Vinyasa-flow van 30 minuten met Sara Clark
Deze vinyasa flow-training voor het hele lichaam is bedoeld om jezelf te centreren met je ademhaling en kan worden gedaan met optionele yogablokken.
Lengte: 30 minuten
Wat kunt u verwachten: Vinyasa flow voor mobiliteit, flexibiliteit, kracht en gemoedsrust
Ik ben dol op deze routine van Sara! Het geeft energie en strekt je hele lichaam uit. — Koya Webb , yoga-instructeur en oprichter van Word verliefd op yoga in Beverly Hills
Probeer de training .
9. Ochtendyogastroom met Faith Hunter
Doe deze korte stroom als eerste in de ochtend om uw intentie voor de dag vast te stellen.
Lengte: 10 minuten
Wat kunt u verwachten: Een flowtraining ontworpen om je 's ochtends wakker te maken
Dit is een geweldige, snelle en gemakkelijke training voor beginners! - Webb
Probeer de training .
10. Yoga voor het slapengaan van 15 minuten met YogaCandi
Kom tot rust voordat u naar bed gaat met deze ontspannende stroom om eventuele stress of angst te verlichten voor een betere slaap. Bonus: je kunt het in je pyjama doen.
Lengte: 15 minuten
Wat kunt u verwachten: De perfecte routine om u voor te bereiden op een goede nachtrust.
Ze creëert geweldige sequenties die kalmerend zijn en tegelijkertijd effectief in het richten en openen van de meest voorkomende spanningsvelden. — Rachel Welch , yoga-instructeur en oprichter van Revolutie moederschap in Brooklyn, New York
Probeer de training .
11. Vinyasa Yoga van 30 minuten voor het hele lichaam door Yoga met Cassandra
Deze volledige lichaamsstroom is doelbewust ontworpen om je schouders en heupen te openen.
Lengte: 30 minuten
Wat kunt u verwachten: Een geweldige vinyasa-stroomreeks voor halfgevorderde yogi's
Ik ben dol op deze gemakkelijk te volgen, duidelijke stretch- en yogareeksen. Cassandra's instructies zijn nauwkeurig en haar aanwezigheid is rustgevend en biedt korte, to-the-point rekoefeningen, perfect om spanning en stress los te laten. — Wel
Probeer de training .
12. Totale lichaamsstrek om de flexibiliteit te verbeteren met Cassey Ho
Neem de tijd om te ontstressen en concentreer u op het losmaken van strakke heupen en hamstrings met deze korte flexibiliteitstraining.
Lengte: 12 minuten
Wat kunt u verwachten: Een focus op ademhaling en flexibiliteit in een korte training
Ik hou van deze training omdat het je heupen en hamstrings echt opent. In mijn ervaring als yogaleraar heb ik gemerkt dat veel van mijn studenten de neiging hebben bijzonder strak te zijn in deze delen van hun lichaam. Als fervent hardloper en yogabeoefenaar gebruik ik deze routine om die gewrichten en spieren los te maken die zo gemakkelijk te verwaarlozen zijn door overmatig gebruik, of je nu op de stoep loopt of langdurig gaat hardlopen. Uiteindelijk kan iedereen die even wat spanning wil loslaten, profiteren van deze video. Ik raad ten zeerste aan om deze routine toe te voegen om je uit te strekken aan het einde van elke training of gewoon als een manier om je yogapraktijk te beëindigen. — Luisanna Tejada , yoga-instructeur in Brooklyn, New York
Probeer de training .
13. Zonnegroet A, B en C Variatie voor stressverlichting met Koya Webb
Begin uw dag met deze drie zonnegroeten, bedoeld om uw hele lichaam te verlengen, versterken en energie te geven.
