Wanneer het opbouwen van een trainingsroutine , je kunt echt niet fout gaan met functionele oefeningen, of oefeningen die de acties weerspiegelen die je in het dagelijks leven doet. Een goed voorbeeld? De dumbbell row met één arm, een roker voor het bovenlichaam die ook stiekem je kern raakt, terwijl het ook nog een heleboel andere voordelen biedt.
Hier gaan we in op alles wat de one-arm row te bieden heeft, evenals tips van experts om dit in uw fitnessroutine op te nemen. Blijf lezen voor alles wat u moet weten over uw nieuwe favoriete oefening voor de achterkant van het lichaam.
Koreaanse vrouwelijke namen
Welke spieren werken met eenarmige dumbbell-rijen?
De eenarmige dumbbell-rij richt zich op een aantal spieren van het bovenlichaam, Teddy Savage, CPT, nationale hoofdtrainer voor Planet Fitness in Baltimore, vertelt SelfGrowth. Deze omvatten uw latissimus dorsi (lats, de breedste van uw rugspieren), achterste deltaspieren (een schouderspier), romboïden (bovenrugspieren) en biceps (bovenarmspieren). Het raakt ook je trapezius (bovenrug- en nekspieren).
Er zijn een paar verschillende manieren waarop je de beweging kunt uitvoeren, maar een van de meest voorkomende variaties is dat je in een gespreide houding komt, naar voren scharniert op je heupen en één hand op je quad laat rusten. Dankzij deze voorovergebogen houding – en het eenzijdige aspect waarbij slechts één kant van je lichaam het meeste werk doet – train je ook je kernspieren.
Wat zijn de voordelen van de eenarmige rij?
Er is veel liefde voor deze klassieke oefening voor het bovenlichaam. Doe het regelmatig, en je kunt kracht opbouwen in alle bovenstaande spiergroepen. Bovendien, vergeleken met a rij met dubbele armen of barbell row, de eenzijdige versie bevordert een grotere focus op spieractivatie en -vorm, zegt Savage. Dat komt omdat wanneer je beide kanten van je lichaam tegelijkertijd traint, je dominante of sterkere kant de neiging heeft om momentum te creëren voor je zwakkere kant, legt Savage uit. Dit kan leiden tot spieronevenwichtigheden of overcompensatie.
Maar wanneer u eenzijdige bewegingen uitvoert, zoals de rij met één arm, kunt u al uw aandacht richten op het activeren van de spieren die nodig zijn om de oefening correct uit te voeren, waardoor uw kansen op een goede vorm worden vergroot (en een meer gebalanceerde kracht voor het hele lichaam wordt opgebouwd).
Het eenzijdige aspect maakt deze beweging ook tot een stiekeme buikspierroker: je lichaam wil op natuurlijke wijze naar de kant draaien die het gewicht vasthoudt, maar je moet echt een beroep doen op enige kernstabiliteit om dat te voorkomen. Bovendien test de houding automatisch uw evenwicht, waardoor uw kernstabilisatoren worden geactiveerd om te voorkomen dat u naar één kant kantelt. En de voorovergebogen houding, in wezen een heupscharnier, activeert je kernspieren in je onderrug, zodat ze je ruggengraat kunnen helpen stabiliseren en in een vlakke positie kunnen houden, legt Savage uit.
Nog een voordeel: de rij met één arm kan bijdragen aan een betere houding, omdat het belangrijke rugspieren versterkt die je helpen rechtop te zitten of op te staan, zegt Savage. Ten slotte, omdat de beweging zo veel lijkt op alledaagse activiteiten, zoals het dichttrekken van een zware deur of het trekken aan het startkoord van een grasmaaier, wordt deze sterk overgedragen op een aantal alledaagse trekbewegingen, waardoor het een geweldige functionele oefening wordt, zegt hij.
dingen met h
Wat zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen maken?
Door uw lichaam te laten draaien wanneer u trekt, kunt u de aandacht afleiden van de spieren waarop u zich wilt richten en in plaats daarvan andere spieren inschakelen die niet de belangrijkste bewegingsaanjagers zouden moeten zijn, bijvoorbeeld uw onderrug. Om dit te voorkomen, moet je bij het terugtrekken van de halter echt je kern ondersteunen om te voorkomen dat je torso draait, zegt Savage.
Je moet er ook voor zorgen dat je ellebogen niet te wijd uitlopen, omdat dat onnodige druk op je schouders kan veroorzaken. Denk erover na om je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden en voel bij elke trek de stof van je shirt, zegt Savage.