Lengte: 20 minuten
Wat kunt u verwachten: Zonnegroeten om 's ochtends als eerste te oefenen
Deze yogaflow van 20 minuten is een ideale manier om 's ochtends de spinnenwebben van je af te schudden. Ik vind het geweldig hoe de instructeur de kijkers door de klassieke zonnegroeten leidt, wat een perfecte manier is om de dag te beginnen met dankbaarheid voor de simpele dingen in het leven, zoals wakker worden! Deze stroom richt zich op elk deel van je lichaam voor een lekkere stretch en daagt je net genoeg uit om je eigen kracht te herkennen. Dit is perfect voor iedereen die het bloed wil laten stromen, een beetje wil zweten en zijn eigen veerkracht wil erkennen door persoonlijke uitdagingen aan te gaan en te overwinnen. — Dak
Probeer de training .
14. 10 minuten durende ochtendyoga, volledige lichaamsstretch met Cassandra
Probeer eerst deze stretchroutine om de pijn en knikken van uw nachtrust kwijt te raken en uw dag fris te beginnen.
Lengte: 10 minuten
Wat kunt u verwachten: Stretching van het hele lichaam voor beginners om 's ochtends vermoeide spieren wakker te maken
Dit is geweldig voor iemand die weinig tijd heeft. De ochtendrekoefeningen van 10 minuten van Cassandra zijn geweldig als je iets te lang hebt geslapen, maar toch wat rekoefeningen wilt doen. — L. Marie Shaw-Taguinod , yoga-instructeur in Los Angeles
Probeer de training .
15. Rugstrekkingen en oefeningen voor lage rugpijn met Heather Robertson
Deze korte stretchvideo is bedoeld om problemen met de onderrug en het bewegingsbereik te verbeteren.
Lengte: 10 minuten
Wat kunt u verwachten: Rugstrekkingen en oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren
Ik ben dol op deze omdat deze zich richt op de onderrug. Veel Amerikanen hebben last van lage rugklachten, en deze stretchroutine biedt echt verlichting. — Shaw-Taguinod
Probeer de training.
16. Egyptische (Kemetic) yoga voor beginners met Indigo Rae
Begin uw dag met deze eenvoudige reeks om uw bloedsomloop op gang te brengen en u spiritueel te verbinden.
Lengte: 10 minuten
Wat kunt u verwachten: Egyptische (Kemetische) yogareeks om je te helpen je ochtend te beginnen.
Kemetische yoga is voor mij een hele krachtige manier geweest om niet alleen verbinding te maken met mezelf, maar ook om dieper in contact te komen met mijn roots. Dit is een geweldige video voor een ochtend- of middagpauze. — Jaylee Momplaisir , yoga-instructeur en medeoprichter van Ben je goed zus? in Malden, Massachusetts
Probeer de training .
17. Hoe je je moet uitrekken voordat je met Paige Jones gaat hardlopen
Deze korte video bevat vijf rekoefeningen die hardlopers moeten doen vóór hun training, onder leiding van inspanningsfysioloog Paige Jones.
Lengte: Vier minuten
Wat kunt u verwachten: Rekoefeningen vóór het hardlopen om blessures te voorkomen
Hardlopen is iets waar ik verrassend genoeg meer van geniet tijdens deze quarantaine. Dit is een geweldig stuk voor een lange of korte run. Zelfs mijn partner, die marathons heeft gelopen, heeft in deze video een aantal nieuwe tips opgepikt! — Momplaisir
Probeer de training .
18. 15 minuten durende flexibiliteitsroutine voor beginners met Tom Merrick
Bestrijd strakke spieren in uw hele lichaam met deze flexibiliteitsroutine van top tot teen die u in kleine ruimtes kunt uitvoeren.
Lengte: 15 minuten
Wat kunt u verwachten: Flexibiliteitsoefeningen voor het hele lichaam voor alle flexibiliteitsniveaus
Tom Merrick heeft een geweldige bibliotheek met trainingsinhoud die geweldig is voor beginners. Mijn favoriete video van hem is deze rekoefening die slechts 15 minuten duurt en zeer toegankelijk is voor beginners! Het is een geweldige plek om te beginnen voor iedereen die geïnteresseerd is in het verbeteren van zijn flexibiliteit, maar geen idee heeft waar hij moet beginnen. — Caine
Probeer de training.