Zorg er vervolgens voor dat uw schouders niet naar voren hangen en dat uw rug niet rond wordt, omdat dit ook uw onderrug kan belasten, wat uw houding in gevaar brengt en uiteindelijk tot overbelasting kan leiden. Denk erover na om je schouderbladen samen te knijpen (stel je voor dat je een potlood tussen hen in houdt) en een platte rug te behouden terwijl je herhalingen uitvoert, zegt Savage.
Kies dan een plekje op de vloer, iets voor je loden voet, en houd je blik daar gedurende de hele set vast, zegt hij. Dit weerhoudt u ervan uw hoofd te strekken en omhoog te kijken, wat uw vermogen om uw rug recht te houden en uw nek te belasten kan belemmeren.
Franse achternamen
Zorg er ten slotte voor dat u het gewicht onder controle houdt, zegt Savage. Vermijd het kiezen van een halter die te zwaar is, wat je vorm kan verpesten, en kies in plaats daarvan voor een halter die je kunt trekken en weerstaan met de juiste controle en zonder te vertrouwen op momentum, legt Savage uit.
Hoe kunt u de rij in uw trainingsroutine opnemen?
De rij met één arm past goed in een speciale rugtraining, omdat hij een aantal van die spieren raakt. Je kunt het ook gebruiken bij een push-pull-sessie van het bovenlichaam, waarbij je het naast andere trekbewegingen kunt plaatsen, zoals pulldowns, pull-ups en biceps-curls. Een andere optie: voer het uit als onderdeel van een krachttraining voor het hele lichaam, met bewegingen als bankdrukken, deadlift en squats om een aantal verschillende spiergroepen in je lichaam te raken.
Streef naar drie sets van 10 tot 12 herhalingen, zegt Savage. Gebruik een gematigd gewicht dat merkbare spanning op uw spieren legt, maar u toch in staat stelt uw tempo en bewegingsbereik tijdens de beweging met vertrouwen te beheersen, legt hij uit. Zodra u zich op uw gemak voelt met de beweging en deze in een goede vorm kunt doen, kunt u geleidelijk overgaan naar zwaardere gewichten.
Nieuw bij krachttraining en voel je je nog niet helemaal op je gemak met losse gewichten? Als je toegang hebt tot een sportschool, kun je eerst de beweging naar beneden krijgen door de zittende roeimachine te proberen; Met deze beginnersvriendelijke optie kunt u rechtop zitten zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het bewaren van uw evenwicht of het opzij draaien. De machine zal helpen het weerstandspad te begeleiden om je ellebogen op één lijn te houden en de juiste spieren ingeschakeld te houden, legt Savage uit. Een andere optie is om de beweging uit te voeren met een weerstandsband in plaats van met halters, waardoor je stabieler kunt trekken zonder dat je je zorgen hoeft te maken over het kiezen van een gewicht dat te zwaar is en je vorm in gevaar brengt, zegt Savage.
bijnaam natario
Meer ervaren sporters kunnen de beweging voortzetten door het tempo te vertragen tijdens het excentrische deel van de beweging, wanneer het gewicht weer naar beneden zakt. Hierdoor verleng je de tijd dat je spieren onder spanning staan.
Zo voer je een rij met één arm uit:
- Ga met uw voeten op heupbreedte staan en houd een gewicht in uw linkerhand met uw arm naast u. Stap ongeveer 60 cm naar voren met uw rechtervoet en laat uw rechterhand op uw rechter quad rusten. (Je kunt je rechterarm ook op een vlakke bank leggen; dit geeft je meer stabiliteit.) Dit is de uitgangspositie.
- Terwijl je kern vastzit, scharnier je naar voren op de heupen, duw je je bilspieren naar achteren en buig je je rechterknie, zorg ervoor dat je je schouders niet rond maakt. (Je heupmobiliteit en hamstringflexibiliteit bepalen hoe ver je kunt bukken.)
- Kijk een paar centimeter voor je voeten naar de grond om je nek in een comfortabele positie te houden.
- Trek het gewicht omhoog naar je borst, houd je ellebogen dicht tegen je lichaam en knijp in je schouderblad aan de bovenkant van de beweging. Je elleboog moet langs je rug gaan terwijl je het gewicht naar je borst brengt.
- Laat het gewicht langzaam zakken door uw armen naar de grond te strekken. Dit is 1 herhaling.
De bovenstaande zet demonstreren is Jamie Lied , NASM-gecertificeerde personal trainer gevestigd in New York City.