19. 15 minuten durende hamstringflexibiliteitsroutine met Tom Merrick
Deze stretchroutine is bedoeld om strakke spieren aan de achterkant van uw lichaam te targeten.
Lengte: 15 minuten
Wat kunt u verwachten: Flexibiliteitsoefeningen specifiek voor strakke hamstringspieren
Ik geniet echt van de video's van Tom vanwege hoe toegankelijk ze zijn. Deze specifieke video is geweldig voor degenen die worstelen met strakke hamstrings en een eenvoudige routine nodig hebben om die hammies wat liefde te tonen! — Caine
Probeer de training .
20. Strakke heupflexor strekt zich uit met Janice Liou
Als u veel tijd zittend of achter een computer doorbrengt, is deze stretchroutine iets voor u. Het zal werken aan het losmaken van strakke heupen en heupbuigers om heup- en onderrugpijn te verlichten.
Lengte: 28 minuten
Wat kunt u verwachten: Rekreeks voor strakke heupbuigerspieren
De meeste mensen hebben de neiging strakke heupen te hebben. Of je nu flexibel bent met veel bewegingsvrijheid of superstrak bent, de heupen zijn het gebied waar iedereen aan kan werken. Deze oefeningen zijn geweldig voor mensen die balans willen vinden in hun fitnessroutine. Vooral als je iemand bent die veel zit of op kantoor werkt, kan dit ervoor zorgen dat je heupen strak worden. Janice doorloopt de yogaoefening stap voor stap en is heel duidelijk in haar woorden en goed geïnformeerd over de spieren en gewrichten van het lichaam. — Phyllicia Bonanno , yoga-instructeur en Reiki-beoefenaar in New York City
Probeer de training .
21. Yoga in bed 25 minuten oefenen met Jessica Richburg
Wat is een betere manier om je dag af te sluiten dan een yogasessie in bed? Deze kalmerende routine helpt u zich voor te bereiden op een goede nachtrust.
Lengte: 25 minuten
Wat kunt u verwachten: Een praktijk in bed, ontworpen om u te helpen ontspannen
Ik weet dat als ik 's ochtends wakker word, mijn hele lichaam super strak is. Deze bewegingen zijn de perfecte rekoefeningen om 's ochtends te doen. Ik vind het geweldig dat je niet eens je bed hoeft te verlaten. Deze zachte rekoefeningen bereiden je voor op je dag. Jessica's stem is ook zo rustgevend en ontspannend. De zachtheid bereidt je voor op je dag, of je kunt het zelfs combineren met een krachtigere training erna. — Bonanno
Probeer de training .
22. Rekken in bed: 5 minuten durende flexibiliteitsochtendroutine voor beginners met actie Jacquelyn
Het enige dat u nodig heeft, is vijf minuten om deze stretchroutine in bed uit te voeren, om als eerste stijve en strakke spieren af te weren.
Lengte: Vijf minuten
Wat kunt u verwachten: Een eenvoudige routine van vijf minuten om je dag te beginnen
Action Jacquelyn, een voormalig Laker Girl, concentreerde haar video's altijd op op ballet geïnspireerde bewegingen waarvoor veel puntige tenen en uitgestrekte armen nodig waren. Een danser, dat ben ik niet. Maar wat mij inspireerde om haar YouTube- en Instagram-accounts te blijven volgen, was haar gemakkelijke yoga-oefening van vijf minuten in de ochtend. Voor de meest luie mensen onder ons is het een no-brainer: zet het snooze-alarm uit, maar blijf in bed; stretch met Jacquelyn gedurende slechts vijf minuten om u lichter en langer in uw lichaam te voelen. Jacquelyn biedt een arsenaal aan fitnessvideo's voor thuis, variërend van yoga, barre, ballet en HIIT tot lichaamsspecifieke trainingen voor de billen, buikspieren, benen en armen. Als u op zoek bent naar een one-stop-shop, dan is zij het. — Suzanne Sasaki , yoga-instructeur en fasciaalrektherapeut in Honolulu
Probeer de training .
